44 Terveellistä matala-carb -ruokaa, joka maistuu uskomatonta

Leikkaamalla hiilihydraatteja voi olla vaikuttavia etuja.

Sen on osoitettu aiheuttavan merkittävää nälän vähenemistä (1).

Tämä johtaa automaattiseen laihduttamiseen ilman kalorilaskennan tarvetta (2).

Vähintään 23 tutkimuksessa on osoitettu, että matala-carb -ruokavalio yleensä aiheuttaa enemmän laihtumista kuin vähärasvainen ruokavalio, toisinaan 2-3 kertaa enemmän (3, 4).

Hiilihydraattien leikkauksella voi olla lukuisia muita etuja aineenvaihdunnan terveydelle (5).

Tämä sisältää veren sokerin, verenpaineen ja triglyseridien vähenemisen, HDL: n ("hyvä") kolesterolin ja muiden (6, 7, 8, 9, 10) vähenemisen.

Onneksi syö vähähiilistä ei tarvitse olla monimutkainen.

Vain perustaa ruokavalio todellisia elintarvikkeita, jotka ovat alhaisia ​​hiilihydraatteja ja voit laihduttaa ja parantaa terveyttä.

Tämä on luettelo 44 vähärasvaista ruokaa. Suurin osa niistä on terveellisiä, ravitsevia ja uskomattoman herkullisia.

MainosMainos

Total Carbs vs. Net Carbs

Jokaisen ruoan alla on lueteltu tavallisen annostelun carb-sisältö sekä 100 gramman hiilihydraattien määrä.

Muista kuitenkin, että jotkut näistä elintarvikkeista ovat runsaasti kuituja, joten joskus sulava ("net") -hiilipitoisuus on vielä pienempi.

1. Munat (lähes nolla)

Munat ovat terveellisimpiä ja ravitsevimpia ruokia planeetalla.

Ne on täynnä kaikenlaisia ​​ravintoaineita, mukaan lukien tärkeät aivoruutteet ja yhdisteet, jotka voivat parantaa silmien terveyttä (11, 12).

Carbs: lähes nolla.

MainosMainosMainos

Lihat

Kaikki lajit ovat lähellä nollahiutaleita. Eräänä poikkeuksena ovat elinten lihat kuten maksa, joka on noin 5% hiilihydraatteja (13).

2. Naudanliha (nolla)

Naudanliha on erittäin kylläinen ja täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa ja B12. On olemassa kymmeniä erilaisia ​​naudanlihavalmisteita, ribeye-pihveistä maahan ja naudanlihasta hampurilaiseen.

Hiilihydraatteja: nolla.

AdvertisementAdvertisement

3. Lammas (nolla)

Kuten liha, karitsanliha sisältää useita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten rautaa ja B12: tä. Karitsa on usein ruohonleikkuu, ja se on yleensä korkealla hyödyllisellä rasvahapolla, jota kutsutaan konjugoiduksi linolihapoksi tai CLA: ksi (14).

Hiilihydraatteja: nolla.

Mainos

4. Kana (nolla)

Kana on maailman suosituimpia lihoja. Se on korkea monissa hyödyllisissä ravintoaineissa ja erinomainen proteiinilähde.

Jos sinulla on matala-carb-ruokavalio, niin se voi olla parempi vaihtoehto mennä tyydyttäviin leikkauksiin, kuten siivet ja reisit.

Hiilihydraatteja: nolla.

AdvertisementAdvertisement

5. Sianliha, mukaan lukien pekoni (tavallisesti nolla)

Sianliha on toinen herkullinen lihan laji, ja pekoni on monien vähälataisten ruokavalion suosikki.

Bacon on jalostettu lihaa, joten se ei todellakaan ole "terveellinen ruoka."On kuitenkin yleisesti hyväksyttävää syödä kohtuullisia määriä pekonia vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa.

Yritä ostaa pekonia paikallisesti, ilman keinotekoisia ainesosia, ja varmista, ettet poltta pekoniasi ruoanlaittoon.

6. Jerky (tavallisesti nolla)

Jerky on lihaa, joka on leikattu kaistaleiksi ja kuivattu, niin kauan kuin se ei ole ei ole lisättyä sokeria tai keinotekoisia ainesosia, joten jerky voi olla täydellinen low-carb snack -ruoka.

Muista kuitenkin, että kauppa on hyvin jalostettua ja epäterveellistä.

Carbs:

Riippuu tyypistä, jos se on vain lihaa ja mausteita, sen pitäisi olla lähellä nollaa. Muut matala karbiinit

Turkki

• Vasikanliha
• Bison
• MainosMainosMainos

Kalat ja äyriäiset

Kalat ja muut äyriäiset ovat yleensä erittäin ravitsevia ja terveitä.

Ne ovat erityisen korkeat B12: ssa, jodi- ja omega-3-rasvahapot, ravintoaineet, joita monet ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Kuten liha, melko paljon kalaa ja äyriäisiä on vieressä hiilihydraatteja.

7. Lohi (nolla)

Lohi on yksi suosituimmista kalatyypeistä terveystietoisten ihmisten keskuudessa hyvästä syystä.

Se on eräänlaista rasvaista kalaa, mikä tarkoittaa, että se sisältää merkittäviä määriä sydämen terveitä rasvoja, tässä tapauksessa omega-3-rasvahappoja.

Lohi on myös täynnä B12-jodia, ja siinä on kunnollinen määrä D3-vitamiinia.

Hiilihydraatteja:

nolla. 8. Taimen (nolla)

Kuten lohi, taimen on eräänlainen rasvainen kala, johon on lisätty omega-3-rasvahappoja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Hiilihydraatteja:

nolla. Mainos

9. Sardiinit (nolla)

Sardiinit ovat rasvaisia ​​kaloja, jotka yleensä syövät lähes kokonaan, luut ja kaikki.

Sardiinit ovat planeetan eniten ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, ja ne sisältävät lähes jokaista ravintoainetta, jota ihmiskeho tarvitsee.

Hiilihydraatteja:

nolla. 10. Simpukat (4-5% hiilihydraatteja)

On häpeällistä, että äyriäiset harvoin tekevät siitä ihmisten päivittäiset valikot. Ne ovat kuitenkin maailman ravitsevimpia elintarvikkeita, jotka sijaitsevat lähellä elintarhoa ravintoaineiden tiheydessä.

Simpukat tarjoavat pieniä määriä hiilihydraatteja.

Carbs:

4-5 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa simpukoita kohti. Harmaat

Harmaat

• Mustat
• Halibut
• Vihannekset
• Useimmat vihannekset ovat vähän hiilihydraatteja. Lehtivihreät ja ristikukkaiset vihannekset ovat erityisen alhaisia, ja suurin osa niiden sisältämistä hiilihydraateista koostuu kuiduista.
• Toisaalta tärkkelysjuurikkaat, kuten perunat ja bataatit, ovat korkealla hiilihydraatilla.
• Mainos
• 11. Parsakaali (7%)
• Parsakaali on maukas, ristikkäinen vihannes, jota voi syödä sekä raakana että keitettynä. Se on runsaasti C-vitamiinia, K-vitamiinia ja kuitua, ja siinä on myös voimakkaita syöväntorjunta-yhdisteitä.

Hiilihydraatteja:

6 grammaa kuoppaa kohti tai 7 grammaa 100 grammaa kohden.

12. Tomaatit (4%)

Tomaatit ovat teknisesti hedelmiä / marjoja, mutta yleensä syödään vihanneksina. Heillä on korkea C-vitamiini ja kalium.

Carbs:

7 grammaa suuressa tomaatissa tai 4 grammaa 100 grammaa kohden.

13. Sipulit (9%) Sipulit ovat maukkaimmista kasveista ja antavat voimakas maku resepteihin. Niissä on runsaasti kuituja, antioksidantteja ja erilaisia ​​tulehdusta estäviä yhdisteitä.

Carbs:

11 grammaa kuoppaa kohden, tai 9 grammaa 100 grammaa kohden.

14. Brysselin ituja (7%) Brysselin ituja ovat erittäin ravitsevia vihanneksia, jotka liittyvät parsakaaliin ja keltoon. Ne ovat erittäin korkeat C-vitamiinissa ja K-vitamiineissa, ja ne sisältävät useita hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Hiilihydraatteja:

6 grammaa puolen kupillista, tai 7 grammaa 100 grammaa kohden.

15. Kukkakaali (5%) Kukkakaali on maukas ja monipuolinen vihannes, jota voidaan käyttää tekemään kaikenlaisia ​​mielenkiintoisia asioita keittiössä. Se on korkea C-vitamiinia, K-vitamiinia ja folaattia.

Carbs:

5 grammaa kuppia kohden ja 5 grammaa 100 grammaa kohden.

16. Kale (10%) Kale on hyvin suosittu kasvis terveystietoisten yksilöiden keskuudessa. Se on täynnä kuitua, C-vitamiinia, K-vitamiinia ja karoteenia antioksidantteja. Kalalla on lukuisia terveysvaikutuksia.

Carbs:

7 grammaa kupillista tai 10 grammaa 100 grammaa kohden.

17. Munakoiso (6%) Munakoiso on toinen hedelmä, jota yleisesti käytetään vihanneksena. Se on monia mielenkiintoisia käyttötapoja, ja se on erittäin kuitua.

Hiilihydraatteja:

5 grammaa kuppiin tai 6 grammaa 100 grammaa kohden.

18. Kurkku (4%) Kurkku on suosittu kasviksia, jossa on mieto maku. Se koostuu pääosin vedestä, jossa on pieni määrä K-vitamiinia.

Hiilihydraatteja:

2 grammaa puolen kupillista tai 4 grammaa 100 grammaa kohden.

19. Bell Peppers (6%) Bell paprikat ovat suosittuja hedelmiä / vihanneksia, joilla on erilainen ja tyydyttävä maku. Ne ovat erittäin kuituja, C-vitamiinia ja karoteenia antioksidantteja.

Carbs:

9 grammaa kuppiin, tai 6 grammaa 100 grammaa kohden.

20. Parsa (2%) Parsa on erittäin herkullinen kevätviljelmä. Se on erittäin kuitua, C-vitamiinia, folaattia, K-vitamiinia ja karoteenia antioksidantteja. Se on myös erittäin suuri proteiineihin verrattuna useimpiin vihanneksiin.

Carbs:

3 grammaa kuppia kohti, tai 2 grammaa 100 grammaa kohden.

21. Vihreät pavut (7%) vihreät pavut ovat teknisesti palkokasveja, mutta ne kulutetaan yleensä samalla tavalla kuin vihannekset.

Calorie kalori, ne ovat erittäin korkeita monissa ravintoaineissa, mukaan lukien kuitu, proteiini, C-vitamiini, K-vitamiini, magnesium ja kalium.

Hiilihydraatteja:

8 grammaa kuppia kohden, tai 7 grammaa 100 grammaa kohden. 22. Sienet (3%)

Sienet eivät teknisesti ole kasveja, mutta syötävät sienet luokitellaan usein vihanneksi. Ne sisältävät kunnollisia määriä kaliumia, ja ne ovat korkeat joissakin B-vitamiineissa.

Carbs:

3 grammaa kuppia kohden ja 3 grammaa 100 grammaa kohden (valkoiset sienet).

Muut alhaisen karbi-vihannekset Selleri

Pinaatti

Zucchini

Sveitsiläinen chard Kaali

Tärkkelysjuustoa lukuun ottamatta melkein kaikki kasvikset ovat vähäisiä hiilihydraatteja.Voit syödä paljon vihanneksia käyttämättä hiiliharjoitustasi.

• Hedelmät ja marjat
• Vaikka hedelmät yleensä pidetään terveinä, ne ovat erittäin kiistanalaisia ​​matalan karmin keskuudessa.
• Tämä johtuu siitä, että useimmat hedelmät ovat yleensä korkeita hiilihydraatteja verrattuna vihannesten.
• Riippuen siitä, kuinka monta hiilihydraatteja haluat, voit rajoittaa hedelmiesi saannoksi 1-2 kpl päivässä.
• Tämä ei kuitenkaan koske rasvaisia ​​hedelmiä kuten avokadoja tai oliiveja. Matalan sokerin sokerit, kuten mansikat, ovat myös erinomaisia.

23. Avokado (8,5%)

Avokado on ainutlaatuinen hedelmä. Sen sijaan, että se olisi korkea hiilihydraatteja, se on täynnä terveitä rasvoja.

Avokadot ovat myös äärimmäisen korkeita kuidussa ja kaliumissa ja sisältävät kunnollisia määriä kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita.

Hiilihydraatteja:

13 grammaa kuppiin, tai 8,5 grammaa 100 grammaa kohden.

Muista, että avokadon hiilihydraattien enemmistö (noin 78%) on kuitua, joten se ei sisällä lainkaan sulavia ("netto") hiilihydraatteja.

24. Oliivit (6%)

Oliivi on toinen herkullinen runsasrasvainen hedelmä. Se on hyvin rautaa ja kuparia, ja se sisältää ihmisarvoisen määrän E-vitamiinia.

Carbs:

2 grammaa unssilta tai 6 grammaa 100 grammaa kohden. 25. Mansikat (8%)

Mansikat ovat alhaisimpia carb ja useimmat ravintoaineiden tiheät hedelmät, joita voit syödä. Ne ovat erittäin korkeat C-vitamiinissa, mangaanissa ja erilaisissa antioksidanteissa.

Hiilihydraatteja:

11 grammaa kuppiin, tai 8 grammaa 100 grammaa kohden.

26. Greippi (11%) Grapefruit on sitrushedelmiä, jotka liittyvät appelsiineihin. Ne ovat erittäin korkeat C-vitamiinin ja karoteenin antioksidantteja.

Hiilihydraatteja:

13 grammaa puoli-greippi- tai 11 grammaa 100 grammaa kohden.

27. Aprikoosit (11%) Aprikoosi on uskomattoman herkullinen hedelmä. Kukin aprikoosi sisältää vähän hiilihydraatteja, mutta runsaasti C-vitamiinia ja kaliumia.

Carbs:

8 grammaa 2 aprikoosissa tai 11 grammaa 100 grammaa kohden.

Muut matala karbiinit Sitruunat

Kiwi

Appelsiinit

Mulberries Vadelmat

Pähkinät ja siemenet

• Pähkinät ja siemenet ovat erittäin suosittuja matala-carb -ruokavalioissa. Ne ovat yleensä pieniä hiilihydraatteja, mutta paljon rasvaa, kuitua, proteiinia ja erilaisia ​​mikroravinteita.
• Pähkinöitä syödään usein välipaloina, mutta siemeniä käytetään melko paljon salaattien tai reseptien lisäämiseen.
• Pähkinäjauhoja ja siemenijauhoja (kuten mantelijauhoa, kookosjauhoja ja pellavansiemeniirappia) käytetään usein myös vähärasvaisten leipien ja muiden paistettujen elintarvikkeiden valmistukseen.
• 28. Mantelit (22%)
• Mantelit ovat uskomattoman maukkaita ja rapeita. Niitä kuormitetaan kuidulla, E-vitamiinilla ja ovat maailman parhaita magnesiumlähteitä, mineraali, jota useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi.

Lisäksi mantelit ovat uskomattoman täytteisiä, ja niiden on osoitettu edistävän laihduttamista joissakin tutkimuksissa (15, 16).

Carbs:

6 grammaa unssilta, tai 22 grammaa 100 grammaa kohden.

29. Pähkinät (14%)

Pähkinä on toinen herkullinen pähkinä. Se on erityisen korkea omega-3-rasvahapossa ALA, ja se sisältää myös erilaisia ​​muita ravintoaineita.

Carbs:

4 grammaa unssia kohden, tai 14 grammaa 100 grammaa kohden.

30. Maapähkinät (16%) Maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, mutta ne on yleensä valmistettu ja kulutettu pähkinöiksi. Ne ovat erittäin kuituja, magnesiumia, E-vitamiinia ja erilaisia ​​tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Carbs:

5 grammaa unssia kohti, tai 16 grammaa 100 grammaa kohden.

31. Chia-siemenet (44%) Chia-siemenet ovat tällä hetkellä maailman suosituimpia terveysruokia. Niissä on runsaasti tärkeitä ravintoaineita, ja niitä voidaan käyttää kaikentyyppisissä matalan hiilihappoystävällisillä resepteillä.

Chia-siemenet ovat erittäin kuituja, ja ne voivat olla rikkain ravinnon kuidun lähde planeetalla.

Carbs:

12 grammaa unssia kohti, tai 44 grammaa 100 grammaa kohden. Muista kuitenkin, että noin 86% chia-siemenistä koostuvista hiilihydraateista on kuituja, joten todellisuudessa ne sisältävät hyvin vähän sulavia ("netto") hiilihydraatteja.

Pähkinäsiemeniä

Pumpkinsiemeniä

Auringonkukansiemeniä

Maitotuotteet Muut pähkinät ja siemenet

Hasselpähkinät

Macadamiapähkinät <

• Jos sietät meijeriä, niin täysirasvaiset maitotuotteet ovat erinomaisia ​​vähän hiilihydraattisia elintarvikkeita. Varmista vain lukea tarra ja välttää mitään lisättyä sokeria.
• 32. Juusto (1. 3%)
• Juusto on maukkaimpia vähärasvaisia ​​elintarvikkeita, ja sitä voi syödä sekä raakana että kaikenlaisissa herkullisissa resepteissä. Se sopii erityisen hyvin lihaan, kuten esimerkiksi hampurilain päälle (ilman pullaa, tietenkin).
• Juusto on myös erittäin ravitsevaa. Yksi paksu juusto sisältää samanlaista ravintoainetta kuin koko lasillinen maitoa.
• Hiilihydraatteja:
• 0. 4 grammaa viipaleelle tai 1,3 grammaa 100 grammaa kohden (cheddar).
• 33. Heavy Cream (3%)
• Raskas kerma sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja ja proteiineja, mutta on runsaasti maitorasvaa. Jotkut matala-carbers laittaa sen kahvi, tai käyttää sitä reseptejä. Suolaa marjoja ja kermavaahtoa voi olla herkullinen matala-carb-jälkiruoka.

Carbs:

1 grammaa unssilta tai 3 grammaa 100 grammaa kohden.

34. Täysrasvainen jogurtti (5%)

Täysrasvainen jogurtti on poikkeuksellisen terve. Se sisältää monia samoja ravintoaineita kuin täysmaito, mutta jogurtti elävien viljelmien kanssa on täynnä myös hyödyllisiä probioottibakteereja.

Carbs:

11 grammaa / 8 unssisäiliötä tai 5 grammaa 100 grammaa kohden. 35. Kreikkalainen jogurtti (4%)

Kreikkalainen jogurtti, jota kutsutaan myös sitomaksi jogurtiksi, on hyvin paksu verrattuna tavalliseen jogurttiin. Se on erittäin korkea monissa hyödyllisissä ravintoaineissa, erityisesti proteiineissa.

Hiilihydraatteja:

6 grammaa säiliötä kohti tai 4 grammaa 100 grammaa kohden. Rasvat ja öljyt

On olemassa monia terveellisiä rasvoja ja öljyjä, jotka ovat hyväksyttäviä matalan hiilihapon, todellisen ruokapohjaisen ruokavalion suhteen.

Varmista vain, että vältetään puhdistetut kasviöljyt, kuten soijaöljy, maissiöljy ja muut, koska ne ovat erittäin epäterveellisiä, kun niitä käytetään liikaa.

36. Voi (Zero) Voi on tullut paluumatkaksi, kun se on demonisoinut korkean tyydyttyneen rasvapitoisuuden suhteen. Valitse nurmikasvo, jos voit, se on korkeampi joissakin ravintoaineissa.

Hiilihydraatteja:

nolla.

37. Ekstra-neitsytoliiviöljy (nolla) Ekstra-neitsytoliiviöljy on terveellisin rasva planeetalla. Se on peruselementti sydämen terveellisestä Välimeren ruokavaliosta.

Se on täynnä voimakkaita antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, ja sillä on vaikuttavia etuja sydän- ja verisuonitauteihin.

Hiilihydraatteja:

nolla.

38. Kookospähkinäöljy (nolla)

Kookosöljy on hyvin terve rasva, johon on lisätty keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joilla on voimakas hyötyvaikutus aineenvaihduntaan. Niiden on osoitettu vähentävän ruokahalua, lisäävät rasvanpolttoa ja auttavat ihmisiä menettämään vatsa rasvaa (17, 18, 19, 20).

Hiilihydraatteja: nolla.

Muut hiilihydraattien ystävälliset rasvat

Avokadoöljy

Sardiini

Säilytys Juomat

Suurin sokerittomat juomat ovat täysin hyväksyttäviä, kun syövät vähähiilihappoa.

Muista, että hedelmämehut ovat hyvin sokeria ja hiilihydraatteja, ja niitä on ehdottomasti vältettävä.

39. Vesi Vesi tulee olla sinun juomavesi, riippumatta siitä, mitä muusta ruokavaliosta koostuu.

Hiilihydraatteja:

• nolla.
• 40. Kahvi
• Huolimatta siitä, että hän on aiemmin demonisoinut, kahvi on todella terveellistä.

Se on antioksidanttien suurin lähde ruokavaliossa, ja kahvijuomien on osoitettu elävän pidempään ja niillä on pienempi riski useiden vakavien sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, Parkinsonin taudin ja Alzheimerin taudin (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Varmista, ettet lisää mitään epäterveellistä kahviasi. Musta on paras, mutta tietty rasvainen maito tai raskas kerma sopii hyvin.

Hiilihydraatteja:

nolla.

41. Tee

Teetä, etenkin vihreää teetä, on tutkittu melko perusteellisesti ja sillä on ollut kaikenlaisia ​​vaikuttavia terveysvaikutuksia. Se voi myös lisätä rasvan polttamista hieman (27, 28). Hiilihydraatteja:

nolla.

42. Club Soda / hiilihapotettu vesi

Club-sooda on melko paljon vain hiilidioksidia sisältävä vesi. Se on täysin hyväksyttävää, kunhan siinä ei ole sokeria. Lue tarra varmistaaksesi.

Hiilihydraatteja:

nolla. 43. Tumma suklaa

Tämä voi yllättää joitakin ihmisiä, mutta laatu tumma suklaa on todella täydellinen low-carb-hoitoa.

Varmista vain, että valitaan todellinen tumma suklaa, jonka sisältönä on 70-85% kaakaota (tai korkeampi), niin se ei sisällä paljon sokeria.

Tumma suklaalla on lukuisia etuja, kuten parantunut aivotoiminta ja alentunut verenpaine (29, 30). Tutkimukset osoittavat myös, että pimeällä suklaalla syöneillä on paljon pienempi sydänsairaus (31). Voit lukea lisää tämän artikkelin terveydellisistä hyödyistä.

Hiilihydraatteja:

13 grammaa yhden unssin kappaleen kohdalla tai 46 grammaa 100 grammaa kohden. Tämä riippuu tyypistä, joten muista lukea tarra.

Pidä mielessä, että noin 25% tumman suklaan hiilihydraateista on kuituja, joten koko sulava carb-sisältö on pienempi. 44. Yrtit, mausteet ja mausteet

On olemassa loputtomasti erilaisia ​​herkullisia yrttejä, mausteita ja mausteita, joita voit syödä. Suurin osa niistä on hyvin vähän hiilihydraatteja, mutta pakkaa voimakas ravitsemusteräjä ja auttaa lisäämään makua aterioille.

Joitakin merkittäviä esimerkkejä ovat suola, pippuri, valkosipuli, inkivääri, kaneli, sinappi ja oregano. Tässä artikkelissa luetellaan 10 herkullista yrttejä ja mausteita, joilla on voimakas terveys hyöty.

45. Mitään muuta?

siellä on ääretön valikoima herkullisia vähän hiilihydraattisia elintarvikkeita siellä.

Alla olevasta taulukosta löytyy alhaisen carb-syö, mukaan lukien ateriaohjelma, reseptejä ja lukuisia vinkkejä.