7 Ravintoainetta, jota ei voi saada kasvituotteista

Ihmiset kehittyivät syömään sekä kasviravintoja että eläinruokia.

Poistamalla kokonaan, vaarana on, että avainraaka-aineet ovat puutteelliset.

Tässä artikkelissa luetellaan 7 ravintoainetta, joita et voi saada yleisesti kulutetuista kasviravintoista.

Kasvillasi ja vegaaneilla saattaa olla tarvetta täydentää joitain niistä optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

AdvertisementAdvertisement

1. B12-vitamiini

B12-vitamiini on oleellinen ravintoaine, joka löytyy lähes kasvisruoista.

Tunnetaan myös kobalamiiniksi, B12-vitamiini on vesiliukoista ravintoainetta, joka liittyy punasolujen kehittymiseen, hermojen ylläpitoon ja normaaliin aivotoimintaan.

Ilman lisäravinteita tai rikastettuja elintarvikkeita kasvissyöjille on suuria riskejä B12-vitamiinin puutoksesta (1).

Se esiintyy pääasiassa eläinten ruokavaliossa, kuten kaloissa, lihassa, maitotuotteissa ja munissa (2).

Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat saada riittävä määrä B12-vitamiinia maitotuotteista ja munista, mutta tämä on paljon haastavampi vegaaneille (3).

Tästä syystä vegaaneilla on suurempi riski B12-vitamiinin puutoksesta kuin jotkut kasvissyöjät (4, 5, 6, 7).

Puutokseen liittyvät merkit, oireet ja riskit ovat:

Heikkous, väsymys (8).
Heikentynyt aivotoiminto (9).
Erilaisia neurologisia häiriöitä (10).
Psyykkiset häiriöt (11).
Imettämisten äitien neurologiset häiriöt (12).
Megaloblastinen anemia (13).
Mahdolliset yhteydet Alzheimerin tautiin (14).
Mahdolliset yhteydet sydänsairauksiin (15).

Vegaanien täytyy saada B12-vitamiinia ottamalla lisäravinteita tai syövät rikastettua ruokaa tai tietyntyyppisiä merilevää.

Monet jalostetut elintarvikkeet on rikastettu B12-vitamiinilla. Näihin kuuluvat rikastetut hiivauutteet, soijatuotteet, aamiaismurot, leipä ja lihan korvikkeet (3, 16).

Lisäksi muutamia kasvisruokia luonnollisesti sisältävät pieniä määriä bioaktiivista B12-vitamiinia. Näitä ovat:

Nori-merilevä, eräs laivaliikenne (17, 18, 19, 20).
Tempeh, fermentoitu soijatuote (21, 22).

Nori-merilevää pidetään biologisesti saatavilla olevan B12-vitamiinin sopivimpana lähteenä vegaaneille (23).

Muista, että raaka tai pakastekuivattu nori voi olla parempi kuin tavanomaisesti kuivattu. Näyttää siltä, että osa B12-vitamiinista tuhoutuu kuivausprosessissa (19, 24, 25).

Toinen kasvisruoka, jota väitettiin usein sisältävän B12-vitamiinia, on spirulina. Spirulina sisältää kuitenkin niin sanottua pseudovitamiinia B12, joka ei ole biologisesti saatavilla. Tästä syystä se ei ole sopiva B12-vitamiinin lähteenä (26).

Bottom Line: B12-vitamiinia löytyy vain eläinten ruoka-aineista ja tietyistä merilevistä. Vegaanit voivat saada B12-vitamiinia ottamalla lisäravinteita, syömään rikkaita ruokia tai syömään nori-merilevää.

2. Kreatiini

Kreatiini on eläinravinnoksi löydetty molekyyli.

Suurin osa siitä on varastoitu lihaksissa, mutta huomattavat määrät keskittyvät myös aivoihin.

Se toimii helppokäyttöisenä energiareservinä lihassoluille, antaen heille suuremman lujuuden ja kestävyyden (27).

Tästä syystä se on yksi maailman suosituimmista lihasrakennuksen lisäaineista.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinihoito voi lisätä sekä lihasmassaa että voimaa (28).

Kreatiini ei ole elintärkeä ruokavaliossa, koska se voi tuottaa maksan. Kasvissyöjillä on kuitenkin vähemmän kreatiinimääriä lihaksissaan (29).

Ihmiset lacto-ovo-kasvisruokavalioon 26 päivän ajan aiheuttavat merkittävää laskua lihaksen kreatiinissa (30).

Koska kreatiinia ei löydy mihinkään kasvinruokaan, kasvissyöjät ja vegaanit voivat saada sen vain lisäravinteista.

Kasvissyöjille, kreatiinipitoisuudella voi olla merkittäviä hyötyjä. Näihin kuuluvat:

fyysisen suorituskyvyn parannukset (29).
Aivotoiminnan paraneminen (31, 32).

Monet näistä vaikutuksista ovat voimakkaampia kasvissyöjille kuin lihaa syöjille. Esimerkiksi kreatiinivalmisteita käyttävät kasvissyöjät saattavat huomattavia parannuksia aivoihin, kun taas lihaa syöneillä ei ole mitään eroa (31).

Bottom Line: Kreatiini on bioaktiivinen yhdiste, joka puuttuu kasvisruokavalioista. Se on tärkeä rooli aivojen ja lihasten toiminnassa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Karnosiini

Karnosiini on antioksidantti, joka on keskittynyt lihaksiin ja aivoihin (33, 34).

On erittäin tärkeää lihasten toiminnalle, ja lihaksissa korkeat karnosiinipitoisuudet ovat yhteydessä lihasten väsymykseen ja parantuneeseen suorituskykyyn (35, 36, 37, 38).

Karnosiinia löytyy vain eläinten ruokavaliosta. Kuitenkin se ei ole välttämätöntä, koska se voidaan muodostaa elimistössä aminohapoista histidiinistä ja beeta-alaniinista.

Beeta-alaniinin ruokavalion lähteet, kuten liha tai kala, voivat myös vaikuttaa merkittävästi lihaksen karnosiinipitoisuuksiin.

Kasvissyöjällä on vähemmän lihaksia karnosiineja kuin lihaa syöneillä (39, 40).

Täydennys beeta-alaniinilla lisää karnosiinimääriä lihaksissa (35, 41, 42, 43), mikä lisää kestävyyttä ja lihasmassaa (44, 45).

Vegaaniset beeta-alaniinilisät ovat saatavilla verkossa.

Bottom Line: Karnosiini on ravintoaine, joka löytyy vain eläinten ruokavaliosta. Se on tärkeää lihasten toiminnalle. Beta-alaniinilisäaineet ovat tehokkaita lihaksissa karnosiinipitoisuuksien nostamiseksi.

4. Kolekalsiferoli (D3-vitamiini)

D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, jolla on monia tärkeitä toimintoja.

D-vitamiinin puute liittyy useiden epäsuotuisten olosuhteiden lisääntyneeseen riskiin. Näihin kuuluvat:

osteoporoosi, jolla on lisääntynyt murtumisvaara vanhuksilla (46).
Syöpä (47).
Sydänsairaus (48, 49).
Multippeliskleroosi (50).
Masennus (51).
Vähentynyt aivotoiminta (52).
Lihasten tuhlaus ja vähentynyt lujuus, erityisesti vanhuksilla (53, 54, 55, 56).

Osteoporoosi (heikot luut) ja ripset (luun epämuodostumat) ovat D-vitamiinin puutteen tunnetuimpia vaikutuksia. Jos D-vitamiinin puute edistää muiden ehtojen tai liittyy vain niihin, se on vähemmän selkeä.

Kutsutaan myös auringonpaisteen vitamiinia, D-vitamiinia ei tarvitse tulla ruokavaliosta. Se voidaan valmistaa omalla iholla, kun se altistuu auringonvalolle. Kuitenkin, kun auringonvalon altistuminen on vähäistä, meidän on saatava se ruoasta (tai täydennyksistä).

Ruokavalion D-vitamiinia on kaksi, kasveissa esiintyvät ergokalsiferoli (D2) ja eläinravinnoksi löydetty kolekalsiferoli (D3).

Kaksi D-vitamiinityyppiä, kolekalsiferoli (eläimistä) on paljon tehokkaampi kuin ergocalciferoli. Toisin sanoen se lisää bioaktiivisen D-vitamiinin veritasoja tehokkaammin (57, 58, 59).

Kolekalsiferolin parhaat lähteet ovat rasvainen kala ja munankeltuaiset. Muita lähteitä ovat lisäravinteet, kalanmaksaöljy tai rikastetut elintarvikkeet, kuten maito tai viljat (60).

Bottom Line: Kolekalsiferoli (D3) on eräänlainen D-vitamiini, joka löytyy eläinravinnereista, erityisesti rasvaisista kaloista. Se on paljon tehokkaampi kuin D-vitamiinin kasvien muoto, ergokalsiferoli (D2).

AdvertisementAdvertisement

5. Docosaheksaeenihappo (DHA)

Docosaheksaeenihappo (DHA) on olennainen omega-3-rasvahappo.

Se on tärkeä aivojen kehityksen ja toiminnan kannalta (61).

DHA: n puutteella voi olla haitallisia vaikutuksia mielenterveyteen ja aivoihin, erityisesti lapsilla (62, 63).

Lisäksi raskaana olevilla naisilla ei ole riittävästi DHA: n saantia, mikä saattaa haitata lapsen aivojen kehitystä (64).

Sitä esiintyy pääasiassa rasvaisessa kaloissa ja kalaöljyssä, mutta myös tietyissä mikroalga-tyypeissä.

Kehossa DHA voidaan valmistaa myös omega-3-rasvahaposta ALA, joka löytyy suurista määristä pellavansiemenistä, chia-siemenistä ja saksanpähkinöistä (65, 66, 67).

ALA: n muuntaminen DHA: lle on kuitenkin tehotonta (68, 69). Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit ovat usein alhaisemmat DHA: ssa kuin lihantuojat (70, 71, 72).

Vegaanit saavat tämän tärkeän rasvahapon ottamalla lisäaineita (algal-öljyä), jotka on tehty tietyistä mikroalgaeista (73, 74, 75).

Bottom Line: Docosaheksaeenihappo (DHA) on tärkeä omega-3-rasvahappo, joka löytyy rasvaisesta kaloista ja kalaöljystä. Se löytyy myös mikroalgaeista, jotka ovat sopiva ravinnonlähde kasvissyöjille.

Mainos

6. Heme-rauta

Heme-rauta on raudan tyyppi, joka löytyy vain lihasta, etenkin punaisesta lihasta.

Se on paljon parempi absorboitunut kuin ei-heme-rauta, joka löytyy kasviravituista (76).

Ei hema-rautapitoisuus on hyvin imeytyneenä, se parantaa myös ei-helmetraudan imeytymistä kasviruoista. Tämä ilmiö ei ole täysin ymmärretty, ja sitä kutsutaan "lihantekijäksi".

Toisin kuin ei-hemerauta, hemearumia ei vaikuta antinutrientteihin, kuten fytiinihappoon, jota usein esiintyy kasviravintoissa.

Tästä syystä kasvissyöjät ja vegaanit ovat alttiimpia anemiaa kuin lihantuojat, etenkin naiset ja makrobiotisten ruokavalioiden henkilöt (5, 77).

Bottom Line: Liha, erityisesti punainen liha, sisältää raudan tyypin heme-rautaa, joka on paljon paremmin imeytyneitä kuin ei-helmetrauta kasviravituista.

AdvertisementAdvertisement

7. Tauriini

Tauriini on rikkiyhdiste, joka löytyy eri kehon kudoksista, mukaan lukien aivot, sydän ja munuaiset (78).

Tauriinin toiminta kehossa ei ole täysin selvä.

Näyttää kuitenkin siltä, että sillä voi olla rooli lihasten toiminnassa (79), sappisuolojen muodostumisessa (80) ja kehon antioksidanttisuojissa (81, 82).

Täydennys tauriinilla voi olla monia etuja sydämen terveydelle, kuten kolesterolin ja verenpaineen lasku (83, 84, 85, 86, 87).

Tauriinia esiintyy vain eläinten ruokavaliossa, kuten kaloissa, äyriäisissä, lihassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa (88).

Se ei ole välttämätön ruokavaliossa, koska ruumiin tuottaa pieniä määriä. Kuitenkin ruokavalio-tauriinilla voi olla merkittävä rooli elimistön tauriinipitoisuuksien ylläpitämisessä.

Tauriinin tasot ovat huomattavasti alemmat vegaaneilla kuin lihantuottajilla (89, 90).