8 Ravintoainetta, jotka optimoivat silmäsauvan

Sinun silmäsi on luultavasti tärkein viidestä aistasi.

Silmien terveys kulkee käsi kädessä yleisen terveydentilan kanssa, mutta silti on olemassa muutamia ravintoaineita, jotka ovat erityisen tärkeitä silmille.

Nämä ravintoaineet auttavat ylläpitämään silmän toimintaa, suojaamaan silmiä ääreiseltä valolta ja vähentämään ikään liittyvien degeneratiivisten sairauksien kehittymistä.

Tässä artikkelissa luetellaan tärkeimmät ravintoaineet, jotka maksimoivat silmäsi terveys, ruokavalion lähteet ja mahdolliset edut.

MainosMainos

Yleiskatsaus yleisiin silmäsairauksiin

Sinun riski kehittää silmäsairaus kasvaa ikääntyessä. Yleisimpiä silmäsairauksia ovat:

• Kaihileikkaukset: Tila, jossa silmä pilkkuu. Ikäkohtavat kaihiarvot ovat johtava näkökyvyn heikkeneminen ja sokeutuminen ympäri maailmaa.
• Diabeettinen retinopatia: Diabeteksen yhteydessä ja pääasiallisen näkökyvyn ja sokeuden syynä tämä tila kehittyy, kun korkea verensokeritaso vahingoittaa verisuonia verkkokalvossa.
• Kuiva silmäsairaus: Tilan, joka on merkitty riittämättömällä kyynelnesteellä, joka aiheuttaa silmien kuivumisen ja aiheuttaa epämukavuutta ja mahdollisia näköongelmia.
• Glaukooma: Ryhmä tauteja, joille on tunnusomaista optisen hermon asteittainen degeneraatio, joka siirtää visuaalisia tietoja silmistä aivoihin. Se johtaa huonoon näkökykyyn tai sokeuteen.
• Makulaarinen rappeuma: Makula on verkkokalvon keskeinen osa. Ikäperäinen makuladegeneraatio on yksi sokeuden tärkeimmistä syistä kehittyneissä maissa.

Vaikka riski saada nämä olosuhteet riippuu jossain määrin geeneistä, myös ruokavaliolla voi olla merkittävä rooli.

Alaraja: Yleisimpiä silmäsairauksia ovat kaihiauti, makuladegeneraatio, glaukooma ja diabeettinen retinopatia. Sinun riski kehittää näitä sairauksia riippuu teidän ikä, genetiikka, krooniset sairaudet ja elämäntapa.

1. A-vitamiini

A-vitamiinin puute on yksi yleisimmistä sokeuden syistä maailmassa (1).

Tämä vitamiini on välttämätön silmien valoherkkien solujen, tunnetaan myös fotoreseptoreina.

Jos et käytä riittävästi A-vitamiinia, saatat ilmetä yöllistä sokeutta, kuivia silmiä tai vakavampia silmäsairauksia sen mukaan, kuinka vakava puute on (2).

A-vitamiinia löytyy vain eläimistä saatavista elintarvikkeista. Rikkaimmat ruokavalion lähteet ovat maksa, munankeltuaiset ja maitotuotteet.

Voit kuitenkin saada myös A-vitamiinia antioksidanttisista kasviyhdisteistä, joita kutsutaan provitamiini A -karotenoideiksi, joita esiintyy suurissa määrissä joissakin hedelmissä ja vihanneksissa.

Provitamin Karotenoidit tarjoavat keskimäärin noin 30 prosenttia ihmisten A-vitamiinivaatimuksista.Tehokkain niistä on beetakaroteeni, jota esiintyy suurissa määrissä kelasta, pinaatista ja porkkanoista (3, 4).

Alaraja: A-vitamiinin puute voi johtaa yölliseen sokeuteen ja kuivaan silmään. A-vitamiini löytyy vain eläinperäisistä elintarvikkeista, mutta elimistö voi muuntaa kasvipohjaiset karotenoidit A-vitamiiniksi.

MainosMainosrekisteri

2-3. Luteiini ja Zeaksantiini

Luteiini ja zeaksantiini ovat keltaisia ​​karotenoidisia antioksidantteja, joita kutsutaan makulapigmentteiksi.

Tämä johtuu siitä, että ne ovat keskittyneet makulaan, verkkokalvon keskiosaan. Verkkokalvo on valoherkkien solujen kerros silmämunan takaseinässä.

Luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena aurinkovoidena. Niiden uskotaan olevan keskeisessä asemassa silmien suojaamisessa haitalliselta siniseltä valolta (5).

Kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että luteiinin ja zeaksantiinin saanti on verrannollinen niiden verkkokalvon tasoon (6).

Yksi keski-ikäisten ja iäkkäiden tutkimustutkimus osoitti, että 6 mg luteiinia ja / tai zeaksantiinia päivässä vähentänyt merkittävästi ikääntymiseen liittyvän makularakenemisen riskiä.

Tutkijat havaitsivat myös, että niillä, joilla oli suurin luteiinin ja zeaksantiinin saanti, oli 43% pienempi makuladegeneraation riski verrattuna pienimmän saannin arvoihin (7).

Todisteet eivät kuitenkaan ole täysin johdonmukaisia. Kuuden havainnointitutkimuksen meta-analyysi päätteli, että luteiini ja zeaksantiini voivat suojata vain myöhäisvaiheista iästä johtuvaa makuladegeneraatiota, mutta eivät vaikuta taudin varhaiseen kehitykseen (8).

Toisaalta muut havainnointitutkimukset viittaavat siihen, että luteiini ja zeaksantiini voivat myös vähentää kaihien riskiä (9).

Luteiinia ja zeaksantiinia löytyy tavallisesti yhdessä elintarvikkeissa. Alla oleva kaavio esittää joitain rikkaimpia ruokavalion lähteitä USDA: n (10) mukaan.

Lehtiset vihreät eivät ole ainoita hyviä lähteitä näistä karotenoideista. Munakoiso, sokerimaissi ja punaiset viinirypäleet voivat myös olla korkeita luteiinissa ja zeaksantiinissa (11).

Itse asiassa munankeltuaiset katsotaan olevan yksi parhaista lähteistä, koska ne ovat korkean rasvapitoisuuden (12).

Karotenoidit imeytyvät paremmin rasva-aineen kanssa, joten on erinomainen idea lisätä avokado tai terveitä öljyjä lehtivihanneksesi (13, 14).

Bottom Line: Luteiinin ja zeaksantiinin korkea saanti voi vähentää silmäsairauksien, kuten makuladegeneraation ja kaihien, riskiä.

4. Omega-3-rasvahapot

Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat tärkeitä silmien terveydelle.

DHA: ta esiintyy suurina määrinä verkkokalvossa, jossa se voi auttaa ylläpitämään silmän toimintaa. Se on myös tärkeää aivojen ja silmien kehitykselle lapsenkengissä. Tästä syystä DHA-puutos voi heikentää näkökykyä erityisesti lapsilla (15, 16, 17, 18).

Todisteet osoittavat myös, että omega-3-lisäravinteiden käyttö voi olla hyödyllistä kuivan silmäsairauden saaneille (19, 20, 21, 22).

Kuiva silmäsairaus ilmenee, kun silmät eivät muodosta tarpeeksi kyynelnestettä.Tämä aiheuttaa silmien liiallisen kuivumisen, mikä aiheuttaa epämukavuutta ja näköhäiriöitä.

Yksi tutkimus kuivien silmien kanssa osoitti, että EPA- ja DHA-lisäravinteiden käyttö päivittäin kolmen kuukauden ajan vähentävät merkittävästi kuivan silmän oireita lisäämällä repäisynesteen muodostumista (20).

Omega-3-rasvahapot voivat myös auttaa ehkäisemään muita silmäsairauksia. Tutkimuksessa keski-ikäisten ja vanhusten diabetesta sairastavilla potilailla todettiin, että vähintään 500 mg pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja päivittäin voi vähentää diabeettisen retinopatian riskiä (23).

Sitä vastoin omega-3-rasvahapot eivät ole tehokas hoito ikääntymiseen liittyvä makularakenne (24).

EPA: n ja DHA: n paras ravinnonlähde on öljyinen kala. Lisäksi kaloista tai mikroalgaeista johdetut omega-3-lisäravinteet ovat laajalti saatavilla.

Bottom Line: Riittävä määrä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA rasvaisesta kalasta tai lisäravinteista voivat vähentää useiden silmäsairauksien, erityisesti kuivan silmäsairauden riskiä.

AdvertisementAdvertisement

5. Gamma-linoleenihappo

Gamma-linoleenihappo on omega-6-rasvahappo, joka löytyy pienistä määristä ruokavaliossa.

Toisin kuin monet muut omega-6-rasvahapot, gamma-linoleenihapolla näyttää olevan tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (25, 26).

Gamma-linoleenihapon rikkaimmat lähteet ovat iltaleipäöljy ja tähtikukkaöljy.

Jotkut todisteet viittaavat siihen, että iltaleipäöljyn käyttö voi vähentää kuivan silmäsairauden oireita.

Yksi satunnaistettu kontrolloitu tutkimus antoi naisille, joilla oli kuivat silmät, päivittäinen annos ilotulkosöljyä, joka tuotti 300 mg gamma-linoleenihappoa. Tutkimuksessa havaittiin, että oireet paranivat kuuden kuukauden aikana (27).

Bottom Line: Gamma-linoleenihappo, joka esiintyy suurilla määrillä iltaleipäöljyssä, voi vähentää kuivan silmäsairauden oireita.

Mainos

6. C-vitamiini

Silmät vaativat runsaasti antioksidantteja - enemmän kuin monet muut elimet.

Antioksidanttinen C-vitamiini näyttää olevan erityisen tärkeä, vaikka kontrolloidut tutkimukset sen roolista silmien terveydelle puuttuvat.

C-vitamiinipitoisuus on korkeampi silmän vesipitoisessa huumorissa kuin missä tahansa muussa kehonesteessä. Vesipitoinen huumori on neste, joka täyttää uloimman silmän osan.

C-vitamiinipitoisuudet vesipitoisessa huumorissa ovat suoraan verrannollisia sen ravinnon saantiin. Toisin sanoen, voit lisätä sen pitoisuutta ottamalla lisäravinteet tai syövät runsaasti C-vitamiinia (28, 29).

Havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on kaihi, on vähäinen antioksidanttinen tila. He ovat myös havainneet, että ihmiset, jotka ottavat C-vitamiinivalmisteita, eivät todennäköisesti saa kaihia (30, 31).

C-vitamiini näyttäisi suojaavan roolia silmissä, mutta on epäselvää, että C-vitamiinivalmisteilla on lisäetuja niille, jotka eivät ole puutteellisia.

Monissa hedelmissä ja vihanneksissa on paljon C-vitamiinia, kuten paprikat, sitrushedelmät, guavas, kale ja parsakaali (32).

Bottom Line: C-vitamiini on tärkeä antioksidantti, ja riittävä määrä C-vitamiinia voi suojata kaihia vastaan.

AdvertisementAdvertisement

7. E-vitamiini

E-vitamiini on ryhmä rasvaliukoisia antioksidantteja, jotka suojaavat rasvahappoja haitalliselta hapettumiselta.

Koska verkkokalvo on erittäin keskittynyt rasvahapoihin, riittävän E-vitamiinin saanti on tärkeää optimaalisen silmän terveydelle (18).

Vaikka vaikea E-vitamiinin puute saattaa johtaa verkkokalvon rappeutumiseen ja sokeuteen, on epäselvää, antavatko lisäravinteista lisäetuja, jos saisit riittävästi ruokavaliosta (33, 34).

Havainnointitutkimusten meta-analyysi viittaa siihen, että yli 7 mg E-vitamiinia päivittäin voi vähentää ikääntymiseen liittyvien kaihien riskiä 6%: lla (35).

Sitä vastoin satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että E-vitamiinivalmisteet eivät hidasta tai estävät kaihien etenemistä (36).

E-vitamiinin parhaat ravintolähteet sisältävät mantelit, auringonkukansiemenet ja kasviöljyt, kuten pellavansiemenöljy (37).

Bottom Line: E-vitamiinin puutos voi johtaa näköhäiriöön ja sokeuteen. Niille, jotka eivät ole puutteellisia, lisäravinteet eivät luultavasti tarjoa lisäetuja.

8. Sinkki

Silmät sisältävät suuria määriä sinkkiä (38).

Sinkki on osa monia olennaisia ​​entsyymejä, mukaan lukien superoksididismutaasi, joka toimii antioksidanttina.

Sinkki näyttää myös olevan mukana verkkokalvon visuaalisten pigmenttien muodostumisessa. Tästä syystä sinkkipuutos voi johtaa yötaukoihin (39).

Yhdessä kontrolloidussa tutkimuksessa iäkkäillä ihmisillä, joilla oli varhainen makulaarinen rappeuma, annettiin sinkkitarvikkeet.

Osallistuvien makulan heikkeneminen hidastui ja he säilyttivät visuaalisen terävyytensä paremmin kuin lumelääkettä saaneet (40).

Lisätutkimuksia tarvitaan kuitenkin ennen vahvoja päätelmiä.

Sinkin sisältämät luonnonravinteiset lähteet ovat osterit, liha, kurpitsansiemenet ja maapähkinät (41).

Bottom Line: Sinkki on tärkeä rooli silmän toiminnassa. Yksi tutkimus viittaa siihen, että lisäaineet voivat hidastaa makuladegeneraation varhaista kehittymistä vanhuksilla.

Mainosmainokset

Ota kotiin viesti

Monet krooniset sairaudet ovat estettävissä. Voit välttää tai viivästyttää niitä noudattamalla terveellisiä elämäntapoja, kuten terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa.

Tämä koskee myös tiettyjä degeneratiivisia silmäsairauksia. Riittämättömät tässä artikkelissa mainitut ravintoaineet saattavat vähentää riskiä.

Älä kuitenkaan laiminlyö muualle kehoasi. Mahdollisuudet ovat, ruokavalio, joka pitää koko kehon terveessä, pitää silmäsi myös terveinä.