Imetys Ruokavalio 101 - mitä syödä kun imetyksen

Imetys on kaikenlaisia ​​etuja sekä äidille että lapselle.

Ei ole yllättävää, että on äärimmäisen tärkeää syödä terveellisiä imetyksen aikana.

Rintojen maito on hyvin ravitsevaa ja sisältää suurimman osan ravintoaineista, joita vauva tarvitsee ensimmäisen 6 kuukauden elinaikana.

Näin ollen tarpeesi useimmille ravintoaineille kasvaa tämän kysynnän täyttämiseksi.

Terveellinen syöminen antaa myös sinulle tarvitsemasi energian huolta itsestäsi ja vauvastasi.

Mitä enemmän, syöminen terveellisiä ruokia voi auttaa sinua irrottamaan raskauden paino nopeammin.

Tässä artikkelissa selitetään kaikki, mitä tarvitset tietää terveellisen ruokavalion syömisestä imetyksen aikana.

MainosMainos

Rintojen maito on erittäin ravitseva

Lukuun ottamatta D-vitamiinia rintamaito sisältää kaiken, mitä vauva vaatii kunnolliseen kehitykseen ensimmäisen kuuden kuukauden aikana (1).

Rintamaidon koostumus on erittäin säännelty, ja ruokavaliolla on vain rajalliset vaikutukset joidenkin ravintoaineiden pitoisuuksiin (2, 3, 4, 5, 6).

Jos yleinen ruokavalio ei kuitenkaan tarjoa riittävästi ravintoaineita, se voi vaikuttaa sekä äidinmaidon laatuun että omaan terveydentilaanne (7).

Yleensä unssin (28 ml) rintamaito sisältää 19-23 kaloria, ja 3. 6-4. 8% proteiinista, 28. 8-32. 4% rasvasta ja 26. 8-31. 2% hiilihydraateista, enimmäkseen laktoosia (3, 4, 5).

Toisin kuin vauvan formula, äidinmaidon kaloripitoisuus ja koostumus vaihtelevat. Rintamaito muuttuu jokaisen ruokinnan aikana ja koko imetyksen ajan lapsesi tarpeiden täyttämiseksi (8, 9).

Ruokinnan alussa maito on enemmän vetistä ja yleensä vaimentaa vauvan janoa. Myöhemmin tuleva maito on paksumpi, rasvaa suurempi ja ravitsevampi.

Itse asiassa tämä maito voi sisältää 2-3 kertaa rasvaa enemmän kuin maito ruokinnan alusta ja 7-11 enemmän kaloreita unssilta (9, 10).

Siksi, että pääset ravinnellisimmalle maidolle, on tärkeää, että vauva "tyhjentää" yhden rinnan ennen siirtymistä toiseen.

Bottom Line: Rintojen maito sisältää kaiken, mitä vauva tarvitsee ensimmäisen kuuden kuukauden ajan. Lisäksi äidinmaidon rasva- ja kaloripitoisuus muuttuu sekä ruokinnan aikana että koko laktaatin ajan.

Imetys voi vaatia enemmän kaloreita

Rintamaidon tekeminen on kovaa työtä kehossasi.

Imetys on arvioitu lisääntyvän energian tarpeellasi noin 500 kaloria päivässä (11, 12, 13).

Sinulla on myös kasvava tarve useimmille ravintoaineille, joten on erittäin tärkeää syödä terveellistä ja monipuolista ruokavaliota.

Sinulla saattaa olla houkutus laihtua nopeasti toimituksen jälkeen, mutta sinun täytyy olla kärsivällinen.On täysin normaalia, että ei menetä painoa - tai jopa saada joitakin - imetyksen ensimmäisten kolmen kuukauden aikana (14).

Kehosi hormonaalisten muutosten vuoksi sinulla voi olla suurempi ruokahalu ja on todennäköisempää pitää kehon rasva (15, 16, 17).

Kalorien liiallinen rajoittaminen, erityisesti imetyksen ensimmäisten kuukausien aikana, voi vähentää sekä maitotarvetta että paljon tarvittavia energiatasoja (18).

Sinulla on kuitenkin todennäköistä, että rasvanpoltto lisääntyy 3-6 kuukauden imetyksen jälkeen ja alkaa menettää enemmän painoa kuin äidit, jotka eivät imetä (19, 20, 21, 22, 23).

Noin 1 lbs (0, 5 kg) viikossa ruokavalion ja liikunnan yhdistelmän ei pitäisi vaikuttaa maitovalmistukseen tai maitojokoonpanoon olettaen, että et ole aliravittunut aluksi (24, 25, 26).

Hyvin ohut naiset voivat kuitenkin olla herkempiä kaloreiden rajoittamiseen. He saattavat joutua syömään runsaasti maidontuotannon vähenemisen välttämiseksi (25).

Kaiken kaikkiaan muistaa, että painon menettäminen toimituksen jälkeen on maraton - ei sprintti. Se kesti kuukausia laittaa paino, ja se voi kestää kuukausia menettää sen.

Bottom Line: Imetys lisää energiaa ja ruokahalua, joten voit pitää rasvaa ensimmäisten kolmen kuukauden ajan. Kalorirajoitukset ja muut laihdutustavat voivat vähentää maidontuotantoasi.

MainosMainosMainos

Syö ravintoaineet-tiheät ruoat

Ravitsemustarpeesi ovat suuremmat imetyksen aikana, sekä täyttämään vauvan tarpeet että omat.

Joidenkin ravintoaineiden määrät ruokavaliossa voivat suoraan vaikuttaa niiden esiintymiseen rintamaitoosi (7).

Toisaalta jotkin ravintoaineet siirretään rintamaitoon riippumatta saannosta (7).

On erittäin tärkeää syödä erilaisia ​​ravitsevia, kokonaisia ​​ruokia varmistaaksesi, että saat kaikki ravintoaineet, joita sinä ja vauva tarvitsette.

Seuraavassa on joitain ravitsevia ruokia, joita sinun pitäisi syödä imetyksen aikana:

• Kalat ja äyriäiset: Lohi, merilevä, äyriäiset ja sardiinit.
• Liha: Naudanliha, karitsanliha, sianliha ja eläinliha, kuten maksa.
• Hedelmät ja vihannekset: Marjat, tomaatit, kaali, kala, valkosipuli ja parsakaali.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chia-siemenet, hampunsiemenet ja pellavansiemenet.
• Muut elintarvikkeet: Munat, kaura, perunat, quinoa, tattari ja tumma suklaa.

Tämä luettelo ei kuitenkaan millään tavalla rajoita. Tässä on pidempi luettelo 50 terveellisestä elintarvikkeesta.

Vältä myös jalostettuja elintarvikkeita mahdollisimman paljon, koska ne ovat yleensä korkeita kaloreissa, lisättyjä sokereita ja epäterveellisiä rasvoja.

Bottom Line: On tärkeää syödä erilaisia ​​ravintoaineiden tiheitä, kokonaisia ​​ruokia, jotta voimme vastata imetyksen jälkeisiin lisääntyneisiin ravintoarvotarpeisiin.

Varmista, että saat runsaasti näitä ravintoaineita

Rintamaidon ravintoaineet voidaan luokitella kahteen ryhmään riippuen siitä, missä määrin ne erittyvät maitoon (7).

Ryhmän 1 ravintoaineiden määrä äidinmaidossa riippuu ruokavaliosta, kun taas ryhmän 2 ravintoaineet erittyvät äidinmaitoon saannin tai terveydentilasta riippumatta.

Siksi tarpeeksi ryhmän 1 ravintoaineiden saaminen on erittäin tärkeä sinulle ja lapsellesi, kun taas saaminen tarpeeksi ryhmän 2 ravintoaineista on ennen kaikkea sinulle tärkeä.

Ryhmä 1 Ravinnet

Seuraavassa ovat ryhmän 1 ravintoaineet ja jotkin yleiset ruoka-aineet:

• B1-vitamiini (tiamiini): Kalat, sianliha, siemenet, pähkinät ja leipä.
• B2-vitamiini (riboflaviini): Juusto, mantelit, pähkinät, punainen liha, rasvainen kala ja munat.
• B6-vitamiini: Siemenet, pähkinät, kala, siipikarja, sianliha, banaanit ja kuivatut hedelmät.
• B12-vitamiini: Simpukat, maksa, rasvainen kala, taskurapu ja katkarapu.
• koliini: Munat, naudan maksa, kananmaksa, kala ja maapähkinät.
• A-vitamiini: Sokeriperunat, porkkanat, pimeät lehtivihannekset, urkuelimet ja munat.
• D-vitamiini: Kalkinmaksaöljy, öljyinen kala, eräät sienet ja väkevöidyt elintarvikkeet.
• Seleeni: Brasilian pähkinät, äyriäiset, kala, täysjyvä ja siemenet.
• Jodi: Kuivattu merilevä, turska, maito ja joditettu suola.

Ryhmän 1 ravintoaineiden määrät vähenevät merkittävästi äidinmaidossa, jos olet puutteellinen tai et saa riittäviä määriä ruokavaliosta.

Tästä syystä sinulle ja lapsellesi on tärkeää, että saat riittävästi näitä ravintoaineita ruokavaliosta tai ravintolisistä.

Ryhmä 2 Ravinnet

Seuraavassa on ryhmän 2 ravintoaineita ja joitain yleisiä ruoka-aineita:

• Folia: Pavut, linssit, lehtivihannekset, parsat ja avokadot.
• Kalsium: Maito, jogurtti, juusto, lehtivihannekset ja palkokasvit.
• Silitys: Punainen liha, sianliha, siipikarja, äyriäiset, pavut, vihreät vihannekset ja kuivatut hedelmät.
• Kupari: Simpukat, kokonaiset jyvät, pähkinät, pavut, urut ja -perunat.
• Sinkki: Osterit, punaiset lihat, siipikarja, pavut, pähkinät ja meijeri.

Ruokavaliovalmisteen tai kehon myymälät (27, 28) eivät vaikuta ryhmään 2 sisältyviin ravintoaineisiin.

Jos saanti on vähäistä, elimistö ottaa nämä ravintoaineet omilta luu- ja kudosliikkeiltään erittäen äidinmaitoosi.

Siksi vauva saa aina oikean summan. Kehosi myymälöistä tulee kuitenkin tyhjentyneitä, jos et saa riittäviä määriä ruokavaliosta.

Jotta vältät puutteellisuuden, näiden ravintoaineiden tulee tulla ruokavaliosta tai ravintolisistä.

Bottom Line: Ryhmän 1 ravintoaineet hyötyvät sekä sinulle että lapsellesi, kun taas ryhmän 2 ravintoaineet estävät sinua olemasta puutteellisia.

MainosMainos

Voit hyötyä tietyistä lisäravinteista

Sinun tulisi aina olla skeptinen lisäravinteista, erityisesti imetyksessä.

Monet lisäravinteet sisältävät yrttejä, piristeitä ja vaikuttavia aineita, jotka voidaan siirtää maidesi kanssa.

On kuitenkin olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat olla hyödyllisiä imettäville äideille. Näitä ovat:

Multivitamiinit

Joillakin naisilla saattaa olla tärkeitä ravintoaineita. Tämä voi johtua raskauteen liittyvästä pahoinvoinnista, ruoansäkkyydestä tai tavanomaisesta ruokavalion vaihtelun puutteesta.

Tämän vuoksi jotkin imettävät äidit voivat hyötyä monivitamiinista (7, 29).

B12-vitamiini

Täydennys B12-vitamiinilla ei aina ole tehokasta.Jos olet puutteellinen, kerro lääkärillesi siitä, miten voit parantaa tasoja (7).

Omega-3 (DHA)

Docosaheksaeenihappo (DHA) on olennainen pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo, jota esiintyy pääasiassa äyriäisissä, mukaan lukien rasvaiset kalat ja levät.

Se on tärkeä osa keskushermostoa, ihoa ja silmiä. DHA on elintärkeä terveellisen aivojen kehityksen ja toiminnan kannalta (30).

DHA: n lisääminen vauvan kaavalle on myös osoitettu parantavan näkökykyä vauvoilla (31).

Jos saanti on vähäistä, myös äidinmaidesi määrä on alhainen (32, 33, 34).

Varhaisvaiheen omega-3-puutos on liitetty useisiin käyttäytymishäiriöihin, kuten ADHD, oppimisvaikeudet ja aggressiivisuus (35, 36).

Siksi on suositeltavaa, että raskaana olevat ja imettävät naiset käyttävät vähintään 2,6 grammaa omega-3-rasvahappoja ja 100-300 mg DHA: ta päivittäin (30).

D-vitamiini

D-vitamiinia löytyy pääasiassa rasvahapoista, kalanmaksaöljyistä ja väkevöidyistä elintarvikkeista. Se on erittäin tärkeää yleiselle terveydelle, erityisesti luuston terveydelle ja immuunitoiminnoille (37, 38).

D-vitamiinia esiintyy yleensä vain pieninä määrinä rintamaidossa, varsinkin kun auringonvalotus on vähäistä (39, 40).

Siksi D-vitamiinipisaroita suositellaan tavallisesti vauvoille 2-4 viikon ikäisiltä (41, 42).

Naiset, joilla on erittäin korkea D-vitamiinipitoisuus (yli 6 000 IU päivässä), todennäköisemmin tarjoavat vauvoille riittävän määrän rintamaidosta. Huomaa, että tämä määrä on paljon suurempi kuin suositeltu päivittäinen määrä (43, 44).

Lisäksi D-vitamiinin puutoksella voi olla vakavia seurauksia. Saatat kohdata lihasheikkoutta, luukatoa ja lisääntynyt murtumisriski (45, 46, 47).

D-vitamiinin puutos varhaislapsuudessa saattaa aiheuttaa kouristuksia, rikki- ja lihasheikkoutta. Se liittyy myös useiden sairauksien (45, 46, 48, 49) kehittymiseen.

Bottom Line: Jotkut imettävät naiset voivat hyötyä multivitamiinien, B12-vitamiinin, omega-3: n tai D-vitamiinivalmisteiden ottamisesta.

Mainos

Juo runsaasti vettä

Normaalia on tavallista enemmän thirstier kun imetät, koska oksitosiinin hormoni on lisääntynyt.

Kun vauvaisi kiinnitetään rintaan, oksitosiinitaso kasvaa. Tämä aiheuttaa maidon alkavan virrata (50).

Tämä myös stimuloi janoa, jotta voit juoda tarpeeksi vettä maitotuotannon lisääntyneiden vaatimusten täyttämiseksi (50).

Juomavettä ei saa asettaa päivittäin.

Pääsääntöisesti, sinun on aina syytä juoda, kun olet jano ja kunnes olet lopettanut jano.

Jos kuitenkin tuntuu hyvin väsyneeltä, heikolta tai maidontuotannon laskiessa, saatat joutua juomaan enemmän vettä. Paras tapa kertoa, jos käytät tarpeeksi vettä on virtsan väri ja tuoksu (51).

Jos se on tumman keltainen ja sillä on voimakas tuoksu, saatat joutua juomaan enemmän vettä.

Bottom Line: Oksitosiinin lisääntyneet määrät stimuloivat janoa imetyksen aikana.Näin voit juoda tarpeeksi vettä maitotuotannon lisääntyneiden nestevuosien täyttämiseksi.

MainosMainos

Muut näkökohdat

Yleinen sääntö on, että voit syödä mitään kohtalaisesti imetyksen aikana.

Kuitenkin jotkin makuaineet elintarvikkeista, mausteista tai juomista saattavat heijastua äidinmaitoon. Jos havaitset, että vauva on vaivalloinen tai sairas heti ruokinnan jälkeen, se saattaa johtua siitä, mitä söi (52, 53, 54).

Älä kuitenkaan tee mitään merkittäviä muutoksia ruokavaliosiasi kuulematta lääkäriä tai rekisteröityä ravitsemusterapeuttia / ravitsemusterapeuttia.

Seuraavassa on muutamia asioita, joita pitäisi käyttää vain satunnaisesti tai varovaisesti, kun imetät.

Kofeiini

Noin 1% kofeiinista, jota käytät, siirretään rintamaitoon. Se vie vauvoja paljon kauemmin metaboloitumaan kofeiinia (55, 56, 57, 58, 59).

Kohtuullisia määriä kahvia ja kofeiinia sisältäviä juomia ei ole osoitettu aiheuttavan haittaa, mutta ne voivat vaikuttaa vauvan nukkumaan (58, 60).

Siksi on suositeltavaa, että imettävät naiset rajoittavat kahvinottoaan noin 2-3 kuppia päivässä (61).

Alkoholi

Alkoholi pääsee myös äidinmaitoon. Pitoisuus muistuttaa emon veressä olevaa määrää (62).

Lapset metaboloituvat kuitenkin vain puoleen aikuisten määrästä.

Alkoholin kulutus mitataan yleensä yksiköissä, joissa yksi yksikkö vastaa 10 ml puhdasta alkoholia. Yleisten juomien alkoholiyksiköt ovat (63):

• Pieni lasillinen viiniä (11-13%): 1. 5-2 yksikköä.
• Suuri olut (4-5%): 2-2. 5 yksikköä.
• Yksi laukaus väkiviinoista (40%): 3. 3 yksikköä.

Keskimäärin se kestää ruumiillesi noin 1-2 tuntia tyhjentääkseen jokaisen alkoholiyksikön (64).

Siksi sinun on odotettava muutama tunti jokaisesta juomasta, jota olet käyttänyt ennen imettävää vauvaa.

Lehmän maito

Noin 2-6% lapsista voi olla allerginen lehmän maitoproteiineille äidin ruokavaliosta ja voi aiheuttaa ihottumaa, ihottumaa, ripulia, verisiä ulosteita, oksentelua tai vauvojen koliikkia (65, 66, 67, 68, 69).

Ainoa parannuskeino on sulkea pois kaikki lehmänmaitoproteiini ruokavaliosta 2-4 viikon ajan, jos haluat jatkaa imetystä (68).

Jos vauvan oireet paranevat, yritä syödä suuria määriä lehmänmaidon proteiinia uudelleen viikon ajan. Jos oireet eivät palaa, vauva voi olla kasvanut sietokyvyttömyytensä lehmän maitoproteiiniin.

Jos oireet palaavat, sinun on poistettava lehmänmaito ruokavaliosta ja täydentää kalsiumia, kunnes vauva on 9-12 kuukautta vanha.

Jos oireet ovat vakavia, ota aina yhteys lääkäriin.

Bottom Line: Imettävät naiset saisivat rajoittaa kofeiinin ja alkoholin saantia. Jotkut vauvat voivat olla allergisia lehmän maitoproteiineille äidin ruokavaliossa.

Ota kotiviesti

Sinulla on suurempi tarve kaloreille ja useimmille ravintoaineille imetyksen aikana.

Jos et saa tarpeeksi ruokavaliosta, se voi vaikuttaa negatiivisesti äidinmaidon laatuun.Se voi myös olla huono omalle terveydelle.

Siksi on tärkeämpää kuin koskaan syödä erilaisia ​​terveellisiä, ravitsevia elintarvikkeita.