Hiilihydraatteja perunoissa: Vihjeitä verensokerin hallintaan

Yleiskatsaus

Hiilihydraatit ovat tärkein glukoosin (sokerin) lähde elimistössä. Kehosi käyttää glukoosia energiaa varten. Mutta jos sinulla on diabetes, prediabetes tai pidät silmälläsi verensokeria, on tärkeää muistaa hiilihydraattien saanti: Carbs lisää verensokeria. Jos verensokeri ei ole hallinnassa, se voi aiheuttaa erilaisia ongelmia, kuten epäselvä näkö, päänsärky ja väsymys.

Huolimatta siitä, että saat energiaa perunasta, ne sisältävät paljon tärkkelystä, hiilihydraattityyppiä. On tärkeää ohjata annostasi.

Eri tyyppisten hiilihydraattien tunnistaminen ja kuinka perunat vaikuttavat verensokeriisi voivat auttaa välttämään verensokeripiikkejä.

MainosMainos

Terveet ja epäterveet hiilihydraatit

Mitä ovat terveet ja epäterveet hiilihydraatit?

Hiilihydraatit ovat kehosi ja aivojen tärkein energianlähde. Karbidit jaetaan kolmeen luokkaan: kuitu, tärkkelys ja sokeri.

Kun jotkut ihmiset päättävät laihtua, he usein leikkaavat hiilihydraatteja ruokavaliostaan. Mutta kaikkia hiilihydraatteja ei luoda yhtäläisesti. Hiirillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio johti hiirien painonnousuun ja hallitsemattomaan verensokeriin.

Haluatko laihtua tai katsella verensokeria, on tärkeää ymmärtää eri hiilihydraattien tyypit ja miten osata niitä oikein. Tällä ei ole vain myönteistä vaikutusta terveyteesi, vaan se luo pitkän aikavälin ja kestävän lähestymistavan terveyden tavoitteiden saavuttamiseen.

Tärkkelys ja kuitu ovat monimutkaisia hiilihydraatteja. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit pilkotaan, kun kuitu ei ole. Tästä syystä kuitupitoiset ruoat voivat saada aikaan kylläisyyttä ja auttavat ehkäisemään liiallista ruokahalua. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat jalostamattomat jyvät, pavut ja tärkkelyspitoiset ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset. Esimerkkejä ovat:

täysjyväleipä ja pasta
pavut
squash
kurkku
parsakaali
pinaatti
selleri
kahviherneet
kaurapuuro

Yksinkertaiset hiilihydraatit jotka löytyvät hedelmistä, maitotuotteista ja makeutusaineista, kuten sokerista, hunajasta ja agaveista. Ne hajoavat nopeammin ja ruumiin imeytyvät nopeasti ja käyttävät energiaa. On parasta käyttää yksinkertaisia sokereita, jotka luonnollisesti esiintyvät kokonaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä.

Yksinkertaisia sokereita löytyy myös jalostetuista ja jalostetuista hiilihydraateista, joissa on pienempi määrä ravintokuitua. Lisätyn sokerin ylituotanto, erityisesti puhdistetuissa ja jalostetuissa lähteissä, voi johtaa kehon rasvan ja sokerin epätasapainon syntymiseen. Joitakin esimerkkejä puhdistetuista ja jalostetuista yksinkertaisista hiilihydraateista ovat:

valkoista leipää
valkoista riisiä
sokerimaisia elintarvikkeita, kuten kakkuja ja browneja
sokerijuomia, kuten virvoitusjuomia ja mehuja

Mainos

Perunan tärkkelys <999 > Kuinka tärkkelys on perunoita?

Perunoita pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena ja terveellisenä karbonaattina.Heillä on runsaasti kuituja, vähän kaloreita ja sisältävät vitamiineja ja mineraaleja. Useimmilla perunavalmisteilla on suurempi glikemian indeksi (GI). GI: n mukaan erilaiset elintarvikkeet ovat korkeita (GI yli 70), keskipitkällä (GI 56-69) ja alhaiset (GI: n arvot ovat 55 tai vähemmän.) Elintarvike vaikuttaa verensokeriarvoihin. GI:

Perunatyyppi

Glykeeminen indeksi

paistettu ruskeita peruna	111
perunamuusia	87
keitetty valkoinen peruna	82 (keskimäärin)
perunat	70
yam	54
Vaikka monimutkainen hiilihydraatti onkin, perunat lisäävät verensokeritasoa nopeammin kuin muut monimutkaiset hiilihydraatit.	Korkeampien glukoosipitoisuuksien välttämiseksi veren sokeriä katsovat ihmiset varmistavat, että he osasivat hallita saantiaan, eikä heidän tarvitse välttyä perunoilta kokonaan, mutta maltillisuus on tärkeä.

Yksi paistettu, keskikokoinen russet-peruna sisältää noin 31 grammaa tärkkelystä. Rutiinin tärkkelyksen laskemiseksi löytyvät kokonaiset hiilihydraatit tuotteelle ja vähennät ruokavaliota kuidun ja sokerin tästä numerosta tärkkelyksen määrän määrittämiseksi.

Tyypillisesti 1 gramma hiilihydraatteja lisää verensokeria 3-4 mg / dl. Tämän arvioinnin perusteella yksi paistettu, keskikokoinen ruusuriperuna voi lisätä verensokeria jopa 124 mg / dl.

MainosMainos

Perunan vaihtoehdot

Mitkä ovat hyvät perunavaihtoehdot?

American Diabetes Association (ADA) suosittelee laskemaan hiilihydraatteja ja lukemaan elintarvikekirjoja, jos hallitset diabetesta tai verensokerisi. Diabetesta sairastavien tulisi kuluttaa 45-60 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja ateriaa kohden.

On suositeltavaa, että välipaloja sisältävät 15-30 grammaa hiilihydraatteja. Huomattavaa koko carb-saannista aterian tai aterian aikana perunoiden kanssa on tärkeää. Perunan muiden vihannesten korvaaminen voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen verensokeritason. Tai, jos syöt perunoita, varmista, että annat palvelemäärän ja määrän hiilihydraatteja tässä palvelussa.

Älä leipoa, paista tai paista säännöllisiä perunoita, valmistele yams tai bataattia. Molemmat ovat vähärasvaisia, vähäkalorisia ja auttavat vakauttaa verensokeria. Toisin kuin perunat, joilla on korkea maantieteellinen merkintä, bataatit ja jamat ovat alhaisen ja keskipitkän GI: n perusteella sen valmistelun pohjalta. Bent-perunan pitäminen iholla pienentää GI: tä edelleen kuitupitoisuuden vuoksi.

Jos sinulla on maku perunamuusille, valmista sen sijaan paahdettua bataattia. Tai harkitse toisen vaihtoehdon - kukkakaalin perunamuusia. Pureed kukkakaali on ulkonäkö ja koostumus perunamuusia, mutta se on syyttömiä ja matala GI-lautasen.

Mainos

Takeaway

Vain koska katselet verensokerisi ei tarkoita sitä, että sinun on jäätelö suosikkiastiaasi. Temppu on katsomassa, mitä syöt ja seurataan kuinka monta hiilihydraatteja kulutat.