Banaanit: Hyvä vai huono?

Banaanit ovat maailman suosituin hedelmä.

Ne ovat hyvin siirrettäviä ja helppoja kuluttajia, joten ne ovat täydellinen keinutuoli.

Banaanit ovat myös melko ravitsevia ja sisältävät runsaasti kuituja ja antioksidantteja.

Monet ihmiset kuitenkin epäilee banaaneja korkean sokerin ja hiilipitoisuuden vuoksi.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti banaaneja ja niiden terveysvaikutuksia.

mainMainos

Banaaneissa on useita tärkeitä ravintoaineita

Yli 90% banaanien kaloreista on peräisin hiilihydraateista.

Kun banaani kypsyy, tärkkelys muuttuu sokeriksi.

Tämän vuoksi syypäillä (vihreillä) banaaneilla on runsaasti tärkkelystä ja kestävää tärkkelystä, kun taas kypsät (keltaiset) banaanit sisältävät enimmäkseen sokeria.

Banaaneissa on myös runsaasti kuituja, ja niillä on hyvin alhainen proteiini ja rasva.

Monia erilaisia ​​banaaneja esiintyy, minkä vuoksi koko ja väri vaihtelevat. Keskikokoinen (118 grammaa) banaani sisältää noin 105 kaloria.

Keskikokoinen banaani sisältää myös seuraavat ravintoaineet (1):

• Kalium: 9% RDI: stä.
• B6-vitamiini: 33% TKI: stä.
• C-vitamiini: 11% TKI: stä.
• Magnesium: 8% TKI: stä.
• Kupari: 10% RDI: stä.
• Mangaani: 14% TKI: stä.
• Kuitu: 3. 1 grammaa.

Banaaneissa on muita hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, mukaan lukien dopamiini ja katekiini (2, 3).

Lisätietoja banaanin ravintoaineista Tässä artikkelissa on kaikki mitä tarvitset.

Bottom Line: Banaanit ovat hyvä lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien kalium, B6-vitamiini, C-vitamiini ja kuitu. Ne sisältävät myös erilaisia ​​antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.

Banaanit ovat runsaasti kuitu- ja resistenttiä tärkkelys

Kuitu tarkoittaa hiilihydraatteja, joita ei voida pilkkoa ylemmän ruoansulatuskanavan järjestelmään.

Suuri kuidunotto on liitetty monien terveyshyödyksien hoitoon. Jokainen banaani sisältää noin 3 grammaa, mikä tekee niistä hyvän kuitulähteen (1, 4).

Vihreät tai rapeat banaanit ovat runsaasti kestävää tärkkelystä, erään sulamattoman hiilihydraatin tyyppiä, joka toimii kuidulla. Mitä vihreämpi banaani on, sitä suurempi on kestävän tärkkelyksen (5) sisältö.

Kestävä tärkkelys on liitetty useisiin terveysvaikutuksiin (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Parannettu paksusuolen terveys.
• Lisääntynyt tunne täyteydestä aterioiden jälkeen.
• Vähentynyt insuliiniresistenssi.
• Alenna verensokeriarvoja aterioiden jälkeen.

Pektiini on toinen tyyppinen ravintokuitu, joka löytyy banaaneista. Pektiini tarjoaa rakenteellista muotoa banaaneille, mikä auttaa heitä säilyttämään muodonsa.

Kun banaanit ylikyvät, entsyymit alkavat hajottaa pektiiniä ja hedelmät pehmeiksi ja pehmeiksi (13).

Pektiinit voivat vähentää ruokahalua ja kohtalaisia ​​verensokeriarvoja aterioiden jälkeen.Ne voivat myös auttaa suojaamaan paksusuolisyöpältä (14, 15, 16, 17).

Bottom Line: Banaaneilla on runsaasti kuituja. Jättämättömät banaanit ovat myös runsaasti kestävää tärkkelystä ja pektiiniä, jotka voivat tuottaa lukuisia terveysvaikutuksia.

MainosMainosMainos

Miten banaanit vaikuttavat painonpudotukseen?

Tutkimuksessa ei ole tutkittu banaanien vaikutuksia laihtumiseen.

Yksi liikalihavalmisteiden diabetesta käsittelevä tutkimus selvitti kuitenkin kuinka räikeä banaani tärkkelys (korkea resistentti tärkkelys) vaikutti ruumiinpainoon ja insuliiniherkkyyteen.

He havaitsivat, että 24 gramman banaanitärkkelyksen ottaminen päivittäin 4 viikon ajan aiheutti 2,6 kg: n painon alenemisen ja parani myös insuliiniherkkyyttä (18).

Muut tutkimukset ovat myös liittäneet hedelmien kulutuksen laihtumiseen. Hedelmällä on runsaasti kuituja ja runsaasti kuitujen saanti on liittynyt alhaisempiin ruumiinpainoon (19, 20, 21).

Lisäksi vastustuskykyinen tärkkelys on saanut vähän huomiota äskettäin laihtuminen ystävälliseltä ainesosalta (22).

Se voi edistää laihtumista lisäämällä täyteyttä ja vähentämällä ruokahalua, mikä auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita (8, 23).

Vaikka tutkimukset eivät ole osoittaneet, että banaanit sinänsä aiheuttavat laihtumista, niillä on useita ominaisuuksia, jotka tekevät heistä laihtuminen ystävällistä ruokaa.

Sanotaan, että banaanit eivät ole hyvä ruoka vähähiilistä ruokavaliota varten. Keskikokoinen banaani sisältää 27 grammaa hiilihydraatteja.

Bottom Line: Banaanien kuitupitoisuus voi edistää laihtumista lisäämällä tunne täyteyttä ja vähentämällä ruokahalua. Kuitenkin banaanin korkea karb-pitoisuus tekee niistä sopimattomia matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille.

Banaanit ovat korkeita kaliumia

Banaanit ovat tärkeä kaliumlähde.

Yksi keskikokoinen banaani sisältää noin 0,4 grammaa kaliumia tai 9% RDI: stä.

Kalium on tärkeä mineraali, jota monet ihmiset eivät saa tarpeeksi. Se on ratkaiseva rooli verenpaineen säätelyssä ja munuaisten toiminnassa (24).

Kaliumia sisältävä ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vaikuttamaan positiivisesti sydänterveyteen. Suuri kaliumin saanti liittyy vähentyneeseen sydänsairauden riskiin (25, 26, 27).

Bottom Line: Banaaneilla on runsaasti kaliumia, mikä voi auttaa alentamaan verenpainetta ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

MainosMainos

Banaanit sisältävät myös hyvän määrän magnesiumia

Banaanit ovat hyvä magnesiumlähde, sillä ne sisältävät 8% TKI: stä.

Magnesium on erittäin tärkeä mineraali kehossa, ja satoja eri prosesseja tarvitsee sen toimimista.

Magnesiumin korkea saanti voi suojata erilaisia ​​kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine, sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes (28, 29).

Magnesiumilla voi myös olla hyödyllinen rooli luustossa (30, 31, 32).

Bottom Line: Banaanit ovat ihmisarvoinen magnesiumlähde, mineraali, jolla on satoja rooleja kehossa. Magnesium voi suojata sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta vastaan.

Mainos

Banaaneilla voi olla hyötyä ruuansulatuselimille

Epäreallinen, vihreät banaanit ovat runsaasti kestävää tärkkelystä ja pektiiniä.

Nämä yhdisteet toimivat prebioottisina ravintoaineina, jotka ruokkivat ystävällisiä bakteereja ruoansulatusjärjestelmässä (33).

Näitä ravintoaineita fermentoivat paksusuolen ystävälliset bakteerit, jotka tuottavat butyraattia (34).

Butyraatti on lyhytketjuinen rasvahappo, joka edistää ruoansulatuskanavan terveyttä. Se voi myös vähentää paksusuolisyövän riskiä (35, 36).

Bottom Line: Epäreallinen, vihreät banaanit ovat runsaasti kestäviä tärkkelystä ja pektiiniä, jotka voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja vähentää paksusuolen syövän riskiä.

MainosMainos

Ovatko banaanit turvallista diabeetikoille?

Mielipiteet ovat sekaisin siitä, ovatko banaanit turvallisia diabetesta sairastaville ihmisille, koska niillä on runsaasti tärkkelystä ja sokeria.

Ne ovat kuitenkin edelleen pieniä ja keskisuuria glykeemistä indeksiä, joka mittaa, miten elintarvikkeet vaikuttavat verensokerin nousuun aterian jälkeen.

Banaanien glykeeminen indeksiarvo on 42-62, riippuen kypsyydestä (37).

Maltillisten banaanien määrän pitäisi olla turvallinen diabetesta sairastaville, mutta he saattavat haluta välttää suuria määriä kokonaan kypsiä olevia banaaneja.

Lisäksi on huomattava, että diabeetikoiden tulisi aina varmistaa, että verensokeriarvot on seurattava huolellisesti, kun syötiin runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä elintarvikkeita.

Bottom Line: Kohtuullinen määrä banaaneja ei saisi nostaa verensokeria merkittävästi. Diabeetikkojen on kuitenkin oltava varovainen täysin kypsillä banaaneilla.

Onko banaaneilla negatiivisia terveysvaikutuksia?

Banaaneilla ei näytä olevan vakavia haittavaikutuksia.

Latexin allergiset ihmiset voivat myös olla allergisia banaaneille.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että noin 30-50 prosenttia lateksista allergisista ihmisistä on myös herkkiä eräille kasviravintoille (38).

Bottom Line: Banaaneilla ei näytä olevan mitään tunnettuja negatiivisia terveysvaikutuksia, mutta ne voivat aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin yksilöille, joilla on lateksiallergia.

MainosMainosMainos

Kuten useimmat hedelmät, banaanit ovat erittäin terveellisiä

Banaanit ovat hyvin ravitsevia.

Ne sisältävät kuitua, kaliumia, C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja monia muita edullisia kasviyhdisteitä.

Näillä ravintoaineilla voi olla useita terveydellisiä etuja, kuten ruoansulatuskanavan ja sydämen terveyttä.

Vaikka banaanit eivät sovellu vähärasvaiseen ruokavalioon ja voivat aiheuttaa ongelmia joillekin diabeetikoille, yleisesti ne ovat uskomattoman terveellisiä ruokia.