7 Ravitsemukselliset puutteet, jotka ovat uskomattoman yleisiä

Monet ravintoaineet ovat ehdottoman välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.

On mahdollista saada useimmat niistä tasapainoisesta, oikeasta ruokapohjaisesta ruokavaliosta.

Tyypillisessä modernissa ruokavaliossa on kuitenkin useita tärkeitä ravintoaineita.

Tässä artikkelissa luetellaan 7 ravinteiden puutetta, jotka ovat uskomattoman yleisiä.

AdvertisementAdvertisement

1. Raudan puute

Rauta on tärkeä mineraali.

Se on punasolujen tärkein komponentti, jossa se sitoutuu hemoglobiinin kanssa ja kuljettaa happea soluihin.

Tyypillisesti on olemassa kahdenlaisia ​​ruokavalion rautaa:

• Heme rauta: Tällainen rauta on hyvin imeytynyt. Se löytyy vain eläinravinnoksi, ja punainen liha sisältää erityisen suuria määriä.
• Ei-hemerauta: Tällainen rauta on yleisempää, ja se löytyy sekä eläinten että kasvien elintarvikkeista. Se ei imeydy yhtä helposti kuin heme-rauta.

Raudanpuute on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa, mikä vaikuttaa yli 25 prosenttiin ihmisistä maailmanlaajuisesti (1, 2).

Numero nousee 47 prosenttiin esikouluikäisillä lapsilla. Ellei heille anneta rautapitoisia tai rautapitoisia elintarvikkeita, heillä on erittäin todennäköisesti rautaa.

30% kuukautisista naisista voi olla puutteellinen myös kuukausittaisen verenhukan vuoksi. Jopa 42% nuorista raskaana olevista naisista saattaa myös kärsiä raudanpuutteesta.

Kasvillasi ja vegaaneilla on lisäksi suurempi puutosvaara. Ne kuluttavat vain hemi-rautaa, joka ei imeydy samoin kuin heme-rauta (3, 4).

Yleisin seuraus raudan puutoksesta on anemia. Punasolujen määrä on vähentynyt ja veren vajaatoiminta heikentää koko kehossa olevaa happea.

Oireisiin kuuluu yleensä väsymys, heikkous, heikentynyt immuunijärjestelmä ja heikentynyt aivotoiminta (5, 6).

Paras ravinnonlähde:

• Punainen liha: 85 grammaa jauhettua naudanlihaa tarjoaa lähes 30% RDI: stä (7).
• Orgaaninen liha: Yksi viipale maksa (81 g) tarjoaa yli 50% RDI.
• Simpukat, kuten simpukat, simpukat ja osterit: 85 g keitettyjä ostereita tarjoavat noin 50% RDI: stä.
• Säilötyt sardiinit: Yksi 3. 75 unssia kanaa (106 g) antaa 34% RDI: stä.

Ei-hemokerroksen parhaita ravintolähteitä ovat:

• Pavut: Puolet kuppi keitettyjä munuaisia ​​(3 unssia tai 85 g) antaa 33% RDI: stä.
• Siemenet, kuten kurpitsan, seesamin ja squash-siemenet: Yksi paunaa paahdettua kurpitsaa ja squash-siemeniä (28 g) tarjoavat 11% RDI: stä.
• Parsakaali, kala ja pinaatti: Unssilta (28 g) tuoretta kelasta saadaan 5, 5% RDI: stä.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi koskaan lisätä koskaan rautaa, ellei sitä todella tarvita. Liian paljon rautaa voi olla erittäin haitallinen.

Lisäksi C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä.Syöminen C-vitamiineilla elintarvikkeilla, kuten appelsiineilla, kelalla ja paprikoilla yhdessä rautapitoisten elintarvikkeiden kanssa, voi auttaa maksimoimaan raudan imeytymisen.

Bottom Line: Raudan puute on hyvin yleistä erityisesti nuorten naisten, lasten ja kasvisruokien keskuudessa. Se voi aiheuttaa anemiaa, väsymystä, heikkoutta, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja heikentää aivotoimintaa.

2. Jodipuutos

Jodi on tärkeä mineraali normaalille kilpirauhasen toiminnalle ja kilpirauhashormonien tuotannolle (8).

Kilpirauhashormonit ovat mukana monissa elimistön prosesseissa, kuten kasvussa, aivojen kehityksessä ja luun ylläpidossa. Ne säätelevät myös aineenvaihduntaa.

Jodin puute on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa. Se vaikuttaa lähes kolmasosaan maailman väestöstä (9, 10, 11).

Jodin puutoksen yleisimpiä oireita ovat laajentunut kilpirauhanen, joka tunnetaan myös nimellä goiter. Se voi myös aiheuttaa sydämen lyöntitiheyden, hengenahdistusta ja painonnousua (8).

Vaikea jodipuutos voi myös aiheuttaa vakavia haittavaikutuksia erityisesti lapsilla. Näihin kuuluvat mentaalisen hidastumisen ja kehon epänormaalit (8, 10).

Jodista on useita hyviä ravintolähteitä:

• Merilevä: Vain 1 g raavi sisältää 460-1000% RDI: stä.
• Kala: 3 unssia (85 g) paistettua turskaa antaa 66% RDI: stä.
• Dairy: Yksi kuppi tavallinen jogurtti tarjoaa noin 50% RDI: stä.
• Munat: Yksi iso muna tarjoaa 16% RDI: stä.

Muista kuitenkin, että nämä määrät voivat vaihdella suuresti. Jodi esiintyy enimmäkseen maaperässä ja meressä, joten jos maaperä on jodin huono, sen sisältämä ruoka on myös vähäinen jodissa.

Jotkut maat ovat vastanneet jodin puutteeseen lisäämällä sitä suolaan, joka on onnistuneesti vähentänyt ongelman vakavuutta (12).

Bottom Line: Jodi on yksi yleisimmistä ravinnevikoista maailmassa. Se voi aiheuttaa kilpirauhasen laajentumista. Vaikea jodipuutos voi aiheuttaa lapsille henkistä vajaatoimintaa ja kehon epänormaaleja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. D-vitamiinin puute

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii kuten steroidihormoni elimistössä.

Se kulkee verenkierron läpi soluihin ja kertoo heille, että he voivat ottaa geenejä päälle tai pois.

Lähes jokaisella kehon solulla on D-vitamiinin reseptori.

D-vitamiini tuotetaan kolesterolista iholle, kun se altistuu auringonvalolle. Joten ihmiset, jotka elävät kaukana päiväntasaaja, ovat erittäin todennäköisesti puutteellisia, koska heillä on vähemmän auringonvaloa (13, 14).

Yhdysvalloissa noin 42% ihmisistä saattaa olla D-vitamiinia puutteellinen. Tämä määrä nousee 74 prosenttiin iäkkäillä ja 82 prosentilla ihmisistä, joilla on tumma iho, koska iho tuottaa vähemmän D-vitamiinia vastauksena auringonvaloon (15, 16).

D-vitamiinin puutos ei yleensä näy. Oireet ovat hienovarakkaita ja voivat kehittyä vuosien tai vuosikymmenien aikana (17, 18).

Aikuiset, joilla on puutteellinen D-vitamiini, voivat saada lihasheikkoutta, luukatoa ja lisääntynyttä murtumariskiä. Lapsilla se voi aiheuttaa kasvun viivästyksiä ja pehmeitä luita (rickets) (17, 20, 21).

Myös D-vitamiinin puutos voi vaikuttaa vähentyneeseen immuunitoimintaan ja syövän lisääntymiseen (22).

Valitettavasti hyvin harvat elintarvikkeet sisältävät merkittäviä määriä tätä vitamiinia.

D-vitamiinin parhaat ruokavalion lähteet ovat (23):

• Kalanmaksaöljy: Yksi rkl sisältää 227% RDI: stä.
• Rasvaton kala, kuten lohi, makrilli, sardiinit tai taimen: Pieni 3 ounces-annos keitettyä lohta (85 g) sisältää 75% RDI: stä.
• Munakoiso: Yksi suuri munankeltuainen sisältää 7% RDI: stä.

Ihmiset, jotka ovat todella puutteellisia D-vitamiinista, voivat haluta ottaa täydentää tai lisätä auringonvaloa. On hyvin vaikeaa saada riittäviä määriä ruokavalion kautta.

Bottom Line: D-vitamiinin puutos on hyvin yleinen. Oireita ovat lihasheikkous, luukato, lisääntynyt riski murtumien ja pehmeiden luiden lapsilla. On hyvin vaikeaa saada riittävä määrä ruokavaliosta yksin.

4. B12-vitamiinin puute

B12-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä kobalamiini, on vesiliukoinen vitamiini.

Se on välttämätöntä veren muodostumiselle, sekä aivojen ja hermojen toiminnalle.

Jokainen kehosi solu tarvitsee B12: n toimimaan normaalisti, mutta keho ei pysty tuottamaan sitä. Siksi meidän on saatava se ruoasta tai lisäravinteista.

B12-vitamiinia löytyy vain eläinten ruoka-aineista (lukuun ottamatta nori-merilevää ja tempeardia - katso tästä). Siksi eläinten, jotka eivät syö eläintuotteita, on suurempi puutosvaara.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjille ja vegaaneille on erittäin todennäköisesti puutteellista B12-vitamiinia. Jotkut numerot ovat jopa 80-90% (24, 25).

Yli 20% vanhuksista voi olla myös puutteellinen B12-vitamiinissa, koska imeytyminen vähenee iän myötä (26, 27, 28).

B12-vitamiinin imeytyminen on monimutkaisempi kuin muiden vitamiinien imeytyminen, koska se tarvitsee apua proteiinista, joka tunnetaan sisäisenä tekijänä.

Joillakin ihmisillä ei ole proteiinia, ja siksi he tarvitsevat B12-injektioita tai suurempia lisäannoksia.

Yksi yleinen oire B12-vitamiinin puutoksesta on megaloblastinen anemia, joka on verisairaus, joka suurentaa punasoluja.

Muita oireita ovat heikentynyt aivotoiminta ja kohonneet homokysteiinitasot, mikä on riskitekijä useille sairauksille (29, 30).

B12-vitamiinin ravintolähteitä ovat:

• Simpukat, erityisesti simpukat ja osterit: 85 g: n annos keitetyt simpukat antaa 1400% RDI: stä.
• Orgaaninen liha: Yksi 2 ounan viipale (60 grammaa) maksaa tuottaa yli 1000% RDI: stä.
• Liha: Pieni, 6 unssin naudanpihvi (170 grammaa) antaa 150% RDI: lle.
• Munat: Jokainen muna kokonaisuudessaan antaa noin 6% RDI: stä.
• Maitotuotteet: Yksi kuppi täysmaitoa antaa noin 18% RDI: sta.

Suuria B12-määriä ei pidetä haitallisina, koska ne ovat usein huonosti imeytyneitä ja ylimääräisiä määriä karkotetaan virtsaan.

Bottom Line: B12-vitamiinin puutos on hyvin yleinen, erityisesti kasvissyöjille ja vanhuksille. Yleisimpiä oireita ovat verisairaus, heikentynyt aivotoiminta ja kohonneet homokysteiinitasot.

AdvertisementAdvertisement

5. Kalsiumin puute

Kalsium on välttämätöntä jokaiselle solulle. Se mineralisoi luuta ja hampaita erityisesti nopean kasvun aikana. Se on myös erittäin tärkeä luun ylläpidossa.

Lisäksi kalsiumilla on merkitys signalointimolekyylinä koko kehossa. Ilman sitä sydän, lihakset ja hermot eivät pysty toimimaan.

Kalsiumpitoisuus veressä on tiukasti säädetty ja ylimäärä varastoidaan luihin. Jos ruokavaliossa ei ole kalsiumia, kalsium vapautuu luista.

Siksi kalsiumin puutoksen yleisimpiä oireita ovat osteoporoosi, jolle on tunnusomaista pehmeämpi ja hauraampi luusto.

Yksi tutkimus osoitti, että Yhdysvalloissa alle 15% teini-ikäisistä tytöistä ja alle 10% yli 50-vuotiaista naisista kohtasi suositeltavan kalsiumin saannin (31).

Samassa tutkimuksessa alle 22% nuorista, teini-ikäisistä pojista ja yli 50-vuotiaista miehistä vastasi suositeltavaa kalsiumin saantia pelkästään ruokavaliosta. Täydentävä käyttö kasvatti näitä numeroita hieman, mutta suurin osa ihmisistä ei vieläkään saanut riittävästi kalsiumia.

Vaikeamman ruokavalion kalsiumvajauksen oireita ovat pehmeät luut (ripset) lapsilla ja osteoporoosi, erityisesti vanhuksilla (32, 33).

Kalsiumin ravintolähteitä ovat:

• Luudat kala: Yksi sardiinipakkaus sisältää 44% RDI: stä.
• Meijerituotteet: Yksi kuppi maitoa sisältää 35% RDI: stä.
• Tummanvihreitä vihanneksia, kuten kalaa, pinaattia, bok choia ja parsakaalia: Unssia tuoretta kelasta tuottaa 5,6% RDI: stä.

Kalsiumlisien tehokkuutta ja turvallisuutta on keskusteltu jonkin verran viime vuosina.

Joillakin tutkimuksilla on havaittu lisääntynyttä sydänsairauden riskiä kalsiumlisäämisen ihmisillä, vaikka muutkin tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutuksia (34, 35, 36).

Vaikka kalsiumin saaminen kalsiumilta on parasta ruokaa kuin lisäravinteita, kalsiumlisät näyttävät hyödyttävän ihmisiä, jotka eivät saa tarpeeksi ruokavaliotaan (37).

Bottom Line: Alhainen kalsiumin saanti on hyvin yleistä erityisesti nuorilla naisilla ja vanhuksilla. Pääasiallinen kalsiumin puutos on kasvanut osteoporoosin riski vanhuudessa.

Mainos

6. A-vitamiinin puute

A-vitamiini on oleellinen rasvaliukoinen vitamiini. Se auttaa muodostamaan ja ylläpitämään tervettä ihoa, hampaita, luita ja solukalvoja.

Lisäksi se tuottaa silmäpigmenttejä - jotka ovat välttämättömiä näköä varten (38).

A-vitamiinia on kaksi erilaista:

• Preformed A-vitamiini: Tämäntyyppistä A-vitamiinia löytyy eläintuotteista kuten lihasta, kaloista, siipikarjasta ja meijeristä.
• Pro-vitamiini: Tällainen A-vitamiini löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista kuten hedelmistä ja vihanneksista. Beta-karoteeni, jonka elin muuttuu A-vitamiiniksi, on yleisin muoto.

Yli 75% ihmisistä, jotka syövät länsimaista ruokavaliota, saavat enemmän kuin tarpeeksi vitamiinia ja ei tarvitse huolehtia puutteesta (39).

A-vitamiinin puute on kuitenkin hyvin yleistä monissa kehitysmaissa. Tietyillä alueilla esiintyneillä lapsilla on noin 44-50 prosenttia A-vitamiinin puutos.Tämä määrä on noin 30% intialaisista naisista (40, 41).

A-vitamiinin puute voi aiheuttaa sekä tilapäisiä että pysyviä silmävaurioita ja jopa johtaa sokeuteen. Itse asiassa A-vitamiinin puute on maailman johtava sokeuden syy.

A-vitamiinin puute voi myös vähentää immuunitoimintaa ja lisätä kuolleisuutta etenkin lasten ja raskaana olevien tai imettävien naisten keskuudessa (40).

Preformed A-vitamiinin ravintolähteitä ovat:

• Orgaaninen liha: Yksi 2 ounan viipale (60 g) naudan maksaa tarjoaa yli 800% RDI: n.
• Kalanmaksaöljy: Yksi rkl sisältää noin 500% RDI: tä.

Beetakaroteenin ruokavalion lähteet (pro-vitamiini A) sisältävät:

• Bataatit: Yksi keskipitkä, 6 unssia keitetty bataatti (170 g) sisältää 150% RDI: stä.
• Porkkanat: Yksi suuri porkkana tarjoaa 75% RDI: stä.
• Tummanvihreät lehtivihannekset: Yksi unssista (28 g) tuoretta pinaattia antaa 18% RDI: stä.

Vaikka on tarpeellista kuluttaa riittävästi A-vitamiinia, yleensä ei suositella kuluttaa erittäin suuria määriä A-vitamiinia, koska se voi aiheuttaa myrkyllisyyttä.

Tämä ei koske A-vitamiinia, kuten beetakaroteenia. Suuri saanti voi aiheuttaa ihon hieman oranssiksi, mutta se ei ole vaarallista.

Bottom Line: A-vitamiinin puutos on hyvin yleinen monissa kehitysmaissa. Se voi aiheuttaa silmävammoja ja johtaa sokeuteen sekä estää immuunitoimintaa ja lisätä kuolleisuutta naisilla ja lapsilla.

AdvertisementAdvertisement

7. Magnesium puute

Magnesium on tärkein mineraali kehossa.

Se on tärkeää luun ja hampaiden rakenteelle, ja se on mukana myös yli 300 entsyymireaktiossa (42).

Lähes puolet USA: n väestöstä (48 prosenttia) kului vähemmän kuin vaadittu magnesiumimäärä vuosina 2005-2006 (43).

Alhainen saanti ja veren magnesiumarvot ovat olleet yhteydessä useisiin sairauksiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, sydänsairaus ja osteoporoosi (43, 44).

Alhaiset magnesiumarvot ovat erityisen yleisiä sairaalahoidossa olevien potilaiden keskuudessa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että 9-65% heistä on magnesiumia puutteellisia (45, 46, 47).

Tämä voi johtua sairaudesta, huumeiden käytöstä, vähentyneestä ruoansulatuskanavasta tai riittämättömästä magnesiumin saannosta (48).

Vaikean magnesiumin puutoksen tärkeimmät oireet ovat epänormaali sydämen rytmi, lihaskrampit, levottomat jalat -oireyhtymä, väsymys ja migreenit (49, 50, 51).

Hetkellisempia, pitkäaikaisia ​​oireita, joita et ehkä huomaa, ovat insuliiniresistenssi ja korkea verenpaine.

Magnesiumin ravintolähteitä ovat:

• Kokonaiset jyvät: Yksi kuppi kauraa (6 unssia tai 170 g) sisältää 74% RDI: tä.
• Pähkinät: 20 manteliä antaa 17% RDI: stä.
• Tumma suklaa: 1 unssia (30 g) tummaa suklaata (70-85%) antaa 15% RDI: stä.
• Lehtiset vihreät vihannekset: 1 unssi (30 g) raakapensaita tarjoaa 6% RDI: stä.

Bottom Line: Monet ihmiset syövät hyvin vähän magnesiumia, ja puute on yleistä länsimaissa. Alhainen magnesiumin saanti on liittynyt monenlaisiin terveysolosuhteisiin ja sairauksiin.

Ota kotiviesti

Voi olla puutteellinen lähes joka ravintoaine, mutta nämä 7 ovat selvästi yleisimpiä.

Lapset, nuoret naiset, vanhukset ja kasvissyöjät näyttävät olevan suurimmassa vaarassa useiden puutteiden varalta.

Paras keino ehkäistä puute on syödä tasapainoista, todellista ruokapohjaista ruokavaliota, joka sisältää ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita (sekä kasveja että eläimiä).

Lisäykset voivat kuitenkin olla tarpeen, kun ruokavaliosta ei ole tarpeeksi tarpeeksi.