8 Suosituinta tapaa Low Carb Diet

Low carb -ruokavalio on ollut suosittua vuosikymmenien ajan.

He ovat olleet erittäin kiistanalaisia, mutta ovat nyt saaneet yleisen hyväksynnän.

Matala-carb-ruokavalion taipumus aiheuttaa enemmän laihtumista kuin vähärasvainen ruokavalio, ainakin lyhyellä aikavälillä (1).

Ne parantavat myös lukuisia terveysmerkkejä, kuten veren triglyseridejä, HDL-kolesterolia, verensokeria ja verenpainetta (2, 3, 4, 5, 6).

Kuitenkin kaikki matala-carb -ruokavalio eivät ole samoja. On olemassa monia erilaisia ​​tyyppejä.

Tässä on 8 suosittua tapaa tehdä vähän ruokavaliota.

AdvertisementAdvertisement

1. Tyypillinen vähähiilipitoinen ruokavalio

Tyypillisellä vähäkalorisella ruokavaliolla ei ole kiinteää määritelmää.

Se on yksinkertaisesti nimeltään matala-carb, matala hiilihydraatti tai carb-rajoitettu ruokavalio.

Tämä ruokavalio pyrkii olemaan pienempi hiilihydraatissa ja korkeampi proteiinissa kuin tyypillinen "länsimaista" ruokavaliota.

Tämäntyyppinen ruokavalio perustuu yleensä lihaan, kaloihin, munaan, pähkinöihin, siemeniin, vihanneksiin, hedelmiin ja terveisiin rasvoihin.

Se minimoi korkean carb -ruokien, kuten jyvien, perunoiden, sokerijuomien ja sokeriruokojuomien, saannin.

Suositeltu hiilen saanti päivässä riippuu yleensä henkilön tavoitteista ja mieltymyksistä, mutta tässä on suosittu ohje:

• 100-150 grammaa: Painon ylläpito tai usein voimakas liikunta. Runsaasti hedelmiä ja jopa tärkkelysruokia, kuten perunoita, on tilaa.
• 50-100 grammaa: Hidas ja vakaa laihtuminen tai painon ylläpito. Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä on tilaa.
• alle 50 grammaa: Nopea laihtuminen. Syö runsaasti vihanneksia, mutta rajoittakaa hedelmien saanti matalan GI-marjoihin.

Yksityiskohtaiseen oppaaseen tyypilliseen matala-carb-ruokavalioon lue tämä.

Bottom Line: Tyypillinen matala-carb-ruokavalio on paljon pienempi hiilihydraatteja ja proteiinia korkeampi kuin tavallinen ruokavalio. Suositeltu carb-saanti riippuu yksittäisistä tavoitteista ja mieltymyksistä.

2. Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähärasvainen, runsasrasvainen ruokavalio. Sitä kutsutaan usein ketoiksi.

Ketogeenisen ruokavalion tavoite on pitää hiilihydraatit niin alhaisina, että keho menee metaboliseen tilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Kun carb-saanti on hyvin alhainen, insuliinitasot menevät alas ja keho vapauttaa suuria määriä rasvahappoja sen rasvahapoista.

Monet näistä rasvahapoista siirretään maksaan, mikä voi muuttaa ketoneiksi.

Ketonirungot tai ketonit ovat vesiliukoisia molekyylejä, jotka voivat ylittää veri-aivoesteen ja toimittaa energiaa aivoille.

Hiilihydraatteja käytettäessä aivot lähtevät suurelta osin ketoneista. Aivoissa vielä vaadittava pieni glukoosi voidaan tuottaa keholla prosessilla, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi.

Jotkut ketogeenisen ruokavalion versiot jopa rajoittavat proteiinien saantia, koska liiallinen proteiini voi vähentää joidenkin ihmisten tuottamien ketonien määrää.

Ketogeenistä ruokavaliota käytettiin perinteisesti hoidettaessa lääkeainetta kestävää epilepsiaa lapsilla. Se voi myös olla hyötyä muille neurologisista häiriöistä ja metabolisista ongelmista, kuten tyypin 2 diabeteksesta (7, 8, 9, 10).

On myös tullut suosittu rasvan menetys, jopa joidenkin kehonrakentajien joukossa. Se on erittäin tehokas ruokavalio menettää rasvaa ja pyrkii merkittävästi vähentämään ruokahalua (11, 12).

Ketogeeninen ruokavalio sisältää runsaasti proteiineja, rasvaisia ​​elintarvikkeita. Hiilihydraatteja rajoitetaan yleensä alle 50 grammaan päivässä ja toisinaan alle 20-30 grammaan.

Tavanomaista ketogeenistä ruokavaliota kutsutaan "standardiksi" ketogeeniseksi ruokavaihdoksi (SKD).

On kuitenkin olemassa muita muutoksia, jotka sisältävät strategisesti hiilihydraattien lisäämisen:

• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Lisää pieniä määriä hiilihydraatteja liikuntaa ympäröivien.
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Syö ketogeenistä ruokavaliota useimmilla viikonpäivillä, mutta vaihda korkean carb-ruokavaliota 1-2 päivää viikossa.

Tässä on kaksi uskomattoman yksityiskohtaista oppaita ketogeenisistä ruokavaliosta, joista toinen on rasvahäviö ja yleisen terveydentilan näkökulma ja toinen lihasten hyödyntämisestä ja suorituskyvyn näkökulmasta.

Bottom Line: Ketogeeninen ruokavalio tai keto merkitsee hiilihydraattien vähentämistä riittävästi ketoosiksi kutsutun metabolisen tilan indusoimiseksi. Se on erittäin voimakas ruokavalio menettää rasvaa ja sillä on voimakas hyöty useille sairauksille.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Low Carb, High Fat (LCHF)

LCHF tarkoittaa "matala-carb, runsasrasva". Tämä on varsin vakiolevy vähän alhaisen carb-ruokavaliota lukuun ottamatta entistä suurempaa painotusta pannaan syömään kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita.

LCHF-ruokavalio on tullut hyvin suosittu Ruotsissa ja muissa Pohjoismaissa. Se keskittyy pääasiassa lihaan, kala- ja äyriäisiin, munaan, terveisiin rasvoihin, vihanneksiin, maitotuotteisiin, pähkinöihin ja marjoihin.

Tämän ruokavalion suositeltu ravintoaineen saanti voi vaihdella alle 20 grammaa päivässä alle 100 grammaan päivässä.

Tässä on uskomattoman yksityiskohtainen opas LCHF-ruokavaliolle.

Bottom Line: LCHF (matala-carb, runsasrasvainen) ruokavalio on suosittu Ruotsissa. Se on erittäin vähärasvainen ruokavalio, joka keskittyy pääasiassa kokonaisiin, jalostamattomia elintarvikkeita.

4. Low Carb Paleo Diet

Paleo-ruokavalio on tällä hetkellä yksi maailman suosituimmista "ruokavalioista". Tämä ruokavalio sisältää sellaisten elintarvikkeiden syömistä, jotka olivat todennäköisesti saatavilla paleoliittisessa aikakaudella ennen maatalous- ja teollisuuskierroksia.

Paleo-kannattimien mukaan ihmiset kehittyivät syömään tällaisia ​​elintarvikkeita ja palaavat paleoliittisten esi-isiensä ravinnoksi paranevat terveyttä.

On olemassa useita pieniä tutkimuksia, jotka osoittavat, että paleo-ruokavalio voi aiheuttaa laihtumista, vähentää verensokereita ja parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä (13, 14, 15).

Paleo-ruokavalio ei ole määritelmällisesti alhainen carb, mutta käytännössä se pyrkii olemaan melko alhainen hiilihydraatteissa.

Se sisältää syömisen lihaa, kalaa, äyriäisiä, munia, vihanneksia, hedelmiä, mukuloita, pähkinöitä ja siemeniä. Tiukka paleo-ruokavalio eliminoi jalostetut elintarvikkeet, lisättyä sokeria, jyviä, palkokasveja ja maitotuotteita.

Paleo-ruokavaliota on useita muita suosittuja versioita, kuten alkeellinen suunnitelma ja täydellinen ruokavalio.Kaikki heistä ovat yleensä paljon pienempiä kuin tavallisessa länsimaisessa ruokavaliossa.

Bottom Line: Paleo-ruokavalioon kuuluu sellaisten jalostamattomien elintarvikkeiden syömistä, jotka olivat todennäköisesti paleoliittisten esi-isien saatavilla. Se ei ole matala-carb määrittelemällä, mutta käytännössä se on yleensä vähän hiilihydraatteja.

AdvertisementAdvertisement

5. Atkinsin ruokavalio

Atkinsin ruokavalio on tunnetuin low-carb ruokavalio suunnitelma.

Tämä ruokavalio merkitsee kaikkien korkean carb -ruokien vähentämistä samalla kun syömät niin paljon proteiineja ja rasvoja kuin halutaan.

Ruokavalio jakautuu neljään vaiheeseen:

• Vaihe 1 - Induktio: Syö alle 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä 2 viikon ajan.
• Vaihe 2 - Tasapainotus: Lisää herkullisempia pähkinöitä, vähärasvaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä ruokavaliolle.
• Vaihe 3 - Hienosäätö: Kun saavut lähellä tavoitteen painoa, lisää hiilihydraatteja, kunnes laihtuminen hitaampaa.
• Vaihe 4 - Huolto: Syö niin monta terveellistä hiilihydraattia kuin elimistösi sietää ilman takaisin menettämäsi painoa.

Atkinsin ruokavaliota alunperin demonisoitiin, mutta nykyaikainen tiede on nyt osoittanut, että se on sekä turvallista että tehokasta. Tämä ruokavalio on edelleen suosittu tänään.

Bottom Line: Atkinsin ruokavalio on ollut suosittua yli 4 vuosikymmenen ajan. Se on 4-vaiheinen matala-carb ruokavalio suunnitelma, jonka avulla syöminen proteiinia ja rasvaa täyteen.

Mainos

6. Eco-Atkins

Eco-Atkins-niminen ruokavalio on pohjimmiltaan vegaaninen Atkins-ruokavalion versio.

Se sisältää kasvien elintarvikkeita ja ainesosia, jotka ovat runsaasti proteiineja ja / tai rasvoja, kuten gluteenia, soijaa, pähkinöitä ja kasviöljyjä.

Se sisältää yleensä noin 25% hiilihydraatteja, 30% proteiinista ja 45% kaloreista rasvasta.

Tämä on hieman korkeampi carbs kuin tyypillinen Atkins ruokavalio, mutta silti paljon pienempi kuin tyypillinen vegaani ruokavalio.

Yksi kuuden kuukauden tutkimus osoitti, että Eco-Atkinsin ruokavalio aiheutti enemmän laihtumista ja paransi sydänsairauksien riskitekijöitä kuin korkean carb-lakto-ovo-kasvisruokavalio (16).

Bottom Line: Eco-Atkinsin ruokavalio on Atkinin ruokavalion vegaani versio. Se on korkeampi carbs kuin tyypillinen Atkins ruokavalio, mutta silti hyvin alhainen hiilihydraatteja verrattuna useimmat kasvissyöjä ja vegaani ruokavalion.

AdvertisementAdvertisement

7. Zero-Carb

Jotkut ihmiset haluavat poistaa kaikki hiilihydraatit ruokavaliostaan.

Tätä kutsutaan nolla-carb-ruokavalioksi, ja se sisältää yleensä vain eläinvaltakokemuksia.

Nolla-carb-ruokavaliota seuraavat ihmiset syövät lihaa, kalaa, kananmunia ja eläinrasvoja kuten voita ja porsasta. Jotkut niistä myös lisäävät suolaa ja mausteita.

Ei ole tuoreita tutkimuksia, jotka osoittavat, että nolla-carb-ruokavalio on turvallinen. Vain yksi tapaustutkimus on olemassa vuodesta 1930, jolloin kaksi miestä söivät vain lihaa ja elimiä vuodeksi, mutta pysyivät erinomaisessa terveydessä (17).

Nolla-carb-ruokavaliota puuttuu eräistä tärkeistä ravintoaineista, kuten C-vitamiinia ja kuitua. Näyttää kuitenkin siltä, ​​että se toimii joillakin ihmisillä.

Bottom Line: Jotkut ihmiset noudattavat nolla-carb-ruokavaliota, joka sulkee pois kaikki kasvisruoat. Tähän ruokavalioon ei ole tehty laaduntutkimuksia.

8. Välimeren ruokavaliota

Välimeren ruokavalio on erittäin suosittu erityisesti terveydenhuollon ammattilaisten keskuudessa.

Se koskee sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, joita (oletettavasti) kulutettiin Välimeren maissa jo 1900-luvulla.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia, rintasyövän ja tyypin 2 diabeteksen (18, 19, 20).

Välimeren ruokavalio on pohjimmiltaan kuin Välimeren ruokavalio, paitsi että se rajoittaa korkeampia hiilihappoa sisältäviä elintarvikkeita, kuten täysjyvätuotteita.

Se on samanlainen kuin säännöllinen matala-carb-ruokavalio, paitsi että se korostaa rasvaista kalaa punaisen lihan sijasta ja enemmän ekstra-neitsytoliiviöljyä kuin rasvojen sijasta voita.

Välimeren ruokavaliota voi olla parempi sydänsairauksien ennaltaehkäisyyn kuin muilla alhaisen carb -ruokavalioilla, vaikka se on vahvistettava tutkimuksissa.

Bottom Line: Matala-carb Välimeren ruokavalio on samanlainen kuin tavallinen matala-carb-ruokavalio. Se sisältää kuitenkin enemmän kalaa ja ekstra-neitsytoliiviöljyä.

MainosMainosMainos

Mikä matala-carb-ruokavalio suunnitelma on paras?

Jos aiot tehdä vähän ruokavaliota, valitse suunnitelma, joka sopii elämäntapaan, ruoan mieltymyksiin ja henkilökohtaisiin terveyttä koskeviin tavoitteisiisi.

Mitä yksi henkilö työskentelee, ei ehkä toimi seuraavalla, ja paras ruokavalio sinulle on se, johon voit pysyä.