8 Fermentoidut ruoat ravitsemukselle ja terveydelle

Fermentaatio on prosessi, johon kuuluu bakteerien ja hiivojen hajoaminen sokereilla.

Tämä ei ainoastaan ​​paranna elintarvikkeiden säilyttämistä, mutta fermentoidut elintarvikkeet syötetään myös lisäämään suolistasi löytyviä edullisia bakteereja tai probiootteja.

Probiootit ovat liittyneet erilaisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut ruoansulatus, parempi koskemattomuus ja jopa laihtuminen (1, 2, 3).

Tässä artikkelissa tarkastellaan 8 fermentoitua ruokaa, joiden on osoitettu parantavan terveyttä ja ruoansulatusta.

AdvertisementAdvertisement

1. Kefir

Kefir on eräänlainen viljelty maitotuote.

Se tehdään lisäämällä kefiiriä, joka koostuu hiivan ja bakteerien yhdistelmästä maitoon. Tästä seuraa paksu ja kevyt juoma, jonka maku on usein verrattu jogurttiin.

Yhdessä pienessä tutkimuksessa kefirin osoitettiin parantavan laktoosin pilkkomista 15 ihmisellä, joilla oli laktoosi-intoleranssi. Ne, jotka ovat laktoosi-intoleranssi, eivät kykene sulattamaan maitotuot- teiden sokereita, mikä johtaa oireisiin kuten kouristuksiin, turvotukseen ja ripuliin (4).

Toinen tutkimus osoitti, että kuuden viikon kuluttua 6,65 grammaa kefiria kuuden viikon kuluttua vähenivät tulehduksen merkkiaineita, jotka tunnetaan parhaillaan kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja syövän (5, 6)

< ! --3 ->

Kefir voi myös parantaa luuston terveyttä. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin kefirin vaikutuksia 40: llä osteoporoosilla, heikossa huokoisessa luussa.

Kuuden kuukauden kuluttua kefiria kuluttavassa ryhmässä havaittiin parantuneen luun mineraalitiheyden verrattuna kontrolliryhmään (7).

Nauti kefir omasta tai käyttää sitä antamaan smoothie ja sekoittaa juomia vauhtia.

Yhteenveto:

Kefir on fermentoitu maitotuote, joka voi parantaa laktoosipitoisuutta, vähentää tulehdusta ja lisätä luun terveyttä. 2. Tempeh

Tempeh on valmistettu fermentoiduista soijapavuista, jotka on painettu kompaktiksi kakuksi.

Tämä runsasproteiininen lihan korvike on kiinteä mutta pureskeltava ja voi olla paistettua, höyrytettyä tai paistettua ennen kuin sitä lisätään astioihin.

Sen vaikuttavan probioottisen sisällön lisäksi tempeh on monissa ravintoaineissa, jotka saattavat parantaa terveyttäsi. Esimerkiksi soijaproteiinin on osoitettu vähentävän tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.

Yksi 42-vuotiasta ihmistä, jolla oli korkea kolesteroli, katsoi syötyään joko soijaproteiinia tai eläinproteiinia. Niihin, jotka syövät soijaproteiinia, oli "huono" LDL-kolesterolin 5,7%: n lasku, 4,4%: n väheneminen kolesterolissa ja 13,3% veren triglyseridien väheneminen (8).

Lisäksi testiputkistutkimuksessa havaittiin, että tiettyjen tempeh-yhdisteiden sisältämät yhdisteet voivat toimia antioksidantteina, mikä auttaa vähentämään vapaiden radikaalien muodostumista, jotka ovat haitallisia yhdisteitä, jotka voivat edistää kroonista sairautta (9).

Tempeh sopii erinomaisesti myös kasvissyöjille ja lihaa syöville. Käytä sitä mistä tahansa voileipistä sekoittimeen, jotta voit hyödyntää sen monia terveysvaikutuksia.

Yhteenveto:

Tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista. Se on korkea probiootteissa ja sisältää yhdisteitä, jotka voivat toimia antioksidantteina ja parantaa sydämen terveyttä. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Natto

Natto on tyypillisesti probiottinen ruoka perinteisessä japanilaisessa keittiössä ja, kuten tempeh, valmistettu fermentoidusta soijapavuista.

Se sisältää runsaasti kuitua, joka antaa 5 grammaa 3,5 gramman (100 grammaa) annosta kohden (10).

Fiber voi auttaa tukemaan ruoansulatuskanavan terveyttä. Se liikkuu ruumiin läpi, joka on riittämätön, lisäämällä irtotavarana ulosteesta, mikä edistää säännöllisyyttä ja lievittää ummetusta (11).

Natto on myös korkealla K-vitamiinilla, joka on tärkeä ravintoaine, joka vaikuttaa kalsiumin metaboliaan ja jolla on tärkeä rooli luun terveydelle. Yhdessä tutkimuksessa, jossa oli 944 naista, natto-otokseen liittyi vähentynyt luukato niillä, jotka olivat postmenopausaalisia (12).

Natto-fermentaatio tuottaa myös nattokinaasi-nimistä entsyymiä. Eräs tutkimus 12: sta ihmisestä osoitti, että nattokinaasin täydentäminen auttoi ehkäisemään ja liuottamaan verihyytymiä (13).

Toinen tutkimus osoitti myös, että täydentäminen tällä entsyymillä auttoi vähentämään systolista ja diastolista verenpainetta 5, 5 ja 2, 84 mmHg vastaavasti (14).

Nattoilla on erittäin voimakas maku ja liukas rakenne. Se yhdistetään usein riisin kanssa ja toimii osana ruoansulatusta lisäävää aamiaista.

Yhteenveto:

Natto on fermentoidut soijapaputuotteet. Sen korkea kuitupitoisuus voi edistää säännöllisyyttä ja estää luukadon. Se myös tuottaa entsyymiä, joka voi alentaa verenpainetta ja auttaa liuottamaan verihyytymiä. 4. Kombucha

Kombucha on fermentoitu tee, joka on hiutaleita, sitkeä ja makuinen. Se on valmistettu joko mustasta tai vihreästä teestä ja sisältää tehokkaita terveyttä edistäviä ominaisuuksia.

Eläintutkimukset osoittavat, että juominen kombucha voisi auttaa ehkäisemään maksa-toksisuutta ja vahinkoa, joka aiheutuu altistumisesta haitallisille kemikaaleille (15, 16, 17).

Testatutkimukset ovat myös osoittaneet, että kombucha voisi auttaa syövän solukuoleman aiheuttamisessa ja estää syöpäsolujen leviämistä (18, 19).

Yksi eläinkokeissa havaitsi, että kombucha auttoi vähentämään verensokeria, triglyseridejä ja LDL-kolesterolia (20).

Vaikka suurin osa nykyisestä tutkimuksesta rajoittuu koeputki- ja eläinkokeisiin, kombuchan ja sen komponenttien edut ovat lupaavia. Tästä huolimatta tarvitaan lisätutkimuksia sen määrittämiseksi, miten kombucha voi vaikuttaa ihmisiin.

Nousevan suosionsa ansiosta kombucha löytyy useimmista suurimmista ruokakaupoista. Se voidaan tehdä myös kotona, vaikkakin se on valmistettava huolellisesti, jotta estetään kontaminaatio tai yli-fermentointi.

Yhteenveto:

Kombucha on fermentoitu tee. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, eläinkokeiden ja koeputkityön tutkimukset ovat osoittaneet, että se voisi auttaa maksan suojelemisessa, verensokerin alentamisessa ja kolesterolin ja triglyseridien pitoisuuksien alentamisessa. AdvertisementAdvertisement

5.Miso

Miso on yleinen mauste japanilaisessa keittiössä. Se on valmistettu fermentoimalla soijapapuja suolalla ja joka, eräänlainen sientä.

Se löytyy useimmiten miso-keitassasta, maustamasta lautasesta, joka koostuu miso-liasta ja kalastosta, jota perinteisesti käytetään aamiaiseksi.

Probioottisisällön lisäksi useissa tutkimuksissa on havaittu miso-sidoksissa olevia terveysvaikutuksia.

Yhdessä tutkimuksessa, johon kuuluu 21, 852 naista, jotka kuluttavat miso-keittoa, liittyi pienempiin rintasyöpäriskeihin (21).

Miso voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja suojaamaan sydämen terveyttä. Itse asiassa rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että miso-keiton pitkäkestoinen kulutus auttoi verenpainetta normalisoimaan (22).

Toinen tutkimus yli 40 000 ihmisellä osoitti, että miso-keiton korkeampi saanti liittyi alempaan aivoverenkiertoon (23).

Muista, että monet näistä tutkimuksista osoittavat yhdistyksen, mutta ne eivät ota huomioon muita tekijöitä. Lisää tutkimuksia tarvitaan mison terveysvaikutusten arvioimiseen.

Sen lisäksi, että sekoitat misoa keittoon, voit kokeilla sitä keitetyn vihannesten laskeuttamiseksi, maustamalla salaattikastikkeita tai marinoitua lihaa.

Yhteenveto:

Miso on mauste, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Se on liittynyt vähentyneeseen syöpäriskeeseen ja parantunut sydänterveys, vaikka tarvitaan enemmän ihmisen tutkimuksia. Mainos

6. Kimchi

Kimchi on suosittu korealainen maljakko, joka on tavallisesti valmistettu fermentoidusta kaalasta, vaikka se voidaan valmistaa myös muista käymisteistä vihanneksista, kuten retiisistä.

Se tarjoaa laajan valikoiman terveydellisiä etuja, ja se voi olla erityisen tehokas kolesterolin alentamiseksi ja insuliiniresistenssin vähentämiseksi.

Insuliini on vastuussa glukoosin kuljettamisesta verestä kudoksiin. Kun ylläpität korkeita insuliinipitoisuuksia pitkiä aikoja, kehosi ei reagoi normaalisti, mikä johtaa korkeaan verensokeriin ja insuliiniresistenssiin.

Yhdessä tutkimuksessa 21 ihmistä, joilla on ennaltaehkäisy, kuluttivat joko tuoreita tai fermentoituja kimchiä kahdeksan viikon ajan. Tutkimuksen loppuun mennessä fermentoitujen Kimchi-juomien kulutuksesta oli vähentynyt insuliiniresistenssiä, verenpainetta ja ruumiinpainoa (24).

Toisessa tutkimuksessa ihmisille annettiin ruokavalio joko korkealla tai matala määrä Kimchiä seitsemän päivän ajan. Mielenkiintoista on, että Kimchiin korkeampi saanti johti veren sokerin, veren kolesterolin ja "huono" LDL-kolesterolin (25) suurempaan laskuun.

Kimchi on helppo tehdä ja sitä voidaan lisätä kaikkeen nuudelikulhoista voileipiin.

Yhteenveto:

Kimchi on valmistettu fermentoiduista vihanneksista, kuten kaalasta tai retiisistä. Tutkimukset ovat todenneet, että se voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä ja veren kolesterolia. AdvertisementAdvertisement

7. Hapankaali

Hapankaali on suosittu maustekastike, jonka koostumus on mautohappobakteerit, joita on käynyt fermentoituina. Se on vähän kaloreita, mutta sisältää paljon kuitua, C-vitamiinia ja K-vitamiinia (26).

Se sisältää myös hyvän määrän luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi antioksidanttia, jotka edistävät silmien terveyttä ja vähentävät silmäsairauksien riskiä (27).

Hapankaalin antioksidanttisisältö voi myös olla lupaavia vaikutuksia syövän ehkäisyyn.

Yksi koeputkistutkimus osoitti, että rintasyöpäsolujen hoitaminen kaali mehuilla vähensi tiettyjen syövän muodostumiseen liittyvien entsyymien aktiivisuutta (28).

Nykyiset todisteet ovat kuitenkin rajallisia, ja tutkimusta tarvitaan tutkimaan, miten nämä havainnot voivat johtaa ihmisiin.

Voit käyttää hapankaalia lähes kaikessa. Heitä se seuraavaan vuokaistilaan, lisää se keittoon tai kuluttaa sitä tyydyttävällä voileivällä.

Saadaksesi eniten terveysvaikutuksia, muista valita puhdistamaton hapankaali, koska pastörointiprosessi tappaa hyödylliset bakteerit.

Yhteenveto:

Hapankaali on valmistettu silputtua kaalia, joka on käynyt. Se on korkea antioksidantteja, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle, ja se on helppo lisätä monille ruuille. 8. Probioottinen jogurtti

Jogurtti on valmistettu maidosta, joka on fermentoitu, yleisimmin maitohappobakteereilla.

Se on korkea monissa tärkeissä ravintoaineissa, mukaan lukien kalsium, kalium, fosfori, riboflaviini ja B12-vitamiini (29).

Jogurtti on liittynyt monenlaisiin terveyshyötyihin.

Yhden tutkimuksen 14 tutkimuksesta kävi ilmi, että fermentoidut maitotuotteet, kuten probioottinen jogurtti, voisivat auttaa vähentämään verenpainetta erityisesti korkeassa verenpaineessa (30).

Toinen tutkimus osoitti, että suurempi jogurtti saanti liittyi parempaan luun mineraalitiheyteen ja fyysiseen toimintaan ikääntyneillä aikuisilla (31).

Se voi myös auttaa pitämään vyötärölinjasi tarkassa asennossa. Äskettäinen tarkastelu osoitti, että jogurtin syöminen liittyi alemman ruumiinpainoon, vähemmän rasvaa ja pienempää vyötärönympärystä (32).

Muista, että kaikki jogurttilajikkeet eivät sisällä probiootteja, koska nämä hyödylliset bakteerit tapetaan usein käsittelyn aikana.

Etsi jogurtit, jotka sisältävät elävää viljelyä varmistaaksesi, että saat probiotisiannoksen. Varmista lisäksi, että valitset jogurtit vähäisellä lisättyä sokeria.

Yhteenveto:

Probioottinen jogurtti on valmistettu fermentoidusta maidosta. Se on korkea ravintoaineissa ja voi auttaa vähentämään painoa, alentaa verenpainetta ja parantaa luuston terveyttä. MainosMainosrekisteri

Bottom Line

Fermentaatio voi auttaa lisäämään sekä monien eri elintarvikkeiden säilyvyyttä että terveysvaikutuksia.

Fermentoitujen elintarvikkeiden probiotit ovat olleet mukana ruoansulatuksen, koskemattomuuden, painonpudotuksen ja parannusten parantamisessa (1, 2, 3).

Näiden hyödyllisten probioottien lisäksi fermentoidut elintarvikkeet voivat vaikuttaa positiivisesti moniin muihin terveyden osa-alueisiin ja ovat erinomainen lisä ruokavaliolle.