Venyttää pyöräilijöille

Yleiskatsaus

Jos olet pyöräilijä ja viettää paljon aikaa pyörälläsi, saatat usein tuntea kipua ja kireyttä. Päinvastoin kuin voit ajatella, kipu, jota tunnet liian pyörimisen jälkeen, ei johdu pakarihaksista, jotka tunnetaan muutoin gluteiksi. Kipu tulee todellakin lonkan kiertokourujen jäykkyydestä, lihasten ryhmästä, joka on piilotettu heinän alla, joka ulottuu selkänojasta reiden yläosaan.

Syynä voi olla kipu, koska lonkat eivät koskaan avaudu, kun olet pyörällä. Ne pysyvät kiinteässä asennossa, kun jalka menee ylös ja alas samaan tasoon, mutta ei koskaan suorita tai pyöritä tarpeeksi lonkkanivelen avaamiseksi. Kun lonkan rotatorisi lihakset kiristetään, alkaa tuntea kipua syvässä gluteiassa.

Opettelemalla, kuinka venyttää nämä lihakset kunnolla, puhuimme fyysisen terapeutin Marisa R. D'Adamosta Dash Fyysisestä Terapiasta. Amerikkalaisilla on paljon tiukkuutta rotatoristen lihasten yhteydessä, D'Adamo sanoo, ja pyöräilyn aiheuttama jäykkyyden kasvu on valtava haitta joustavuudelle. "Minua huolestuttaa ei saada näitä hip rotator liikkeet päivässäsi. Jos lopetat niiden käytön, menetät ne. ”

Pyörittäjien venyttäminen auttaa pitämään täyden valikoiman liikkeitä. D'Adamo sanoo, että suosittu "neljäsosa" venytys, jonka olet luultavasti oppinut lukiossa, ei ole kovin tehokas. "Neljäs luku pitää jalka rinnan ruumiin kanssa", hän selittää. "Sen sijaan sinun on saatava se koko kehon toiselle puolelle saadakseen paremman venytyksen. "

MainosMainos

Pyörivä venytys

Pyöräilijöiden lantiokytkimet

D'Adamo on toimittanut kaksi ulottumaa, jotka avaavat täysin pyörittäjän lihakset. Ei ole rajaa kuinka usein sinun pitäisi tehdä niitä ennen tai jälkeen, sanoo D'Adamo. "Stretch enemmän, jos syvä myrkky alue sattuu ja vähemmän, kun se ei. "

Suorita seuraavat kohdat, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen. Ei pitäisi olla mitään epämukavuutta tai kipua.

Rungon varrella

1. Valehtele, pitämällä pään ja kaulan lepäämät. Vedä oikeaa polveasi rintakehän kohti vasemmalle olkapäätä.
2. Vasemmalla kädellä vedä nilkansi olkapääsi kohti. Älä kierrä polkettasi vetämällä.
3. Varmista, että saat lihasten hyvän lihasten syvälle mahassa, mutta ei niin kovaa, että tunsit rasituksen tai ette voi hengittää helposti.
4. Pidä 30 sekuntia.

Huomaa: Toistuvuuden vuoksi sinun pitäisi löytää itsesi venyttelystä ajan mittaan.

Pallo- ja painepisteen venytys

1. Istu lacrosseilla tai tennispallilla ja tee painepistelihieronta lihaksen y-osaan.
2. Istu palloa niin, että tuntisit paineen tuntuvan kireyden alueella 30 sekunnista 2 minuuttiin, riippuen mukavuustasosta.
3. Pidä itsesi paikoillaan ja odota, että paikka tuntuu hieman rennolta.
4. Voit toistaa tämän muutaman kerran.

Mainos

Kiinteä pyörän venytys

Pitäisikö venytellä eri tavoin pysähtyvän pyörän jälkeen?

Edellä mainitut kohdat ovat hyödyllisiä niille ihmisille, jotka käyttävät paikallaan pysyviä polkupyöriä kuntosalilla samoin kuin ulkona pyöräilyä harrastaville. D'Adamo sanoo, että ei ole mitään eroa, sillä teillä on sama liike.

MainosMainos

Bottom line

Bottom line

Jos olet pyöräilijä, kokeile yllä mainittuja venytyksiä useita kertoja viikossa. Saatat tuntea paremmin polkupyörällä ja siitä pois. Toinen suosittu aktiviteetti, jossa lonkka-lihakset ovat tärkeässä roolissa, on käynnissä: "Juoksu ja pyöräily ovat samankaltaisia, koska molemmat pitävät lonkan suorassa linjassa, eivätkä koskaan avaa lonkanne", D'Adamo sanoo.

Koska lihaksia käytetään samalla tavalla, pyöräilyä ja juoksua aiheuttavat vammat ovat yleensä samat. Joten juoksijat hyötyvät näistä kohdista.