6 Vinkkejä pystyasennon käyttämiseen oikein

Seisovat pöydät ovat erittäin suosittuja.

Varhaiset tutkimukset osoittavat, että ne voivat olla erittäin hyödyllisiä terveyden ja tuottavuuden kannalta.

Tämä koskee erityisesti versioita, jotka säätyvät seisomaan ja istumaan.

Ei ole olemassa selkeitä ohjeita parhaista tavoista käyttää pysyvää työpöytää (1).

Tässä artikkelissa on 6 vinkkejä seisontatuen käyttämiseen oikein.

Nämä auttavat sinua maksimoimaan edut ja minimoimaan kielteiset vaikutukset.

AdvertisementAdvertisement

1. Alternate between sitting and standing

Ei ole epäilystäkään, että istuminen liian paljon on erittäin huono terveydelle. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi seistä koko päivän.

Tutkimukset ovat löytäneet voimakkaita yhdistyksiä alaselän kipujen ja seisovan ammatin välillä, kuten pankkitilien ja tuotantolinjojen työntekijöiden (2, 3, 4) välillä.

Pitkäaikainen seisominen myös luultavasti vaikuttaa jalkojen lihaksisiin, jänteisiin ja muihin sidekudokseen ja voi jopa aiheuttaa suonikohjuja (5).

Onneksi tämä voidaan välttää yksinkertaisesti vuorotellen istunnon ja seisomisen välillä.

Tutkimus on vielä alkuvaiheissaan, mutta suhteessa 1: 1 tai 2: 1 seisonta-aika näyttää olevan optimaalinen mukavuuden ja energian tasolle vaikuttamatta tuottavuuteen (2).

Tämä merkitsee sitä, että jokaisella 1-2 tunnilla istut toimistossasi, 1 tunti tulee seisomaan. Yritä vaihtaa istunnon ja seisomisen välillä 30-60 minuutin välein.

Bottom Line: Yritä vaihtaa istunnon ja seisomisen välillä. Aikaisemmat tutkimukset viittaavat siihen, että sinun tulisi viettää vain 1 tunti seisova jokaisen 1-2 tunnin istunnon ajan.

2. Työpöydän ja näytön säätö

Oikea työpöydän korkeus ja tietokoneen näytön sijainti ovat olennaisia mukavuuden parantamiseksi ja toimiston loukkaantumisriskien minimoimiseksi (6).

Aloita asettaaksesi seisontatuulettasi noin kyynärpäähän. Tämä tarkoittaa, että kyynärpäiden on oltava 90 asteen asennossa lattiasta.

Ohjaajana keskimäärin 5'11 "(180 cm) henkilölle olisi pöytä noin 44 cm (111 cm).

Näyttöasennon suositukset eivät ole mustavalkoisia, mutta yleinen yksimielisyys on että se on 20-28 tuumaa (51-71 cm) kasvoistasi.

Pikakuvakkeena etäisyyden tulisi olla vähintään keskimmäisen sormen kärjen ja kyynärpääsi.

Näytön yläreuna tulee olla silmien taso, jossa on pieni ylöspäin kallistus 10-20 astetta. Ajatuksena on, ettei sinun tarvitse koskaan kallistaa kaulaa ylös tai alas.

Image Source: iamnotaprogrammer. com

Jos käytät kannettavaa tietokonetta, yritä kohdistaa näppäimistö kyynärpäähän.

Tämä pakottaa sinut kallistamaan näytön takaisin ja kaulaasi alaspäin, mikä ei ole ihanteellinen pitkäaikaiseen käyttöön.

Bottom Line: Säädä työpöytäsi ja näyttösi korkeudelle. Työpöytäsi on kohdistettava kyynärpäihin, kun taas näytön yläosan pitäisi olla silmätasolla.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Osta väsymysmatto

Väsymysmattoja käytetään yleisesti töissä, jotka edellyttävät pitempiaikaisia seisokkeja, kuten työskentelyä tuotelinjan tai laskurin avulla.

Nämä matot ilmoittivat taistelevan pysyvää väsymystä kannustamalla jalkaihaksia. Tämä parantaa verenkiertoa ja vähentää yleistä epämukavuutta.

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka ovat 2 tai useampia tunteja päivässä, aiheuttavat vähemmän epämukavuutta ja väsymystä käytettäessä väsymysmattoja. Matot auttavat myös jalkaongelmista ja selkäkipuista (7, 8).

Jos sinulla on jalka tai selkäkipu seisomasta, niin väsymysmatot voivat olla erittäin hyödyllisiä.

Alaraja: Väsymysmatot voivat vähentää väsymystä, jalkojen epämukavuutta tai selkäkipuja, jotka liittyvät seisomaan yli 2 tuntia päivässä.

4. Muuta näppäimistö- ja hiiren sijainti

Tietokoneen pitkät työajat voivat vaimentaa ranteita. Siksi on tärkeää optimoida ranteen asento istuessa tai seisomassa.

Ihanteellinen kulma seisontaessa on hieman laajempi (kallistunut ylöspäin) kuin istuessasi.

Eroa ei ole huomioitu niissä, jotka usein vaihdavat istuimen ja seisovan välillä, on osoitettu johtavan ranteen kipuun ja epämukavuuteen (9, 10).

Jotta suojaat ranteesi pysyessäsi, pidä näppäimistöäsi ja hiirtä samalla tasolla ja ranteet suorina kirjoitettaessa.

Jos sinulla on vielä räisiä ranteita, harkitse säädettävällä näppäimistötasolla ja hiirimattoilla optimaalista tukea.

Bottom Line: Ihanteellinen ranteen sijainti eroaa hieman seisomisen ja istunnon välillä, joten ota tämä huomioon, kun käytät seisovaa pöytää.

AdvertisementAdvertisement

5. Käytä käsivarretukia

Varren tuki on pehmeää pehmusteita tai pinta-alaa, joka kiinnitetään pöytään. Se on suunniteltu vähentämään painetta ranteessa, joka toimii hiirellä.

Tämä on hyvin tutkittu alue, ja useat tutkimukset, joissa osoitetaan kannattimia, voivat merkittävästi vähentää riskiä kehittää niska- ja olkapäähän liittyviä ongelmia (11, 12).

Näitä kannattaa tarkastella, jos sinulla on usein ongelmia, etenkin kädessäsi hallitsevan käden puolella.

Bottom Line: Työntönauhan kiinnittäminen työpöydälle saattaa auttaa olkapää- ja niskaongelmissa, etenkin kädessäsi.

Mainos

6. Muista ottaa taukoja

Vaikka seisominen työpöydälläsi on parempi kuin istuminen, kannattaa silti tehdä säännöllisiä taukoja liikkua ja venyttelyä, pura pääsi ja lepää silmäsi.

Joillekin ihmisille nopeat tauot tulevat luonnollisestikin, kun taas toiset tarvitsevat automaattisen muistutuksen.

Erinomainen vaihtoehto on asentaa muistutusohjelmisto tietokoneeseen tai ladata katkoviestin muistutus -sovellus puhelimeesi. Molemmista näistä on monta vapaata versiota.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vain kahden viikon kuluttua muistutusohjelmaa käytettäessä call centerin työntekijät kokivat vähemmän yläraajoja ja epämukavuutta (13).