5 Yleisintä matala-karbin virheitä (ja miten välttää heidät)

Muutama kuukausi sitten luin kirja nimeltä Low-Carbohydrate Living Art and Science.

Tekijät ovat kaksi maailman johtavia vähähiilistä ruokavaliota käsittelevää tutkijaa.

tohtori. Jeff S. Volek on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja tohtori Stephen D. Phinney on lääkäri.

Nämä kaverit ovat suorittaneet monia tutkimuksia ja hoitaneet tuhansia potilaita, joilla on vähä-carb-ruokavalio.

Heidän mukaansa on monia kompastuskiviä, joita ihmiset joutuvat kärsimään, mikä voi johtaa haitallisiin vaikutuksiin ja ei-optimaalisiin tuloksiin.

Päästäkseen täyteen puhallettuun ketoosiin ja saamaan kaikki matala-carb: n metaboliset edut, vain leikkaaminen hiilihydraatteihin ei riitä.

Jos et ole saaneet odottamia tuloksia vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, olet ehkä tehnyt jotain näistä viidestä yleisestä virheestä.

advertisementAdvertisement

1. Syöminen liian monta hiilihydraattia

Ei ole olemassa selkeää määritelmää siitä, mikä on "matalaa ruokavaliota".

Jotkut kutsuisivat jotain alle 100-150 grammaa päivässä alhaisen carb: n, mikä on varmasti paljon pienempi kuin standardi Länsi-ruokavalio.

Monet ihmiset voisivat saada mahtavia tuloksia hiilihydraattialueella, kunhan he söivät todellisia, jalostamattomia elintarvikkeita.

Mutta jos haluat päästä ketoosiin, runsaasti ketoniasta tulvataan verenkiertoasi aivoihin tehokkaan energialähteen antamiseksi, tämä saannin taso voi olla liiallinen.

Se voi kestää jonkin verran itsekokemusta selvittääksesi optimaalisen alueen, sillä tämä riippuu paljon asioista, mutta useimpien ihmisten täytyy mennä alle 50 gramman päivässä päästäkseen täyteen katoosiin.

Tämä ei jätä sinua monien carb vaihtoehtoja lukuun ottamatta vihanneksia ja pieniä määriä marjoja.

Bottom Line: Jos haluat päästä ketoosiin ja saada kaikki matala-carb: n täydet metaboliset edut, voi olla tarpeen alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

2. Syöminen liikaa proteiinia

Proteiini on erittäin tärkeä makronutrientti, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Se voi parantaa kylläisyyttä ja lisätä rasvanpolttoa verrattuna muihin makroravintoihin (1).

Yleisesti ottaen enemmän proteiineja tulee johtaa laihtuminen ja parantaa kehon koostumusta.

Kuitenkin pienet hiilihydraatteja, jotka syövät paljon laihaa eläinruokaa, voivat päätyä syömään liikaa.

Kun syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, osa proteiinin aminohapoista muuttuu glukoosiksi prosessilla, jota kutsutaan glukoneogeneesiä (2).

Tämä voi tulla ongelmaksi hyvin vähän karbokseereista, ketogeenisistä ruokavaloista ja estää kehoasi menemästä täyteen puhallettuun ketoosiin.

Volekin ja Phinneyn mukaan "hyvin muotoillun" vähärasvaisen ruokavalion pitäisi olla matala-karb, rasvainen ja keskinkertainen proteiini.

Tavoitteena on hyvä valikoima 1,5 - 2,0 grammaa kilogrammalta painokiloa kohden, tai 0,7 - 0,7 grammaa puntaa kohden.

Bottom Line: Proteiini voidaan muuntaa glukoosiksi prosessilla, jota kutsutaan glukoneogeneesiksi ja liiallinen proteiinin kulutus voi estää sinua pääsemästä ketoosiin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pelkäävät syövän rasvaa

Useimmat ihmiset saavat suurimman osan kaloreistaan ​​ruokavaliovalmisteista, erityisesti sokereista ja jyvistä.

Kun poistat tämän energian lähteen ruokavaliosta, sinun on vaihdettava se jotain tai nälän.

Valitettavasti jotkut ihmiset uskovat, että koska matala-carb on hyvä idea, sitten vähärasvainen ja matala-carb on vielä parempi. Tämä on iso virhe.

Sinun täytyy saada energiaa jossain, ja jos et syö hiilihydraatteja, sinun täytyy lisätä rasvaa korvaamaan. Jos et, niin sinulla on nälkä, tuntuu paska ja lopulta luopua suunnitelmasta.

Ei ole olemassa tieteellistä syytä pelätä rasvaa, kunhan valitset terveet rasvat, kuten monityydyttymättömät, tyydyttyneet, ja Omega-3: t säilyttäen samalla kasviöljyt mahdollisimman vähiin ja eliminoimalla trans-rasvat.

Henkilökohtaisesti minun rasva-antoi leijuvat mukavasti noin 50-60 prosenttia kokonaiskaloreista, kun noudatan tiukasti matala-carb-suunnitelmaa. Volekin ja Phinneyn mukaan rasva noin 70% kaikista kaloreista voi olla vieläkin parempi.

Voit saada rasvaa tälle alueelle, sinun on valittava rasvaiset leikkaukset lihasta ja vapaasti lisätä terveellisiä rasvoja, kuten voita, paistia, kookospähkinää ja oliiviöljyä ateriasi.

Bottom Line: Erittäin matala-carb-ruokavaliossa on oltava runsaasti rasvaa, muuten et saa tarpeeksi energiaa itsesi ylläpitämiseksi.

4.

Yksi tärkeimmistä mekanismeista matalan carb-ruokavalion takia on insuliinipitoisuuksien aleneminen (3, 4).

Insuliinilla on runsaasti toimintoja, kuten rasvasolujen kertyminen rasvan tallentamiseen.

Mutta toinen asia, joka insuliinilla on, kertoo munuaiset tarttumaan natriumiin (5).

Matala-carb-ruokavaliossa insuliinitasosi laskeutuvat ja kehosi alkaa irrota ylimääräistä natriumia ja vettä sen mukana. Siksi ihmiset pääsevät usein eroon liiallisesta turvotuksesta muutaman päivän kuluttua alhaisen carb-syömisen aikana.

Natrium on kuitenkin tärkeä elektrolyytti elimistössä, ja tämä voi tulla ongelmalliseksi, kun munuaiset tyhjenevät liikaa.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä siihen, että ihmiset saavat sivuvaikutuksia matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavalioihin … kuten kevytmielisyys, väsymys, päänsäryt ja jopa ummetus.

Paras tapa kiertää tämä ongelma on lisätä natriumia ruokavalioon. Voit tehdä tämän lisäämällä suolaa elintarvikkeisiin, mutta jos se ei riitä, voit juoda kupin liemi päivittäin.

Henkilökohtaisesti haluan lisätä bouillon kuution kuppi kuumaa vettä, sitten juominen kuin keitto kupilla. Se todella maistuu todella hyvältä ja toimittaa 2 grammaa natriumia.

Bottom Line: Matala-carb-ruokavalio pienentää insuliinipitoisuutta, mikä tekee munuaisista eritystä ylimääräisen natriumin kehosta. Tämä voi johtaa lievään natriumin puutteeseen.

AdvertisementAdvertisement

5.Ei ole potilas

Kehosi on suunniteltu ensisijaisesti polttamaan hiilihydraatteja, jos ne ovat käytettävissä. Joten jos he ovat aina käytettävissä, niin kehosi valitsee energian.

Jos hiirihydraatteja leikataan jyrkästi, kehon on siirryttävä toiseen energialähteeseen … rasva, joka joko tulee ruokavaliosta tai ruumiin rasvaisista myymälöistä.

Ruumiin voi kestää muutaman päivän sopeutua ensisijaisesti hiilihartsien sijasta hiiltymiseen, jonka aikana luultavasti tuntuu hieman säältä.

Tätä kutsutaan "low carb -virukseksi" ja se tapahtuu useimmille ihmisille.

Kokemukseni mukaan tämä voi kestää noin 3-4 päivää, mutta täydellinen sopeutuminen voi kestää useita viikkoja.

Joten on tärkeää olla kärsivällinen ja olla tiukka ruokavaliossa alussa niin, että tämä metabolinen sopeutuminen voi tapahtua.

Bottom Line: "Low-carb-flunssa" -vaiheen kuluminen voi kestää muutaman päivän ja useita viikkoja sen jälkeen, kun se on täysin sopeutunut vähän ruokavalioon. On tärkeää olla kärsivällinen.

Mainos

Ota kotiviesti

Henkilökohtaisesti uskon, että vähähiilihappoa sisältävät ruokavalio on potentiaalinen hoito joillekin maailman suurimmista terveysongelmista, kuten liikalihavuudesta ja tyypin II diabetesta. Tätä tukee hyvin tiede (6, 7, 8).

Kuitenkin vain leikkaaminen hiilihydraatteihin ei riitä optimaalisten tulosten saamiseen.