Alhainen FODMAP-ruokavalio

Ruoka on yleinen ruoansulatuskanavan aiheuttaja. Mielenkiintoista, että tiettyjen elintarvikkeiden rajoittaminen voi merkittävästi parantaa näitä oireita herkillä ihmisillä.

Erityisesti ruokavaliota, jossa on vähän fermentoivia hiilihydraatteja, joka tunnetaan nimellä FODMAPS, kliinisesti suositellaan ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) hoitamiseksi.

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä pieni FODMAP-ruokavalio on, miten se toimii ja kenen pitäisi kokeilla sitä.

mainMainos

Mitä ovat FODMAPit?

FODMAP tarkoittaa f erableable o ligo-, d i-, m ono-sakkaridit a > nd p olyols (1). Nämä ovat tieteellisiä termejä, joita käytetään luokittelemaan ryhmiä, jotka ovat tunnettuja lievittämään ruoansulatusta aiheuttavia oireita, kuten turvotusta, kaasua ja vatsakivua.

FODMAP: itä löytyy monenlaisista elintarvikkeista eri määrinä. Jotkut elintarvikkeet sisältävät vain yhden tyypin, kun taas toiset sisältävät useita.

FODMAPien neljän ryhmän tärkeimmät ravintolähteet ovat:

Oligosakkaridit:

• Vehnä, ruis, palkokasvit ja erilaiset hedelmät ja vihannekset, kuten valkosipuli ja sipuli. Disakkaridit:
• Maito, jogurtti ja pehmeä juusto. Laktoosi on tärkein karb. Monosakkaridit:
• Erilaiset hedelmät, mukaan lukien viikunat ja mangot sekä makeutusaineet, kuten hunaja ja agave-nektari. Fruktoosi on tärkein karb. Polyolit:
• Tietyt hedelmät ja vihannekset, mukaan lukien karhunvatukat ja litsi, sekä muutamia vähän kaloreita sisältäviä makeutusaineita, kuten sokerittomia kumia.

Yhteenveto:

FODMAP: t ovat fermentoitavien hiiliharjoitusten joukko, joka pahentaa suolen oireita herkillä ihmisillä. Niitä löytyy monenlaisista elintarvikkeista. Alhaisen FODMAP-ruokavalion edut

Pieni FODMAP-ruokavalio rajoittaa korkeita FODMAP-elintarvikkeita.

Pienen FODMAP-ruokavalion etuja on testattu tuhansissa IBS-potilaissa yli 30 tutkimuksessa (2).

Ruoansulatuskanavan vähentyneet oireet

IBS-ruoansulatuskanavan oireet voivat vaihdella suuresti, kuten mahakipu, turvotus, refluksi, ilmavaivat ja suoliston kiireellisyys.

Vatsakipu on olon tunnusmerkki, ja turvotuksen on todettu vaikuttavan yli 80 prosenttiin IBS-potilaista (3, 4).

Tarpeetonta sanoa, että nämä oireet voivat olla heikentäviä. Yksi suuri tutkimus jopa ilmoitti, että IBS: n henkilöt sanoivat antavansa keskimäärin 25% jäljellä olevista eloistaan ​​oireettomiksi (5).

Onneksi sekä vatsakivut että turvotus ovat osoittaneet merkittävästi vähenevän vähäisen FODMAP-ruokavaliolla.

Neljä laadukasta tutkimusta osoittavat, että jos noudatat vähäistä FODMAP-ruokavaliota, kertoimet vatsakivun ja turvotuksen parantamisesta ovat 81% ja 75% suuremmat (2).

Useat muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio voi auttaa hallitsemaan ilmavaivat, ripuli ja ummetus (6, 7).

Lisääntynyt elämänlaatu

Ihmiset, joilla on IBS, raportoivat usein heikentyneestä elämänlaatuun, ja tähän liittyy vakavia ruoansulatuskanavan oireita (8, 9).

Onneksi useat tutkimukset ovat havainneet, että pieni FODMAP-ruokavalio parantaa yleistä elämänlaatua (2).

On myös jonkin verran näyttöä siitä, että pieni FODMAP-ruokavalio saattaa lisätä IBS: n ihmisten energiatasoa, mutta lumekontrolloituja tutkimuksia tarvitaan tämän löydön tukemiseksi (6).

Yhteenveto:

On olemassa vakuuttava näyttö vähäisen FODMAP-ruokavalion hyödyistä. Ruokavalio näyttää parantavan ruoansulatuskanavan oireita noin 70 prosentilla IBS-aikuisista. MainosMainosMainos

Kuka pitäisi seurata matala-FODMAP-ruokavalio

Pieni FODMAP-ruokavalio ei ole kaikille. Ellet ole diagnosoitu IBS-tautia, tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalio saattaisi tehdä enemmän haittaa kuin hyvää.

Tämä johtuu siitä, että useimmat FODMAP-lääkkeet ovat prebiootteja, ts. Ne tukevat hyvien suolistosbakteerien kasvua (10).

Myös suurin osa tutkimuksista on ollut aikuisilla. Siksi IBS-lapsilla on vähän tukea ruokavaliolle.

Jos sinulla on IBS, harkitse tätä ruokavaliota, jos:

on jatkuvia suolen oireita.

• eivät ole vastanneet stressinhallintastrategioihin.
• Et ole vastannut ensimmäiseen ruokavalioon, mukaan lukien alkoholin rajoittaminen, kofeiini, mausteinen ruoka ja muut yhteiset laukaisutuotteet (11).
• Sanottiin, että on spekulaatiota siitä, että ruokavalio voi hyödyttää muita sairauksia, kuten divertikuliittia ja liikunnan aiheuttamaa ruoansulatuskanavaa. Lisää tutkimuksia on käynnissä (12, 13).

On tärkeää olla tietoinen siitä, että ruokavalio on mukana prosessissa. Tästä syystä ei ole suositeltavaa kokeilla sitä ensimmäistä kertaa matkustettaessa tai kiireisen tai raskauden aikana.

Yhteenveto:

Low-FODMAP-ruokavaliota suositellaan IBS-aikuisille. Todisteet sen käytöstä muissa olosuhteissa ovat rajalliset ja saattavat tehdä enemmän haittaa kuin hyvää. Seurataan matala-FODMAP-ruokavalio

Pieni FODMAP-ruokavalio on monimutkaisempi kuin luulisi ja siihen kuuluu kolme vaihetta.

Vaihe 1: Rajoitus

Tämä vaihe sisältää

tiukan kaikkien korkeiden FODMAP-elintarvikkeiden välttäminen. Jos et ole varma, mitkä elintarvikkeet ovat korkeita FODMAP-versioissa, lue tämä artikkeli. Tätä ruokavaliota käyttävät ihmiset ajattelevat usein, että heidän pitäisi välttää kaikki FODMAP-lääkkeet pitkällä aikavälillä, mutta tämän vaiheen pitäisi kestää vain noin 3-8 viikkoa. Tämä johtuu siitä, että on tärkeää sisällyttää FODMAPs ruokavalioon suolen terveydelle.

Jotkut huomaavat oireiden paranevan ensimmäisellä viikolla, kun taas toiset ottavat koko kahdeksan viikkoa. Kun sinulla on riittävästi helpotusta ruoansulatuskanavan oireisiin, voit siirtyä toiseen vaiheeseen.

Jos kahdeksan viikon kuluttua suolen oireet eivät ole ratkenneet, katso Mitä jos oireesi eivät parane? alla.

Vaihe 2: uudelleen käyttöönotto

Tässä vaiheessa järjestelmällisesti otetaan uudelleen käyttöön korkeat FODMAP-elintarvikkeet.

Tämän tarkoitus on kaksinkertainen:

Voit tunnistaa

1. tyypit FODMAP: ista, jotka sietät. Harvat ihmiset ovat herkkiä kaikille heille. FODMAPien
2. summan määrittäminen voi sietää. Tätä kutsutaan "kynnystasoksi". Tässä vaiheessa testaat yksittäisiä ruokia yksitellen kolmen päivän ajan (1).

On suositeltavaa tehdä tämä vaihe koulutetulla ravitsemusterapeutilla, joka voi ohjata sinua asianmukaisten elintarvikkeiden kautta.Vaihtoehtoisesti tämä sovellus voi auttaa sinua tunnistamaan, mitä elintarvikkeita haluat ottaa uudelleen käyttöön.

On syytä huomata, että sinun on jatkettava alhaisen FODMAP-ruokavalion koko tämän vaiheen aikana. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka pystyt sietämään tietyn korkean FODMAP-ruoan, sinun on edelleen rajoitettava sitä vaiheeseen 3.

On myös tärkeää muistaa, että IBS-potilaat voivat sietää pieniä määriä FODMAPs.

Lopuksi, vaikka ruoansulatuskanavan oireet voivat heikentää, ne eivät aiheuta pitkäaikaisia ​​ruumiinvaurioita.

Vaihe 3: Mukauttaminen

Tätä vaihetta kutsutaan myös "muunnetuksi matalan FODMAP-ruokavalioksi". Toisin sanoen, rajoitat edelleen joitain FODMAP-tiedostoja. Kuitenkin

määrä ja tyyppi on räätälöity henkilökohtaiseen toleranssiin, joka on määritetty vaiheessa 2. On tärkeää edistyä tähän viimeiseen vaiheeseen ruokavalion monimuotoisuuden ja joustavuuden lisäämiseksi. Nämä ominaisuudet liittyvät pitkän aikavälin vaatimusten noudattamiseen, elämänlaatuun ja terveyteen (14).

Löydät videon, jossa selitetään tämä kolmivaiheinen prosessi tässä.

Yhteenveto:

Monet ihmiset ovat yllättyneitä siitä, että pieni FODMAP-ruokavalio on kolmivaiheinen prosessi. Jokainen vaihe on yhtä tärkeä pitkän aikavälin oireiden lievittämisen ja yleisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamisessa. MainosMainos

Kolme asiaa ennen kuin aloitat

Sinun on tehtävä kolme asiaa ennen ruokailua.

1. Varmista, että sinulla on todella IBS

Ruoansulatuskanavan oireita voi esiintyä monissa olosuhteissa, jotkut vaarattomina ja toiset vakavampia.

Valitettavasti ei ole olemassa myönteistä diagnostiikkatestiä, jolla varmistetaan, että sinulla on IBS. Tästä syystä on suositeltavaa nähdä lääkäri, joka sulkee pois vakavimmat olosuhteet, kuten keliakia, tulehduksellista suolistosairautta ja paksusuolisyöpää (15).

Kun nämä on suljettu pois, lääkärisi voi vahvistaa, että sinulla on IBS-viruksia IBS: n diagnostisten kriteereiden mukaisesti - täytä kaikki kolme, joilla on IBS-diagnoosi (4):

Toistuva vatsakipu:

• vähintään viikossa viikossa kolmen viime kuukauden aikana. Stoolin oireet:
• Näiden pitäisi vastata kahta tai useampaa seuraavista: liittyväksi defecation yhteydessä, joka liittyy ulosteiden muutoksen muutoksiin tai muutokseen ulosteessa. Pysyvät oireet:
• Kolmen viime kuukauden aikana täyttyneet kriteerit, joiden oireet alkavat vähintään kuusi kuukautta ennen diagnoosia. 2. Kokeile ensimmäisen linjan ruokavalion strategioita

Matala FODMAP-ruokavalio on aikaa ja resursseja vaativa prosessi.

Siksi kliinisissä käytännöissä pidetään toissijaisia ​​ruokavalion ohjeita, ja sitä käytetään vain IBS: n ihmisten osajoukossa, joka ei reagoi ensimmäisen linjan strategioihin.

Lisätietoa ensilinjan ruokavalioista löytyy täältä.

3. Plan Ahead

Ruokavaliota voi olla vaikea seurata, jos et ole valmis. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

Selvitä, mitä ostaa:

• Varmista, että sinulla on uskottava pieni FODMAP-ruokaluettelo. Alla on luettelo siitä, mistä löydät ne. Päästä eroon FODMAP-elintarvikkeista:
• Tyhjennä jääkaappi ja ruokakomero näistä elintarvikkeista. Tee ostoslista:
• Luo alhainen FODMAP-ostoslista ennen kuin et mene ruokakauppaan, jotta tiedät, mitä elintarvikkeita ostaa tai välttää. Lue valikot etukäteen:
• Tutustu pieniin FODMAP-valikkovaihtoehtoihin, jotta voit valmistautua ruoan ulos. Yhteenveto:

Ennen kuin aloitat matalan FODMAP-ruokavalion, sinun on tehtävä useita asioita. Nämä yksinkertaiset vaiheet auttavat lisäämään mahdollisuuksiasi ruoansulatuskanavan oireiden hallintaan. Mainos

Matala-FODMAP-ruokavalio voi olla mautonta

Valkosipuli ja sipuli ovat molemmat erittäin suuria FODMAP-levyissä. Tämä on johtanut yleiseen väärinkäsitykseen siitä, että pieni FODMAP-ruokavalio ei ole maku.

Vaikka monet reseptit käyttävät sipulia ja valkosipulia maku, on olemassa monia pieniä FODMAP-yrttejä, mausteita ja suolaisia ​​aromiaineita, jotka voidaan korvata sen sijaan.

On myös syytä korostaa, että voit yhä saada maustettua valkosipulia käyttäen paahdettua valkosipulia sisältävää öljyä, joka on alhainen FODMAPsissa.

Tämä johtuu siitä, että valkosipulin FODMAPs eivät ole rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että valkosipulin maku siirretään öljyyn, mutta FODMAP: t eivät ole.

Muut alhaiset FODMAP-ehdotukset:

Ruohosipuli, chili, fenugreek, inkivääri, sitruunaruoho, sinapinsiemenet, pippuri, sahrami ja kurkuma (16, 17, 18). Löydät laajemman luettelon täältä.

Yhteenveto:

Useita suosittuja makuja on runsaasti FODMAP: issa, mutta on olemassa monia pieniä FODMAP-yrttejä ja mausteita, joita voidaan käyttää makuaineiden aterioiden tekemiseen. MainosMainos

Voiko kasviskasvi seurata Low-FODMAP-ruokavaliota?

Hyvin tasapainoinen kasvisruokavalio voi olla alhainen FODMAP-lääkkeissä. Kuitenkin vähän FODMAP-ruokavaliota, jos olet kasvissyöjä, voi olla haastavampi.

Tämä johtuu siitä, että korkeat FODMAP-palkokasvit ovat katkottuja proteiiniruokia kasvisruokavalioissa.

Sanoin, että voit sisällyttää pieniä osia purkitettuihin ja huuhteleihin palkokasveihin matalan FODMAP-ruokavaliossa. Tarjoilukoot ovat tyypillisesti noin 1/4 cup (64 grammaa).

Kasvissyöjille, kuten tempeh, tofu, munat, Quorn (liha korvike) ja useimmat pähkinät ja siemenet (19), on myös monia vähän FODMAP-proteiinia sisältäviä vaihtoehtoja.

Yhteenveto:

Monet proteiinipitoiset kasvissyöjävaihtoehdot sopivat pieneen FODMAP-ruokavalioon. Siksi ei ole mitään syytä, miksi kasvissyöjä IBS: llä ei voi seurata hyvin tasapainotettua alhaisen FODMAP-ruokavaliota. Esimerkki Low-FODMAP ostoslistasta

Monet elintarvikkeet ovat luonnollisesti alhaisia ​​FODMAP: issä (16, 17, 18, 19).

Tässä on yksinkertainen ostoslista, jolla pääset alkuun.

Valkotaudit, tattari, maissi, hirssi, kaura ja quinoa

• Hedelmät: Naudanliha, kananmunat, munat, kala, lammas, sianliha, katkaravut ja tofu < Vihannekset:
• Vihannekset, paprikat, porkkanat, kuorimassat, munakoiso, kala, tomaatit, pinaatti ja kesäkurpitsa Banaanit, mustikat, kiivi, limetit, mandariinit, appelsiinit, papaija, ananasta, raparperi ja mansikat < Pähkinät:
• Pähkinät: Mantelit (enintään 10 kpl / istuma), macadamiapähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät, pinjansiemenet ja pähkinät
• Siemenet: Pellavansiemenet, kurpitsa, seesami ja auringonkukka < Kookosöljy ja oliiviöljy
• Juomat: Musta tee, kahvi, vihreää teetä, piparminttuista teetä, vettä ja valkoista teetä
• Cheddar-juusto, laktoositon maito ja parmesaanijuusto Mausteet:
• Basilika, chili, inkivääri, sinappi, pippuri, suola, valkoinen riisietikka ja wasabi-jauhe Lisäksi on tärkeää tarkistaa pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelo lisättyjen FODMAPien osalta.
• Elintarvikeyritykset voivat lisätä FODMAP-lääkkeitä elintarvikkeisiinsa monista syistä, mukaan lukien prebiootit, rasvan korvikkeena tai sokerin alhaisemman kalorien korvikkeena. Yhteenveto:
• Monet elintarvikkeet ovat luonnollisesti alhaisia ​​FODMAPsissa. Sanotaan, että monet jalostetut elintarvikkeet ovat lisänneet FODMAP: itä ja niiden pitäisi olla rajoitettuja. MainosMainosMainos
• Mitä jos oireesi eivät paranna? Alhainen FODMAP-ruokavalio ei toimi kaikille, joilla on IBS. Noin 30 prosenttia ihmisistä ei vastaa ruokavaliota (20).

Onneksi on muita ei-ruokavalioon perustuvia hoitomuotoja, jotka voivat auttaa. Keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehtoisista vaihtoehdoista.

Sanoin, että ennen kuin annat pienen FODMAP-ruokavalion, sinun pitäisi:

1. Tarkista ja tarkista ainesosat Pakkaamattomat elintarvikkeet sisältävät usein FODMAP-piilotettuja lähteitä.

Yleiset syytteet ovat sipuli, valkosipuli, sorbitoli ja ksylitoli, jotka voivat aiheuttaa oireita jopa pieninä määrinä.

2. Harkitse FODMAP-tietojen tarkkuutta

Verkossa on paljon pieniä FODMAP-ruokalistoja.

Kuitenkin on vain kaksi yliopistoa, jotka tarjoavat kattavia, validoituja FODMAP-ruokalistoja ja sovelluksia - King's College London ja Monash-yliopisto.

3. Ajattele muita elämän stressit

Ruokavalio ei ole ainoa asia, joka voi pahentaa IBS-oireita. Stressi on toinen merkittävä tekijä (21).

Itse asiassa, riippumatta siitä, kuinka tehokasta ruokavaliota, jos sinulla on vaikea stressi, oireesi todennäköisesti jatkuvat.

Yhteenveto:

Matala FODMAP-ruokavalio ei toimi kaikille. On kuitenkin olemassa yleisiä virheitä, jotka kannattaa tarkistaa, ennen kuin kokeilet muita hoitoja.

Bottom Line

Alhainen FODMAP-ruokavalio voi merkittävästi parantaa ruoansulatuskanavan oireita, mukaan lukien IBS-potilailla.

Kaikki eivät kuitenkaan IBS: llä vastaa ruokavaliota. Lisäksi ruokavalioon sisältyy kolmivaiheinen prosessi, joka voi kestää jopa kuusi kuukautta.

Ja ellei sitä tarvita, ruokavalio voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvä, koska FODMAP-lääkkeet ovat prebiootteja, jotka tukevat suotuisan bakteerien kasvua suolistossa.

Tämä ruokavalio voisi kuitenkin olla todella elämää muuttaville niille, jotka kamppailevat IBS: n kanssa.