8 Yllättävää hapankaalia (ja miten se tehdään)

Hapankaali on fermentoitu kaali, jolla on merkittäviä terveysvaikutuksia.

Sen uskotaan syntyneen Kiinasta yli 2 000 vuotta sitten. Sitten käyminen oli yksi keinoista pitää elintarvikkeet pilaantua nopeasti (1).

Hapankaali selviytyi ajankäytön ajankohdasta, jotta siitä tulisi suosittu puolilaji ja mauste monissa kulttuureissa. Se on erityisen arvostettu Saksassa, jossa sen nimi tulee.

Hapon kastikkeesta johtuen hapankaali tarjoaa ravinto- ja terveysetuuksia paljon kauemmin kuin tuoreen kaalin.

Tässä artikkelissa hahmotellaan kahdeksan hapankaalin terveydellistä hyötyä ja annetaan vaiheittainen opas siitä, miten voit tehdä omia.

AdvertisementAdvertisement

1. Hapankaali on erittäin ravitseva

Hapankaali sisältää monia ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä optimaaliselle terveydelle. Yksi kuppi (142 grammaa) antaa sinulle (2):

7 grammaa Kuitu:

4 grammaa Valkuainen:

0 grammaa Kalsium:

1 gramma

Natrium: 39% RDI

C-vitamiini: 35% RDI

K-vitamiini: 23% RDI

Rauta: 12% RDI

Mangaani: 11% RDI

B6-vitamiini: 9% RDI

Folia: Kupari:

7% RDI Kalium:

7% RDI

Hapankaali on erityisen ravitseva, koska sitä fermentoidaan. Hapankaalin fermentaatio on kaalin mikro-organismien prosessi, joka sulaa luonnolliset sokerit ja muuntaa ne hiilidioksidiksi ja orgaanisiksi hapoiksi.

Fermentaatio alkaa, kun kaura, kädet ja ilmassa luonnollisesti läsnä olevat hiivat ja bakteerit tulevat kosketuksiin kaalin sokereihin.

Hapankaalin fermentaatio luo edellytyksiä, jotka edistävät edullisten probioottien kasvua, joita esiintyy myös tuotteissa, kuten jogurtissa ja kefirissä (3).

Probiootit ovat bakteereja, jotka tarjoavat voimakkaita terveysvaikutuksia. Ne myös auttavat tekemään elintarvikkeista enemmän sulavia, mikä lisää suolistasi kykyä imeä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ne sisältävät (4, 5). Tämä tekee hapankaalin ravinteisemmäksi kuin raakamaissi tai coleslaw.

Kuitenkin, toisin kuin kaali, hapankaali voi olla korkea natriumia. Pidä tämä mielessä, jos katsot suolan saantia.

Yhteenveto:

Hapankaali on runsaasti kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Probiootit auttavat myös kehoa imemään näitä ravintoaineita entistä helpommin.

2. Parantaa ruoansulatusta

Suolistasi sanotaan sisältävän yli 100 triljoonaa mikro-organismia tai "suolistoflooraa", joka on yli 10 kertaa kehon solujen kokonaismäärä (6). Hapankaali sisältää probiootteja, jotka ovat edullisia bakteereja, jotka toimivat ensimmäisinä puolustuksina toksiineja ja haitallisia bakteereja vastaan.Ne voivat myös parantaa ruoansulatusta ja yleistä terveyttä (4, 7, 8).

Hapankaalin kaltaiset probiootit voivat auttaa parantamaan bakteerien tasapainoa suolistossa, kun antibioottien käyttö häiritsee sitä. Tämä voi auttaa vähentämään tai ehkäisemään antibioottia aiheuttamaa ripulia (9, 10, 11).

Tutkimus osoittaa myös, että probiootit auttavat vähentämään Crohnin taudista ja haavainen paksusuolitulehdusta (12, 13, 14, 15) liittyvää kaasua, turvotusta, ummetusta, ripulia ja oireita.

Useimmat probioottipohjaiset elintarvikkeet ja lisäravinteet sisältävät 5-10 miljardia kolonia muodostavaa yksikköä (CFU) per annos. Vertailussa 1 kupillinen hapankaalia sisältää noin 3 miljardia CFUa (3).

Joidenkin ei-tieteellisten lähteiden mukaan eräiden hapankaalin tyyppien määrä voi kuitenkin olla paljon suurempi.

Eri probioottikannoilla voi olla myös erilaisia ​​etuja. Näin ollen monenlaisten kantojen käyttö voi antaa sinulle laajemman valikoiman terveydellisiä etuja.

Tässä näkökohdassa hapankaalia voi olla etuna. Tutkimus on ilmoittanut, että yksi annos voi sisältää jopa 28 erilaista bakteerikantoa (16).

Kuten useimmat muut fermentoidut elintarvikkeet, hapankaali sisältää myös erilaisia ​​entsyymejä, jotka auttavat ravinteita hajottamaan pienemmiksi, helposti sulaviksi molekyyleiksi (4).

Yhteenveto:

Hapankaali on suuri probioottien lähde, joka tarjoaa monia terveysvaikutuksia. Se sisältää myös entsyymejä, jotka auttavat kehoa imemään ravintoaineita helpommin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tehostaa immuunijärjestelmää Hapankaali on rikas lähde immuuni-vahvistaville probiootteille ja ravintoaineille.

Aloittelijoille, bakteerit, jotka asuttavat suolistasi, voivat vaikuttaa voimakkaasti immuunijärjestelmään. Hapankaaliin löydetyt probiotit auttavat parantamaan bakteerien tasapainoa suolistossa, joka pitää suolistasi terveenä.

Voimakkaampi suolen vuori auttaa estämään ei-toivotut aineet "vuotamasta" kehoon ja aiheuttamaan immuunivasteen (17, 18, 19, 20).

Terveellinen suolistokasvusto ylläpitää myös haitallisten bakteerien kasvun estämistä ja voi jopa lisätä luonnollisten vasta-aineiden tuotantoa (21, 22, 23, 24).

Lisäksi runsasprobiotiivisten elintarvikkeiden, kuten hapankaalin, säännöllinen käyttö voi vähentää infektioiden, kuten kylmän ja virtsatietulehduksen, kehittymisen riskiä (25, 26, 27, 28).

Jos sairastat, säännöllisesti kuluttavat probioottiset elintarvikkeet saattavat auttaa sinua palauttamaan nopeammin ja vähentävät mahdollisuuttasi tarvita antibiootteja noin 33%: lla (27, 28, 29).

Hapankaali on runsaasti probiootteja, mutta runsaasti C-vitamiinia ja rautaa, jotka molemmat edistävät terveellistä immuunijärjestelmää (30, 31, 32, 33).

Erityisesti, kun lisäät C-vitamiinin saantia kylmän kylmän aikana, saatat auttaa erottamaan oireet nopeammin (34, 35).

Yhteenveto:

Hapankaali on runsaasti probiootteja, C-vitamiinia ja rautaa, joista kaikki vaikuttavat voimakkaampaan immuunijärjestelmään.

4. Voi auttaa sinua menettämään painon

Säilykkeiden säännöllinen käyttö voi auttaa sinua menettämään painon ja pitämään sen pois. Tämä johtuu osittain siitä, että hapankaali, kuten useimmat vihannekset, on vähän kaloreita ja runsaasti kuituja. Suuri kuituinen ruokavalio pitää sinut täydellisempänä kauemmin, mikä voi auttaa luonnollisesti vähentämään päivittäin syötettäviä kaloreita (36, 37, 38, 39).

Hapankaalin korkea probioottipitoisuus voi myös vaikuttaa trimmerin vyötäröön.

Tarkkoja syitä ei ole vielä täysin ymmärretty, mutta tiedemiehet uskovat, että probiootteilla voi olla kyky vähentää kehon rasvan määrää ruokavaliosta (40, 41)

Useat tutkimukset raportoivat, rikkaat elintarvikkeet tai lisäravinnot menivät enemmän painoa kuin plaseboa annettiin (42, 43, 44).

Äskettäin tehdyssä tutkimuksessa jopa ilmoitettiin, että probiotit saivat noin 50% vähemmän rasvaa kuin tavanomaisesti ohittaneet osallistujat. Tämä viittaa siihen, että probioottipitoinen ruokavalio voi edes auttaa estämään painonnousua (45).

Nämä tulokset eivät kuitenkaan ole yleisiä. Lisäksi erilaisilla probiotikannoilla voi olla erilaisia ​​vaikutuksia. Täten lisätutkimuksia tarvitaan tutkimaan hapankaali-spesifisten probiotikantojen tehokkuutta laihdutuksessa (46, 47).

Yhteenveto:

Hapankaaliin matala kalori, korkea kuitu ja korkea probioottipitoisuus saattavat estää painonnousun ja edistää ei-toivotun kehon rasvan menetystä.

AdvertisementAdvertisement

5. Auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä Vaikka mieliala voi vaikuttaa siihen, mitä syöt, päinvastainen uskotaan myös olevan totta. Syöminen voi vaikuttaa mielentilaan ja aivotoimintaan.

Yhä useammat tutkimukset löytävät intiimin yhteyden suolen ja aivojen välillä.

He ovat havainneet, että bakteerien tyypissä suolistossa saattaa olla kyky lähettää viestejä aivoihin, vaikuttaa siihen, miten se toimii ja ymmärtää maailmaa (48, 49, 50).

Esimerkiksi fermentoidut probioottipohjaiset elintarvikkeet, kuten hapankaali, edistävät terveellisen suolistoflooran syntymistä, ja tutkimukset voivat auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä (51, 52, 53, 54).

Probioottien on havaittu auttavan muistin parantamiseen ja ahdistuneisuuden, masennuksen, autismin ja jopa pakko-oireisen häiriön (OCD) oireiden pienentämiseen (49).

Hapankaali saattaa myös ylläpitää aivojen terveyttä lisäämällä suolistasi mielialan säätelevien mineraalien, kuten magnesiumin ja sinkin, imeytymistä (48).

Joissakin tutkijoissa varoitetaan, että hapankaalin sisältämät yhdisteet voivat olla vuorovaikutuksessa monoamiinioksidaasin estäjien (MAOI) kanssa, masennuslääkkeiden, ahdistushäiriöiden ja Parkinsonin taudin hoitoon (55, 56).

Yksilöiden, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, tulisi tarkistaa lääkärin kanssa ennen kuin he saivat hapankaalia ruokaansa.

Yhteenveto:

Hapankaali edistää terveellistä suolistokasvustoa ja voi lisätä mielentilaa säätelevien mineraalien imeytymistä ruokavaliosta. Molemmat auttavat vähentämään stressiä ja ylläpitämään aivojen terveyttä.

Mainos

6. Vähentää tiettyjen syöpien riskiä Hapankaali, tärkein ainesosa, sisältää antioksidantteja ja muita edullisia kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä.

Tutkijat uskovat, että nämä yhdisteet voivat auttaa vähentämään DNA-vaurioita, estämään solujen mutaatioita ja estämään liiallisen solukasvun, joka tyypillisesti johtaa kasvaimen kehittymiseen (56, 57, 58).

Kaali-fermentaatioprosessi voi myös luoda erityisiä kasviyhdisteitä, joiden ajatellaan auttavan tuhoamaan ennalta ehkäiseviä soluja (59, 60).

Tiettyjen karsinogeenien uskotaan tulevan syöpää aiheuttaviksi, kun ne on "aktivoinut" tiettyjä entsyymejä.

Kaksi viimeaikaista tutkimusta osoittaa, että kaali ja hapankaali mehu ehkäisevät syövän kehittymistä vähentämällä näiden karsinogeenia aktivoivien entsyymien tuotantoa (61, 62, 63).

Toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että naiset, jotka söivät paljon kaalia ja hapankaalia teini-ikäisiltään aikuisuuteen, vähensivät rintasyövän riskiä.

Naisilla, joilla oli enemmän kuin kolme annosta viikossa, niillä oli 72 prosenttia pienempi rintasyöpäriski kuin niillä, jotka söivät vähemmän kuin 1,5 viikossa (64).

Hiljattain tehdyssä miesten tutkimuksessa kaali oli samanlainen vaikutus eturauhassyövän riskiin (65).

Tutkimusten määrä on kuitenkin rajallinen, eivätkä kaikki tutkimukset ole löytäneet samoja tuloksia. Siksi tarvitaan enemmän ennen vahvoja päätelmiä.

Yhteenveto:

Hapankaali sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa estämään syöpäsolujen kehittymistä ja leviämistä.

AdvertisementAdvertisement

7. Voi edistää sydänterveyttä Hapankaali voi edistää terveellisempi sydän.

Siksi se sisältää runsaasti kuituja ja probiootteja, jotka molemmat voivat auttaa vähentämään kolesterolitasoja (66, 67, 68, 69).

Hapankaaliin löydetyt probiotit voivat myös auttaa alentamaan verenpainetta hieman. Ihmiset näyttävät saavuttavan parhaan tuloksen, kun he käyttävät vähintään 10 miljoonaa CFU: ta päivässä yli kahdeksan viikon ajan (70).

Lisäksi hapankaali on yksi harvinaisista menakinin kasveista, yleisemmin K2-vitamiinina.

Vitamiini K2: n uskotaan auttavan vähentämään sydänsairautta estämällä kalsiumin kertymistä kerääntymään valtimoissa (71).

Eräässä tutkimuksessa säännöllisen vitamiini-K2-rikkaiden elintarvikkeiden saanti liittyi 57 prosentin alhaisempaan sydänsairauden vaaraan 7-10 vuoden tutkimusjaksolla (72).

Toisessa naiset vähensivät sydänsairauksien riskiä 9% jokaisella 10 miljoonalla K2-vitamiinilla, joita he käyttivät päivässä (73).

Vertailun vuoksi 1 kupillinen hapankaalia sisältää noin 6. 6 mcg K2-vitamiinia (74).

Yhteenveto:

Hapankaalin kuidun, probiotin ja K2-vitamiinin pitoisuus voi osaltaan vähentää kolesterolitasoja, pienentää verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

8. Lisää vahvoja luita

Hapankaali sisältää K2-vitamiinia, jolla on tärkeä rooli luun terveydelle. Erityisemmin K2-vitamiini aktivoi kaksi proteiinia, joiden tehtävänä on sitoa kalsiumia, pääasiassa kivennäisaineita, jotka löytyvät luista (75, 76).

Tämän ajatellaan edistävän vahvempia, terveellisempää luuta. Itse asiassa useat tutkimukset ovat osoittaneet, että K2-vitamiini voi hyödyttää luun terveyttä.

Esimerkiksi postmenopausaalisilla naisilla tehdyssä kolmivuotisessa tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinivalmisteita saaneilla henkilöillä oli luun mineraalitiheydestä hitaampi ikäkohtaus (77).

Vastaavasti useat muut tutkimukset ovat ilmoittaneet, että K2-vitamiinivalmisteiden ottaminen vähentää selkärangan, lonkan ja muiden kuin selkärangan murtumien riskiä 60-81 prosentilla (78).

Joissakin näistä tutkimuksista käytettiin lisäravinteita, jotka antoivat erittäin suuria annoksia K2-vitamiinia. Näin ollen ei ole tiedossa, saisiko K2-vitamiini, joka saisi syömään hapankaalia yksin, saisi samat edut.

Yhteenveto:

Hapankaali sisältää K2-vitamiinia, ravintoainetta, joka edistää terveempää, voimakkaampaa luuta.

MainosMainosMainos

Hapankaalin ostokset Hapankaali on helppo löytää useimmissa supermarketeissa, mutta kaikki tyypit, joita kohtaat, ovat samat.

Varmistaaksesi, että saat kaiken irti ostoksesta ostetuista hapankaalista, yritä pitää nämä yksinkertaiset vinkit mielessäsi:

Vältä pastöroituja lajikkeita:

Säilöttyjä hapankaalia tyypillisesti pastöroidaan, prosessi, joka tappaa hyödyllisiä probiootteja. Jäähdytetyt lajikkeet ovat vähemmän todennäköisesti pastöroituja, mutta tarkista, että etiketti on varma.

Vältä säilöntäaineita:

• Monet myymälästä ostetut hapankaalin tuotemerkit sisältävät säilöntäaineita, jotka saattavat alentaa probiotikoiden määrää. Vältä lisättyä sokeria:
• Hapankaalin pitäisi sisältää vain kaksi perusainetta: kaali ja suola. Jotkut lajikkeet voivat myös lisätä ylimääräisiä vihanneksia, mutta ne, jotka lisäävät sokeria tai muuta sekoitusta. Vaihtoehtoisesti, voit varmistaa, että saisit kaikki hapankaalin terveysvaikutukset, voit tehdä sen itse.
• Yhteenveto: Saat eniten hyötyä ostoksesta ostetuista hapankaalista valitsemalla ei-pastöroituja lajikkeita, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria eikä säilöntäaineita.

Kuinka tehdä oman hapankaalin

Hapankaalin tekeminen on helppoa, yksinkertaista ja halpaa. Tässä on kuinka: perus hapankaali

ainesosat

1 keskipitkä kaali

1 rkl (15 ml) ei-joditettu suola

2-3 porkkanaa, silputtu (valinnainen)

• 2-3 valkosipuli, hienonnettu (valinnainen)
• Onko 1 litran (1 litran) purkki valmis pitämään hapankaalia, 120 gramman pienempi purkki puristaa sen alas ja keittiön asteikko punnita kaali-seoksesi.
• Ohjeet
• Jos haluat lisätä porkkanoita ja valkosipulia, aloita asettamalla ne suureen kulhoon.

Hylkää kaalin ulkoiset lehdet ja laita yksi mukavampi lehti sivuun. Sitten kaali kaali osaksi neljäsosaa, jättäen ydin sisään. Tämä helpottaa murskaamista.

Kaada kaalin neljänneksen isoin kulhoon porkkana ja valkosipulin sekoitus. Sisältää tarpeeksi kaalia, jotta kokonaispaino on enintään 28 oz (800 grammaa), joka mahtuu 1 litran (1 litran) purkkiin.

1. Lisää suolaa ja hierota kaali-seokseen muutaman minuutin ajan, kunnes suolaliuos alkaa kerääntyä maljanne pohjaan.
2. Pakkaa kaali-seos puhtaaseen, 1-litran (1 litran) purkkiin, paina alas ja päästä eroon ilmataskuista. Kaada jäljelle jäänyt suolaliuos säiliöön. Ilman purkki mahdollistaa huonot bakteerit kasvamaan, joten varmista, että seos on täysin upotettu.
3. Käytä aikaisemmin varastossasi olevaa kaalilehteä ja leikkaa sen purkkireunan kokoon. Aseta se astian päällä olevaan astiaan, jotta kasvikset eivät pääse liikkumaan pinnalle.
4. Laita 4 oz: n säiliö, jossa ei ole kantta suuren purkkion sisällä, seoksen päälle. Tämä pitää kasvisvesiä suolaliuoksen alapuolella fermentaation aikana.
5. Ruuvaa kansi 1-litran (1 litran) astian päälle. Se painaa hyytelöä alas, pitämällä kaali-seos suolaveden alla. Jätä kansi hieman irti, mikä mahdollistaa kaasujen pääsyn fermentaatioprosessin aikana.
6. Pidä huoneenlämmössä ja suoralta auringonvalolta 1-4 viikkoa.
7. Pidä mielessä, että mitä suuremman kaalin pää on alkamassa, sitä makeampi ja paremmin hapankaali maistuu.
8. Jos olet kärsimätön maistelemaan luomistasi, voit tehdä sen vähintään seitsemän päivän kuluttua. Mitä kauemmin annat sen käymään, sitä vahvempi maku on.
9. Seuraavassa on muutamia lisää hapankaali reseptejä:

Punajuurta hapankaali

Dilly delight hapankaali

Kimchi-tyyli hapankaali

• Yhteenveto:
• Tee omat edullinen, maukas hapankaali kotona.
• Bottom Line

Hapankaali on uskomattoman ravitsevaa ja terveellistä. Se tarjoaa probiootteja ja K2-vitamiinia, jotka ovat molemmat tunnettuja terveydellisistä eduistaan ​​ja monista muista ravintoaineista.

Ruokailun hapankaali voi auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, parantamaan ruoansulatusta, vähentämään tiettyjen tautien riskiä ja ehkä jopa vähentämään painoa.

Jotta voit maksimoida edut, kokeile syödä joka päivä hieman hapankaalia.