5 Helppoa Rotator Cuff Exercises

Mikä on pyörivä kalvo-vammoja?

Sekä urheilun harrastajille että urheilijoille tiedetään, että olkapään vammat ovat vakavia. Ne voivat olla äärimmäisen kivuliaita, rajoittavia ja hidas parantumaan.

Pyörivä kalvo on neljän lihaksen ryhmä, joka vakauttaa olkapäätä ja antaa sen liikkua. Fysioterapeutti ja WebPT: n perustaja Heidi Jannenga sanoo, että sinun pitäisi visualisoida käsijalan pää golfpalliksi ja hartian alue golf-teeksi. Hän sanoo: "Pyörivä kalvo toimii holkuna, joka mahdollistaa pallon pyöräyttämisen ja rullan, kun se pysyy tiellä. ”

Yleisimmät pyörivä kalvovammat ovat törmäyksiä ja kyyneleitä.

• Iskunkestävä: Törmäys tapahtuu, kun pyörivä kalvo lihaksen turvota ja kouristelee tilaa käsivarren ja olkapää luut, aiheuttaen puristava. Lihaskudos, muut liikakäytön vammat ja luustot ovat yleisiä turvotustapauksia.
• Tear: Vähäisempi vammoja, pyörivä kalvo repeytyy, kun rotatorin ranneke jänne tai lihas repeytyvät. Useimmat kyyneleet eivät vaadi leikkausta.

Toistuvat yläpuoliset liikkeet voivat kuluttaa pyörivän kalvosimen lihaksia ja ovat näin ollen tavallinen loukkaantumisvaara. Siksi urheilijoille, kuten baseballpullolle, on usein olkapää kysymyksiä. Traumaattinen vammoja, kuten esimerkiksi käsivarteen joutuminen, voi myös aiheuttaa vamman. Riippumatta siitä, miten se tapahtuu, rotatorin kalvon repäisyn riski kasvaa iän myötä ja kehon kuluminen kertyy.

AdvertisementAdvertisement

elvytys

Mitä tehdä loukkaantumisen jälkeen?

Yritä käyttää "RICE" -menetelmää välittömästi loukkaantumisen jälkeen: Lepo, jää, puristus, ja korkeus yhdessä vähentämään kipua ja turvotusta. Kun turvotus on laskenut ja käsi ei ole enää kivulias liikkua, tietyt harjoitukset voivat auttaa sinua parantamaan ja estämään sellaisia ​​asioita kuin "jäädytetty olkapää" tai liikemäärän menetys. Näitä harjoituksia ovat:

• oviaukko
• sivusuuntainen ulkoinen pyörintä
• matalat matalat rivit
• peruutus lentää
• ruohonleikkuri vetää

Jos olet miellyttävä lisätä näitä harjoituksia, kokeile kevyellä käsipainolla tai vastuskaistalla toistoa varten. Jos sinulla ei ole vaaleaa käsipainoa, kokeile keittoastia.

Oviprofiili

1. Ovien venytys

1. Lämmitä lihaksia seisomalla avoimessa oviaukossa ja levittämällä kätesi sivulle.
2. Pidä oviaukon sivuja kullakin kädellä olkavarren kohdalla tai alle, ja paina eteenpäin oviaukon läpi, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
3. Pidä suora taakse, kun laitat ja siirrät painosi varpaisiisi. Sinun pitäisi tuntea venytys olkapääsi edessä. Älä ylikuorita.

MainosMainosrekisteri

Sivuttaissiirtymä

2. Sivuttaissuuntainen ulkoinen pyörintä

1. Aseta sivulle vastapäätä loukkaantunutta varsiasi.
2. Taivuta vaurioituneen varren kyynärpää 90 asteeseen ja anna kyynärpää sivuillesi. Kyynärvarsi tulisi lepää vatsaasi yli.
3. Pidä vaalea käsipaino loukkaantuneessa kädessä ja pidä kyynärpääsi sivusi puolelle nosta hitaasti käsipainoa kohti kattoa. Lopeta käsivarresi pyöriminen, jos tunnet törmäyksen.
4. Pidä käsipainiketta ylös muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat aloitusasentoon käsivarteen.
5. Toista 3 sarjaa 10 - 3 kertaa päivässä. Lisää toistoja 20: een, kun sarja 10 on helppoa.

Korkea-to-alamäet

3. Suuri tai matala rivi

1. Kiinnitä vastusnauha jotain tukevaa olkavarren yläpuolella tai sen yläpuolella. Varmista, että se on turvallinen, jotta se ei häviä, kun vedät sen.
2. Pudota yksi polvi niin, että polvi vastapäätäsi vahingoittunutta kättäsi nostetaan. Kehosi ja laskettu polvi on kohdistettava. Pidä toinen käsi koholla polvillasi.
3. Pidä bändiä tukevasti käsivarteen ulospäin, vedä kyynärpääsi kehoonne nähden. Pidä selkäsi suorana ja purista olkapäät yhteen ja alas vetäessänne. Kehosi ei saisi liikkua tai vääntyä käsivarteen.
4. Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10.

MainosMainos

Reverse fly

4. Taaksepäin lentää

1. Jalusta jalkasi leveys leveä ja polvet hieman taivutettu. Pidä selkäsi suorana ja taivuta hieman vyötäröön.
2. Kun kussakin kädessä on kevyt paino, laajenna kätesi ja nosta ne pois kehosta. Älä lukitse kyynärpääsi. Purista olkapäät yhteen niin kuin teet niin. Älä nosta käsiäsi korkeammalle kuin olkakorkeus.
3. Palaa alkuun ja toista 3 sarjaa 10.

Mainos

Ruohonleikkuri vetää

5. Ruohonleikkuri vetää

1. Jalkaa jalkasi leveydellä toisistaan. Aseta vastusnauhan yksi pää jalan alle vasenta vartta vasten. Pidä toista päätä loukkaantuneella käsivarrella, joten bändi menee diagonaalisesti kehon yli.
2. Pidä toisella kädelläsi lonkanne ja lukittamatta polviasi, taivuta hieman vyötäröllä niin, että kädessä oleva käsi on rinnakkain vastakkaiseen polviin.
3. Kuten käynnistää ruohonleikkuri hitaasti, suorista pystysuoraan vetäen kyynärpääsi rungon yli ulospäin. Pidä olkapäät rentoja ja purista olkapäitäsi yhdessä, kun seisot.
4. Toista 3 sarjaa 10.

Mainosmaininta Katso lääkäri

Milloin lääkäri

Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan vahvuutta pienen vamman jälkeen, suuri tai toistuva vammo vaatii enemmän huomiota. Kysy lääkäriltäsi, jos havaitset:

• kipua tai syvää särkyä
• turvotusta
• vaikeuksia nostat käsivartesi
• vaikeuksia nukkuminen käsiisi muutama päivä loukkaantumisen jälkeen

vakavammat vammat.