9 Sivuvaikutukset liian paljon kofeiinia

Kahvi ja tee ovat uskomattoman terveitä juomia.

Useimmat tyypit sisältävät kofeiinia, joka voi lisätä mielentilaasi, aineenvaihduntaa ja henkistä ja fyysistä suorituskykyä (1, 2, 3).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se on turvallista useimmille ihmisille, kun niitä käytetään vähän tai kohtalaisesti (4).

Suurilla kofeiinin annoksilla voi kuitenkin olla epämiellyttäviä ja jopa vaarallisia sivuvaikutuksia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että geeneillä on suuri vaikutus siihen, että olette suvaitsevaisia. Jotkut voivat kuluttavat paljon kofeiinia enemmän kuin toiset ilman negatiivisia vaikutuksia (5, 6).

Lisäksi ihmiset, jotka eivät ole tottuneet kofeiiniin, saattavat kokea oireita sen jälkeen, kun olet käyttänyt tyypillisesti kohtalaista annosta (4, 7).

Tässä on 9 haittavaikutusta liian paljon kofeiinia.

AdvertisementAdvertisement

1. Ahdistus

Kofeiinin tiedetään lisäävän valppautta.

Se toimii estämällä adenosiinin, aivokemikaalin vaikutuksen, joka saa sinut väsyneeksi. Samalla se käynnistää adrenaliinin, "taistelevan tai lennon" hormonin, johon liittyy lisääntynyt energia (8).

Suurilla annoksilla nämä vaikutukset voivat kuitenkin voimistua, mikä johtaa ahdistuneisuuteen ja hermostuneisuuteen.

Tosiasiassa kofeiinin aiheuttama ahdistuneisuushäiriö on yksi neljästä kofeiinin aiheuttajasta syndroomaa, jotka on lueteltu American Psychiatric Association -yhdistyksen julkaisussa Diagnostic and Statistical Manual of Mentally Disorders (DSM).

Erittäin suuria päivittäisiä 1000 mg: n päivittäisiä annoksia on raportoitu aiheuttavan hermostuneisuutta, jitterinessa ja samankaltaisia ​​oireita useimmilla ihmisillä, kun taas jopa kohtuullinen saanti voi johtaa samankaltaisiin vaikutuksiin kofeiinipitoisuuksina, herkät yksilöt (9, 10).

Lisäksi vaatimattomien annosten on osoitettu aiheuttavan nopean hengityksen ja lisäävät stressitasoja, kun niitä käytetään yhdessä istumisessa (11, 12).

Yksi 25: n terveiden miesten tutkimuksessa havaitsi, että niille, jotka nauttivat noin 300 mg kofeiinia, kokivat yli kaksinkertaisen lumelääkettä saaneiden stressiä.

Kiinnostavaa on, että stressitasot ovat samankaltaiset säännöllisten ja harvinaisempien kofeiininkäyttäjien välillä, mikä viittaa siihen, että yhdisteellä voi olla sama vaikutus stressitasoon riippumatta siitä, käytkö sitä tavallisesti (12).

Nämä tulokset ovat kuitenkin alustavia.

Kahvin kofeiinipitoisuus on erittäin vaihteleva. Viitteenä Starbucksin suuri ("grande") kahvi sisältää noin 330 mg kofeiinia.

Jos huomaat, että usein tuntuu hermostuneelta tai jännittyneeltä, kannattaa katsoa kofeiinin saantiasi ja leikata se takaisin.

Yhteenveto: Vaikka kofeiinin pienet tai keskivaikeat annokset voivat lisätä valppautta, suuremmat määrät voivat aiheuttaa ahdistusta tai epämukavuutta. Seuraa omaa vastaustasi määrittääksesi kuinka paljon sietää.

2. Unettomuus

Kofeiinin kyky auttaa ihmisiä hereillä on yksi arvostetuimmista ominaisuuksista.

Toisaalta liiallinen kofeiini voi vaikeuttaa riittävän palava nukkua.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi kofeiininotto näyttäisi lisäävän aikaa nukahtamiseen. Se voi myös vähentää nukkumisajan kokonaiskestoa, erityisesti vanhuksilla (13, 14).

Sitä vastoin kofeiinin pienet tai kohtuulliset määrät eivät näytä vaikuttavan uneen hyvin paljon ihmisillä, joita pidetään "hyvät ratapölkyt", tai jopa sellaiset, joilla on itsestään ilmoitettu unettomuus (15).

Et ehkä ymmärrä, että liian paljon kofeiinia häiritsee unelmasi, jos aliarvioit kofeiinin määrää, jota käytät.

Vaikka kahvi ja tee ovat kofeiinin voimakkaimmat lähteet, se löytyy myös sooda, kaakaota, energiajuomia ja monenlaisia ​​lääkkeitä.

Esimerkiksi energia-ammuttu voi sisältää enintään 350 mg kofeiinia, kun taas jotkut energiajuomat antavat jopa 500 mg / kpl (16).

Tärkeää on, kuinka paljon kofeiinia, jota voit käyttää unohtamatta, riippuu genetiikasta ja muista tekijöistä.

Lisäksi päivällä kulutettu kofeiini voi häiritä unia, koska sen vaikutukset voivat kestää useita tunteja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka kofeiini pysyy järjestelmässä keskimäärin viisi tuntia, ajanjakso voi vaihdella puolitoista tuntia yhdeksi tunniksi riippuen yksilöstä (17).

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin, miten kofeiinin nauttimisen ajoitus vaikuttaa uneen. Tutkijat antoivat 12 terveelle aikuiselle 400 mg kofeiinia joko kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa tai välittömästi ennen nukkumaanmenoa.

Sekä aika, jolloin kaikki kolme ryhmää joutuivat nukahtamaan ja aika, jonka he käyttivät hereillä yöllä, kasvoivat merkittävästi (18).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että on tärkeää kiinnittää huomiota sekä kofeiinin määrään että ajoitukseen optimoimaan uni.

Yhteenveto: Kofeiini voi auttaa sinua pysymään hereillä päivän aikana, mutta se voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun ja määrään. Leikkaa kofeiininkulutuksesi varhain iltapäivällä välttääksesi unihäiriöitä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ruoansulatusongelmat

Monet ihmiset huomaavat, että aamu-kuppi kahvia auttaa suolen liikkua.

Kahvin laksatiivinen vaikutus on johtunut gastriinin vapautumisesta, hormonista, joka tuottaa vatsan, joka nopeuttaa aktiivisuutta paksusuolessa. Lisäksi kofeiiniton kahvi on näyttänyt tuottavan samanlaisen vastauksen (19, 20, 21).

Kuitenkin kofeiini näyttää myös stimuloivan suolenliikkeitä lisäämällä peristaltiikkaa, supistukset, jotka siirtävät ruokaa ruoansulatuskanavan läpi (21).

Tämän vaikutuksen vuoksi ei ole yllättävää, että suuret kofeiiniannokset voivat johtaa irto-osiin tai jopa ripuliin joillakin ihmisillä.

Vaikka monien vuosien ajan kahvin uskottiin aiheuttavan vatsavaivoja, suuri tutkimus yli 8 000 ihmisellä ei löytänyt yhtään yhteyttä näiden kahden välillä (22).

Toisaalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinipitoiset juomat voivat heikentää gastroesofageaalisen refluksitaudin (GERD) joillakin ihmisillä. Tämä vaikuttaa erityisesti kahviin (23, 24, 25).

Pienessä tutkimuksessa, kun viisi terveellistä aikuista joivat kofeiinia sisältävään veteen, he kokivat lihasten rentoutumista, joka pitää mahalaukun sisällön liikkumasta kurkkuun - GERD: n tunnusmerkki (25).

Koska kahvilla voi olla merkittäviä vaikutuksia ruoansulatuskanavan toimintaan, saatat haluta vähentää juomisen määrää tai vaihtaa teetä, jos sinulla on ongelmia.

Yhteenveto: Vaikka pienet tai kohtalaiset kahvin määrät voivat parantaa suolen liikkuvuutta, suurempia annoksia saattavat johtaa löysää ulosteeseen tai GERD: hen. Kahvin saannin väheneminen tai teetä siirtyminen voi olla hyödyllistä.

4. Lihaskudos

Rhabdomyolyysi on erittäin vakava sairaus, jossa vahingoittuneet lihaskudokset tulevat verenkiertoon, mikä johtaa munuaisten vajaatoimintaan ja muihin ongelmiin.

Yleisimmät syyt rabdomyolyysiin ovat trauma, infektio, huumeidenkäyttö, lihaskudokset ja puremien aiheuttama myrkyllisistä käärmeistä tai hyönteisistä.

Lisäksi on raportoitu rabdomyolyysistä, joka liittyy liialliseen kofeiinin saantiin, vaikka tämä on suhteellisen harvinaista (26, 27, 28, 29).

Eräässä tapauksessa nainen kehitti pahoinvointia, oksentelua ja tummaa virtsan juomisen jälkeen 32 unssia (1 litraa) kahvia, joka sisälsi noin 565 mg kofeiinia. Onneksi hän toipui hoidon jälkeen lääkkeillä ja nesteillä (29).

Tärkeää on, että tämä on suuri annos kofeiinia kulutettavaksi lyhyessä ajassa, varsinkin jos joku ei ole tottunut siihen tai on erittäin herkkä sen vaikutuksille.

Rhabdomyolyysin riskin pienentämiseksi on parasta rajautua ruokavalioon noin 250 mg: aan kofeiinia päivässä, ellei käytät enemmän.

Yhteenveto: Ihmiset saattavat kehittää rabdomyolyysiä tai vaurioituneen lihasten hajoamista, kun he syövät suuria määriä kofeiinia. Rajaa 250 mg: n päivittäinen annos, jos et ole varma olosuhteistasi.

AdvertisementAdvertisement

5. Addiction

Kaikista kofeiinin terveydellisistä eduista huolimatta ei ole kieltävä, että se voi muuttua tapana.

Yksityiskohtainen katsaus viittaa siihen, että vaikka kofeiini laukaisee tiettyjä aivokemikaaleja samaan tapaan kuin kokaiini ja amfetamiinit tekevät, se ei aiheuta klassista riippuvuutta tapa, jolla nämä lääkkeet tekevät (30).

Se voi kuitenkin johtaa psykologiseen tai fyysiseen riippuvuuteen, erityisesti suurilla annoksilla.

Yhdessä tutkimuksessa 16 henkilöä, jotka tyypillisesti käyttivät korkeaa, keskivaikeaa tai ei lainkaan kofeiinia, osallistui sanatestiin sen jälkeen, kun he olivat menneet kofeiinia yön yli. Vain korkeat kofeiinin käyttäjät osoittivat kofeiinipitoisuuksiin liittyvän puolueellisen vaikutuksen ja heillä oli voimakkaita kofeiinipitoisuuksia (31).

Lisäksi kofeiinin saannolla näyttää olevan riippuvaisuutta.

Toisessa tutkimuksessa 213 kofeiinin käyttäjää täytti kyselylomakkeen 16 tunnin kuluttua kuluttamatta sitä. Päivittäisillä käyttäjillä oli enemmän päänsärkyä, väsymystä ja muita vieroitusoireita kuin ei-päivittäisiä käyttäjiä (32).

Vaikka yhdiste ei näytä aiheuttavan todellista riippuvuutta, jos juot usein paljon kahvia tai muita kofeiinia sisältäviä juomia, on erittäin hyvä mahdollisuus, että saatat joutua riippumaan sen vaikutuksista.

Yhteenveto: Jos kofeiinilla ei ole useita tunteja, se voi johtaa psykologisiin tai fyysisiin vieroitusoireisiin niissä, jotka kuluttavat suuria määriä päivittäin.

Mainos

6. Korkean verenpaineen

Kaiken kaikkiaan kofeiini ei näytä lisäävän sydänsairauksien tai aivohalvauksen vaaraa useimmissa ihmisissä.

Kuitenkin sen on osoitettu nostavan verenpainetta useissa tutkimuksissa, koska se stimuloi hermostoa (33, 34, 35, 36).

Kohonnut verenpaine on sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijä, koska se voi vahingoittaa verisuonia ajan mittaan ja rajoittaa veren virtausta sydämeesi ja aivoihin.

Onneksi kofeiinin vaikutus verenpaineeseen näyttää olevan tilapäinen. Näyttää myös olevan voimakkain vaikutus ihmisiin, jotka eivät ole tottuneet kuluttamaan sitä.

Korkealla kofeiininäytteellä on myös osoitettu nostavan verenpainetta liikunnan aikana terveillä ihmisillä sekä niillä, joilla on lievästi kohonnut verenpaine (37, 38).

Siksi on tärkeää kiinnittää huomiota kofeiinin annosteluun ja ajoitukseen, varsinkin jos sinulla on jo korkea verenpaine.

Yhteenveto: Kofeiini näyttää kohottavan verenpainetta, kun se kulutetaan suurilla annoksilla tai ennen liikuntaa sekä ihmisiin, jotka harvoin kuluttavat sitä. Mutta tämä vaikutus voi olla vain tilapäinen, joten on parasta seurata vastaustasi.

AdvertisementAdvertisement

7. Nopea syke

Korkean kofeiinin saannin stimuloivat vaikutukset saattavat aiheuttaa sydämesi nopeammin.

Se voi myös johtaa vaihtelevaan sydämen lyöntitiheyteen, jota kutsutaan eteisvärinäksi, jota on raportoitu nuorilla, jotka käyttävät energiajuomia, jotka sisältävät äärimmäisen suuria kofeiinimääriä (39).

Eräässä tapaustutkimuksessa nainen, joka otti suuren annoksen kofeiinipulveria ja tabletteja itsemurhayritykseen, kehitti erittäin nopean sykkeen, munuaisten vajaatoiminnan ja muut vakavat terveysongelmat (40).

Tämä vaikutus ei kuitenkaan näytä tapahtuvan kaikissa. Itse asiassa jotkut sydämen vajaatoiminnasta kärsivät voivat sietää suuria määriä kofeiinia ilman haitallisia vaikutuksia.

Yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa, kun 51 sydämen vajaatoimintaa sairastavat potilaat käyttivät 100 mg kofeiinia tuntia kohti viiden tunnin ajan, sydämen sykkeet ja rytmit pysyivät normaaleina (41).

Riippumatta sekoitetuista tutkimustuloksista, jos havaitset muutoksia sydämesi sykkeessä tai rytmissä juomien juomisen jälkeen, harkitse saannin vähenemistä.

Yhteenveto: Suuri annos kofeiinia voi lisätä sydämen sykettä tai rytmiä joissakin ihmisissä. Nämä vaikutukset näyttävät vaihtelevan suuresti henkilöstä toiseen. Jos tunnet heidät, harkitse saannin vähentämistä.

8. Väsymys

Kahvia, teetä ja muita kofeiinia sisältäviä juomia tiedetään lisäävän energiaa.

Niillä voi kuitenkin olla myös päinvastainen vaikutus johtaen rebound väsymykseen sen jälkeen, kun kofeiini on poistunut järjestelmästäsi.

Yksi 41 tutkimuksesta kävi läpi, että vaikka kofeiinipitoiset energiajuomat lisäsivät valppautta ja parantuivat tunnelmaa useiden tuntien ajan, osallistujat olivat usein väsyneempää kuin tavallisesti seuraavana päivänä (42).

Tietenkin, jos jatkat runsaasti kofeiinia koko päivän, voit välttää rebound-vaikutuksen. Toisaalta tämä voi vaikuttaa kykysi nukkua.

Voit maksimoida kofeiinin hyödyt energiaa ja välttää rebound väsymys, kuluttaa sitä kohtuullisen eikä suuria annoksia.

Yhteenveto: Vaikka kofeiini tuottaa energiaa, se voi epäsuorasti johtaa väsymykseen, kun sen vaikutukset kuluvat. Tavoitteena kohtalainen kofeiininotto, joka auttaa minimoimaan rebound-väsymyksen.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Usein virtsaaminen ja kiireellisyys

Virtsan lisääntyminen on yleinen sivuvaikutus, jolla on suuri kofeiininotto yhdistettynä virtsarakon vaikutuksiin.

Olet ehkä huomannut, että sinun on virtsata usein, kun juot enemmän kahvia tai teetä kuin tavallista.

Useimmat tutkimukset, jotka tarkastelevat yhdisteen vaikutuksia virtsatiheyteen, ovat keskittyneet ikääntyneisiin, yliaktiivisiin rakkoihin tai inkontinenssiin (43, 44, 45).

Eräässä tutkimuksessa 12 nuorta ja keski-ikäistä yliaktiivista rakkoa sairastavat, jotka käyttivät 2 mg kofeiinia kiloa kohti (4,5 mg kilogrammalta) ruumiinpainoa, kokivat päivittäin merkittäviä virtsatiheyden ja kiireellisyyden lisääntymistä (44).

Jokaiselle, joka painaa 150 kiloa (58 kg), tämä merkitsisi noin 300 mg kofeiinia päivässä.

Lisäksi suuri saanti saattaa lisätä todennäköisyyttä inkontinenssin kehittymiselle terveissä rakossa olevissa ihmisissä.

Yksi suuri tutkimus tarkasteli kofeiinin saannin vaikutuksia inkontinenssiin yli 65 000 naiselle, joilla ei ollut inkontinenssiä.

Päivittäin yli 450 mg: n potilaat saivat huomattavasti enemmän inkontinenssin riskiä kuin niillä, jotka käyttivät alle 150 mg päivässä (45).

Jos juot paljon kofeiinia sisältäviä juomia ja tunne, että virtsaaminen on useammin tai kiireellisempi kuin sen pitäisi olla, kannattaa ehkä vähentää saantisi, jos oireesi paranevat.

Yhteenveto: Suuri kofeiininotto on yhdistetty useisiin tutkimuksiin lisääntyneen virtsatiheyden ja kiireellisyyden vuoksi. Saannin vähentäminen voi parantaa näitä oireita.

Bottom Line

Kevyestä tai kohtalaiseen kofeiinin saanti näyttää tarjoavan vaikuttavia terveysvaikutuksia monissa ihmisissä.

Toisaalta erittäin suuret annokset voivat johtaa haittavaikutuksiin, jotka häiritsevät päivittäistä elämää ja voivat jopa aiheuttaa vakavia terveysongelmia.

Vaikka vastaukset vaihtelevat henkilöstä toiseen, suuren saannin vaikutukset osoittavat, että enemmän ei välttämättä ole parempaa.

Jotta kofeiinin edut saataisiin ilman haittavaikutuksia, tee rehellinen arvio lepotilasta, energiatasoista ja muista tekijöistä, jotka saattavat vaikuttaa, ja vähennä saantiasi tarvittaessa.