9 Myyttejä Alhainen Carb-ruokavalio

Alhaisen carb -ruokavaliota siellä on paljon väärää tietoa.

Jotkut väittävät, että se on optimaalinen ihmisenruokavalio ja että kaikkien pitäisi syödä matala-carb.

Muut ihmiset uskovat, että se on "villitys" -ruokavalio, joka on kestämätön ja mahdollisesti haitallinen.

Tässä artikkelissa on 9 yleistä myyttiä, jotka koskevat vähähiilihydraatteja.

AdvertisementAdvertisement

1. Low Carb on Fad Diet

Termi "villi ruokavalio" on menettänyt merkityksensä.

Ennen sitä käytettiin laihdutuslääkkeisiin, jotka saivat lyhytaikaista suosiota.

Kuitenkin nykyään se on pohjimmiltaan vain tullut väärinkäytön käsite, jota ihmiset käyttävät ruokavaliossa, jota he eivät hyväksy.

Nykyään monet ihmiset kutsuvat yhä vähän hiilihappoa "villan" ruokavalioksi.

Tästä ei ole mitään järkeä, koska matala-karb on osoittautunut tehokkaaksi yli 20 tieteellisessä tutkimuksessa.

Se on ollut suosittu myös vuosikymmenien ajan. Itse asiassa ensimmäinen Atkins-kirja julkaistiin vuonna 1972, 5 vuotta ennen ensimmäistä vähärasvaista ruokavaliota Yhdysvalloissa.

Jos katsomme entisestään, ensimmäinen matala-carb-kirja julkaistiin vuonna 1863, ja se oli suosittua tuolloin.

Kun jotain on ollut niin kauan ja tiedema tukee sitä, hylkääminen siitä "villinä" on vain epärehellinen yritys väittelyn välttämiseksi.

Bottom Line: Low carb -ruokavalio on ollut jo vuosikymmenien ajan, ja sitä tukee yli 20 korkealaatuista tutkimusta ihmisillä. Se, että se on "villi ruokavalio", on väärä.

2. Matala-carb-ruokavaliot ovat vaikeasti kiinni

Usein väitetään, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion kaltaisuus on kestämätön, koska se rajoittaa yhteisiä ruokaryhmiä.

Tämän väitetään johtavan huonoon tunteeseen, joka aiheuttaa ihmisille luopumisen ruokavaliosta ja painon takaisin.

Tämä on järkevää, mutta totuus on, että kaikki ruokavaliot rajoittavat jotain. Jotkut rajoittavat elintarvikeryhmät tai makronitrientit, muut rajoittavat kaloreita.

Hienoa hiilihappoa kohtaan on se, että se johtaa ruokahaluttomuuteen, jotta ihmiset voivat syödä, kunnes täyteys jatkuu ja laihduttaa edelleen (1, 2).

Vertaile tätä kaloriin rajoitetulle ruokavaliolle, jossa sinulla ei ole oikeutta syödä, ennen kuin olet täysin tyytyväinen ja lopulta nälkäinen koko ajan.

Koska on jatkuvasti nälkä eikä koskaan saa syödä kunnes tyytyväinen … nyt että on todella kestämätön useimmille ihmisille.

Kaikki mitä sanotaan, tiedot eivät tue sitä, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion raskaus on vaikeampaa kuin muutkin ruokavalion.

Tarkastin 19 tutkimusta, joissa tarkasteltiin kuinka monta ihmistä teki sen loppuun tutkimuksissa, joissa verrattiin vähärasvaista ja vähärasvaista ruokavaliota.

Vaikka tulokset olivat sekaisin, useammat ihmiset matalan carb -ryhmissä tekivät sen keskimäärin tutkimusten loppuun.

Low carb -ruokavalioiden keskiarvo oli 79. 51%, kun taas vähärasvaisten ryhmien keskiarvo oli 77. 72%.

Ei ole valtava ero, mutta se osoittaa selvästi, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion on vähintäänkin oltava ole vaikeampaa kuin vastaava ruokavalio.

Bottom Line: Tiedot eivät tue ajatusta, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion on vaikea tarttua. Jos jotain, heillä on parempi noudattaminen kuin vähärasvainen ruokavalio, jota he yleensä vertaavat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Suurin osa painosta on peräisin veden painosta

Keho tallentaa huomattavia määriä hiilihydraatteja lihaksissa ja maksassa.

Tämä on glukoosin varastointimuoto, joka tunnetaan nimellä glykogeeni. Sitä käytetään toimittamaan kehon glukoosilla aterioiden välillä.

Säilytetty glykogeeni maksassa ja lihaksissa pyrkii sitomaan vettä.

Kun leikkaamme hiilihydraatteja, glykogeenivarastot menevät alas ja menemme merkittäviä määriä vesipainoa.

Lisäksi matala-karb-ruokavaliot johtavat voimakkaaseen insuliinitasoon. Kun insuliini laskee, munuaiset vuotavat ylimääräistä natriumia ja vettä kehosta (3, 4).

Näistä syistä matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion ansiosta vedenpaino on huomattava ja lähes välittömästi vähentynyt.

Tätä käytetään usein argumenteina matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavien ruokavaliota vastaan, ja väitetään, että ainoa syy niiden painonpudotukseen on vedenpainon aleneminen.

Tämä on kuitenkin väärä. Matala-carb-ruokavaliot vähentävät veden painoa, mutta tutkimukset osoittavat, että ne myös aiheuttavat rasvan vähenemistä - erityisesti maksan ja vatsan alueella, jossa haitallinen vatsa rasva sijaitsee (5, 6).

Yksi 6 viikkoa kestävä tutkimus matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavista ruokavaliosta osoitti, että osanottajat menettivät 7,5 kiloa (3,4 kg) rasvaa, mutta saivat 2, 4 kiloa lihaa (7 kiloa).

Myös vedenpainon aleneminen on hyvä asia. Ei ole järkevää käyttää tätä argumenttina matalan carb-ruokavaliota vastaan. Kuka mahdollisesti haluaa kuljettaa noin 5-10 (tai enemmän) kiloa ylimääräistä vettä, jota he eivät tarvitse?

Bottom Line: Ihmiset, jotka menevät matalan hiilihydraatin, päästävät runsaasti ylimääräistä vettä heidän kehoiltaan. Kuitenkin he menettävät myös runsaasti kehon rasvaa erityisesti maksasta ja vatsan alueelta.

4. Matala-carb-ruokavalio on huono sydämesi kannalta

Matala-carb-ruokavalion taipumus olla korkea kolesterolissa ja rasvassa, mukaan lukien kyllästetty rasva.

Tämän vuoksi monet ihmiset väittävät, että heidän pitäisi nostaa veren kolesterolia ja lisätä sydänsairauksien riskiä.

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, ettei ravitsemuksellisella kolesterolilla tai tyydyttyneellä rasvalla ole mitään merkittävää vaikutusta sydänsairauksien riskiin (8, 9, 10, 11).

Toisin kuin usein väitetään, matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion tosiasiallisesti parantaa monia tärkeimpiä sydänsairauksien riskitekijöitä (12):

Veren triglyseridit menevät alas (13, 14).
HDL ("hyvä") kolesteroli nousee (15, 16).
Verenpaine taipuu laskea (17, 18).
Insuliiniresistenssi laskee, mikä johtaa verensokerin ja insuliinipitoisuuksien alenemiseen (19, 20).
Tulehdus voidaan pienentää matala-carb-ruokavaliolla (21).

LDL-kolesterolin tasot eivät kasva keskimäärin.Hiukkaset myös muuttuvat pienestä, tiheästä (huonoisesta) suuresta LDL: stä, joka on yhteydessä sydänsairauden riskin pienenemiseen (22, 23).

Sanotaan, että tutkimukset koskevat lähinnä keskiarvoja. On olemassa joitain ihmisiä, jotka kokevat suuria LDL-kasvaimia alhaisen carb-ruokavaliossa.

Näiden henkilöiden tulisi ryhtyä toimiin saadakseen taso alaspäin.

Bottom Line: Ei ole näyttöä siitä, että ravitsemuksellinen kolesteroli ja tyydyttynyt rasva aiheuttavat haittaa, ja tutkimukset matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavista ruokavaliosta osoittavat, että ne parantavat sydänsairauksien useita keskeisiä riskitekijöitä.

AdvertisementAdvertisement

5. Matala-carb-ruokavaliot toimivat vain, koska ihmiset syövät vähemmän kaloreita

Monet väittävät, että vain syy, jonka ihmiset laihtevat vähäkalorisesta carbista, vähentää kalorien saantia.

Tämä on totta, mutta se ei kerro koko tarinaa.

Pienen hiilidioksidipitoisuuden ruokavalion tärkein painonpudotus on se, että laihtuminen tapahtuu automaattisesti .

Ihmiset tuntevat niin kylläisiksi, että he päätyvät syömään vähemmän ruokaa laskematta kaloreita tai kontrolloimalla osia.

Tämä ruokahalua vähentävä vaikutus on niin voimakas, että matalien hiilivetyjen ja vähärasvaisten ruokavaliota vertailevien tutkimusten on aktiivisesti rajoitettava vähärasvaisten ryhmien kaloreita tulosten vertailukelpoisuuden varmistamiseksi.

Vaikka vähärasvaiset ryhmät ovat kaloreita rajoitetusti, matala-karb-ryhmät pääsevät yleensä menettämään enemmän painoa … toisinaan 2-3 kertaa niin paljon (24, 25)!

Myös ihmiset eivät joskus tiedä, että matala-carb-ruokavaliot eivät ole vain painonpudotusta. Ne ovat myös hyvin tehokkaita tiettyjä terveysolosuhteita, kuten metabolista oireyhtymää, tyypin 2 diabetesta ja epilepsiaa (26, 27, 28).

Näissä tapauksissa terveyteen liittyvät edut menevät pidemmälle kalorimäärän vähenemisen lisäksi.

Sanotaan, että matalan hiilidioksidipitoisuuden omaavilla ruokavaliolla voi olla pieni aineenvaihdunta. Heillä on taipumus olla runsaasti proteiineja, mikä lisää aineenvaihduntaa (29, 30).

Bottom Line: On totta, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion ansiosta kalorien saanti vähenee. Kuitenkin se, että tämä tapahtuu alitajuisesti, on valtava etu. Low-carb -ruokavalioilla on myös aineenvaihduntasairauksia, jotka menevät aivan kaloreita pitemmälle.

Mainos

6. Low Carb -ruokavaliot vähentävät terveen ruoan saannin

Matala-carb-ruokavaliota ei ole ei-carb.

Se on myytti, että leikkaamalla hiilihydraatteja tarkoittaa, että sinun täytyy syödä paljon vähemmän kasvisruokaa.

Voit todella syödä todella suurta määrää vihanneksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä ylittämättä 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Myös syöminen 100-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä pidetään edelleen vähän karbonaattina. Tämä antaa tilaa useille hedelmäpaloille päivässä ja ehkä jopa pieniä määriä terveitä tärkkelyksiä, kuten perunoita ja kauraa.

En henkilökohtaisesti koskaan syödä niin monta vihanneksia kuin minä syön vähän karhua. Tämä täyttää kehoni tarvitsevat C-vitamiinia, kaliumia, kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita, joita esiintyy suurissa määrissä kasveissa.

Lähes jokainen pieni-carb-kirja kertoo, että ihmiset syövät suuria määriä terveellisiä kasviravintoja, erityisesti vihanneksia.

Bottom Line: On mahdollista sovittaa suuria määriä vähärasvaisia kasviravinteita, vaikka hyvin vähäinen hiilihydraattien saanti. Vihannekset, marjat, pähkinät ja siemenet ovat kaikki esimerkkejä terveellisistä kasvisravinteista, jotka ovat vähäisiä hiilihydraatteja.

MainosMainos

7. "Ketoosi" on vaarallinen aineenvaihduntasairaus

Ketosisista on paljon sekaannusta.

Kun syömme hyvin vähän hiilihydraatteja (kuten alle 50 grammaa päivässä), insuliinitaso laskee ja paljon rasvaa vapautuu rasvasoluista.

Kun maksa imeytyy rasvahappoihin, se alkaa kääntyä ketoneiksi tai ketoneiksi.

Nämä ovat molekyylejä, jotka pystyvät ylittämään veri-aivoesteen, antavat energiaa aivoille nälänhädän aikana tai kun emme syö mitään hiilihydraatteja.

Monet ihmiset kuitenkin hämmentävät "ketoosia" ja "ketoasidoosia".

Viimeksi mainittu on vaarallinen aineenvaihdunta, joka tapahtuu pääasiassa hallitsemattomassa tyypin 1 diabeteksessa. Se merkitsee, että verenkierto täyttyy massiivisella määrällä ketoneja, niin että veri on hapanta.

Keto asidoosi on vakava liike ja voi olla suorastaan kohtalokas.

Tämä ei kuitenkaan ole mitenkään merkityksellinen ketoosille, joka aiheutuu matala-carb-ruokavaliosta, joka on terve metabolinen tila.

Esimerkiksi sillä on osoitettu olevan terapeuttisia vaikutuksia epilepsiaan, ja sitä tutkitaan syövän hoidossa ja aivosairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin (27, 28, 29).

Ketoasidoosi on kauhea, mutta ketoosi on hyvä asia. Nämä kaksi eivät ole samoja.

Bottom Line: Erittäin matala-carb-ruokavalio johtaa hyödylliseen metaboliseen tilaan nimeltä ketosis. Tämä ei ole sama kuin ketoasidoosi, joka on vaarallista, mutta tapahtuu vain hallitsemattomassa diabeteksessa.

8. Aivot tarvitsevat glukoosia (hiilihydraatteja) toimintaan

Monet ihmiset väärin uskovat, että aivot eivät pysty toimimaan ilman hiilihydraatteja ruokavaliossa.

Väitän, että hiilihydraatteja ovat aivojen suositeltava polttoaine ja että niiden tarvitsee noin 130 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Tämä on osittain totta. Jotkut aivojen solut eivät voi käyttää polttoainetta, paitsi glukoosia (hiilihydraatteja).

Muut aivojen osat ovat kuitenkin täysin kykeneviä käyttämään ketoneja polttoaineena.

Jos hiilihydraatteja alennetaan riittävästi ketoosien indusoimiseksi, suuri osa aivoista pysähtyy käyttämällä glukoosia ja alkaa käyttää ketoneja sen sijaan.

Sitä sanotaan, vaikka paljon ketoneja veressä, jotkin aivojen osat tarvitsevat vielä glukoosia.

Tässä on tärkeä merkitys glukoneogeneesin nimessä, joka on metabolinen reitti. Kun emme syö hiilihydraatteja, keho (enimmäkseen maksa) voi tuottaa glukoosia proteiinista ja rasvan aineenvaihdunnan sivutuotteista.

Ketodin ja glukoneogeneesin takia emme todellakaan tarvitse syömään yhtä grammaa hiilihydraattia - ainakaan aivojen polttoaineen lisäämiseksi. Alkuvaiheen sopeutumisvaiheen jälkeen monet ihmiset kertovat, että heillä on vielä parempaa aivotoimintaa vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa.

Bottom Line:

Low carb -ruokavalioon osa aivoista voi käyttää ketoneja polttoaineelle.Keho voi sitten tuottaa pienen glukoosin, jota tarvitaan vielä muilla aivojen osilla. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Alhainen Carb-ruokavalio hävittää fyysisen suorituskyvyn

Useimmat urheilijat syövät korkean carb-ruokavaliota, ja monet ihmiset uskovat, että hiilihydraatit ovat fyysisen suorituskyvyn kannalta välttämättömiä.

On totta, että hiilihydraattien vähentäminen johtaa alentuneeseen suorituskykyyn alussa.

Tämä on kuitenkin yleensä vain tilapäistä. Elimelle voi kestää jonkin aikaa sopeutua polttavaan rasvaan hiiliharjoitusten sijasta.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että matala-carb-ruokavalio on todella hyvä fyysiseen suorituskykyyn, erityisesti kestävyyteen, kunhan ihmisille annetaan muutamia viikkoja sopeutumaan ruokavalioon (30, 31, 32, 33).

Myös tutkimuksia, jotka osoittavat, että matalan hiilidioksidipitoisen ruokavalion vaikutukset vaikuttavat lihasmassaan ja lujuuteen (34, 35).

Bottom Line:

Low carb -ruokavaliot eivät ole haitallisia fyysisen suorituskyvyn kannalta useimmille ihmisille. Kuitenkin kehon mukauttaminen voi kestää muutaman viikon. Ota kotiviesti