Atkinsin ruokavalio: kaikki mitä tarvitset (kirjaimellisesti)

Atkinsin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jota suositellaan yleensä laihtuminen.

Tämän ruokavalion kannattajat väittävät, että voit laihtua niin paljon proteiineja ja rasvoja kuin haluat, niin kauan kuin vältät elintarvikkeita korkeissa hiilihydraateissa.

Viimeisten 12 vuoden aikana yli 20 tutkimusta on osoittanut, että vähäkaloriset ruokavalion vaikuttavat laihtuminen (ilman kalorien laskemista) ja voivat johtaa erilaisiin terveyshyötyihin.

Atkinsin ruokavalio on siitä lähtien ollut suosittu kaikkialla maailmassa ja siitä on kirjoitettu paljon enemmän kirjoja.

Ruokavalio oli alun perin terveydellisiä ja demonisoineet valtavirran terveysviranomaiset, lähinnä korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden vuoksi. Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tyydyttynyt rasva on vaaratonta (1, 2).

Tästä lähtien ruokavaliota on tutkittu perusteellisesti ja sen on osoitettu aiheuttavan enemmän laihtumista kuin vähärasvainen ruokavalio ja veren sokerin, HDL: n ("hyvä" kolesteroli), triglyseridien ja muut terveysmerkinnät (3, 4).

Huolimatta siitä, että rasva on korkea, se ei nosta LDL-arvoa ("huono") kolesterolia keskimäärin, vaikka näin tapahtuu yksittäisten henkilöiden osajoukossa (5).

Tärkein syy matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioon on niin tehokas laihtuminen, että kun ihmiset vähentävät hiilihydraattien saantia ja syövät enemmän proteiineja, heidän ruokahalunsa menee alas ja he päätyvät automaattisesti syömään vähemmän kaloreita ilman, että tarvitsee ajatella sitä (6, 7).

Voit lukea lisää tämän artikkelin vähähiilihydraatteja sisältävien ruokavaliosien terveysvaikutuksista.

MainMainokset

Atkinsin ruokavalio on 4-vaiheinen suunnitelma

Atkinsin ruokavalio jakautuu neljään eri vaiheeseen:

Vaihe 1 (induktio):

1. alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 viikkoa. Syö rasvaisia, runsaasti proteiineja, vähän vehnää sisältäviä vihanneksia kuten lehtivihreitä. Tämä käynnistää painonpudotuksen. Vaihe 2 (tasapainotus):
2. Lisää hitaasti lisää pähkinöitä, vähärasvaisia ​​vihanneksia ja pieniä määriä hedelmiä takaisin ruokavaliolle. Vaihe 3 (hienosäätö):
3. Kun olet lähellä tavoitteesi painoa, lisää ruokavaliota hiilihydraatteihin, kunnes laihtuminen hidastuu. Vaihe 4 (huolto):
4. Täällä voit syödä niin paljon terveitä hiilihydraatteja kuin kehosi voi sietää ilman takaisin painoa. Nämä vaiheet ovat kuitenkin hieman monimutkaisia ​​eivätkä välttämättä ole välttämättömiä. Sinun pitäisi pystyä laihtumaan ja pitämään se niin kauan kuin pidät ruokavaliota alla.

Jotkut ihmiset haluavat ohittaa induktio vaiheen kokonaan ja sisältää runsaasti vihanneksia ja hedelmiä alusta alkaen. Tämä lähestymistapa voi olla erittäin tehokas.

Muut haluavat vain jäädä induktio vaiheessa loputtomiin.Tätä kutsutaan myös hyvin vähän karbokogeeniseksi ruokavalioksi (keto).

Vältä elintarvikkeita

Näitä elintarvikkeita on vältettävä Atkinsin ruokavaliossa:

Sokeri:

• Virvoitusjuomat, hedelmämehut, kakut, karkkia, jäätelöä jne. Jyvät:
• Vehnä, speltti, ruis, ohra, riisi. Kasviöljyt:
• Soijaöljy, maissiöljy, puuvillansiemenöljy, kanaöljy ja muutamat muut. Transrasvat:
• Yleensä löytyvät jalostetuista elintarvikkeista sanaa "hydrogenoitu" ainesosaluettelossa. "Ruokavalio" ja "vähärasvainen" elintarvikkeet:
• Nämä ovat tavallisesti hyvin sokeria. Korkea-vihannekset:
• Porkkanat, nauriit, jne. (Vain induktio). Korkeat hiilihappohedelmät:
• Banaanit, omenat, appelsiinit, päärynät, viinirypäleet (vain induktio). Tärkkelykset:
• Perunat, bataatit (vain induktio). Palkokasvit:
• Linnut, pavut, kahviherneet jne. (Vain induktio). MainosMainosrekisteri

Ruoat syödä

Sinun pitäisi perustaa ruokavalio ympäri näitä terveellisiä ruokia.

Lihat:

• Naudanliha, sianliha, karitsanliha, kana, pekoni ja muut. Rasvaton kalat ja äyriäiset:
• Lohi, taimenta, sardiini jne. Munat:
• Terveellisimmät munat ovat Omega-3-rikastettu tai laiduntama. Vähärasvaiset vihannekset:
• Kale, pinaatti, parsakaali, parsa ja muut. Täysrasvainen meijeri:
• Voi, juusto, kerma, täysrasvainen jogurtti. Pähkinät ja siemenet:
• Mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne. Terveet rasvat:
• Ekstra-neitsytoliiviöljy, kookosöljy, avokado ja avokadoöljy. Niin kauan kuin pohjaat ateriasi rasvaisen proteiinin lähteen ympärille vihannesten tai pähkinöiden ja joidenkin terveiden rasvojen kanssa, laihtua. Se on niin yksinkertaista.

Kun induktio on ohi, voit palauttaa hitaammin terveellisempiä hiilihydraatteja

Vaikka olette ehkä kuulleet, Atkinsin ruokavalio on varsin joustava.

Sinun tarvitsee vain kahden viikon induktiovaiheen aikana minimoida terveellisempien carb-lähteiden saanti.

Kun induktio on päättynyt, voit hiljalleen lisätä terveellisempää hiilihydraatteja, kuten korkeampia vihreitä vihanneksia, hedelmiä, marjoja, perunoita, palkokasveja ja terveellisempää viljaa kuten kauraa ja riisiä.

Mahdollisuudet ovat kuitenkin, että sinun on pysyttävä kohtuullisen matala-carbia elämässä, vaikka saavutat laihtuminen tavoitteesi.

Jos aiot syödä samoja vanhoja elintarvikkeita uudelleen samassa määrin kuin aiemmin, saat takaisin painon. Tämä pätee kaikkiin laihtuminen ruokavalioon.

MainosMainos

Ehkä syödä

Atkinsin ruokavaliosta voi syödä monia herkullisia ruokia.

Tämä sisältää myös pekonia, raskasta kermaa, juustoa ja tummaa suklaata sisältäviä elintarvikkeita.

Monet näistä pidetään yleisesti lihotuksena suuren rasvan ja kaloripitoisuuden vuoksi.

Kuitenkin, kun olet alhainen carb ruokavalio, rasva tulee kehosi

ensisijainen energialähde, jolloin nämä elintarvikkeet ovat täysin hyväksyttäviä. Lisätietoja täältä: 6 herkullista ruokaa, jotka ovat vähähiilistä ystävällisiä.

Mainos

Juo

Tässä on muutamia juomia, jotka ovat hyväksyttäviä Atkinsin ruokavaliossa.

Vesi:

• Kuten aina, vesi on sinun juomasi. Kahvi:
• Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, kahvia on paljon antioksidantteja ja varsin terveellistä. Vihreä tee:
• Erittäin terve juoma. Alkoholi on myös hieno pienissä määrissä. Pidä kiinni kuiville viineille, joissa ei ole lisättyä sokeria, ja vältä suuria carb -juomia, kuten olutta.

MainosMainos

Mitä kasvisyrityksistä?

Atkinsin ruokavaliota voi tehdä kasvissyöjänä (ja jopa vegaanisena), mutta vaikeana.

Voit käyttää soijapohjaisia ​​ruokia proteiineja varten ja syödä runsaasti pähkinöitä ja siemeniä. Oliiviöljy ja kookosöljy ovat erinomaisia ​​kasvipohjaisia ​​rasva-lähteitä.

Lacto-ovo-kasvissyöjät voivat myös syödä munia, juustoa, voita, raskasta kermaa ja muita rasvattomia maitotuotteita.

Näyte Atkins-valikko yhdelle viikolle

Tämä on näytevalikko yhdeksän viikon ajan Atkinsin ruokavaliossa.

Se soveltuu induktiovaiheeseen, mutta sinun on lisättävä enemmän korkeampia hiilihappoa ja hedelmiä, kun siirryt muihin vaiheisiin.

maanantai

Aamiainen:

• Munat ja vihannekset, paistettua kookosöljyä. Lounas:
• Kanan salaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä. Illallinen:
• Pihvi ja vihannekset. Tiistai

Aamiainen:

• Bacon ja munat. Lounas:
• Jäljelle jääneet kanat ja kasvikset edellisestä yöstä. Illallinen:
• Juustohampurilainen (ilman pullaa), vihanneksia ja voita. keskiviikko

Aamiainen:

• omenat vihanneksilla, paistettua voita. Lounas:
• Katkaravasalaattia ja oliiviöljyä. Illallinen:
• Maustettua naudanlihaa sekoitetaan paistettua, kasviksia. torstai

Aamiainen:

• Munat ja vihannekset, paistettua kookosöljyä. Lounas:
• Jäljellä herättele paistettua illallista edellisenä iltana. Illallinen:
• Lohta voita ja vihanneksia. perjantai

Aamiainen:

• Bacon ja munat. Lounas:
• Kanan salaatti oliiviöljyllä ja kourallinen pähkinöitä. Illallinen:
• Lihapallot vihannesten kanssa. lauantai

Aamiainen:

• Omelet erilaisilla vihanneksilla, paistettua voita. Lounas:
• Jäädytetyt lihapullat edellisenä iltana. Illallinen:
• Sianlihaa ja vihanneksia. Sunnuntai

Aamiainen:

• Bacon ja munat. Lounas:
• Vanhanaikaiset sianlihakset edellisenä iltana. Illallinen:
• Grillattuja broilerinsiipiä, jossa on muutama salsa ja vihannekset. Varmista, että ruokavalioosi kuuluu useita erilaisia ​​vihanneksia.

Muutama esimerkki terveistä ja erittäin tyydyttävistä matalan hiilidioksidipitoisista aterioista: 7 terveellistä alhaisen karbi-aterian alle 10 minuutissa.

MainosMainosMainos

Terveellisen vähän karbi-välipaloja

Useimmat ihmiset kokevat, että heidän ruokahalunsa laskee Atkinin ruokavaliosta.

Heillä on tapana tuntea enemmän kuin tyytyväisiä 3 ateriaa päivässä (joskus vain 2).

Kuitenkin, jos olet nälkäinen aterioiden välillä, tässä on muutamia nopeita terveellisiä välipaloja:

Leftovers.

• Kova keitetty muna tai kaksi.
• Juusto.
• Palaa lihasta.
• Kourallinen pähkinöitä.
• Jotkut kreikkalainen jogurtti.
• Marjat ja kermavaahto.
• Vauvan porkkanoita (varovainen induktiossa).
• Hedelmät (induktion jälkeen).
• How To Follow Atkinsin ruokavalio kun syöminen ulos

Atkinsin ruokavalio on todella helppo seurata useimmissa ravintoloissa.

Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunan tai riisin sijasta.

1. Tilaa ateria rasvaisen lihan tai rasvaisen kalan mukaan.
2. Saada lisäkastiketta, voita tai oliiviöljyä aterianne kanssa.
3. Yksinkertainen ostoslistan Atkinsin ruokavalioon

Se on hyvä sääntö ostaa myymälän reunasta. Tämä on yleensä silloin, kun koko ruoka löydetään.

Orgaaninen syöminen ei ole välttämätöntä, mutta aina

vähiten käsittelemäsi vaihtoehto, joka sopii hintaluokkaasi. Lihat: Naudanliha, kana, karitsa, sianliha, pekoni.

• Rasvaton kala: lohi, taimen jne.
• Katkaravut ja simpukat.
• Munat.
• Maito: kreikkalainen jogurtti, raskas kerma, voi, juusto.
• Vihannekset: Pinaatti, kala, salaatti, tomaatit, parsakaali, kukkakaali, parsa, sipulit jne.
• Marjat: Mustikat, mansikat jne.
• Pähkinät: mantelit, makadamiapähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät jne.
• Siemenet: auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet jne.
• Hedelmät: Omenat, päärynät, appelsiinit.
• Kookosöljy.
• oliivit.
• Extra-neitsytoliiviöljy.
• Tumma suklaa.
• avokadot.
• Mausteet: merisuolaa, pippuria, kurkumaa, kanelia, valkosipulia, persiljaa jne.
• On erittäin suositeltavaa tyhjentää kaikki epäterveellisten elintarvikkeiden ja ainesosien ruokakomero. Tämä sisältää jäätelöä, virvoitusjuomia, aamiaismuroja, leipiä, mehuja ja leivontaan liittyviä ainesosia, kuten sokeria ja vehnäjauhoja.

Mainos

Et pärrä

Jos olet vakavissasi Atkinin ruokavaliossa, suosittelen, että saat yhden Atkinsin kirjoista ja aloitat mahdollisimman pian.

Tästä syystä tämän artikkelin yksityiskohtainen opas sisältää kaiken, mitä sinun tarvitsee menestyä. Voit luoda tulostettavan version napsauttamalla tätä.

Tällä sivulla löydät kokonaisen tonnin terveellisiä matala-carb-reseptejä: 101 terveellistä vähärasvaista reseptiä, jotka maistuvat uskomattomiksi

Atkinin ruokavalio on päivän lopussa erittäin terve ja tehokas tapa menettää paino. Et tule pettymään.