9 Syytä sinun ei tarvitse pelätä terveitä hiilihydraatteja

Carbs: syödä tai syödä? Tämä on yksi kuumimmista keskusteluista ravitsemuksen alalla.

Aivan kuten rasva oli, hiilihydraatteja syytetään nyt painonnoususta, sydänsairauksista ja kaikenlaisista muista ongelmista.

On totta, että matala-carb-ruokavalio voi olla erittäin hyödyllinen, erityisesti laihtuminen, diabetes ja tietyt terveysolosuhteet (1, 2).

On myös totta, että useimmilla roskaruokavalmisteilla on yleensä hiilihydraatteja (enimmäkseen jalostettuja).

Kuitenkin kaikki hiiliharput eivät ole luotettavia. Puhdistetut hiilihydraatit voivat olla haitallisia, mutta kokonaiset ruokavaliot hiilihydraatteja ovat erittäin terveitä.

Itse asiassa monet maailman terveimmistä elintarvikkeista sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.

Tässä on 9 syytä, miksi sinun ei tarvitse pelätä kaikkia hiilihydraatteja.

AdvertisementAdvertisement

1. Hiilihydraatteja ei muodostu alun perin

Jotkut lähteet syövät hiilihydraatteja lihavuuteen, koska ne nostavat insuliinipitoisuuksia.

He väittävät, että hiilihydraatteja ovat lihavuuden pääasiallinen syy johtuen niiden vaikutuksista insuliinin ja rasvan varastointiin. Toisin sanoen, että hiilihydraatit ovat ainutlaatuisesti lihottavia, kokonaiskaloreista riippumatta. Totuus on, että tieteellinen todiste ylivoimaisesti hylkää tämän hypoteesin.

Tämä väite on myös ristiriidassa alkuperäiskansojen, kuten Massas, Kitavansin ja Tarahumara-intiaanien kanssa, samoin kuin esiasennetut thaimaalaiset, taiwanilaiset ja muualla Aasiassa 1900-luvulla. Nämä ryhmät menestyivät korkean carb-ruokavaliossa (3, 4, 5, 6, 7).

Jos hiilihydraatteja lihotetaan ja haitallisia yksinään, nämä populaatiot eivät olisi saaneet olla terveydellisiä laihoilla ruuduilla.

Bottom Line: Monet populaatiot ovat menestyneet syövät korkean carb -ruokavaliota ja pysyivät erinomaisessa terveydessä. Tämä osoittaa, että "hiilihydraatit" sinänsä eivät ole luontaisesti lihottavia.

2. Varhaiset ihmiset söivät hiilihydraatteja koko ajan

Oppiminen kokki oli pelihallinta varhaisille esi-isillemme. Keitetty liha lisäsi proteiinia, rasvaa ja kaloreita.

Mutta uudet todisteet ovat osoittaneet, että esi-esikoisimme keittivät ja kuluttivat carb-rikkaita elintarvikkeita, kuten juuri- vihanneksia, palkokasveja ja jopa jyviä. Tämä on tärkeää, koska ruoanlaitto elintarvikkeet tekee monista niistä turvallisempia syödä (8).

Ei vain kypsennetyt hiilihydraatit ovat usein ravitsevampia, ne voivat myös olla houkuttelevampia nälkäiselle metsästäjä-keräilijälle.

Tätä teoriaa tukee uudet biologiset todisteet, jotka osoittavat, että varhaiset ihmiset alkoivat kehittää ylimääräisiä kopioita amylaasigeenistä, mikä auttaa tuottamaan entsyymit, joita tarvitset sulattamaan tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja (9).

Analysoimalla luu-DNA: ta tutkijat näkevät, että Euroopassa varhaiset ihmiset olivat kehittäneet amalyysigeenistä ylimääräisiä kopioita kauan ennen kuin he alkoivat viljellä.

Siksi ihmiset voivat nykyisin olla jopa 18 amalyysikentän kopiota, mikä osoittaa, että olemme kehittyneet pystyäkseen sulattamaan tärkkelykset tehokkaammin.

Ota myös huomioon, että jokainen kehosi solu kulkee glukoosilla, joka on hiilihydraattisokeri. Jopa kaikkein raskaimmin sopeutunut aivot edellyttävät ainakin 20% energiaa hiilihydraateista (10).

Bottom Line: Ihmiset söivät korkean hiilihapon elintarvikkeita kauan ennen kuin he alkoivat viljellä. Tätä tukee genetiikka ja arkeologiset todisteet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Gluteenin herkkyys vaikuttaa todella vähän ihmisiin

Gluteenia on vehnää, ohraa ja muita jyviä sisältävä proteiini. Leikkaamalla hiilihydraatteja ruokavaliostasi automaattisesti leikkaa myös gluteenia.

Gluteenittomat ruokavaliot ovat välttämättömiä potilailla, joilla on keliakia ja (mahdollisesti) joitain muita autoimmuunitauteja.

Gluteenittomat ruokavaliot voivat myös olla hyödyllisiä ihmisille, joilla ei ole keliakia gluteenin herkkyyttä (tai vehnän intoleranssia).

Mutta vaikka ryhmittelemme kaikki nämä olosuhteet yhteen, tieteellinen kirjallisuus osoittaa, että 87-99%: lla ihmisillä on oltava nolla ongelma gluteenin hajottamisessa. Lisäksi todisteen paino on 99% (11, 12, 13).

Viimeisimmässä kliinisessä tutkimuksessa havaittiin jopa, että vain kolmesta 59: stä osallistujasta, joilla oli ilmoitettu gluteeniherkkyys, todella reagoi gluteenille (14).

Kuitenkin siitä, kuinka harvat ihmiset todella osoittautuvat hyötyvän gluteenittomasta ruokavaliosta, 30 prosenttia ihmisistä haluaa syödä vähemmän gluteenia ja 18 prosenttia ostaa tai syödä gluteenittomia tuotteita.

Vaikka luonnollisesti gluteenittomat elintarvikkeet voivat olla terveellisiä, gluteenittomat elintarvikkeet eivät ole. Gluteeniton junkruoka on edelleen roskaruokaa.

Bottom Line: Vaikka gluteenin poistaminen on ratkaisevan tärkeää joillekin ihmisille, nykyinen näyttö osoittaa, että suurin osa ihmisistä ei ole hyötyä gluteenittomasta ruokavaliosta.

4. Kuitu on tärkeä optimaaliselle terveydelle, ja se on hiilihydraatti

Ravitsemus on harvoin mustavalkoista.

Mutta yksi asia, johon lähes kaikki asiantuntijat ovat samaa mieltä, on se, että kuitujen syöminen on terveellistä.

Erityisesti liukoisen kuidun tiedetään olevan hyvä sydänterveyden ja painonhallinnan kannalta (15, 16).

Paksu ja tahmea liukoinen kuitu, joka löytyy high-carb-elintarvikkeista kuten palkokasveista, perunasta ja kaurasta, auttaa hidastamaan ruoansulatusta. Kuitu lisää myös ravintoaineiden sulattamiseen ja imeyttämiseen kuluva aika (17).

Tämä vie pitempään tunne täyteyttä ja vähentää huomattavasti ruokahalua. Fiber on myös läheisessä yhteydessä tärkeisiin rasvahäviöihin sydämen ja muiden elinten ympärillä (18).

Mielenkiintoista on, että lähes kaikki ravintokuidut valmistetaan hiilihydraateista, emme vain ole entsyymit, joilla niitä voidaan pilkkoa.

Bottom Line: Useimmat ravintokuidut valmistetaan hiilihydraateista. Liukoinen kuitu on erityisen hyödyllinen painon ylläpidossa ja sydämen terveydelle.

AdvertisementAdvertisement

5. Gut-bakteerit tukevat energiaa hiilihydraatteja

Roolia bakteerien terveydelle on uusi ja mielenkiintoinen tieteenala.

Mielestämme "hyvä" ja "huono" bakteerien välinen tasapaino vaikuttaa riskiamme kehittää monia elämäntapoihin liittyviä sairauksia, jotka vaihtelevat fyysisestä psykologiseen.

Kasvaakseen "hyvät" bakteerit tarvitsevat hiilihydraatteja, joita he voivat käydä energiaa varten.

Kuten käy ilmi, liukoiset kuidut näyttävät olevan tärkeä raittiinen ravintoaine, jota he syöttävät (19).

Jotkut liukoisen kuidun parhaista ruoka-aineista ovat jälleen kerran palkokasveja ja kauraa.

Bottom Line: On tärkeää ylläpitää tervettä tasapainoa suolen bakteerien ja syöminen liukoista kuitua voi olla ratkaiseva rooli.

Mainos

6. Ruoansäiliö-kustannusperusta, palkokasvit ovat todellinen "Superfood"

Palkokasvit ovat eräänlaisia ​​syötäviä kasvien siemeniä. Esimerkkejä ovat pavut, herneet, kahviherneet, linssit ja maapähkinät.

Ne ovat luonnostaan ​​korkeita hiilihydraateissa, mikä tarkoittaa, että ne ovat usein suljettuina matalan hiilihapon syömiseen. Ne poistetaan myös tiukassa paleo-ruokavaliossa.

Nutritionally, palkokasvit ovat uskomattoman ainutlaatuisia. Ne ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka ovat runsaasti sekä proteiineja että kuituja. Palkokasvit ovat myös korkeat vitamiineissa ja kivennäisaineissa, ja kaloreita kaloreita varten ne ovat eräs ravinnesisällisistä elintarvikkeista.

Ne ovat myös erittäin halpoja tuottaa ja pakata, verrattuna muihin korkeaproteiinisiin elintarvikelähteisiin kuten lihaan ja meijeriin.

Tämä merkittävä ravitsemus-kustannus-suhde on se, miksi palkokasvit ovat tärkeä elintarvikeryhmä monissa kehitysmaissa.

Bottom Line: Legumeat ovat uskomattoman terveitä ja hämmästyttävän halpoja. Ne ovat runsaasti proteiineja, kuituja ja muita arvokkaita ravintoaineita. Kalori kalori, ne ovat yksi ravitsevia elintarvikkeita siellä.

AdvertisementAdvertisement

7. Leikkaaminen hiilihydraatteja ei paranna liikunnan suorituskykyä

On myytti, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi ylittää perinteisen korkean carb-ruokavalion urheilijoille.

Eräs hyvin suunniteltu tutkimus seurasi pyöräilijöitä, jotka suorittivat 100 km: n kokeilun, jossa oli ajoittaisia ​​sprintteja. Tutkijat vertailivat vähähiilihydraattisen ruokavalion seuraamista korkean carb-ruokavaliota varten viikolle, joka johti kokeeseen (20).

Vaikka molemmilla ryhmillä oli samanlaiset kilpailuajat, high-carb-ryhmä ylitti matalan carb-ryhmän sprintituotoksen kaikissa neljässä tilanteessa (20).

Image Source: My Sport Science. Vain yhdestä tutkimuksesta voidaan tehdä vankkoja johtopäätöksiä, mutta todisteiden paino ylivoimaisesti tukee näitä tuloksia (21).

Jos olet rasva-adaptiivinen vähärasvaisen ruokavalion ruokavaliossa, voit silti tehdä hyvin, mutta ei varmasti ole hyviä tutkimuksia siitä, että voit ylittää suurempaa carb-ruokavaliota (22).

Tämä pätee sydänkestävyyteen, kuten pyöräilyyn, sekä painokoulutukseen ja kehonrakennukseen lihaksikasta ja kestävyydestä (23).

Niille, jotka yksinkertaisesti harjoittavat pitämään kunnossa, matala-carb-ruokavalio ei todennäköisesti vaikuta kielteisesti suorituskykyyn. Se ei kuitenkaan todennäköisesti paranna sitä.

Bottom Line: Urheilijat eivät toimi paremmin matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliolla kuin korkeammat carb-ruokavalot. Suorituskyky on samanlainen kuin kestävyys, mutta huonompi sprintti.

8. Carbs Älä aiheuta aivovaurioita

Jotkut lähteet väittävät, että hiilihydraatteja aiheuttavat haitallista aivojen tulehdusta.

Tämä on kuitenkin testattamaton hypoteesi, joka on vain keskustelun yksi puoli.

Päinvastoin kuin puhdistetuista jyvistä, täysjyvät ovat suuria magnesiumia ja kuituja, jotka molemmat liittyvät vähemmän tulehdukseen (24, 25, 26).

Itse asiassa laajasti tutkittu Välimeren ruokavalio, joka on runsaasti täysjyvätuotteita, liittyy voimakkaasti hitaammin ikään liittyvään henkiseen laskuun ja pienempään Alzheimerin taudin riskiin (27, 28).

Viimeisimmät tunnetut Alzheimerin riskitekijät tarkastelivat 323 aikaisempaa tutkimusta, joissa ei mainita yhtäkään viljaa tai gluteenia (29).

Bottom Line: Ei ole mitään todisteita, jotka liittävät kokonaisia ​​carb-lähteitä aivovaurioihin tai Alzheimerin taudin kaltaisiin sairauksiin. Alzheimerin taudin riskitekijöitä koskeva uusin tarkastelu ei edes mainitse jyviä tai gluteenia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Maailman pisin elävä väestö syö runsaasti hiilihydraatteja

Siniset alueet tai alueet, joissa ihmiset elävät mitattavasti pidempään, antavat meille ainutlaatuisia näkemyksiä tietyistä syömismalleista.

Japanin Okinawan saarella on yli 100-vuotiaita (yli 100-vuotiaita ihmisiä) maailmassa.

Heidän ruokavalionsa on erittäin korkea bataatilla, vihreillä vihanneksilla ja palkokasveilla. Ennen 1950, valtava 69% niiden kalorimäärästä tuli pelkästään bataatteista (30).

Image Source: AARP Toinen pitkäikäinen väestö asuu Kreikan Ikarian saarella. Lähes yksi jokaisesta 3 ihmisestä elää 90, ja he syövät ruokavalion, jossa on runsaasti palkokasveja, perunoita ja leipää.

Useissa muissa Blue Zone -alueissa on samanlaisia ​​ruokavalioita, mikä osoittaa, että hiilihydraatit eivät aiheuta ongelmia näille ihmisille.

Bottom Line: Jotkut maailman pisimmistä elävästä populaatiosta syövät ruokavaliota runsaasti high-carb kasviravintoa.

Harkitse ruoka kokonaisuutena, ei vain sen ravintoaineita

On tärkeää ajatella elintarvikkeita kokonaisuutena, ei pelkästään niiden yksittäisten ravintoaineiden avulla. Tämä pätee erityisesti silloin, kun puhutaan hiilihydraateista.

Esimerkiksi carb-kuormitetut roskaruokat eivät ole terveitä. Ne eivät tarjoa ravitsemuksellista arvoa, ja ne ovat nykyisin suurimpia kaloreita.

On myös tärkeää huomata, että matala-carb-ruokavalio voi olla tehokas väline laihdutukseen ja diabeteksen hallintaan ainakin lyhyellä aikavälillä.

Mutta se ei tarkoita, että hiilihydraatit yksinään tekevät ihmisistä rasvaa ja sairaita, eivätkä ne ole ainoa syy kansanterveyden nykytilaan.

Tämä riippuu täysin kontekstista ja vaihtelee yksilöiden välillä.

Jotkut ihmiset tekevät hyvin vähän hiilihydraatteja, toiset toimivat vain syömällä runsaasti hiilihydraatteja terveellisistä elintarvikkeista. Erilaiset aivoitukset eri ihmisille.

Pääviesti, joka on otettava pois, on se, että kokonainen "carb" -ruoka voi olla ehdottomasti osa terveellistä ruokavaliota … ja nauttia hyvistä hiilihydraateista jouluna ei ole jumalanpilkkaa.