Ovat kokonaisia ​​munia ja munankeltua, jotka ovat huono sinulle tai hyvä?

Riippuen siitä, kuka kysyt, kokonaiset munat ovat joko terveitä tai epäterveellisiä.

Toisaalta niitä pidetään erinomaisena ja edullisena proteiinina ja erilaisina ravintoaineina.

Toisaalta monet ihmiset uskovat, että keltuaiset voivat lisätä sydänsairauksien riskiä.

Joten munat ovat hyviä tai huonoja terveydellesi? Tässä artikkelissa tarkastellaan argumentin molempia puolia.

mainMainos

Miksi munat joskus pidetään epäterveelliseksi?

Kokonaisilla munilla on kaksi pääkomponenttia:

• Munanvalkuainen: Valkoinen osa, joka on enimmäkseen proteiinia.
• Munakoiso: keltainen / oranssi osa, joka sisältää kaikenlaisia ​​ravintoaineita.

Tärkein syy munien katsottiin olevan epäterveellistä aikaisemmin, on, että keltuaiset ovat korkealla kolesterolilla.

Kolesteroli on vahamaista ainetta, joka löytyy ruoasta, ja se on myös kehosi. Muutamaa vuosikymmentä sitten suuret tutkimukset liittyivät korkeaan veren kolesteroliin sydänsairauksiin.

Vuonna 1961 American Heart Association suositteli ruokavalion kolesterolin rajoittamista. Monet muut kansainväliset terveysjärjestöt tekivät samoin.

Seuraavien vuosikymmenten aikana maailmanlaajuinen munan kulutus laski merkittävästi. Monet ihmiset korvasivat munat kolesterolittomilla munankorvikkeilla, joita edistettiin terveemmäksi vaihtoehdoksi.

Bottom Line: Useiden vuosikymmenien ajan munien uskottiin lisäävän sydänsairauksien riskiä korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi.

On totta, että kokonaisilla munilla on korkea kolesteroli

Kokonaiset munat (keltuaiset) ovat kiistattomasti korkeita kolesterolissa. Itse asiassa ne ovat tärkein kolesterolin lähde useimmissa ihmisten ruokavalioissa.

Kaksi suurta kokonaista munaa (100 grammaa) sisältävät noin 422 mg kolesterolia (1).

Sitä vastoin 100 grammaa 30% rasvatonta jauhettua naudanlihaa on vain noin 88 mg kolesterolia (2).

Hyvin äskettäin suositeltava kolesterolin päivittäinen saanti oli päivässä 300 mg. Se oli jopa pienempi sydänsairauspotilaiden keskuudessa.

Viimeisimmän tutkimuksen perusteella monet maat eivät kuitenkaan enää suosittele kolesterolin saannin rajoittamista.

Ensimmäisen kerran vuosikymmeniin mennessä tammikuussa 2016 julkaistut US Dietary Guidelines -ohjeet eivät määrittäneet yleistä päivittäistä rajaa ruokavalion kolesterolille.

Tästä muutoksesta huolimatta monet ihmiset ovat edelleen huolissaan munien kulutuksesta.

Tämä johtuu siitä, että heidät on pakattu liittämään korkea kolesterolin saanti korkealla veren kolesterolilla ja sydänsairauksilla.

Sitä sanotaan, koska elintarvike on korkealla kolesterolilla, se ei välttämättä nosta kolesterolitasoa veressä.

Bottom Line: Kaksi suurta kokonaista munaa sisältävät 422 mg kolesterolia, joka ylittää suurimman päivittäisen rajan, joka on ollut käytössä vuosikymmenien ajan.Tämä ravitsemuksellisen kolesterolin rajoittaminen on kuitenkin poistettu.

MainosMainosrekisteri

Syömisen munien vaikutukset veren kolesteroliin

Vaikka voi tuntua loogiselta, että ruokavalio kolesteroli nostaisi veren kolesterolitasoja, se ei tavallisesti toimi tällä tavoin.

Maksasi todella tuottaa kolesterolia suurina määrinä, koska kolesteroli on tarpeellinen ravinto soluille.

Kun syövät suurempia kolesterolivalmisteita, kuten munia, maksasi alkaa vain tuottaa vähemmän kolesterolia (3, 4).

Sitä vastoin, kun saat pienestä kolesterolista ruokaa, maksasi tuottaa enemmän.

Tämän vuoksi veren kolesterolitasot eivät muutu merkittävästi useimmilla ihmisillä, kun he syövät enemmän kolesterolia elintarvikkeista (5).

Muista myös muistaa, että kolesteroli ei ole "huono" aine. Se on itse asiassa mukana eri elimistön prosesseissa, kuten:

• D-vitamiinin tuotanto
• Steroidihormonien, kuten estrogeenin, progesteronin ja testosteronin tuotanto.
• Sappihapon tuotanto, joka auttaa rasvahappoa.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, kolesteroli löytyy jokaisesta yksittäisestä solukalvosta kehossasi. Ilman sitä ihmisiä ei olisi olemassa.

Bottom Line: Kun syöt munaa tai muita kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, maksasi tuottaa vähemmän kolesterolia. Tämän seurauksena veren kolesterolitaso pysyy todennäköisesti suunnilleen samana tai kasvaa vain hieman.

Ovatko munat lisäävät sydänsairauden riskiä?

Useat kontrolloidut tutkimukset ovat tutkineet, miten munat vaikuttavat sydänsairauksien riskitekijöihin. Tulokset ovat enimmäkseen positiivisia tai neutraaleja.

Tutkimukset osoittavat, että 1-2 koiran munia päivässä ei näytä muuttavan kolesterolitasoja tai sydänsairauksien riskitekijöitä (6, 7, 8).

Lisäksi munien kulutus osana matala-carb-ruokavaliota parantaa sydämen sairauksien merkkiaineita ihmisillä, joilla on insuliiniresistenssi tai tyypin 2 diabetes. Tämä sisältää LDL-hiukkasten koon ja muodon (9, 10, 11).

Yksi tutkimus seurasi pre-diabeetikoita, jotka olivat carb-rajoitettu ruokavalio. Ne, jotka kuluttivat kokonaisia ​​munia, kokivat parempaa insuliiniherkkyyttä ja paransivat sydänterveyden merkkejä kuin munanvalkuaiset (10).

Eräässä toisessa tutkimuksessa alhaisen carb -ruokavalioissa esi-diabeettiset ihmiset söivät 3 munaa päivässä 12 viikon ajan. Heillä oli vähemmän tulehduksellisia merkkiaineita kuin ne, jotka kuluttivat munasubstanssin muulla samanlaisella ruokavaliolla (11).

Vaikka LDL ("huono") kolesteroli pyrkii pysymään samana tai kasvaa vain vähän munasolujen käytön aikana, HDL ("hyvä") kolesteroli kasvaa tyypillisesti (10, 12, 13).

Lisäksi syöminen omega-3-rikastetuilla munilla voi auttaa alentamaan triglyseriditasoja (14, 15).

Tutkimus viittaa myös siihen, että munien syöminen säännöllisesti voi olla turvallista ihmisille, joilla on jo sydänsairaus.

Yksi tutkimus seurasi 32 ihmistä, joilla oli sydänsairaus. He eivät kokene mitään kielteisiä vaikutuksia sydämen terveydelle sen jälkeen, kun käytettiin 2 kokonaista munaa joka päivä 12 viikon ajan (16).

Alkuun asti tarkastelussa 17 havainnointitutkimusta, joissa yhteensä 263, 938 ihmistä ei löytänyt yhtään yhteyttä munan kulutuksen ja sydänsairauksien tai aivohalvauksen välillä (17).

Bottom Line: Tutkimukset ovat osoittaneet, että munien kulutuksella on yleensä edullisia tai neutraaleja vaikutuksia sydänsairauksien riskiin.

MainosMainos

Eivätkö munat nosta diabetesriskiä?

Valvottavat tutkimukset osoittavat, että munat voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ihmisillä, joilla on ennaltaehkäisy.

On kuitenkin ristiriitaista tutkimusta munan kulutuksesta ja tyypin 2 diabetesta.

Kahdessa tutkimuksessa, joissa osallistui yli 50 000 aikuista, todettiin, että vähintään yhden munan päivittäiset potilaat todennäköisemmin kehittivät tyypin 2 diabetesta kuin ihmiset, jotka söivät vähemmän kuin yksi munasarja viikossa (18).

Toisella naisilla tehdyllä tutkimuksella havaittiin korkea ruokavalion kolesterolin saanti ja lisääntynyt diabeteksen riski, mutta ei erityisesti munia (19).

Suuri havaintotutkimus, joka ei löytänyt yhtään yhteyttä sydänkohtausten ja aivohalvausten välillä, totesi todella, että sydänsairauksien riski kasvoi 54 prosentilla, kun he vain katselivat diabetesta sairastavia henkilöitä (17).

Näiden tutkimusten perusteella munat voivat olla ongelmallisia diabeetikoille tai diabetekselle.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että nämä ovat havainnointitutkimuksia, jotka perustuvat itse ilmoitettuun ruokaan.

Ne näyttävät vain assosioinnin munan kulutuksen ja lisääntyneen todennäköisyyden diabeteksen kehittymisen välillä. Tämäntyyppiset tutkimukset eivät voi todistaa, että munat aiheuttivat mitään.

Lisäksi nämä tutkimukset eivät kerro meille, mitä muut ihmiset, jotka kehittivät diabetesta, syövät, kuinka paljon harjoittelua he tekivät tai mitä muita riskitekijöitä heillä oli.

Valvottavat tutkimukset ovat todenneet, että munien syöminen yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa voi hyödyttää diabetesta sairastavia.

Eräässä tutkimuksessa diabetesta sairastavat, jotka käyttivät korkean proteiinin, korkean kolesterolipitoisen ruokavalion, joka sisälsi 2 munaa päivässä, kokivat veren sokerin, insuliinin ja verenpaineen alenemista sekä HDL-kolesterolin (20) lisääntymisen.

Muut tutkimukset yhdistävät munasolujen kulutuksen paranemalla insuliiniherkkyyttä ja vähentäneet tulehdusta ihmisillä, joilla on ennaltaehkäisy ja diabetes (10, 21).

Bottom Line: Munien ja diabeteksen tutkimukset antavat sekoitteita. Useat havainnointitutkimukset osoittavat tyypin 2 diabeteksen lisääntyneen riskin, kun taas kontrolloidut tutkimukset osoittavat parannusta eri terveysmarkkinoilla.

Mainos

Geenit saattavat vaikuttaa siihen, miten vastaat munamikäyttöön

Vaikka munat eivät aiheuta riskiä terveydelle useimmissa ihmisissä, on ehdotettu, että niillä, joilla on tiettyjä geneettisiä ominaisuuksia, voivat olla erilaisia.

Tästä ei kuitenkaan ole paljon tutkimusta.

ApoE4-geenin

ApoE4-geenin kantajilla on suurempi riski korkean kolesterolin, sydänsairauden, tyypin 2 diabeteksen ja Alzheimerin taudin (22, 23) riskistä.

Yli 1 000 miesten havainnointitutkimus ei löytänyt yhtään yhteyttä korkean munasolun tai kolesterolin saannin ja sydänsairauden riskin välillä ApoE4-kantajissa (24).

Valvotut tutkimukset seurasivat ihmisiä, joilla oli normaalit kolesterolitasot. Suuri munasisällö tai 750 mg kolesterolia päivässä kasvatti kokonais- ja LDL-kolesterolitasoja ApoE4-kantajissa yli kaksi kertaa enemmän kuin ihmisillä, joilla ei ollut geeniä (25).

Nämä ihmiset kuitenkin syövät noin 3,5 munaa päivässä kolme viikkoa. On mahdollista, että syöminen 1 tai 2 munaa on voinut aiheuttaa vähemmän dramaattisia muutoksia.

On myös mahdollista, että lisääntynyt kolesterolitaso vastauksena suuriin munasääntiin on tilapäistä.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kun ApoE4-kantajat, joilla oli normaali kolesteroli, kokivat korkeampia kolesterolipitoisuuksia korkean kolesterolipitoisuuden takia, heidän ruumiinsa alkoi tuottaa vähemmän kolesterolia kompensoimaan (26).

Familial Hypercholesterolemia

Perhe-hyperkolesterolemiaan tunnetulla geneettisellä tilalla on erittäin korkea veren kolesterolitaso ja suurempi sydäntaudin riski (27).

Asiantuntijoiden mukaan kolesterolipitoisuuden alentaminen on erittäin tärkeää tämän sairauden saaneille. Se vaatii usein ruokavalion ja lääkityksen yhdistelmää.

Ihmiset, joilla on perinnöllinen hyperkolesterolemia, joutuvat välttämään munia.

Dietary Kolesterol Hyper-Responders

Useita ihmisiä pidetään "hyper-responders" ruokavalion kolesteroli. Tämä tarkoittaa, että niiden veren kolesterolitasot kasvavat, kun he syövät enemmän kolesterolia.

Usein sekä HDL- että LDL-kolesterolitasot lisääntyvät tässä ihmisryhmässä, kun he kuluttavat munia tai muita korkean kolesterolivalmisteita (28, 29).

Joissakin tutkimuksissa raportoitiin kuitenkin, että LDL ja kokonaiskolesteroli nousivat merkittävästi hyper-responders -arvoissa, jotka lisäsivät munasolujensa saantia, mutta HDL oli vakaa (30, 31).

Toisaalta hyper-responders -ryhmä, joka käytti 3 munaa päivässä 30 päivän ajan, oli pääosin suuria LDL-partikkeleita, joita ei pidetä haitallisina kuin pienet LDL-hiukkaset (32).

Lisäksi hyper-responders voivat imeä enemmän antioksidantteja, jotka sijaitsevat munankeltuaisen keltaisella pigmentillä. Nämä voivat hyödyttää silmä- ja sydänterveyttä (33).

Bottom Line: Tietyillä geneettisillä ominaisuuksilla voi olla suurempi nousu kolesterolitasosta munien syönnin jälkeen.

MainosMainos

Munat ovat täynnä ravintoaineita

Munjilla on myös runsaasti ravintoaineita ja terveydellisiä etuja, jotka on mainittava otettaessa huomioon munien terveysvaikutukset.

Ne ovat hyvä lähde korkealaatuista proteiinia, samoin kuin useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yksi iso koko munasolu sisältää (1):

• Kalorit: 72.
• Proteiini: 6 grammaa.
• A-vitamiini: 5% RDI: stä.
• Riboflaviini: 14% TKI: stä.
• B12-vitamiini: 11% TKI: stä.
• Folia: 6% RDI: stä.
• Silitys: 5% RDI: stä.
• Seleeni: 23% RDI: stä.

Sitten ne sisältävät monia muita ravinteita pienemmissä määrissä. Itse asiassa munat sisältävät lähes kaiken, mitä ihmiskeho tarvitsee.

Bottom Line: Munat ovat tärkeitä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita sekä korkealaatuista proteiinia.

Munat ovat monia terveydellisiä etuja

Tutkimukset osoittavat, että munien syöminen voi olla erilaiset terveyshyödyt. Näitä ovat:

• Auta pitämään sinut täynnä: Useat tutkimukset osoittavat, että munat edistävät täyteyttä ja auttavat hallitsemaan nälkää, joten syöt vähemmän seuraavassa aterian yhteydessä (34, 35, 36).
• Edistää laihtumista: Munat korkealaatuinen proteiini lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua menettämään painonsa (37, 38, 39).
• Suojaa aivojen terveyttä: Munat ovat erinomainen koliini, joka on tärkeä aivoistasi (40, 41).
• Silmäsairauden riskin pienentäminen: Luteiini ja zeaksantiini munien hoidossa suojaavat silmäsairauksia, kuten kaihia ja makuladegeneraatiota (13, 42, 43).
• Vähentää tulehdusta: Munat voivat vähentää tulehdusta, joka liittyy erilaisiin sairauksiin (11, 20).

Voit lukea lisää tässä artikkelissa: 10 Todisteisiin perustuvat terveysvaikutukset munista.

Bottom Line: Munat auttavat sinua pysymään täydessä kunnossa, voivat edistää laihtumista ja auttaa suojaamaan aivoja ja silmiäsi. Ne voivat myös vähentää tulehdusta.

MainosMainosMainos

Munat ovat erittäin terveitä (useimmille ihmisille)

Yleensä munat ovat yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista, joita voit syödä.

Useimmissa tapauksissa ne eivät lisää kolesterolitasoja paljon. Vaikka he tekevätkin, he usein lisäävät HDL: n ("hyvää") kolesterolia ja muuttavat LDL: n muotoa ja kokoa tavalla, joka vähentää taudin riskiä.

Kuitenkin, kuten useimmissa ravitsemuksellisissa asioissa, tämä ei ehkä koske kaikkia, ja jotkut ihmiset saattavat joutua rajoittamaan munasisällönsä.

Enemmän munia:

• Munat ja kolesteroli - kuinka monta munaa voit turvallisesti syödä?
• 10 Todistetut terveysnäkökohdat munista (nro 1 on suosikkini)
• Miksi munat ovat tappiollinen laihtuminen Ruoka
• 7 suurta kolesterolitasoa, jotka ovat erittäin terveitä