4 Syytä miksi jotkut ihmiset tekevät hyvin vegaaneja (kun muut epäonnistuvat)

Keskustelu siitä, onko vegaani terveellinen ruokavalio ihmisille vai nopeusaste puutteeseen, on ollut raivostuttua muinaisina aikoina (tai ainakaan Facebookin kommenttiosien saapumisesta lähtien).

Ristiriitaa herättävät aidon väitteet molemmilta puolilta aitaa: pitkäaikaisia ​​vegaaneja, jotka kertovat hyvää terveyttä (ja vaatii ketään, joka kamppailee, on "tekemässä sitä väärin") ja ex-vegs kertoo niiden asteittaisesta tai nopeasta heikkenemisestä (joissakin tapauksissa vakuuttunut, että päivä tulee, kun "menestyneet" vegaanit tunnustavat, että se oli kaikki ruuhka).

AdvertisementAdvertisement

1. A-vitamiinin muuntaminen

A-vitamiini on todellinen rock-tähti ravintoainemarkkinoilla. Se auttaa ylläpitämään visioita, tukee immuunijärjestelmää, edistää terveellistä ihoa, auttaa normaalia kasvua ja kehitystä ja on elintärkeä lisääntymistoiminnalle - vain mainitsemaan muutamia sen monista työpaikoista (1).

Vastoin yleistä uskomusta kasviruoat eivät sisällä todellista A-vitamiinia (kutsutaan retinoliksi); sijaan ne sisältävät A-vitamiinia

esiasteita, joista tunnetuin on beetakaroteenia. Suolessa ja maksassa beta-karoteenia muunnetaan A-vitamiiniksi entsyymi beeta-karoteenin 15, 15'-monoksi- genaasin (BCMO1) avulla - prosessi, joka sujuu sujuvasti antaen meille retinolin kasviravinteista, kuten porkkanasta ja makeasta perunoita.

(Eläinruoka sitä vastoin antaa A-vitamiinia retinoidien muodossa, jotka eivät vaadi BCMO1-muuntamista.) Tässä on huono uutinen. Useat geenimutaatiot voivat leikata BCMO1-aktiivisuutta ja estää karotenoidien muuntamisen,

renderoidut kasviruoat riittämättömiksi A-vitamiinilähteinä. Esimerkiksi BCMO1-geenissä (R267S ja A379V) kaksi usein esiintyvää polymorfismia voi vähentää kollektiivisesti beta-karoteenin konversiota 69%: lla (2). Vähemmän tavallinen mutaatio (T170M) voi vähentää muuntamista noin 90 prosentilla ihmisistä, jotka kuljettavat kahta kopiota (3). Kaiken kaikkiaan noin 45 prosentilla väestöstä on polymorfioita, jotka tekevät heistä "alhaisen vasteen" beta-karoteeniin (4).

Huonompi joukko ei-geneettisiä tekijöitä voi myös alentaa karotenoidien muuntamista ja imeytymistä - mukaan lukien alhainen kilpirauhasen toiminta, vaarantunut suolen terveys, alkoholismi, maksasairaus ja sinkin puute (5, 6, 7). Jos jokin näistä heitetään heikosti geneettiseen muunnosseokseen, kyky tuottaa retinolia kasviruoista voi heikentyä entisestään.

Joten miksi ei ole niin laajaa kysymystä, joka aiheuttaa masennusepidemioita A-vitamiinin puutoksesta? Yksinkertainen: länsimaissa karotenoidit tarjoavat vähemmän kuin 30% ihmisen A-vitamiinin saannista, kun taas eläinruoka tarjoaa yli 70% (8). Kaikenlainen BCMO1-mutantti voi yleensä luistella A-vitamiinista eläinperäisistä lähteistä, jotka ovat kauniisti tietämättömiä karotenoidien taistelusta.

Mutta niille, jotka poistuvat eläintuotteilta, dysfunktionaalisen BCMO1-geenin vaikutukset ovat ilmeisiä - ja lopulta haitallisia. Kun köyhät muuntimet menevät vegaaniin, he voivat syödä porkkanoita, kunnes ne ovat oransseja kasvoihin (kirjaimellisesti!) Ilman tosiasiallisesti saada riittävästi vitamiinia optimaaliseen terveyteen. Karotenoiditasot nousevat yksinkertaisesti (hypercarotenemia), kun taas A-vitamiinitasot (hypovitaminosiini A) aiheuttavat puutoksen ilmeisen riittävän saannin keskellä (3).

Aineksen A-vitamiinipitoisuus maidossa ja munissa (joissa ei ole kynttilää lihavalmisteita kuten maksa-A-vitamiinin kuningas), ei ehkä riitä poistamaan puutetta, varsinkin jos absorptiokysymykset ovat myös käynnissä.

Ei ole yllättävää, että riittämättömän A-vitamiinin seuraukset peittävät joidenkin vegaanien ja kasvissyöjien ilmoittamat ongelmat. Kilpirauhasen toimintahäiriö, yöllisyys ja muut näköongelmat, heikentynyt immuniteetti (enemmän vilustumista ja infektioita) sekä hampaiden kiilteen ongelmat voivat johtua huonosta A-vitamiinitutkimuksesta (9, 10, 11, 12).

Sillä välin vegaaneilla, joilla on normaali BCMO1-toiminto - ja jotka syövät runsaasti karotenoidipitoista ruokaa - voivat yleensä tuottaa riittävästi A-vitamiinia kasviravituista pysyäkseen terveinä.

Bottom Line:

Tehokkaat karotenoidimuuntimet saattavat yleensä saada riittävästi vitamiinia vegaaniravituotteille, mutta köyhät muuntimet voivat olla puutteellisia myös silloin, kun niiden saanti täyttää suositellut tasot. Mainos

2. Gut Microbiome ja K2-vitamiini

Tavallinen mikrobiomi - paksusuolessa elävien eliöiden kokoelma - saa aikaan huimaavan määrän tehtäviä, jotka vaihtelevat ravinteiden synteesistä kuitujen fermentointiin toksiinien neutralointiin (13).

On olemassa runsaasti näyttöä siitä, että suolistombibiomme on joustava, ja bakteeripopulaatiot siirtyvät ruokavaliota, ikää ja ympäristöä vastaaviksi (13, 14). Mutta suuri osa asuvista mikrobeistamme on myös periytynyt tai muuten perustettu nuoresta iästä.

Esimerkiksi korkeammat

bifidobakteerit ovat sidoksissa geeneihin, jotka vaikuttavat laktaasin pysyvyyteen (osoittaa geneettisen komponentin mikrobiomiin), ja syntyneet vauvat emättelevät ensimmäistä mikrobien nippua syntymäkanavaan - mikä johtaa bakteerikoostumuksiin, jotka eroavat pitkällä aikavälillä C-poikkileikkauksista (15, 16). Lisäksi mikrobien trauma, kuten antibioottien, kemoterapian tai tiettyjen sairauksien bakteerien poisto, voi aiheuttaa pysyviä muutoksia terveelliseen suolentorjuntayhteisöön. On olemassa joitakin todisteita siitä, että tietyt bakteeripopulaatiot eivät koskaan palaa entiseen loistoonsa antibioottialtistuksen jälkeen, vakauttamalla sen sijaan vähemmän runsaasti (17, 18, 19, 20, 21).

Toisin sanoen, huolimatta suolen mikrobiologian yleisestä sopeutumiskyvystä, saattaisimme jäädä "kiinni" tiettyihin piirteisiin, jotka johtuvat olosuhteista, jotka eivät ole meidän hallussamme.

Miksi tämä koskee vegaaneja? Meidän suolistomikrobiomilla on

valtava rooli siitä, miten voimme vastata erilaisiin elintarvikkeisiin ja syntetisoida tiettyjä ravintoaineita, ja eräät mikrobiyhteisöt saattavat olla vihannestenvärisiä kuin muut. Esimerkiksi tiettyjä suolistobakteereja tarvitaan synteettisesti Vitamin K2 (menakinoni), ravintoaine, jolla on ainutlaatuisia hyötyjä luuston terveydelle (hampaat mukaan lukien), insuliiniherkkyydelle ja sydän- ja verisuonitaudille sekä eturauhasen ja maksasyövän ehkäisyyn (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Tärkeimpiä K2-tuottajia ovat tietyt

Bacteroides lajit, Prevotella lajit, Escheria coli ja Klebsiella pneumoniae sekä jotkut grampositiiviset, anaerobiset, ei-sporedit mikrobit (31). K2-vitamiinia, joka on runsaasti vehreitä vihreitä, löytyy lähes yksinomaan eläinravinnoksi - tärkein poikkeus on natto-niminen fermentoitu soija-tuote, jolla on maku, jota voidaan sanoa "hankittu" (32).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että täysipuutteinen antibioottien käyttö dramaattisesti alentaa K2-vitamiinin tasoa kehossa poistamalla bakteerit, jotka ovat vastuussa K2-synteesistä (33). Yksi interventio-oikeudenkäynti osoitti, että kun osanottajat saivat suuren kasvi-, vähärasvaisen (vähemmän kuin kaksi unssia päivässä) ruokavaliota, niiden ulosteiden K2 tasojen tärkein määrittäjä oli

Prevotella, > Bacteroides ja Escheria / Shigella lajit suolistossaan (34). Joten jos joku mikrobiomi on lyhyt vitamiini-K2: ta tuottavista bakteereista - siitä riippumatta geneettisistä tekijöistä, ympäristöstä tai antibiootista - ja eläinruoka poistetaan yhtälöstä, niin vitamiinin K2 tasot voivat vajota traagisiin tasoihin. Vaikka aiheen tutkiminen on vähäistä, se voi eksplisiittisesti ryöstää monia lahjoja K2: n viholliset (ja jotkut kasvissyöjät), jotka voivat osaltaan vaikuttaa hammashoitoon, lisätä luunmurtumien riskiä ja vähentää diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien suojelua. Sitä vastoin ihmiset, joilla on vahva, K2-syntetisoiva mikrobiomi (tai jotka muuten tunnistavat natto gourmandit), saattavat saada tarpeeksi tätä vitamiinia vegaanisella ruokavaliolla.

Bottom Line:

Vegaanit, joilla ei ole riittävästi bakteereja K2-vitamiinin syntetisoimiseen, voivat kohdata riittämättömän saannin ongelmat, mukaan lukien hampaiden ja kroonisten sairauksien riski.

AdvertisementAdvertisement 3. Amylaasi ja tärkkelyspitoisuus

Vaikka poikkeuksin on varmasti, lihavapaat ruokavaliot yleensä ovat korkeampia hiilihydraateissa kuin täysin omniiviset (35, 36, 37). Itse asiassa jotkut tunnetuimmista kasvipohjaisista ruokavaliosta hiiltyvät 80%: n karbimerkin (lähinnä tärkkelysjyvistä, palkokasveista ja mukuloista), mukaan lukien Pritikin-ohjelma, Dean Ornish -ohjelma, McDougall-ohjelma ja Caldwell Esselstynin ruokavalio sydämelle taudin kääntämisen (38, 39, 40, 41).

Vaikka näillä ruokavalioilla onkin vaikuttava tulos - Esselstynin ohjelmassa esimerkiksi leikattiin tehokkaasti sydäntapahtumia niissä, jotka ovat ahkerasti kiinni - jotkut ihmiset raportoivat vähemmän suolaisista tuloksista sen jälkeen, kun ne siirtyivät korkean tärkkelyksen vegaanisiin ruokavalioihin (42). Miksi dramaattinen ero vastauksena? Vastaus saattaa taas olla lakkaamassa geeneissämme - ja myös sylissämme.

Ihmisen syljen sisältää

alfa-amylaasia, entsyymiä, joka houkuttaa tärkkelysmolekyylejä yksinkertaisiksi sokereiksi hydrolyysin kautta. Riippuen siitä, kuinka monta kopiota amylaasikoodaavasta geenistä (AMY1) kuljetamme yhdessä elämäntyyli-tekijöiden, kuten stressin ja vuorokausirytmin kanssa, amylaasipitoisuudet voivat vaihdella "tuskin havaittavasta" 50 prosenttiin syljen kokonaisproteiinista (43). Yleensä tärkkelyskeskeistä kulttuureista (kuten japanilaiset) ihmiset yleensä kantavat enemmän AMY1-kopioita (ja niillä on korkeammat syljen amylaasiarvot) kuin väestöryhmistä, jotka perinteisesti tukivat enemmän rasvaa ja proteiinia. (44). Toisin sanoen AMY1-kuviot näyttävät liittyvän esi-isiemme perinteisiin ruokavalioihin. Tästä syystä tämä koskee: amylaasituotanto vaikuttaa voimakkaasti siihen, miten me metabolisoimme tärkkelysruokien - ja ovatko nämä elintarvikkeet lähettäneet verensokeriamme painovoimaisella rullaketjulla tai helpommin aaltoilla. Kun ihmiset, joilla on alhainen amylaasi kuluttavat tärkkelystä (erityisesti jalostettuja muotoja), heillä on jyrkempi, pitempään kestävät verensokeripiikit verrattuna ihmisiin, joilla on luonnostaan ​​korkeat amylaasiarvot (45).

Ei ole yllättävää, että pienillä amylaasituottajilla on suurempi metabolisen oireyhtymän ja lihavuuden vaara tavanomaisen korkean tärkkelyksen ruokavaliossa (46).

Mitä tämä tarkoittaa kasvissyöjille ja vegaaneille? Vaikka amylaasikysymys on merkityksellinen kaikille, joilla on suu, kasvipohjaiset ruokavalion, joka keskittyy jyviin, palkokasveihin ja mukuloihin (kuten edellä mainitut Pritikin-, Ornish-, McDougall- ja Esselstyn-ohjelmat), aiheuttavat todennäköisesti latenttihiutaleiden intoleranssin etusijalle.

Pienille amylaasituottajille tärkkelyksen syvällinen lisääminen voi johtaa tuhoisiin seurauksiin, jotka voivat johtaa heikkoon verensokeriasetukseen, vähäiseen kyllästymiseen ja painonnousuun. Mutta jollekulle, jolla on aineenvaihduntatyövoimaa, kääntyy runsaasti amylaasia, käsittelemällä korkean hiilihydraatin, kasviperäisen ruokavalion voi olla kakunpala.

Alaraja:

Salivary amylaasi-tasot vaikuttavat siihen, miten hyvin (tai kuinka huonosti) eri ihmiset tekevät tärkkelys vegaani- tai kasvisruokavalioissa.

Mainos 4. PEMT-aktiivisuus ja koliini

Koliini on tärkeä, mutta usein huomiotta jäänyt ravintoaine, joka liittyy aineenvaihduntaan, aivojen terveyteen, neurotransmitterisynteesiin, lipidikuljetukseen ja metylointiin (47).

Vaikka se ei ole saanut niin paljon mediaa ilmaista aikaa kuin jotkut muut ravintoaineet-du-jour (kuten omega-3-rasvahapot ja D-vitamiini), se ei ole yhtä tärkeää - koliinipuutos on merkittävä tekijä rasva-maksasairaudessa, skyrocketing ongelma länsimaisissa kansakunnissa (48). Koliinipuutos voi myös lisätä neurologisten sairauksien, sydänsairauksien ja kehitysongelmien riskiä lapsilla (49).

Yleensä koliini-runsaat elintarvikkeet ovat eläintuotteita - munankeltuaiset ja maksan hallitsevat kaavioita ja muita lihaa ja äyriäisiä, jotka sisältävät myös kunnollisia määriä. Laaja valikoima kasviravintoja sisältää paljon vaatimattomampia koliinipitoisuuksia (50).

Kehomme voivat myös tuottaa kolonia sisäisesti fosfatidyletanoliamiini-N-metyylitransferaasin (PEMT) entsyymin kanssa, joka metyloi fosfatidyletyyliamiinin (PE) molekyylin fosfatidyylikoliinin (PC) molekyyliksi (51).

Monissa tapauksissa kasvien elintarvikkeiden tarjoamat pienet määrät kolinaa, yhdistettynä PEMT-polkuin syntetisoituun koliiniin, voivat riittää kolinojen tarpeisiin - ei munia eikä lihaa.

Mutta vegaaneilla se ei aina ole sileä purjehdus kolinilla.

Ensinnäkin, huolimatta ponnisteluista riittävän saannin (AI) määrittämiseksi koliinille, ihmisten yksilölliset vaatimukset voivat vaihdella valtavasti - ja mikä näyttää tarpeelliselta koliinilta paperiin, voi edelleen johtaa puutteeseen. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 23% miesten osallistujista kehitti koliinipuutoksen oireita, kun käytti "riittävä saanti" 550 mg päivässä (52).

Muut tutkimukset viittaavat siihen, että koliinivaatimukset työntyvät katon läpi raskauden ja imetyksen aikana johtuen koliinista siirtymisestä äidistä sikiöön tai äidinmaitoon (53, 54, 55).

Toiseksi, ei kaikkien ruumiit ole yhtä tuottavia koliinitehtaita. Koska estrogeenin rooli kasvattaa PEMT-aktiivisuutta, postmenopausaaliset naiset (joilla on alhaisempi estrogeenipitoisuus ja estetyt koliinisyntetisointikyvyt) täytyy syödä enemmän koliinia kuin naisilla, jotka ovat vielä lisääntymisvuosinaan (52).

Ja vieläkin merkittävämmin, yhteiset mutaatiot folaattireitteissä tai PEMT-geenissä voivat tehdä matalan koliinipitoisen ruokavalion suorastaan ​​vaaralliseksi (56). Eräässä tutkimuksessa todettiin, että naiset, jotka kuljettavat MTHFD1 G1958A -polymorfiaa (jotka liittyivät folaattiin), olivat 15 kertaa herkempiä kehittämässä elimen toimintahäiriöitä matalalla koliinilla (57).

Lisätutkimukset osoittavat, että PEMT-geenin rs12325817 -polymorfismi, joka löytyy noin 75 prosentista väestöstä, kasvattaa merkittävästi koliinivaatimuksia ja ihmiset, joilla on rs7946-polymorfismi, tarvitsevat enemmän koliinia rasva-maksasairauden ehkäisemiseksi (58).

Vaikka tarvitaan lisätutkimuksia, on myös joitain todisteita siitä, että ksetidehydrogenaasi (CHDH) -geenin rs12676-polymorfismi tekee ihmisistä alttiimmin koliinipuutokselle - ts. Ne tarvitsevat korkeamman ruokavalion saannin pysyäkseen terveinä (59).

Mitä tämä tarkoittaa ihmisille, jotka pudottavat korkean koliinin eläinruokat ruokavaliostaan? Jos jollalla on normaalit koliinivaatimukset ja onnekas valikoima geenejä, on mahdollista pysyä koliinilla täynnä vegaanista ruokavaliota (ja varmasti kasvissyöjä, joka syö munat).

Mutta uudet tai pian tulevat äidit, miehet tai postmenopausaaliset naiset, joilla on alhaisempi estrogeenipitoisuus, sekä ihmiset, joilla on yksi monista geenimutaatioista, jotka täyttävät koliinivaatimukset, pelkästään kasveilla ei ehkä riitä riittävästi tätä kriittistä ravintoainetta.Näissä tapauksissa menossa oleva vegaani voisi olla lihasvaurion, kognitiivisten ongelmien, sydänsairauksien ja rasvan lisääntymisen maksassa.

Bottom Line:

PEMT-aktiviteetin vaihtelut ja yksittäiset koliinivaatimukset voivat määrittää, voiko joku (tai ei) saada tarpeeksi koliinia vegaaniseen ruokavalioon.

MainosMainos Ota kotiviesti

Joten, mitä voimme päätellä kaikesta tästä? Kun oikeat geneettiset (ja mikrobiologiset) elementit ovat paikoillaan, vegaani ruokavalio - täydennetty vaaditulla B12-vitamiinilla - on suurempi mahdollisuus ihmisen ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Mutta kun A-vitamiinimuutos, gut mikrobiomien meikki, amylaasipitoisuus tai koliinivaatimukset tulevat kuvaan, kasvava todennäköisyys vegaanina alkaa laskea.

Tämä ei tarkoita sitä, että ei ole vegaaneja, jotka todella "tekivät sen väärin" (tapaus, perunalastut ja Pepsi ovat vegaanisia), jotka käyttivät ruokavaliotaan peittäen syömishäiriön tai jotka joutuivat muihin olosuhteisiin, jotka tuomitsivat menestyksensä alusta alkaen.

Mutta tiede tukee yhä enemmän ajatusta siitä, että yksilöllinen vaihtelu ohjaa ihmisen reaktiota erilaisiin ruokavalioihin. Jotkut ihmiset ovat yksinkertaisesti paremmin kykeneviä keräämään mitä tarvitsevat kasviruoista - tai tuottaa mitä he tarvitsevat ihmeellisen mekaniikan avulla.