Pavut 101 - edullisia, ravitsevia ja erittäin terveellisiä

Pavut ovat paljon menossa heille.

Alkajaisiksi ne ovat halpoja, yksinkertaisia valmistaa ja suuri lisäys monille ruuille.

Ne ovat myös herkullinen tapa kuormittaa kuitu- ja kasvipohjaisia proteiineja.

Itse asiassa pavut voivat olla sekä proteiinia että kasviperäistä ruokavaliota.

Silti vaikka pavut ovat monia terveydellisiä hyötyjä, ne saattavat aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.

Lue lisätietoja papujen ravintoaineiden sisällöstä ja terveysvaikutuksista.

MainosMainos

Mitä pavut ovat?

Pavut ovat Phaseolus suvun kasveista peräisin olevia siemeniä. Ne ovat tyypin palkokasveja (1).

He ovat kotoisin Keski- ja Etelä-Amerikasta, ja niitä on kasvatettu tuhansia vuosia. Nykyään pavut ovat tärkeä elintarvikkeiden lähde ihmisille ympäri maailmaa.

Yhdysvalloissa suosittuja papuja ovat mustat, munuaiset, laivat, fava ja pinto pavut (2).

Ravitsemusprofiili eroaa papuista toiseen. Kuitenkin esimerkkinä kuuma (171 grammaa) keitettyjä pinto-papuja antaa (3):

Proteiini: 15 grammaa.
Rasva: 1 gramma.
Carbs: 45 grammaa.
Kuitu: 15 grammaa.
Silitys: 20% RDI: stä.
Kalsium: 8% RDI: stä.
Magnesium: 21% RDI: stä.
fosforia: 25% RDI: stä.
Kalium: 21% RDI: stä.
Folia: 74% RDI: sta.
Miellyttävät määrät B-vitamiineja (B1, B6), E-vitamiinia, K-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä.

Tämä on tulossa vain 245 kaloria, jolloin pinto pavut yksi maan ravinnepitoisia elintarvikkeita.

Monet muut pavut ovat yhtä vaikuttavia ravintoaineosastolla.

Huomaa papujen korkea proteiinipitoisuus, joka on harvinainen kasvinruokien joukossa. Tästä syystä niitä pidetään tärkeänä proteiinilähteenä kasvisruokavalioissa.

Bottom Line: Pavut tulevat monissa lajikkeissa. Ne ovat runsaasti proteiineja ja kuituja, mutta rasvaisia ja kaloreita vähäisin. Ne ovat myös poikkeuksellisen suuria monenlaisissa vitamiineissa ja kivennäisaineissa.

Pavut voivat auttaa sinua menettämään painon

Pavut voivat olla kaikkein laihtumattomia elintarvikkeita, joita voit syödä.

Ne ovat korkeita sekä proteiineja että kuituja, mutta vähän kaloreita. Proteiini ja kuitu ovat kaksi tehokkainta ravintoainetta laihtuminen (4, 5).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla on korkea kuitupitoinen ruokavalio pavut, oli vähentynyt nälän tunteita. He menettivät myös 3 kiloa (4 kg) 4 viikossa (6).

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että papujen kulutus liittyy parantuneeseen ravitsemukseen, alempi paino ja alentunut vatsa rasva (7).

Bottom Line: Pavut ovat hyvin suuria sekä proteiineja että kuituja, mutta vähän kaloreita. Syöminen enemmän papuja voi auttaa sinua laihtua.

MainosMainosrekisteri

Pavut voivat edistää sydämen terveyttä

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy.

Mielenkiintoista syödä papuja ja muita palkokasveja säännöllisesti voi auttaa vähentämään tätä riskiä (8).

26 tutkimuksen tutkimuksessa todettiin, että pavut ja muut palkokasvit voivat pienentää merkittävästi LDL-kolesterolia, mikä on tärkeä sydänsairausriski (9).

Syötä papuja voi myös johtaa parannuksiin muissa sydänsairauden riskitekijöissä. Ne on yhdistetty alhaisempi verenpaine, korkeampi HDL ("hyvä") kolesterolitaso ja vähentynyt tulehdus (10, 11).

Bottom Line: Pavut voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL-kolesterolia, verenpainetta ja tulehdusta.

Pavut voivat auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta

On myös näyttöä siitä, että pavut ovat hyvä ruokavalio diabeetikoille.

Pavut ovat runsaasti kuituja, keskimäärin noin 5-8 grammaa annosta kohden. Niillä on myös erittäin alhainen glykeeminen indeksi (12).

Ruoat, joilla on alhainen glykeemiset indeksit, nostavat verensokeria hitaasti, mikä on tärkeää diabeteksen hoidossa.

Pitkäruokaa sisältävä ruokavalio voi siksi alentaa veren sokeria ja HbA1c-tasoja, jotka mittaavat verensokerin säätelyä ajan myötä (13).

Yhdessä tutkimuksessa verensokerit, insuliini- ja triglyseriditasot vähenivät merkittävästi, kun diabeetikot söivät papuja korvaamaan punaista lihaa (14).

41 kontrolloidussa tutkimuksessa tarkasteltiin myös, että pavut ja muut palkokasvit voivat alentaa paastoavien verensokeria, insuliinipitoisuuksia ja HbA1c: tä (15).

Bottom Line: Tutkimukset osoittavat, että pavut voivat johtaa merkittäviin parannuksiin tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Tämä johtuu suurelta osin korkeasta kuitupitoisuudesta ja alhaisesta glykeemisesta indeksistä.

MainosMainos

Jotkut pavut sisältävät haitallisia aineita

Vaikka pavut ovat terveellisiä elintarvikkeita, jotkut sisältävät toksiineja. Fava-pavut sisältävät esimerkiksi toksiinien vaikutuksia ihmisiin, joilta puuttuu entsyymi G6PD.

Näiden ihmisten syöminen fava pavut voi aiheuttaa tilan nimeltä favism. Favismi voi aiheuttaa anemiaa punasolujen tuhoamisen kautta (16, 17, 18).

Muut pavut - erityisesti punaiset munuaiset - sisältävät myrkyllistä lektiiniä, jota kutsutaan fytohemagglutiniiniksi, jota esiintyy raakatuotteissa tai keittämättömissä papuissa. Se voi aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua (19).

Voit välttää fytohaemagglutiniinia perusteellisesti keittämällä papuja ennen ruokailua (19).

Pavut sisältävät myös fytiinihappoa, joka voi vähentää mineraalien imeytymistä. Tämä voi kuitenkin myös huonontua oikeilla valmistusmenetelmillä.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä kasvien elintarvikkeiden, kuten lektiinien ja fytiinihapon mahdollisten haitallisten aineiden, neutraloimiseen: Miten vähentää antinutrientteja elintarvikkeissa.

Bottom Line: Tietyt pavut voivat olla myrkyllisiä, jos niitä on vähän keitettyjä tai syötäviä ihmisiä, joilla ei ole tiettyjä entsyymejä. Varmista, että keitetät pavut perusteellisesti.

Mainos

Pavut voivat aiheuttaa aistillisuutta joillekin ihmisille

Joillekin ihmisille pavut voivat aiheuttaa ilmavaivoja, vatsakipuja tai turvotusta.

Syynä on, että pavut sisältävät vähän sokereita, joita kutsutaan oligosakkarideiksi, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia (20).

Käyttämällä tuotteita kuten Beano, liotuspavut tai perusteellisesti kiehuvat kuivat pavut voivat kaikki vähentää oligosakkariditasoja jopa 75%: lla (20).

Yksi tutkimus osoitti, että kuluttajien käsitys papuista ja ilmavaivoista saattaa olla liioiteltua. Vain noin puolet ihmisistä, jotka syövät papuja, kokee oireita (21).