35 Yksinkertaista tapaa leikata paljon kaloreita

Laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat.

Ruokahalua vähennetään kuitenkin pitkällä aikavälillä vaikeaksi.

Tässä on 35 yksinkertaista mutta erittäin tehokasta tapaa leikata paljon kaloreita ja laihtua.

AdvertisementAdvertisement

1. Laske kalorit

Yksi tapa varmistaa, ettet syö liikaa kaloreita, on laskea ne.

Aikaisemmin kalojen kirjaaminen oli melko aikaa vievää. Nykyaikaiset puhelinsovellukset ovat kuitenkin tehneet entistä nopeammin ja helpommin seuraamaan mitä syöt (1).

Jotkut sovellukset, kuten Noom Coach, tarjoavat myös päivittäisiä elämäntapoja koskevia vinkkejä, jotka auttavat sinua motivoimaan. Tämä voi olla hyödyllisempi kuin kirjautumalla sisään, koska se voisi auttaa sinua muodostamaan pitkän aikavälin terveellisiä tottumuksia (2, 3, 4).

Tässä artikkelissa luetellaan 5 parasta kaloreita ja ravintoaineiden seurantaa.

2. Käytä vähemmän kastiketta

Ketchupin tai majoneesin lisääminen ruokaan voi lisätä enemmän kaloreita kuin luulet. Itse asiassa vain yksi rkl majoneesia lisää ylimääräiset 57 kaloria aterianne (5).

Jos käytät paljon kastiketta, yritä syödä hieman vähemmän (tai käytä sitä ollenkaan) vähentääksesi syötettävien kalorien määrää.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Älä juo kaloreita

Juomat voivat olla ruokavaliosi kaloreiden unohdettu lähde.

Sokerin makeutetut juomat, kuten sooda, ovat suuria kaloreita. Ne liittyvät myös liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen (6, 7).

Yksi 16 ounce (puoli litra) pullo koksista voi sisältää lähes 200 kaloria, joista 44 grammaa sokeria (8).

Yksi tutkimus viittaa siihen, että sokerin sokeroitujen juomien juominen lisää paitsi runsaasti tarpeettomia kaloreita ruokavaliolle - se voi myös lisätä nälkääsi (9).

Voit halutessasi leikata myös muita korkean sokerin, korkean kalorin juomia. Näihin kuuluvat sokerin makeutetut hedelmämehut ja smoothit, jotkut kaupallisesti tuotetut kahvi ja alkoholi.

4. Älä lisää sokeria teetä ja kahvia varten

Tee ja kahvi ovat terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä juomia.

Kuitenkin lisäämällä vain yksi teelusikallinen sokeri lisää noin 16 kaloria juomaan.

Vaikka tämä ei ehkä kuulosta kovin paljon, voi muutaman kupin tai sokerin makeutetun teetä päivässä lisätä kaloreita.

AdvertisementAdvertisement

5. Cookin oma ruoka

Kun ostat jonkun toisen valmistaman ruoan, et aina tiedä mitä siinä on.

Jopa aterioita, joita luulet olevan terveitä tai vähän kaloreita, voivat sisältää piilotettuja sokereita ja rasvoja, jotka ravistelevat kaloreita.

Ruoanvalmistuksen omat ruoat antavat sinulle paremman hallinnan kalorimäärästä, jota syöt.

Mainos

6. Älä pidä roskaruokaa talossa

Jos pidät roskaruokaa helpon matkan päässä, on paljon helpompaa syödä.

Se voi olla erityisen ongelmallinen, jos olet sellainen henkilö, joka syö kun olet stressaantunut tai kyllästynyt.

Jotta pysähtyisit epäterveellisiä välipaloja, pidä heidät poissa talosta.

AdvertisementAdvertisement

7. Käytä pienempiä levyjä

Päivän ruokalajit ovat keskimäärin noin 44% suurempia kuin 1980-luvulla (10).

Mielenkiintoista on, että suurempia levyjä on yhdistetty suurempaan annoskoon, mikä tarkoittaa, että ihmiset todennäköisemmin syövät (11, 12, 13, 14, 15).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että buffettilaisilla, joilla oli suurempia ruokalevyjä, maksoi 45 prosenttia enemmän ruokaa kuin pienemmällä levyllä (16).

Pienemmän levyn valitseminen on yksinkertainen temppu, joka pystyy pitämään annoskoot radalla ja hillitä ylensyötä.

8. Bulk Up Meals With Vegetables

Useimmat ihmiset eivät syö riittävästi vihanneksia.

Itse asiassa arvioidaan, että noin 87% Yhdysvalloista ei syö suositeltua määrää (17).

Sinun levyn täyttäminen vihannesten kanssa on erinomainen tapa kasvattaa vihannesten saantia samalla, kun leikkaat korkeampia kaloreita.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Juo vettä ennen ateriasi

Juomavesi ennen ateriaa voi auttaa sinua tuntemaan itsesi tyytyväisemmäksi ja syömään vähemmän kaloreita (18, 19, 20, 21).

Esimerkkinä eräässä tutkimuksessa todettiin, että juominen vain kaksi kuppia (500 ml) vettä ennen ateriaa laski kalorien saannin noin 13%: lla (22).

Juomavesi voi myös auttaa sinua menettämään painonsa (23, 24).

10. Alhaisen kalorien käynnistin

Tutkimukset osoittavat, että vähähaloryhmän, kuten keiton tai salaatin, valinta voi estää sinua ylentämästä (25, 26).

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että syömällä keittoa ennen pääruokaa voisi vähentää kaloreiden kokonaismäärää, jonka syöt jopa 20% (27).

11. Syö ateriasi hitaasti

Aterianne pitäminen aterian yhteydessä ja pureskeleminen hitaasti saattavat auttaa sinua tuntemaan itsesi nopeammin. Tämä voi auttaa sinua syömään vähemmän (28, 29, 30, 31, 32).

Jos olet taipuvainen syömään kiireessä, yritä laittaa veitsi ja haarukka alas suuhun tai laskemalla kuinka monta kertaa pureskelee ruokaa.

Mainos

12. Tilaa suurikokoiset kalvot sivulle

Joskus terveellisiä, vähän kaloreita sisältäviä aterianvalintoja, kuten salaatteja, voi olla harhaanjohtavaa kaloria.

Tämä pätee erityisesti silloin, kun salaatissa on runsaasti kaloreita, jotka kaadetaan sen päälle.

Jos haluat pukeutua salaattisi, tilaa sen sivulle, jotta voit hallita käyttämäsi määrää.

13. Katso osiosi kokoa

Suurten ruokamäärien kanssa ihmisiä todennäköisesti syövät (14, 33).

Tämä on yksi ongelma, jossa ihmiset kohtaavat "all-you-can-eat" -buffetteja, joissa on helppo syödä paljon enemmän kuin aiot.

Jotta et ymmärrä, yrität punnita ja mitata osiasi - tai käyttää pienempiä levyjä, kuten yllä on ehdotettu.

14. Syö ilman häiriötekijöitä

Ympäristöllä on valtava rooli siitä, kuinka paljon ihmiset syövät päivästä toiseen.

Tutkimukset osoittavat, että jos olet hämmentynyt syömisen aikana, olet todennäköisesti ylipainoinen, vaikka myöhemmillä aterioilla (34).

Itse asiassa viimeaikaisessa katsauksessa ihmiset, jotka olivat hämmentyneitä syömisen aikana, kuluttivat 30 prosenttia enemmän välipaloja kuin ateriansa (31).

Epäterveellisiä häiriötekijöitä syödessäsi ovat television katselu, kirjan lukeminen, matkapuhelimen käyttö tai tietokoneen istuminen.

Mainos

15. Älä puhdista levyäsi

Useimmat ihmiset ovat ehdollisia syömään kaikki heidän edessään.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse syödä kaikkia ruokaa lautasellasi, jos et ole nälkäinen.

Sen sijaan yritä syödä huolellisesti.

Tämä tarkoittaa syömistä tarkkaavaisesti, mitä teet ja mitä mieltä olet. Tämän tietoisuuden avulla voit syödä vain, kunnes olet täynnä ja älä syödä, ennen kuin olet puhdistanut levyn (35, 36).

16. Ruokaa makeisia ja jälkiruokia pienemmät versiot

Paljon suosittuja jäätelöä ja suklaata on pieniä "poikien" kokoisia sekä täysikokoisia.

Jos haluat makea herkku, pienempien suosikki-jälkiruokien valitseminen voi antaa sinulle haluamasi korjauksen ja säästää paljon kaloreita.

Jos syö, leikkaa osasi jakamalla jälkiruoka ystävällesi.

17. Ota Half Home kun syöminen

Ravintolat tarjoavat usein suuria annoksia, jotka sisältävät paljon enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset yhdessä istunnossa.

Jotta vältät liian paljon ruokaa, pyydä palvelinta sulkemaan puolet aterianne ennen kuin he palvelevat sitä, jotta voit ottaa sen kotiin.

Vaihtoehtoisesti voit jakaa ystävän kanssa.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka pitivät menestyksekkäästi laihtumista, jakavat usein ruokaa tai tilasivat puoli annoksia, kun he söivät (37).

18. Syö ei-hallitsevalla kädellä

Tämä saattaa kuulostaa hieman hankalalta, mutta jos olet altis syömään nopeasti, syöminen ei-hallitsevan käden kanssa voi olla hyödyllistä.

Syöminen "väärän" käden avulla hidastaa sinua, joten syö vähemmän.

19. Sisällytä proteiini jokaiseen ateriaan

Enemmän proteiinien syömistä pidetään hyödyllisenä välineenä laihtumiseen ja ylläpitoon.

Yksi syy tähän on, että proteiini voi täyttää sinut enemmän kuin muut ravintoaineet, ja tunne täynnä voi estää sinua ylittämään.

Voit saada nämä edut kokeilemalla korkealaatuista ruokaa useimpien aterioiden kanssa (38).

20. Älä kosketa leipäkoriin

Kun olet nälkä, niin ravintolassa on niin helppoa tavoittaa päivällistä ennen leipoa.

Tämä tapa voi kuitenkin lisätä satoja kaloreita aterianne, varsinkin jos syövät leipää ja voita.

Lähetä leipäkori takaisin, jotta et syö paljon kaloreita ennen pääruoan saapumista.

21. Tilaa kaksi alkupaloja

Liian suuret osat ovat ensisijainen syy, että ihmiset päätyvät ylensyöntyksiin (14, 33).

Jos ulkona syödään ja tiedät, että ravintolassa on suuria annoksia, voit välttää kiusausta tilaamalla kaksi alkupalaa alkuruoan ja pääruoan sijasta.

Tällä tavoin voit nauttia kahdesta kurssista ylittämättä sitä.

22. Make Healthy Swaps

Yksi tapa vähentää muutama kalori on mukauttaa aterian, jonka olet päättänyt syödä.

Esimerkiksi, jos syöt hampurilainen, poistamalla punkki säästää noin 160 kaloria - ehkä enemmän, jos pulla on todella iso (39).

Voit jopa ajaa muutama kalori pois voileipäsi poistamalla yhden viipaleen leipää tekemään oman "avoin" voileipä, vaikka se ei ole valikossa.

Vihannesten tai perunoiden vaihtaminen ylimääräisille vihanneksille antaa myös kasvisi saannin tehon, kun taas leikkaamalla kaloreita (40).

23. Valitse alemman kalori alkoholijuomat

Monet ihmiset ovat varovaisia ​​siitä, mitä he syövät viikon aikana, mutta sitten juoman viikonloppuisin.

Valitse selkeä alkoholi, jolla on vähän kaloreita sekoittimella olutta, viiniä tai cocktailia. Tämä auttaa sinua välttämään liiallisia kaloreita juomista.

24. Älä mene suuria

Joskus suuremman juoman tai puolen saaminen vain pienelle hinnankorotukselle saattaa kuulostaa paremmalta.

Useimmat ravintolat tarjoavat jo ylimitoitettuja ruokaa ja juomaosia, joten pidä säännöllisesti kokoa.

25. Ohita ylimääräinen juusto

Extra juusto on usein vaihtoehto ravintoloissa.

Kuitenkin jopa yksi juusto voi lisätä noin 100 kaloria aterianne (41).

26. Muuta ruokintatapojasi

Oman aterian ruoanlaitto on erinomainen tapa pitää ateriasi terveinä ja kalorien saanti hallinnassa.

Jos kuitenkin yrität leikata kaloreita, jotkut ruoanlaittomenetelmät ovat parempia kuin toiset.

Jos haluat vähentää ylimääräisiä kaloreita, jotka lisäät ruokaan, valitse grillattu, höyrytys, kiehuva tai salamointi paistamiseen öljyssä.

27. Valitse tomaattipohjaiset kastikkeet kermamiesten sijasta

Kermakastikkeet sisältävät enemmän kaloreita - ne sisältävät yleensä myös vähemmän vihanneksia.

Jos sinulla on valinnanvaraa, valitse tomaattipohjainen kastike kermamaasta saadaksesi kaksinkertaisen edun vähemmän kaloreista ja terveellisemmistä vihanneksista.

28. Opi lukemaan elintarvikekirjoja

Kaikki elintarvikkeet eivät ole epäterveellisiä, mutta monet sisältävät piilotettuja rasvoja ja sokereita.

Jos tiedät, miten voit lukea elintarvikemerkintöjä, on paljon helpompi havaita terveelliset vaihtoehdot. Sinun tulisi myös tarkistaa, kuinka paljon kaloreita per annos ja mitä annosmäärää on, joten tiedät, kuinka monta kaloria todella kulutat.

29. Syö kokonaiset hedelmät

Kokonaiset hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, joten ne ovat todella terveellistä ruokavaliota.

Ja hedelmämehutiivisteisiin verrattuna hedelmiä on vaikea ylitäyttää, koska ne täyttävät sinut (42, 43).

Aina kun mahdollista, valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehusta. He täyttävät enemmän ja sisältävät enemmän ravintoaineita, joilla on vähemmän kaloreita.

30. Dip Vihannekset, ei sirut

Jos haluat syödä välipaloja, kuten siruja ja dips katsellen televisiota, mutta haluat vähentää kaloreita, valitse vain terveitä vihanneksia sen sijaan.

31. Älä syödä ihoa

Lihan syöminen lisää ylimääräisiä kaloreita aterianne.

Esimerkiksi nahattomat paahdetut kananrinnat ovat noin 142 kaloria. Sama rinta iholla sisältää 193 kaloria tai 50 ylimääräistä kaloria (44, 45).

32. Skip Seconds

Jos ateria on herkullinen, saatat olla todella kiusaus palata lisää.

Kuitenkin hemmotteleminen sekunneissa voi vaikeuttaa sen arvioimista, kuinka paljon olet syönyt, ja voit päätyä syömään enemmän kuin aiot.

Siirry kohtuullisen suureen osaan ensimmäistä kertaa ja ohita sekunnit.

33. Valitse Thin Crust

Pizza on suosittu pikaruokaa, joka voi olla erittäin kalori.

Jos haluat nauttia pizzasta, pidä kaloria mahdollisimman pienenä valitsemalla ohuempi kuori ja pienemmät kalorit, kuten vihannekset.

34. Kokeile jaksottaista paastoa

Ajoittainen paasto on suosittu painonpudotusmenetelmä, joka voi auttaa sinua leikkaamaan kaloreita.

Tämä lähestymistapa laihdutukseen toimii pyöräilemällä syömismalleja paastojen ja syömisjaksojen välillä.

Se on erittäin tehokas laihtuminen, koska se helpottaa kaloreiden määrää, jota syövät ajan myötä (46, 47).

Ajoittaista paastoa on monia eri tapoja. Lue täydelliset tiedot potentiaalisista terveysetuuksista ja aloitusohjeista.

35. Get Enough Sleep

Unen puute on liitetty liikalihavuuteen (48).

Itse asiassa ihmiset, jotka eivät nuku hyvin, painavat yleensä enemmän kuin ne, jotka ovat säännöllisesti levossa (49, 50).

Yksi syy on se, että ihmiset, joilla on huono unta, ovat todennäköisesti nälkäisempää ja syövät enemmän kaloreita (51, 52).

Jos yrität leikata kaloreita ja laihtua, varmista, että jatkuvasti saat hyvän yön.

Bottom Line

Painon menettäminen voi olla haaste - osittain siksi, että on niin helppo kuluttaa enemmän kaloreita kuin sinun on syytä kehua.

Nämä vinkit tarjoavat helpot tavat leikata nämä ylimääräiset kalorit, saada neula asteikollasi ja tehdä todellista edistystä kohti paino-tavoitteita.