8 Elintarvikkeet, jotka voittavat monivitamiini

Kokonaiset elintarvikkeet ovat yleensä täynnä ravinteita.

Yleisesti ottaen ravintoaineiden saanti elintarvikkeista on parempi kuin saada ne ravintolisiltä.

Jotkut elintarvikkeet ovat paljon ravitsevampia kuin toiset.

Joissakin tapauksissa yksi ruoka-annos voi tyydyttää yli 100% päivittäisistä vaatimuksista yhdelle tai useammalle ravintoaineelle.

Tässä on 8 terveellistä ruokaa, jotka sisältävät suurempia määriä tiettyjä ravintoaineita kuin multivitamiineja.

advertisementAdvertisement

1. Kale

Kale on erittäin terve.

Se on yksi ravitsemuksellisimmista elintarvikkeista planeetalla, ja se on erityisen korkea K1-vitamiinilla (1).

Vitamiini K1 on välttämätöntä veren hyytymiselle ja sillä voi olla merkitystä luun terveydelle (2).

Yksi kuppi tai 67 grammaa tuoretta kalaa sisältää seuraavat ravintoaineet erittäin suurina määrinä:

900% RDI C-vitamiini:

134% RDI Kupari:

111% RDI Lisäksi kala on myös runsaasti kuitua, mangaania, B6-vitamiinia, kaliumia ja rautaa.

Bottom Line:

Kale sisältää erittäin suuria määriä K1-vitamiinia, C-vitamiinia ja kuparia. Yksi tuoreen kelan annos tarjoaa yli 100% suositellusta päivittäisestä saannosta (RDI) näille ravintoaineille. 2. Merilevää

Jodin puute on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa, mikä vaikuttaa lähes kolmasosaan maailman väestöstä (3, 4, 5).

Jodipuutos aiheuttaa aivojen kilpirauhasen ongelmia. Raskauden aikana se voi myös lisätä mielenterveyshäiriöiden ja kehittymisvaurioiden riskiä syntymättömissä lapsissa (4, 6).

Merilevä - kuten rakkoliha, nori, kombu ja wakame - ovat kaikki hyvin runsaasti jodia (7).

Suositeltu päivittäinen annos on 150 mikrogrammaa päivässä. Kuitenkin erilaiset merilevät sisältävät vaihtelevia määriä jodia (8):

Wakame:

• 1 g on noin 30-110 mikrogrammaa, mikä on lähellä RDI Kelp:
• 1 g voi olla 700-1500 mikrogrammaa tai 460-1000% RDI Satunnaiset merilevän kulutus on halpa ja tehokas tapa ehkäistä jodipuutos.

Kuitenkin jotkin kalalajit, kuten rakkolevy, ei saa kuluttaa päivittäin. Vain yksi gramma voi ylittää turvallisen saannin ylemmän tason, joka on 1100 mikrogrammaa päivässä. Tämä voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia (9).

Bottom Line:

Merilevä on erinomainen jodilähde, sillä yksi gramma antaa 20-1000% RDI: stä. Kuiva on kuitenkin paljon korkeampi jodissa kuin muilla merilevillä, eikä sitä saa käyttää päivittäin. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Maksa

Maksa on kaikkein ravitsevin osa eläimistä.

Se sisältää runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, mukaan lukien B12-vitamiini, A-vitamiini, rauta, folaatti ja kupari.

B12-vitamiinin saanti on erityisen tärkeä, koska monet ihmiset puuttuvat siitä.Se on keskeisessä asemassa solujen, aivojen ja hermoston terveydelle.

Naudan maksa sisältää runsaasti B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja kuparia. 100 gramman annos voi sisältää seuraavia määriä näitä ravintoaineita (10):

B12-vitamiini:

• 1200% RDI A-vitamiini:
• 6-700% Kupari:
• 6-700% RDI Varmista, ettet syö maksua useammin kuin kerran tai kahdesti viikossa, koska näiden ravintoaineiden liiallinen kertyminen voi ilmetä.

Bottom Line:

Maksa sisältää erittäin suuria määriä B12-vitamiinia, A-vitamiinia ja kuparia. Sitä ei kuitenkaan pidä käyttää enempää kuin kerran tai kahdesti viikossa. 4. Brasilian pähkinät

Jos sinulla ei ole seleeniä, niin Brasilianpähkinät voivat olla täydellinen välipala.

Seleeni on välttämätön ihmisen terveydelle. Tarvitaan kilpirauhasen ja immuunijärjestelmän toiminta sekä antioksidanttiaktiivisuus (11).

Suositeltava päivittäinen määrä on 50-70 mikrogrammaa, mikä voidaan saavuttaa käyttämällä vain

yhtä isoa Brasiliaa. Jokainen mutteri voi antaa jopa 95 mikrogrammaa seleeniä.

Seleniumin ylempi toleranssitaso asetetaan noin 3-400 mikrogrammaa päivässä aikuisille, joten muista syödä liikaa (12, 13).

Bottom Line:

Brasilialaiset pähkinät ovat ainoa paras seleenin lähde. Vain yksi iso pähkinä sisältää enemmän kuin suositeltu päivittäinen määrä. AdvertisementAdvertisement

5. Simpukat

Simpukat, kuten simpukat ja osterit, ovat kalaruokavimpia mereneläviä.

simpukat ovat täynnä B12-vitamiinia. Itse asiassa 100 grammaa antaa yli 1600% RDI: stä.

Lisäksi ne sisältävät suuria määriä muita B-vitamiineja, kaliumia, seleeniä ja rautaa.

Osterit ovat eräänlainen ravitseva simpukka. Ne sisältävät runsaasti sinkkiä ja B12-vitamiinia, 100 grammaa sisältää 2-600% RDI: stä.

Säiliöt ja osterit voivat olla täydellinen ruokavalio vanhuksille, sillä B12-vitamiini on suositeltavaa 50 vuoden iän jälkeen.

Tämä johtuu siitä, että kyky imeä B12-vitamiinia ruoansulatuskanavaan saattaa vähentyä iän myötä (14, 15, 16).

Bottom Line:

Molemmissa simpukoissa ja ostereissa on runsaasti B12-vitamiinia, mikä on erittäin tärkeää vanhemmille ihmisille. Simpukat ovat myös korkeita monissa muissa ravintoaineissa. Mainos

6. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia ​​ja ravintoaineita sisältäviä kaloja.

Vaikka niitä käytetään yleensä tölkeissä, sardiinit voidaan myös grillata, polttaa tai peittää tuoreena.

Sardiineilla on runsaasti EPA: ta ja DHA: ta, tärkeitä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat liittyneet parantuneeseen sydämen terveyteen (17, 18, 19).

Yksi 92 gramman annos sisältää yli puolet RDI: stä näille välttämättömille rasvahapoille. Se sisältää myös yli 300% B12-vitamiinin RDI: sta.

Lisäksi sardiinit sisältävät melkein lähes kaikki tarvitsemamme ravintoaineet, mukaan lukien suuret määrät seleeniä ja kalsiumia.

Bottom Line:

Sardiinit ovat hyvin ravintoaineita sisältäviä kaloja. Ne sisältävät suuria määriä välttämättömiä rasvahappoja ja yli 300% B12-vitamiinin RDI: sta. AdvertisementAdvertisement

7. Yellow Bell Peppers

Keltaiset paprikat ovat yksi C-vitamiinin parhaista ravinnonlähteistä.

C-vitamiini on oleellinen vitamiini. Se on myös vesiliukoinen, joten ylimääräisiä määriä ei saa säilyttää elimistössä. Siksi ruokavalion säännöllinen tarjonta C-vitamiinia on erittäin tärkeä.

C-vitamiinin puutos, joka tunnetaan myös nimellä scurvy, on hyvin harvinainen näinä päivinä. Oireisiin kuuluu väsymys, ihottuma, lihaskipu ja verenvuotohäiriöt (20).

Korkea C-vitamiinin saanti on liitetty tehostettuun immuunitoimintaan, pienentynyt riski DNA-vahinkoa ja vähentynyt useiden kroonisten sairauksien riski (21, 22).

Yksi suuri keltainen paprika, noin 186 grammaa, tarjoaa lähes 600% suositellusta C-vitamiinin saannista, joka on 75-90 mg.

Vertailun vuoksi keltaiset paprikat sisältävät 3-4 kertaa C-vitamiinin määrää appelsiineissa.

Bottom Line:

Keltaiset paprikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde. Yksi suuri paprika antaa lähes 600% suositellusta päivittäisestä määrästä, joka on jopa neljä kertaa suurempi kuin appelsiinissa. 8. Tuhkarokko

D-vitamiinin puutos on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa (23, 24, 25, 26).

Tämä johtuu siitä, että D-vitamiinin ravintolähteet ovat harvinaisia. Niihin kuuluvat pääasiassa rasvaiset kala- ja kalanmaksaöljyt sekä munankeltuaiset ja sienet vähäisemmässä määrin.

D-vitamiini on tärkeä luun terveydelle. Se on myös tärkeä osa monista kehon prosesseista, mukaan lukien immuunijärjestelmän toiminta ja syövän ehkäisy (27).

Kalanmaksaöljy on erinomainen lisä ruokavaliolle, erityisesti ihmisille, jotka elävät kaukana päiväntasaajalta, jossa talvella ei voi syntetisoida D-vitamiinia talvella.

Vain yksi ruokalusikka, tai 14 g turskan maksaöljyä, antaa 2-3 grammaa omega-3-rasvaa ja 1400 IU D-vitamiinia. Tämä on yli 200% D-vitamiinin RDI: sta.

maksaöljy sisältää myös suuria määriä A-vitamiinia, noin 270% RDI: stä. A-vitamiini voi olla haitallista liiallisessa määrin, joten ei suositella, että aikuiset käyttävät yli 1-2 rkl päiväkalvojen öljyä.

Bottom Line:

Kalanmaksaöljy on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, D-vitamiini ja A-vitamiini. Yli 1-2 ruokalusikallista päivässä ei suositella. Mainosmainonta

Ota kotiviesti

Vaikka monivitamiinit voivat olla hyödyllisiä joillekin ihmisille, ne ovat useimmiten tarpeettomia. Joissakin tapauksissa ne voivat jopa tarjota liiallisia määriä tiettyjä ravintoaineita.

Jos haluat lisätä ravintoaineiden saantia, harkitse lisäämällä joitakin näistä superruokavalmisteista ruokavaliosta sen sijaan, että käytät synteettistä monivitamiinia.