9 Vaikuttavaa terveysvaikutuksia kaali

Huolimatta sen vaikuttavasta ravinnepitoisuudesta kaalia usein unohdetaan.

Vaikka se saattaa näyttää paljon salaattiselta, se todella kuuluu vihannesten Brassica sukuun, joka sisältää parsakaalia, kukkakaalia ja kalaa (1).

Se on monenlaisia ​​muotoja ja värejä, mukaan lukien punainen, violetti, valkoinen ja vihreä, ja sen lehdet voivat olla joko rypistyneitä tai sileitä.

Tätä kasvia on kasvatettu ympäri maailmaa tuhansia vuosia, ja sitä löytyy erilaisista astioista, kuten hapankaali, kimchi ja coleslaw.

Lisäksi kaali on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tämä artikkeli paljastaa 9 yllättävää kaalin saamaa terveydellistä hyötyä.

AdvertisementAdvertisement

1. Kaali on täynnä ravintoaineita

Vaikka kaali on hyvin alhainen kaloreissa, sillä on vaikuttava ravintoaineprofiili.

Itse asiassa vain 1 kuppi (89 grammaa) raakavuorikaalia sisältää (2):

• Kalorit: 22
• Proteiini: 1 gramma
• Kuitu: 2 gramma
• K-vitamiini 85% RDI
• C-vitamiini: 54% RDI
• Folia: 10% RDI
• Mangaani: 7% RDI
• B6-vitamiini: 6% RDI
• Kalsium: 4% RDI
• Kalium: 4% RDI
• Magnesium: 3% RDI

Kaali sisältää myös pieniä määriä muita mikro-ainesosia, mukaan lukien A-vitamiini, rauta ja riboflaviini.

Kuten yllä olevassa luettelossa on, se on runsaasti B6-vitamiinia ja folaattia, jotka molemmat ovat välttämättömiä monille tärkeille elimistön prosesseille, mukaan lukien energian aineenvaihdunta ja hermoston normaali toiminta.

Lisäksi kaali on runsaasti kuituja ja sisältää voimakkaita antioksidantteja, mukaan lukien polyfenolit ja rikkiyhdisteet (2).

Antioksidantit suojaavat kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Vapaa-aineet ovat molekyylejä, joilla on pariton elektronimäärä, mikä tekee niistä epävakaita. Kun niiden tasot ovat liian korkeita, ne voivat vahingoittaa soluja.

Kaali on erityisen korkea C-vitamiinissa, joka on voimakas antioksidantti, joka voi suojata sydänsairauksia, tiettyjä syöpiä ja näköhäviöitä (3, 4, 5).

Yhteenveto: Kaali on vähäkalorinen kasvi, jolla on runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

2. Se voi auttaa pitämään tulehduksen tarkassa

Tulehdus ei aina ole huono asia.

Itse asiassa kehosi tukeutuu tulehdukselliseen vasteeseen suojaamaan infektiota vastaan ​​tai nopeuttamaan paranemista. Tällainen akuutti tulehdus on normaali vaste loukkaantumiseen tai infektioon.

Toisaalta krooninen tulehdus, joka esiintyy pitkän ajan kuluessa, liittyy monia sairauksia, kuten sydänsairaus, nivelreuma ja tulehduksellinen suolistosairaus (6).

Ristikukkaiset kasvikset kuten kaali sisältävät monia erilaisia ​​antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän kroonista tulehdusta (7).

Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että risteytyvien vihannesten syöminen pienentää tiettyjä tulehduksen verenmerkkejä (8).

Yksi tutkimus, joka sisälsi yli 1 000 kiinalaista naista, osoitti, että ne, jotka söivät suurimpia risteytyneitä vihanneksia, olivat huomattavasti alhaisemmat tulehdustasot verrattuna niihin, jotka söivät pienimmät määrät (9).

Sulforapaani, kaempferoli ja muut tämäntyyppisissä kasveissa löydetyt muut antioksidantit ovat todennäköisesti vastuussa anti-inflammatorisesta vaikutuksesta (10, 11).

Yhteenveto: Kaali sisältää voimakkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kaali täytetään C-vitamiinilla

C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, joka palvelee monia tärkeitä rooleja kehossa.

Esimerkiksi tarvitaan kollageenia, joka on runsain proteiini elimistössä. Kollageeni antaa rakenteen ja joustavuuden iholle ja on kriittinen luiden, lihasten ja verisuonten asianmukaiselle toiminnalle (12).

Lisäksi C-vitamiini auttaa kehoa imemään ei-hem-rautaa.

Lisäksi se on voimakas antioksidantti. Itse asiassa sitä on tutkittu perusteellisesti potentiaalisten syöpätaistelutoimiensa osalta (13).

C-vitamiini suojaa kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, joihin liittyy monia kroonisia sairauksia, kuten syöpä (14).

Todisteet osoittavat, että runsaasti C-vitamiinivalmisteisiin ruokavaliota sisältävä ruokavalio liittyy tiettyjen syöpien riskin vähenemiseen (13, 15, 16).

Itse asiassa 21 tutkimusten äskettäinen analyysi osoitti, että keuhkosyöpäriski väheni 7% kutakin C-vitamiinin saannin 100 mg: n päivittäistä lisäystä kohti (17).

Tutkimus kuitenkin rajoittui, koska se ei voinut selvittää, aiheutuiko keuhkosyövän vähentynyt riski C-vitamiinista tai muista hedelmistä ja vihanneksista löydetyistä yhdisteistä.

Vaikka monet havainnointitutkimukset ovat löytäneet yhteyden korkeamman C-vitamiinin saannin ja tiettyjen syöpien riskin pienentyessä, kontrolloiduista tutkimuksista saadut tulokset ovat epäjohdonmukaisia ​​(18, 19, 20).

Vaikka tämän vitamiinin roolista syövän ehkäisyyn tarvitaan enemmän tutkimusta, on selvää, että C-vitamiinilla on tärkeä rooli monissa tärkeissä elimistön toiminnoissa.

Vaikka vihreä ja punainen kaali ovat tämän voimakkaan antioksidantin erinomaisia ​​lähteitä, punainen kaali sisältää noin 30% enemmän.

Yksi kuppi (89 grammaa) pilkottuja punaisia ​​kaalipakkauksia on 85% suositellusta C-vitamiinin saannosta, joka on sama määrä pienessä oranssissa (21).

Yhteenveto: Kehosi tarvitsee C-vitamiinia monille tärkeille toiminnoille, ja se on voimakas antioksidantti. Punainen kaali on erityisen suuri tässä ravinnes- sa, mikä tuottaa noin 85% RDI: ta kuppiin (89 grammaa).

4. Se auttaa parantamaan ruoansulatusta

Jos haluat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä, kuitupitoinen kaali on tapa edetä.

Tämä rapea vihannes on täynnä suolistovettävää liukenematonta kuitua, hiilihydraattityyppiä, jota ei voida hajottaa suolistossa.Liukenematon kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveellisena lisäämällä irtotavarana ulosteet ja edistämällä säännöllisiä suoliston liikkeitä (22).

Lisäksi runsaasti liukoisia kuituja, joiden on osoitettu lisäävän hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Tämä johtuu siitä, että kuitu on tärkein polttoaineen lähde ystävällisille lajeille, kuten Bifidobacteria ja Lactobacilli (23).

Nämä bakteerit tekevät tärkeitä toimintoja, kuten immuunijärjestelmän suojaamista ja kriittisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja K2 ja B12 (24, 25).

Enemmän kaalia syöminen on erinomainen tapa pitää ruoansulatuskanavan terve ja onnellinen.

Yhteenveto: Kaali sisältää liukenematonta kuitua, joka pitää ruoansulatuskanavan terveellisenä tarjoamalla polttoainetta ystävällisille bakteereille ja edistämällä säännöllisiä suoliston liikkeitä.

AdvertisementAdvertisement

5. Voi auttaa pitämään sydämesi terveellisen

Punainen kaali sisältää voimakkaita yhdisteitä nimeltään antocianiineja. He antavat tämän herkullisen kasvin vilkas violetti väri.

Anthocyanines ovat kasvipigmenttejä, jotka kuuluvat flavonoidiperheeseen.

Monet tutkimukset ovat löytäneet yhteyden tämän pigmentin rikkaiden ruokavaliovalmisteiden ja vähentyneen sydänsairauden riskin välillä (26).

Tutkimuksessa, johon osallistui 93, 600 naista, tutkijat havaitsivat, että niillä, joilla on korkeampi antosyaania sisältävien elintarvikkeiden saanti, oli paljon pienempi sydänkohtauksen riski (27).

Toinen analyysi 13 havainnointitutkimuksesta, joka sisälsi 344, 488 ihmistä, oli samanlaisia ​​havaintoja. Se havaitsi, että 10 mg: n päivittäinen lisäys flavonoidiin liittyi 5 prosentin pienemmäksi sydänsairauden riskiin (28).

Ravintoantosyaanien saannin lisäämisellä on myös osoitettu vähentävän verenpainetta ja sepelvaltimotautiriskin (29, 30) riskiä.

Tulehduksella tiedetään olevan tärkeä rooli sydänsairauden kehityksessä, ja antoosyaniinien suojaava vaikutus sitä vastaan ​​on todennäköisesti niiden anti-inflammatoristen ominaisuuksien vuoksi.

Kaali sisältää yli 36 erilaista voimakasta antosyaania, joten se on erinomainen valinta sydämen terveydelle (31).

Yhteenveto: Kaali sisältää voimakkaita pigmenttejä, joita kutsutaan antociiineiksi, joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.

Mainos

6. Vähentää verenpainetta

Korkea verenpaine vaikuttaa yli miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti ja on suuri sydäntaudin ja aivohalvauksen riskitekijä (32).

Lääkärit suosivat usein korkean verenpaineen potilaita suolan imeytymisen vähentämiseksi. Viimeaikaiset todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että ruokavalion kaliumin lisääminen on aivan yhtä tärkeää verenpaineen alentamiseksi (33).

Kalium on tärkeä mineraali ja elektrolyytti, jonka elin tarvitsee toimimaan kunnolla. Yksi sen tärkeimmistä tehtävistä on auttaa säätelemään verenpainetta torjumalla natriumin vaikutuksia kehoon (34).

Kalium auttaa erittämään ylimääräistä natriumia virtsaan. Se myös rentouttaa verisuonten seinämää, mikä alentaa verenpainetta.

Vaikka sekä natrium että kalium ovat tärkeitä terveydelle, nykyaikaiset ruokavalion taipumus olla liian korkea natriumissa ja kaliumin liian alhainen (35).

Punainen kaali on erinomainen kaliumlähde, joka tuottaa 12% RDI: stä 2-kuutioisessa (178 grammassa) annoksessa (21).

Enemmän kaliumia sisältävän kaalin syöminen on herkullinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta ja auttaa pitämään se terveessä rajoissa (33).

Yhteenveto: Kalium auttaa pitämään verenpaine terveessä rajoissa. Kaliumpitoisten elintarvikkeiden, kuten kaalin, lisääminen voi auttaa alentamaan verenpainetasoja.

AdvertisementAdvertisement

7. Voisi auttaa alentamaan kolesterolitasoja

Kolesteroli on vahamaista, rasvaa kaltaista ainetta, joka löytyy jokaisesta kehosi solusta.

Jotkut ihmiset ajattelevat, että kaikki kolesteroli on huono, mutta se on välttämätöntä laitoksen toimivuudelle.

Kriittiset prosessit riippuvat kolesterolista, kuten oikeasta ruoansulatuksesta ja hormonien ja D-vitamiinin synteesistä (36).

Kuitenkin ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli, on myös yleensä suurempi sydäntaudin riski, varsinkin kun niillä on kohonnut LDL-kolesteroli (37).

Kaali sisältää kahta ainetta, joiden on osoitettu vähentävän epäterveellisiä LDL-kolesterolipitoisuuksia.

Liukoinen kuitu

Liukoisen kuidun on osoitettu auttavan vähentämään "huonoja" LDL-kolesterolitasoja sitoutumalla kolesteroliin suolessa ja pitämällä se imeytymättä veren sisään.

Suuri analyysi 67 tutkimuksesta osoitti, että kun ihmiset söivät 2-10 grammaa liukoista kuitua päivässä, he kokivat pienen mutta merkitsevän LDL-kolesterolipitoisuuden vähenemisen noin 2,2 mg / l (38).

Kaali on hyvä liukoisen kuidun lähde. Itse asiassa noin 40% kaidasta löydetystä kuidusta on liukeneva (39).

Kasvien sterolit

Kaali sisältää fytosteroleja. Ne ovat kasvien yhdisteitä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin kolesteroli, ja ne vähentävät LDL-kolesterolia estämällä kolesterolin imeytymistä ruoansulatuskanavassa.

Kasvavan fytosterolin saannin 1 gramma päivässä on todettu vähentävän LDL-kolesterolipitoisuuksia jopa peräti 5% (40).

Yhteenveto: Kaali on hyvä liukoisten kuitujen ja kasvien sterolien lähde. Näiden aineiden on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia.

8. Kaali on erinomainen K-vitamiinin lähde

Vitamiini K on kokoelma rasvaliukoisia vitamiineja, joilla on monia tärkeitä rooleja kehossa.

Nämä vitamiinit on jaettu kahteen pääryhmään (41).

• K1-vitamiini (filokinoni): Löytyy pääasiassa kasvinlähteistä.
• K2-vitamiini (menakinoni): Löytyy eläinlähteistä ja eräistä fermentoiduista elintarvikkeista. Sitä tuottaa myös bakteerit paksusuolessa.

Kaali on loistava K1-vitamiinilähde, joka tuottaa 85% suositellusta päivittäisestä määrästä yhdessä maljassa (89 grammaa) (2).

Vitamiini K1 on tärkeä ravintoaine, jolla on monia tärkeitä rooleja kehossa.

Yksi sen päätehtävistä on toimia kofaktorina entsyymeille, jotka ovat vastuussa verihyytymisestä (41).

Ilman K-vitamiinia, veri menettäisi kykynsä hyytyä kunnolla, mikä lisää riskin liiallisesta verenvuodosta.

Yhteenveto: Vitamiini K on kriittinen veren hyytymiselle.Kaali on erinomainen K1-vitamiinin lähde, ja 85% RDI: stä 1 kuppi (89 grammaa).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. On erittäin helppoa lisätä ruokavaliosi

Sen lisäksi, että se on erittäin terveellistä, kaali on herkullista.

Sitä voi syödä raakana tai keittää ja lisätä monenlaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin, pihveihin ja leppeihin.

Tämä monipuolinen kasvis voi jopa käydä ja tehdä hapankaalia.

Sen lisäksi, että se soveltuu moniin resepteihin, kaali on erittäin edullinen.

Riippumatta siitä, miten valmistat kaalia, lisäämällä tämä ristisukkainen kasvis levyosi on maukas keino parantaa terveyttäsi.

Yhteenveto: Kaali on monipuolinen kasvi, joka on helppo sisällyttää ruokavalioosi. Voit käyttää sitä monien erilaisten ruokien, kuten salaattien, paistinpannujen, keittojen, lepojen ja hapankaalin valmistamiseen.

Bottom Line

Kaali on poikkeuksellisen terveellinen ruoka.

Se on erinomainen ravintoaineprofiili, ja se on erityisen korkea vitamiineilla C ja K.

Lisäksi syöminenkaali voi edes auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä, ​​parantaa ruoansulatusta ja torjua tulehdusta.

Plus, kaali tekee maukkaita ja halpoja lisättyjä reseptejä.

Niin monia mahdollisia terveydellisiä hyötyjä, on helppo nähdä, miksi kaali ansaitsee jonkin aikaa valokeilassa ja jonkin huoneen levyssä.