8 Terveellisintä marjaa, joita voi syödä

Marjat ovat pieniä, pehmeitä, pyöreitä hedelmiä eri värejä - lähinnä sinisiä, punaisia ​​tai violetteja.

He ovat makeita tai hapan makua ja usein käytetään säilöntäaineita, hilloja ja jälkiruokia.

Marjat ovat yleensä hyvää ravitsemuksellista profiilia. Ne ovat tyypillisesti korkeita kuidussa, C-vitamiineja ja antioksidantteina olevia polyfenoleja.

Tämän seurauksena marjojen sisällyttäminen ruokaan voi auttaa ehkäisemään ja vähentämään monien kroonisten sairauksien oireita.

Tässä on 8 terveellisintä marjaa, joita voit syödä.

AdvertisementAdvertisement

1. Mustikat

Mustikat ovat suosittuja marjoja, jotka toimivat erinomaisena K-vitamiinilähteenä.

Yksi kuppi (148 grammaa) mustikoita tarjoaa seuraavat ravintoaineet (1):

• Kalorit: 84
• Fiber: 3. 6 grammaa
• C-vitamiinia 24% RDI
• K-vitamiini: 36% RDI
• Mangaani: 25% RDI

Mustikat sisältävät myös antioksidantteja polyfenoleja, joita kutsutaan antocyy- siineiksi (2).

Mustikoiden antoocyaanit saattavat vähentää oksidatiivista stressiä, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä sekä terveillä että suuren riskin taudeilla (3, 4, 5, 6).

Lisäksi mustikoita voivat parantaa sydänterveyden muita näkökohtia alentamalla veren "huonoa" LDL-kolesterolia, vähentämällä sydänkohtauksen riskiä ja tehostamalla valtimoiden toimintaa (7, 8, 9).

Mustikat voivat pienentää myös diabeteksen riskiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikoot voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 26%: lla (10, 11).

Suuri observational tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka syövät mustikoita on myös hitaampi kognitiivinen lasku, mikä niiden aivot pysyvät terveinä ikäänsä (12).

Kuitenkin tarvitaan enemmän tutkimusta, jotta määritettäisiin täsmällinen rooli, jonka mustikoita leikkiä aivojen terveydelle.

Yhteenveto: Mustikat sisältävät hyviä määriä kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja antosyaaneja. Syötävät mustikat voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja diabeteksen riskitekijöitä.

2. Vadelmat

Vadelmia käytetään usein jälkiruoissa ja ne ovat erittäin hyvä kuidun lähde.

Vihreä

• 8 grammaa C-vitamiini:
• 54% RDI: stä Yksi kupari (123 grammaa) K-vitamiini:
• 12% RDI Mangaani:
• 41% RDI Vadelmat sisältävät myös antioksidantteja polyfenoleja, joita kutsutaan ellagitaniineiksi, mikä voi vähentää oksidatiivista stressiä (14).
• Yksi tutkimus osoitti, että kun juotettuna juomana muiden marjojen kanssa, vadelmia vähennetään pyöräilijöiden liikuntaa aiheuttamaa oksidatiivista stressiä (15). Vadelmat voivat myös lisätä leptiiniä, hormonia, joka tekee sinusta tuntuu olevan täynnä (16).

Yleisimmin kulutetut vadelmat ovat amerikkalaisia ​​punaisia ​​tai eurooppalaisia ​​punaisia ​​lajikkeita.Kuitenkin on monia erilaisia ​​vadelmia, ja mustilla vadelmuilla on osoitettu useita terveydellisiä etuja.

Musta vadelma voi olla erityisen hyvä sydänterveydelle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että mustat vadelmat voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten verenpainetta ja veren kolesterolia (17, 18, 19).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että mustat vadelmat voivat vähentää tulehdusta ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä ja pienentää polyyppien kokoa paksusuolessa. Polypsit ovat epänormaaleja solukasvuja, jotka voivat johtaa syöpään (20, 21).

Nämä tutkimukset olivat kuitenkin hyvin pieniä. Lisää tutkimusta tarvitaan vahvistamaan mustan vadelman hyödyt.

Yhteenveto:

Vadelmat ovat täynnä kuituja ja antioksidantteja polyfenoleja. Etenkin vihreät vadelmat voivat hyödyttää sydämen terveyttä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Goji marjat Goji-marjat, jotka tunnetaan myös nimellä wolfberries, ovat kotoisin Kiinasta ja niitä käytetään perinteisessä lääketieteessä. Ne ovat viime aikoina erittäin suosittuja länsimaissa.

Kuivatut goji marjat (28 grammaa) tarjoavat (22):

Kalorit:

23

Kuidut:

• 2. 2 grammaa C-vitamiini:
• 9% RDI A-vitamiini:
• 50% RDI Kupari:
• 28% RDI Goji-marjat sisältävät myös korkea A-vitamiini ja zeaksantiini, jotka molemmat ovat tärkeitä silmien terveydelle.
• Yksi 150 vanhustyön tutkimuksesta kävi ilmi, että syöminen 14 grammaa goji marjoja päivässä estää ikääntymisen vuoksi silmien terveydentilaa. Tämä tutkimus yhdessä toisen samanlaisen tutkimuksen kanssa on osoittanut, että goji-marjojen syöminen voi nostaa veren zeaksantiinitasoja (23, 24). Kuten monet muut marjat, goji marjat sisältävät antioksidantteja polyfenoleja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että goji marjat syövät 30 päivän ajan veren antioksidanttista tasoa terveille, vanhemmille kiinalaisille (25).

Toinen tutkimus osoitti, että juominen goji marja mehua kaksi viikkoa lisää aineenvaihduntaa ja vähentää vyötärön koko ylipainoisilla ihmisillä (26).

Yhteenveto:

Goji-marjat ovat erityisen runsaasti ravintoaineita, jotka edistävät silmien terveyttä. Ne sisältävät myös tärkeitä antioksidantteja.

4. Mansikat

Mansikat ovat yksi maailman yleisimmin kulutetuista marjoista ja myös yksi C-vitamiinin parhaista lähteistä. Yksi kuppi (152 grammaa) mansikoita (27):

Kalorit: > 49

Kuitu:

3 grammaa

• C-vitamiini: 150% RDI
• Mangaani: 29% RDI
• Mansikat ovat hyviä sydänterveydelle. Itse asiassa yli 93 000 naisen tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka söivät enemmän kuin kolme osaa mansikoita ja mustikoita viikossa, saivat yli 30 prosentin pienemmän sydänkohtauksen riskin (28). Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että mansikat voivat vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien veren kolesteroli, triglyseridit ja hapettumisjännitys (29, 30, 31, 32).
• Mansikat voivat myös vähentää tulehdusta alentamalla tulehduskemiaa veressä, kuten IL-1β, IL-6 ja C-reaktiivinen proteiini (CRP) (33, 34, 35). Lisäksi mansikat voivat auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, mikä on tärkeää diabeteksen ehkäisemisessä (35).

Itse asiassa yli 200 000 ihmisen tutkimuksessa todettiin, että mansikoiden syöminen voisi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä jopa 18 prosentilla (36).

Lopuksi toinen tutkimus osoitti, että pakastekuivattujen mansikoiden jauheiden unssin (60 grammaa) päivässä vähennetään oksidatiivista stressiä ja tulehduksellisia kemikaaleja ihmisillä, joilla on suuri riski kehittää ruokatorven syöpä (37).

Yhteenveto:

Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Ne osoittautuvat vähentävän sydänsairauksien riskitekijöitä ja auttavat säätelemään verensokeria.

AdvertisementAdvertisement

5. Mustikat

Mustikat ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin mustikoita, ja ne ovat usein sekaisin. Mustikat ovat kotoisin Euroopasta, kun taas mustikoot ovat Pohjois-Amerikassa syntyviä. 3. 5 unssia (100 grammaa) mansikoita (38):

Kalorit:

42

Kuidut:

4. 9 grammaa

• C-vitamiini: 24% RDI
• Monet tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että mustikkaöljyt ovat tehokkaita tulehduksen vähentämisessä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että syömällä mustikka- tai juomavalmisteiden juomista voi vähentää tulehdusta ihmisillä, joilla on sydänsairaus tai metabolinen oireyhtymä (39, 40).
• Toinen 110 tutkimustyöntekijä on havainnut, että syöminen mustikka noin kuukauden ajan vähentää tulehdusta, mutta vähentää myös vyötärön ympärysmäärää 0,15 tuumaa ja painoa 0,4 kiloa (41 kiloa). Erillisessä tutkimuksessa todettiin, että monipuolinen mansikka, kokonaiset jyvät ja kala ravitsivat ruokavaliota veren sokerin veressä (42).

Mustikat voi myös lisätä "hyvää" HDL-kolesterolia ja vähentää "huonoa" LDL-kolesterolia (43, 44).

Yhteenveto:

Mustikat ovat samankaltaisia ​​kuin mustikoot ja ne vaikuttavat tehokkaasti tulehduksen vähentämiseen. Ne voivat myös vähentää painoa ja veren kolesterolia.

Mainos

6. Acai marjat

Acai marjat kasvaa acai palmuja kotoisin Brasilian Amazonin alueella. Heistä on tullut suosittuja terveellisiä ravintolisiä, koska heillä on korkea antioksidanttisisältö.

3. 599 grammaa Acai-marjoja antaa (45):

Kalorit:

70

Kuitu:

2 grammaa

• A-vitamiini: 15% Muista, että acai marjoja käytetään usein kuivattu tai pakastekuivattu, joka voi vaikuttaa ravitsemukselliseen sisältöön.
• Acai marjat ovat yksi antioksidanttisten polyfenolien parhaista lähteistä, ja ne voivat sisältää jopa kymmenen kertaa enemmän antioksidantteja kuin mustikoita (46). Kun mehuksi tai massaksi kulutetaan, acai-marjat voivat lisätä veren antioksidanttitasoja ja vähentää oksidatiivisen rasituksen aiheuttamaa kemikaalia (47, 48).
• Lisäksi acai marja-sellun on osoitettu vähentävän veren sokeria, insuliinia ja veren kolesterolitasoa ylipainoisilla aikuisilla, jotka kuluttivat 200 grammaa päivässä yhden kuukauden ajan. Tämä oli kuitenkin hyvin pienessä tutkimuksessa vain kymmenestä (49). Nämä vaikutukset on myös osoitettu urheilijoille. Kolmen unssin (100 ml) maustekastikkeen sekoittaminen kuuden viikon ajan vähentää veren kolesterolia ja vähentää oksidatiivista rasitusta liikunnan jälkeen, mikä voi auttaa ehkäisemään lihasten vaurioita (50).

Vaikka ACAI-marjoilla voi olla hyötyä veren kolesterolipäästöjen vähentämisessä, muut tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä ei ole voimakasta vaikutusta verenpaineen alentamiseen (51).

Acai-antioksidantit voivat auttaa vähentämään kipua. Tutkimus osteoartriittihoidosta kärsivistä ihmisistä totesi, että juominen 4 aces (120 ml) acai mehua päivässä 12 viikkoa vähentää merkittävästi kipua ja parantaa päivittäistä elämää (52).

Yhteenveto:

Acai marjat sisältävät suuria määriä antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään veren kolesterolia, oksidatiivista stressiä ja jopa vähentämään kipua.

AdvertisementAdvertisement

7. Karpalot

Karpalot ovat erittäin terveellisiä hedelmiä, joissa on hapan maku.

Heitä harvoin syödään raakana. Sen sijaan niitä käytetään yleisesti mehuksi. 1 kuppi (110 grammaa) raakakasviksia (53):

Kalorit:

51

Kuidut:

5. 1 gramma

C-vitamiini:

• 24% RDI Mangaani:
• 20% RDI Kuten monet muut marjat, myös karpalot sisältävät antioksidantteja polyfenoleja. Useimmat näistä antioksidanteista ovat kuitenkin karpalon ihossa. Siksi karpalo mehu ei sisällä yhtä monta polyfenolia (54).
• Karpaloista tunnetuin terveydellinen hyöty on virtsatieinfektioiden (UTI) vähentäminen. Tietyt kemikaalit karpaloissa estävät bakteereja
• E. coli tarttumasta virtsarakon tai virtsateiden seinämään, mikä estää infektion (55, 56).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että juomavyöhykkeiden mehusta tai karpalovalmisteiden ottaminen voi vähentää UTI-lääkkeiden riskiä (57, 58, 59, 60).

Karpalo mehu voi vähentää muiden infektioiden riskiä.

H. pylori on eräänlainen bakteeri, joka voi aiheuttaa vatsavaivoja ja syöpäsairauksia. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että karpalo mehu voi estää H. pylori

liittämisestä mahalaukkuun ja siten estää infektio (61, 62).

Karpalo mehu on myös osoittanut monia etuja sydämen terveydelle. Monet tutkimukset ovat todenneet, että juominen karpalo mehu voi vähentää kolesterolia, verenpainetta, oksidatiivista stressiä ja valtimon jäykkyyttä (63, 64, 65, 66).

On kuitenkin parasta välttää karpalomehun lajikkeita, joihin on lisätty sokeria. Yhteenveto: Karpalot ja karpalomehu ovat tehokkaita virtsateiden ja vatsa-infektioiden ehkäisyyn ja saattavat hyödyttää sydämen terveyttä. On kuitenkin parempi välttää sokeria, johon on lisätty sokeria. 8. Viinirypäleet

Viinirypäleitä käytetään yleisesti joko kokonaisena, raakana hedelmänä tai mehuna, viininä, rusinoina tai etikkana.

Yksi kuppi (151 grammaa) kokonaisia, raakaviinejä (67):

Kalorit: 104

Kuitu:

1. 4 grammaa

C-vitamiini:

• 27% RDI K-vitamiini:
• 28% RDI Rypäleiden iho ja siemenet ovat erinomainen antioksidanttisten polyfenolien lähde. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että rypäleiden siemenet polyfenoliuutteet voivat alentaa sekä verenpainetta että sykettä (68, 69).
• Monet näistä tutkimuksista olivat kuitenkin pieniä. Muut tutkimukset osoittavat, että polyfenolien vaikutus verenpaineeseen jää epäselväksi (70). Suuri havainto-tutkimus osoitti, että rypäleiden tai rusinoiden syöminen kolme kertaa viikossa liittyi 12 prosentin vähenemiseen tyypin 2 diabeteksen riskiin (71).
• Toinen tutkimus osoitti, että kahdeksan viikon ruokavalio syödä 17 unssia (500 grammaa) rypäleitä päivässä vähentää veren kolesterolia ja oksidatiivista stressiä ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli (72). Viinirypälemehu voi jopa edesauttaa aivojen terveyttä. Pieni tutkimus 25: stä naisesta totesi, että 12 viikon syötävän rypälemehun 12 ounces (355 ml) merkitsevästi parantunut muisti ja ajo-ominaisuudet (73).

Yhteenveto:

Viinirypäleet, erityisesti siemenet ja iho, ovat täynnä antioksidantteja. Ne voivat auttaa vähentämään veren kolesteroli- ja tyypin 2 diabetesta sairastavia riskejä ja hyödyttävät myös aivojen terveyttä.

MainosMainosrekisteri

Bottom Line

Marjat ovat joitakin terveellisimpiä elintarvikkeita, joita voit syödä, koska ne ovat alhaisia ​​kaloreita, mutta runsaasti kuitua, C-vitamiinia ja antioksidantteja.

Monet marjat ovat osoittautuneet hyödyllisiksi sydämen terveydelle. Näihin kuuluvat verenpaineen ja kolesterolin alentaminen vähentäen samalla oksidatiivista stressiä. Ne voivat myös vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä toimimalla erinomaisina vaihtoehtoina sokeripitoisten välipaloille.

Yritä syödä muutaman marjan annosta viikossa ja kokeilla erilaisia ​​tyyppejä. He tekevät hyvää välipalaa tai terveellistä aamiaista.