Omega-3-rasvahappojen 7 parhaimmat kasvin lähteet

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä rasvoja, jotka tarjoavat monia terveysvaikutuksia.

Tutkimukset ovat havainneet, että ne voivat vähentää tulehdusta, vähentää veren triglyseridien määrää ja jopa vähentää dementian riskiä (1, 2, 3).

Tunnetuimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kalaöljyt ja rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen ja tonnikala.

Tämä voi tehdä haastavan vegaaneille, kasvissyöjille tai jopa niille, jotka eivät yksinkertaisesti pidä kaloja täyttämään omega-3-rasvahapon tarpeensa.

Omega-3-rasvahappojen kolmesta päätyypistä kasviruoat sisältävät tyypillisesti ainoastaan ​​alfa-linoleenihappoa (ALA).

ALA ei ole yhtä aktiivinen elimistössä, vaan se on muutettava kahdeksi muulle omega-3-rasvahapon muodolle - eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) -, jotta ne saisivat samat terveysvaikutukset (4).

Valitettavasti kehosi kyky muuntaa ALA on rajallinen. Vain noin 5% ALAsta muutetaan EPA: ksi, kun taas alle 0,5% muuttuu DHA: ksi (5).

Joten jos et täydennä kalaöljyllä tai saat EPA: ta tai DHA: ta ruokavaliostasi, on tärkeää syödä runsaasti ALA-rikkaita ruokia omega-3-tarpeiden tyydyttämiseksi.

Muista myös omega-6-omega-3-suhde, koska omega-3-ruokavalio on vähäinen, mutta korkeat omega-6-proteiinit voivat lisätä tulehdusta ja taudin riskiä (6).

Tässä on 7 parhaimmista omega-3-rasvahappojen kasvilähteistä.

AdvertisementAdvertisement

1. Chia Siemenet

Chia-siemeniä tunnetaan monista terveydellisistä hyödyistä, jolloin kukin annos kuidun ja proteiinin voimakas annos.

Ne ovat myös erinomainen ALA-omega-3-rasvahappojen kasviperäinen lähde.

Omega-3: n, kuidun ja proteiininsa ansiosta tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voisivat vähentää kroonisen sairauden riskiä, ​​kun ne kulutetaan terveellisen ruokavalion osana.

Yksi tutkimus osoitti, että ruokavaliota chia-siemenillä, nopalilla, soijaproteiineilla ja kauralla vähensi veren triglyseridien, glukoosi-intoleranssia ja tulehdusmerkkejä (7).

Vuoden 2007 eläinkokeessa havaittiin myös, että keinokasvien siemenet vähensivät veren triglyseridejä ja kasvattivat sekä "hyviä" HDL-kolesterolia että omega-3-tasoja veressä (8).

Vain yksi unssin (28 grammaa) chia-siemeniä voi tavata ja ylittää päivittäin suositetut omega-3-rasvahappojen saannin, mikä antaa suuren 4, 915 mg (9).

ALA: n nykyinen päivittäinen annos, joka on yli 19-vuotiaille aikuisille, on 1, 100 mg naisille ja 1, 600 mg miehille (10).

Tehosta Chia-siemensiirtymääsi ravistamalla ravitsevaa Chia-vanukasta tai ripottelemalla Chia-siemeniä salaattien, jogurttien tai smoothien päälle.

Ground chia-siemeniä voidaan käyttää myös vegaanina korvikkeena. Yhdistä yksi rkl (7 grammaa) 3 rkl vettä ja vaihda yksi muna resepteihin.

Yhteenveto: Yhden unssin (28 grammaa) chia-siemeniä tuottaa 4, 915 mg ALA-omega-3-rasvahappoa, jotka täyttävät 307-447% suositellusta päivittäisestä saannosta.

2. Brysselin ituja

Suuri määrä K-vitamiinia, C-vitamiinia ja kuitua, ruusukaalit ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.

Koska risteytyvät vihannekset kuten ruusukaalit ovat niin runsaasti ravintoaineita ja omega-3-rasvahappoja, ne ovat olleet yhteydessä monien terveyshyötyjen hoitoon.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että risteytyvien vihannesten lisääntynyt saanti liittyy 16 prosentin pienempiin sydäntaudin riskiin (11).

Puolikuu (44 grammaa) raakakuljetusta sisältää noin 44 mg ALA: ta (12).

Samanaikaisesti kypsennetyt ruusukaalit sisältävät kolme kertaa niin paljon, että ne tuottavat 135 mg omega-3-rasvahappoja jokaisessa kuusikolven (78 grammassa) annoksessa (13).

Ovatko he paahdettuja, höyrytettyjä, taivutettuja tai paistettuja, ruusukaalit tekevät terveellistä ja herkullista säilymistä mihinkään ateriaan.

Yhteenveto: Jokainen kuusikulmainen (78 gramma) kuorrutettu ruusukaali sisältää 135 mg ALA: ta tai jopa 12% päivittäisestä suositellusta saannosta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Algal Oil

Algal öljy, eräänlainen öljy, joka on peräisin levistä, erottuu yhdeksi harvoista vegaani lähteistä sekä EPA ja DHA (14).

Joissakin tutkimuksissa on jopa havaittu, että se on verrattavissa mereneläviin sen EPA: n ja DHA: n ravitsemuksellisesta saatavuudesta.

Yhdessä tutkimuksessa verrattiin algal-öljykapseleita keitettyyn lohtaan ja havaittiin, että molemmat olivat hyvin siedettyjä ja vastaavat imeytymistä (15).

Vaikka tutkimus on rajallinen, eläinkokeet osoittavat, että levää sisältävä öljy DHA on erityisen hyödyllinen terveydelle.

Itse asiassa äskettäin tehdyssä eläintutkimuksessa todettiin, että hiirien täydentäminen DHA-algal-öljyyhdisteen kanssa johti parannukseen muistiin (16).

Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia sen terveysvaikutusten laajuuden määrittämiseksi.

Yleensä saatavissa softgel-muodossa, algal-öljyn lisäravinteet antavat tyypillisesti 400-500 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPA: ta. Yleensä on suositeltavaa saada 300-900 mg yhdistettyä DHA: ta ja EPAa päivässä (17).

Algal-öljyn lisäravinteita on helppo löytää useimmissa apteekeissa. Nestemäisiä muotoja voidaan myös lisätä juomiin tai smoothieihin terveiden rasvojen annosta varten.

Yhteenveto: Suppilosta riippuen algal-öljy tarjoaa 400-500 mg DHA: ta ja EPA: ta, joka täyttää 44-167% päivittäisestä suositellusta saannosta.

4. Hamppu Siemen

Proteiinin, magnesiumin, raudan ja sinkin lisäksi hamppu siemenet koostuvat noin 30% öljystä ja sisältävät runsaasti omega-3: ää (18, 19).

Eläintutkimuksissa on havaittu, että hampunsiemenistä löytyneet omega-3: t saattavat hyödyttää sydämen terveyttä.

He voivat tehdä tämän ehkäisemällä verihyytymien muodostumista ja auttamalla sydämen palautumista sydänkohtauksen jälkeen (20, 21).

Kukin unssin (28 grammaa) hamppunsiemeniä sisältää noin 6 000 mg ALA: ta (22).

Ripottele hampunsiemeniä jogurtin päälle tai sekoita ne smoothieiksi lisäämällä hieman rypistymistä ja lisäämällä omenalasi omega-3-sisältöä.

Myös kotitekoiset hampunsiemenet granaattipalkit voivat olla yksinkertainen tapa yhdistää hampas siemenet muihin terveellisiin ainesosiksi, kuten pellavansiemeniin, ja pakata ylimääräisiin omega-3: eihin.

Hampunsiemenöljy, joka valmistetaan puristamalla hampun siemeniä, voidaan myös käyttää, jotta saataisiin keskitetty annos omega-3-rasvahappoja.

Yhteenveto: Unssilta (28 grammaa) hamppunsiemeniä sisältää 6 000 mg ALA-omega-3-rasvahappoa tai 375-545% päivittäisestä suositellusta saannosta.

AdvertisementAdvertisement

5. Pähkinöitä

Pähkinöitä on täynnä terveitä rasvoja ja ALA omega-3-rasvahappoja. Itse asiassa saksanpähkinöitä on noin 65 painoprosenttia rasvaa (23).

Useat eläinkokeet ovat osoittaneet, että saksanpähkinät voisivat parantaa aivoterveyttä omega-3-sisällönsä vuoksi.

Vuoden 2011 eläinselvityksessä todettiin, että syöminen saksanpähkinöihin liittyi oppimisen ja muistin parantamiseen (24).

Toinen eläinkokeilu osoitti, että saksanpähkinät aiheuttivat huomattavia parannuksia muistissa, oppimisessa, motorisen kehityksen ja ahdistuksen hoidossa Alzheimerin taudissa (25).

Vain yksi tarjoilu saksanpähkinöistä voi täyttää koko päivän omega-3-rasvahappojen vaatimukset, ja yksi unssia (28 grammaa) antaa 2, 542 mg (26).

Lisää saksanpähkinät kotitekoiseen granolaosiin tai viljaan, ripottele ne jogurtin päälle tai yksinkertaisesti syökää kourallinen ALA: n saannin lisäämiseksi.

Yhteenveto: Unssia (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää 2 542 mg ALA omega-3-rasvahappoa tai 159-231% päivittäisestä suositellusta saannosta.

Mainos

6. Flaxseeds

Pellavansiemenet ovat ravitsemuksellisia voimia, jotka tarjoavat runsaasti kuituja, proteiineja, magnesiumia ja mangaania jokaisessa annoksessa.

He ovat myös erinomainen omega-3-lähde.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet pellavansiemenien sydämen terveet edut suurelta osin omega-3-rasvahappopitoisuutensa ansiosta.

Sekä pellavansiemeniä että pellavansiemenöljyä on osoitettu vähentävän kolesterolia useissa tutkimuksissa (27, 28, 29).

Toinen tutkimus osoitti, että pellavansiemenet voisivat auttaa merkittävästi alentamaan verenpainetta erityisesti niillä, joilla on korkea verenpaine (30).

Pellavansiemeniä (28 grammaa) sisältää 6, 388 mg ALA omega-3-rasvahappoa ylittäen päivittäisen suositellun määrän (31).

Pellavansiemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon ja voi olla tärkein ainesosa vegaanisessa leivonnassa.

Sammuta yhteen rkl (7 grammaa) pellavansiemenaterian kanssa 2, 5 rkl vettä ja käytä sitä kätevästi yhden munan korvikkeena leivonnaisissa.

Lievässä mutta hieman pähkinäinen maku, pellavansiemenet myös täydentävät täydellisesti viljaa, kaurahiutaleita, keittoja tai salaatteja.

Yhteenveto: Puna-siemenistä yksi unssia (28 grammaa) sisältää 6, 388 mg ALA omega-3-rasvahappoa tai 400-580% päivittäisestä suositellusta saannosta.

AdvertisementAdvertisement

7. Perilla-öljy

Perillan siemenistä valmistettua öljyä käytetään usein korealaisessa keittiössä mausta ja ruokaöljystä.

Sen lisäksi, että se on monipuolinen ja makuinen ainesosa, se on myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde.

Yksi 20 vanhemman osallistujan tutkimus korvasi soijapapuöljyn Perillan öljyllä ja havaitsi, että se aiheutti veren ALA-tasojen kaksinkertaistumisen.Pitkällä aikavälillä se myös lisäsi EPA- ja DHA-veren määrää (32).

Perilla-öljy on runsaasti omega-3-rasvahapoista, ja ALA muodostaa arviolta 64 prosenttia tästä siemenöljystä (33).

Jokainen rkl (14 grammaa) sisältää lähes 9 000 mg ALA omega-3-rasvahappoa.

Jotta maksimaalinen terveys hyötyisi, perilla-öljyä tulisi käyttää makua edistävänä tai pukeutumisena eikä ruokaöljyä. Tämä johtuu siitä, että monityydyttymättömien rasvaisten öljyt voivat hapettaa lämpöä muodostaen haitalliset vapaat radikaalit, jotka edistävät tautia (34).

Perilla-öljy on saatavana kapselimuodossa helposti ja kätevästi omega-3: n saannin helpottamiseksi.

Yhteenveto: Jokainen perunan öljy (14 grammaa) sisältää 9 000 mg ALA-omega-3-rasvahappoa tai 563-818% päivittäisestä suositellusta saannosta.

Bottom Line

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa ruokavaliota ja ovat tärkeitä terveydelle.

Jos et syödä kaloja ruokavalion tai henkilökohtaisen mieltymyksen takia, voit silti nauttia omega-3-rasvahappojen eduista ruokavaliossa.

Sisällyttämällä muutamia omega-3-rikkaita elintarvikkeita ruokavaliosi tai valitsemalla kasvipohjaisen täydennyksen, on mahdollista vastata tarpeisiisi, äyriäisvapaa.