Ovat banaanit lihotus tai laihtuminen ystävällinen?

Ihmiset, jotka haluavat parantaa terveyttään, kehotetaan usein syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia.

Jotkut ihmiset kuitenkin huolissaan siitä, että sokerijuurikashedelmät, kuten banaanit, voivat lihottaa.

Tässä artikkelissa selvitetään, saavatko banaanit voittoa tai laihtua.

MainosMainos

Banaanin ravitsemustiedot

Banaanit ovat monissa ravintoaineissa ja niillä on monia terveysvaikutuksia.

Ne sisältävät runsaasti kuitua, hiilihydraatteja ja joitain välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.

Keskikokoinen banaani sisältää (1):

• Kalium: 12% RDI: stä.
• B6-vitamiini: 20% TKI: stä.
• C-vitamiini: 17% TKI: stä.
• Magnesium: 8% TKI: stä.
• Kupari: 5% RDI: stä.
• Mangaani: 15% TKI: stä.
• Kuitu: 3. 1 grammaa.

Tämä on tulossa noin 105 kaloria, joista 90% on peräisin carbs. Suurin osa kypsistä banaaneista on sokereita - sakkaroosia, glukoosia ja fruktoosia.

Toisaalta banaanit ovat alhaiset sekä rasvassa että proteiineissa.

Banaanit sisältävät myös useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, mukaan lukien dopamiini ja katekiini (2, 3, 4).

Lisätietoja tästä: Banaanit 101 - Ravitsemustiedot ja terveysetuudet.

Bottom Line: Banaaneissa on hiilihydraatteja, kuituja, joitain välttämättömiä ravintoaineita ja antioksidantteja. Keskikokoinen banaani tuottaa 105 kaloria.

Banaanit ovat korkeassa kuidussa, mutta matalaa kaloria

Kaloreita kaloreita varten, banaanit sisältävät paljon kuitua.

Yksi keskisuuri banaani tarjoaa noin 12% suositellusta päivittäisestä saannoksesta, jossa on vain 105 kaloria.

Kuitu on tärkeää säännöllisten suolistottumusten ylläpitämisessä ja sillä on tärkeä rooli ruoansulatuskanavan terveydelle (5).

Suuren kuitumäärän syöminen on jopa liittynyt sydänsairauden, divertikulaaritaudin ja joidenkin syöpien (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) riskin pienenemiseen.

Riittävä kuidunotto liittyy myös alentuneeseen painoon (13, 14).

Yhdessä tutkimuksessa mitattiin 252 naisen ruokailua 20 kuukauden ajan. Se totesi, että jokaisen ylimääräisen gramman kuitua naiset söivät päivässä, ruumiinpaino oli noin 0,35 kg (0,25 kg) alempi (15).

Tämän vaikutuksen uskotaan tapahtuvan, koska kuitu saa sinut tuntemaan itsesi täytyksi kauemmin, mikä voi auttaa sinua syömään vähemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.

Muissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että ravintokuidun ylimääräinen kuitu ei vaikuta ihmisten täyteydestä tai kalorien saantiin (16).

Bottom Line: Banaanit ovat hyvä kuidun lähde. Suuri kuidunotto on liitetty ruumiinpainon vähentämiseen ja lukuisiin terveyshyötyihin.

MainosMainosrekisteri

Vihreämpi banaani, korkeampi resistentti tärkkelys

Banaanin hiilihydraattien tyyppi riippuu siitä, kuinka kypsä se on.

Epäreät, vihreät banaanit ovat korkeat tärkkelyksessä ja kestävässä tärkkelyksessä, kun taas kypsät, keltaiset banaanit sisältävät enimmäkseen sokereita.

Kestävät tärkkelykset ovat pitkiä glukoosin (tärkkelyksen) ketjuja, jotka kestävät ruoansulatusta.

Ne toimivat kuten liukoisia kuituja kehossa ja niillä on paljon mahdollisia terveysvaikutuksia. Tämä sisältää laihdutuksen ja alentuneet verensokeriarvot (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Kestävä tärkkelys voi myös hidastaa elintarvikkeiden sokerin imeytymistä. Tämä pitää verensokeritasi vakaana ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan (23, 24, 25, 26).

Lisäksi kestävä tärkkelys voi myös lisätä rasvanpolttoa (27, 28, 29).

Tässä on yksityiskohtainen artikkeli kestävästä tärkkelyksestä ja sen terveysvaikutuksista.

Bottom Line: Vihreät (käsittelemättömät) banaanit sisältävät kestävää tärkkelystä, joka on liitetty laihdutukseen ja alentuneeseen verensokeriarvoon.

Banaaneilla on alhainen glykeeminen indeksi, mutta se riippuu kypsyydestä

Glykeeminen indeksi (GI) on mitta, kuinka paljon ruokaa kohottaa verensokeriarvoja. Jos ruoanpituus on alle 55, sen katsotaan olevan alhainen GI. 56-69 on keskitasoa, kun taas yli 70 pistemäärä on korkea.

Ruoat, jotka sisältävät paljon yksinkertaisia ​​sokereita, imeytyvät nopeasti ja niillä on korkea GI-arvo, koska ne aiheuttavat suuremman verensokerin nousun.

Useiden korkea-GI-elintarvikkeiden syöminen on liitetty painonnousuun ja lisääntyneen lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Ruoat, joiden hitaammin absorboivat hiilihydraatit, ovat alhaisempia maitohappoa ja pitävät verensokeritasi vakaina. Koska banaanit ovat 90% hiilihydraatteja, niitä pidetään joskus suurena sokerina hedelmänä, joka voi piilottaa verensokeriasi.

Banaanien GI-pisteet ovat kuitenkin 42-62, kypsyysasteesta riippuen. Tämä tekee niistä alhaisen ja keskitason glykeeminen-indeksiin (42).

Ripeillä banaaneilla on korkeampi GI kuin vihreät banaanit. Sokeripitoisuus kasvaa, kun banaani kypsyy, mikä vuorostaan ​​vaikuttaa verensokeriin.

Yleensä banaanit näyttävät vapauttavan sokerit hitaasti.

Yksi äskettäinen tutkimus seurasi tyypin 2 diabetikkoja, joilla oli korkea kolesteroli. He lisäsivät 9 oz (250 grammaa) banaania aamiaiseensa 4 viikon ajan, mikä vähensi merkittävästi paastoavien verensokeri- ja kolesterolitasoja (43).

Matalapohjaiset elintarvikkeet, kuten banaanit, voivat myös auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja pitämään verensokerit tasalla. Tämä voi johtaa laihduttamiseen ajan myötä (27).

Bottom Line: Banaaneilla on alhainen tai keskipitkä glykeeminen indeksi (GI) -arvo. Niiden sokeripitoisuus ja verensokeri nostaa vaikutuksia, kun ne kypsyvät.

MainosMainos

Banaanit täyttävät, mutta eivät yhtä paljon kuin jotkut muut hedelmät

Korkealaatuisten, vähäkaloristen välipalausten täyttäminen voi auttaa painonpudotuksessa ja painon ylläpidossa.

Nämä elintarvikkeet auttavat ehkäisemään nälän tunteita ja sen jälkeen liiallista ylimääräistä ruokavaliota lisäämättä tarpeettomia kaloreita.

Itse asiassa banaanit voisivat auttaa täyttämään sinut paljon paremmin kuin muut korkeamman kalorien välipaloja.

Ne eivät kuitenkaan ole aivan yhtä täyteisiä kuin jotkut muut hedelmät. Esimerkiksi omenat ja appelsiinit täyttävät enemmän kuin banaanit, kalori per kalori (47).

Bottom Line: Banaanit täyttävät elintarvikkeita.Ne eivät kuitenkaan ole aivan yhtä täynnä kuin omenat ja appelsiinit.

Mainos

Virkistys tai laihtuminen ystävällinen?

Banaanit ovat terveellisiä ja ravitsevia, ei ole epäilystäkään siitä. Ne ovat myös runsaasti kuituja, mutta vähän kaloreita.

Useimmilla banaaneilla on alhainen tai keskipitkä glykeeminen indeksi, eikä niiden pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokeritasoa verrattuna muihin korkean hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin.

Vaikka ei ole tutkimuksia, jotka suoraan tutkivat banaanien vaikutuksia painoon, niillä on useita ominaisuuksia, jotka pitäisi tehdä niistä painohäviöystävällistä ruokaa.

Jos yrität laihtua, niin banaanien syöminen on ehdottomasti mitään , osana tasapainoista, oikeaa ruokapohjaista ruokavaliota.