21 Paras Carb-vihannekset

Vihannekset ovat vähäisiä kaloreita, mutta runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Lisäksi monet hiilihydraatteja ovat alhaiset ja kuituja runsaasti, joten ne ovat ihanteellisia matalan hiilidioksidipitoisuuden omaaville ruokavaloille.

Matala-carb -ruokavalion määritelmä vaihtelee suuresti, mutta useimmat ovat alle 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja jotkut laskevat jopa 20 grammaa päivässä.

Riippumatta siitä, oletko vähärasvaisen ruokavalion vai ei, syöminen enemmän vihanneksia on aina hyvä idea.

Seuraavassa on luettelo 21 parhaasta, matala-carb-vihanneksesta sisällyttää ruokavalioosi.

AdvertisementAdvertisement

1. Bell Peppers

Bell paprikat, jotka tunnetaan myös nimellä paprikat tai capsicums, ovat uskomattoman ravitsevia.

Ne sisältävät antioksidantteja, joita kutsutaan karotenoideiksi, jotka voivat vähentää tulehdusta, vähentää syöpäriskiä ja suojata kolesterolia ja rasvoja hapettumisvaurioilta (1, 2, 3).

Yksi kuppi (149 grammaa) hienonnettua pippuria sisältää yhdeksän grammaa hiilihydraatteja, joista kolme on kuitua (4).

Se tarjoaa 93% A-vitamiinin viitepäivien saannosta (RDI) ja ylivoimainen 317% C-vitamiinin DT: stä, joka usein puuttuu hyvin vähäkalorisella ruokavaliolla.

Vihreillä, oransseilla ja keltaisilla paprikoilla on vastaavia ravintoaineprofiileja, vaikka punaviinipitoisuus on korkein tietyissä antioksidantteissa.

Bottom Line: Bell paprikat ovat anti-inflammatorisia ja runsaasti vitamiineja A ja C. Ne sisältävät 6 grammaa sulavia ("net") hiilihydraatteja annosta kohden.

2. Parsakaali

Parsakaali on todellinen superruoka.

Se on ristikukkaisen kasvisperheen jäsen, joka sisältää kelttia, ruusukaalia ja kaalia.

Tutkimukset osoittavat, että parsakaali voi vähentää insuliiniresistenssiä tyypin 2 diabeetikoilla. Sitä pidetään myös suojana useilta syövän tyypeiltä, ​​mukaan lukien eturauhassyöpä (5, 6, 7).

Yksi kuppi (91 grammaa) raaka parsakaalia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista kaksi on kuitua (8).

Se tarjoaa myös yli 100% vitamiineja C ja K.

Bottom Line: Parsakaali sisältää 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Se on korkea vitamiineilla C ja K, voi vähentää insuliiniresistenssiä ja auttaa ehkäisemään syöpää.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Parsa

Parsa on herkullinen kevätviljeli.

Yksi kuppi (180 grammaa) keitettyä parsaa sisältää 8 grammaa hiilihydraatteja, joista neljä on kuituja. Se on myös hyvä vitamiinien A, C ja K (9) lähde.

Testatutkimukset ovat osoittaneet, että parsat voivat auttaa pysäyttämään useiden syöpätyyppien kasvua, ja hiirillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa aivojen terveyden suojelemisessa ja ahdistuneisuuden vähentämisessä (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Parsa sisältää 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Se on hyvä lähde useille vitamiineille ja voi auttaa suojautumaan tiettyjä syöpätyyppejä vastaan.

4. Sienet

Sienet ovat erittäin pieniä hiilihydraatteja.

Yksi kuppi (70 grammaa) raa'an valkoisten sienten annosta sisältää vain 2 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua (15).

Lisäksi heillä on osoitettu olevan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia (16).

Metabolisen oireyhtymän miehillä tehdyssä tutkimuksessa syöminen 100 grammaa valkoisia sieniä 16 viikon ajan johti merkittäviin parannuksiin antioksidanttisissa ja tulehduskipulääkkeissä (17).

Bottom Line: Sienet sisältävät 1 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja. Ne voivat vähentää tulehdusta ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.

AdvertisementAdvertisement

5. Zucchini

Kesäkurpitsa on suosittu kasviksia ja yleisimpiä kesän squashia. Kesäkyyhkyllä ​​on pitkä muoto ja pehmeä iho, jota voi syödä.

Sitä vastoin talvikasvit ovat monenlaisia ​​muotoja, niissä on syötäväksi kelpaamaton karamelli, ja ne ovat korkeammat hiilihydraatissa kuin kesälajikkeissa.

Yksi kuppi (124 grammaa) raakakasuterttia sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, joista toinen on kuitua. Se on hyvä C-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 35% TKI: ää kohden (18).

Keltaisen italialaisen squash- ja muuntyyppiset kesän squash -lehdet ovat carb-laskelmia ja ravintoaineprofiileja, jotka vastaavat kesäkurpitsaa.

Bottom Line: Kesäkurpitsa ja muut kesäkypsälajit sisältävät 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden ja niillä on runsaasti C-vitamiinia.

Mainos

6. Pinaatti

Pinaatti on lehtivihreä vihannes, joka tarjoaa suuria terveysvaikutuksia.

Tutkijat kertovat, että se voi auttaa estämään DNA: n vahingoittumisen. Se myös suojaa sydämen terveyttä ja voi vähentää yleisten silmäsairauksien, kuten kaihien ja makuladegeneraation, riskiä (19, 20, 21).

Lisäksi se on erinomainen lähde useille vitamiineille ja kivennäisaineille. Yksi kuppi (180 grammaa) keitettyä pinaattia antaa K-vitamiinia enemmän kuin kymmenkertaisesti (22).

Pinaatti on myös vähän hiilihydraatteja, mutta hiilihydraatteja keskittyy enemmän kuin lehdet ovat keitetyt alas ja menettävät äänenvoimakkuutensa.

Esimerkiksi yksi kuppi keitettyä pinaattia sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja, joissa on 4 grammaa kuitua, kun taas yksi kuppi raakapensaita sisältää 1 gramman hiilihydraatteja, joissa on lähes 1 gramman kuitua (22, 23).

Bottom Line: Keitetty pinaatti sisältää 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden, erittäin korkea K-vitamiini ja auttaa suojaamaan sydämen ja silmän terveyttä.

AdvertisementAdvertisement

7. Avokado

Avokadot ovat ainutlaatuinen ja herkullinen ruoka.

Vaikka teknisesti hedelmää, avokadoja käytetään yleensä vihanneksina. He ovat myös rasvaisia ​​ja sisältävät hyvin vähän sulavia hiilihydraatteja.

Yksinkertainen (150 gramman) paloitellut avokadot tarjoavat 13 grammaa hiilihydraatteja, joista 10 on kuitua (24).

Avokadot ovat myös runsaasti öljyhappoa, monityydyttymättömän rasvan tyyppiä, jolla on terveydelle edullisia vaikutuksia. Pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadot voivat auttaa alentamaan LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja (25, 26).

He ovat myös hyvä C-vitamiinin, folaatin ja kaliumin lähde.

Vaikka avokadot ovat melko kalorialtaista ruokaa, ne voivat olla hyödyllisiä painonhallinnassa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset, jotka sisälsivät puoli avokadoa lounaalla, ilmoittivat olevansa täydellisempää ja heillä oli vähemmän halu syödä seuraavien viiden tunnin aikana (27).

Bottom Line: Avokadot tarjoavat 3 grammaa nettopainoisia huokosia annosta kohden. Ne edistävät täyteyden tunteita, ja niillä on suuri sydämen terveellinen rasva ja kuitu.

8. Kukkakaali

Kukkakaali on yksi monipuolisimmista ja suosituimmista low carb-vihanneksista.

Se on erittäin mieto maku, ja sitä voidaan käyttää korvikkeena perunoille, riisille ja muille korkeampilaatuisille elintarvikkeille.

Yksi kuppi (100 grammaa) raakaa kukkakaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista kolme on kuituja. Se on myös korkea K-vitamiinissa ja tarjoaa 77% CI-vitamiinia (28).

Muiden risteytyvien vihannesten tavoin se liittyy myös sydänsairauksien ja syövän vähenemiseen (29, 30).

Bottom Line: Kukkakaali sisältää 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Se on myös korkealla vitamiinilla K ja C, ja se voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vihreät pavut

Vihreitä papuja kutsutaan joskus snap-papuiksi tai stringpavuiksi.

He ovat palkokasvatuksen jäseniä sekä pavut ja linssit. Kuitenkin niillä on huomattavasti vähemmän carbs kuin useimmat palkokasvit tekevät.

Keitetyn vihreän pavun yksi kuppi (125 grammaa) sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja, joista neljä on kuitua (31).

He ovat korkeita vihreän pigmentin, joka tunnetaan nimellä klorofylli, jonka eläinkokeet osoittavat voivansa auttaa suojautumaan syöpää vastaan ​​(32).

Lisäksi ne sisältävät karotenoideja, jotka liittyvät parantuneeseen aivotoimintaan ikääntymisen aikana (33).

Bottom Line: Vihreät pavut sisältävät 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden sekä antioksidantit, jotka voivat auttaa ehkäisemään syöpää ja suojaamaan aivoja.

10. Salaatti

Salaatti on yksi alimmista carb-vihanneksista.

Yksi kuppi (47 grammaa) salaattia sisältää 2 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua (34).

Tyypistä riippuen se voi myös olla hyvä lähde tietyille vitamiineille.

Esimerkiksi romaine ja muut tummanvihreät lajikkeet ovat runsaasti vitamiineilla A, C ja K. Ne ovat myös runsaasti folaatissa.

Folia auttaa vähentämään homokysteiinipitoisuuksia, yhdiste, jonka tiedetään lisäävän sydänsairausriskiä. Yhdessä 37 naisen tutkimuksessa viiden viikon ruokavaliota sisältävien elintarvikkeiden kulutus vähensi homokysteiinipitoisuutta 13 prosentilla verrattuna vähärasvaiseen ruokavalioon (35).

Bottom Line: Salaatti sisältää 1 gramman sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Se on korkea useissa vitamiineissa, kuten folaatissa, mikä voi alentaa sydänsairausriskiä.

11. Valkosipuli

Valkosipuli tunnetaan sen myönteisistä vaikutuksista immuunitoimintaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi lisätä vastustuskykyä tavalliseen kylmävirukseen ja alentaa verenpainetta (36, 37, 38).

Vaikka se on runsaasti hiilihappoa sisältävä vihannesten painosta, istuessa tyypillisesti kulutettu määrä on hyvin alhainen sen voimakas maku ja aromi vuoksi.

Yksi kynsi (3 grammaa) valkosipulia sisältää 1 grammaa hiilihydraatteja, joista osa on kuitua (39).

Bottom Line: Valkosipuli sisältää 1 gramman sulavia hiilihydraatteja kynsistä. Se voi heikentää verenpainetta ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.

Mainos

12. Kale

Kale on trendikäs kasvis, joka on myös erittäin ravitseva.

Se on täynnä antioksidantteja, mukaan lukien kervetsiini ja kaempferoli.

Näiden on osoitettu laskevan verenpainetta ja voivat myös auttaa suojaamaan sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja muita sairauksia (40, 41, 42).

Yksi kuppi (67 grammaa) raakakasta sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua. Se tarjoaa myös vaikuttavan 206% A-vitamiinin TT: sta ja 134% CI-vitamiinia (43).

Korkean C-vitamiinin saannin on osoitettu parantavan immuunitoimintaa ja lisäävät ihon kykyä torjua vahingollisia vapaita radikaaleja, mikä voi nopeuttaa ikääntymisprosessia (44, 45).

Bottom Line: Kale sisältää 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Se on runsaasti antioksidantteja ja sillä on yli 100% A- ja C-vitamiineja.

13. Kurkut

Kurkut ovat vähän hiilihydraatteja ja erittäin virkistäviä.

Yksi kuppi (104 grammaa) hienonnettua kurkkua sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, joiden kuitua on alle 1 gramma (46).

Vaikka kurkut eivät ole kovin korkeita vitamiineissa tai kivennäisaineissa, niissä on yhdiste, jota kutsutaan nimellä cucurbitasiini E, jolla voi olla terveydelle edullisia vaikutuksia.

Testi-putki- ja eläinkokeiden tulokset viittaavat siihen, että sillä on syöpälääkkeitä ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne voivat suojata aivojen terveyttä (47, 48, 49).

Bottom Line: Kurkut sisältävät vain alle 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Ne voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan ​​ja tukemaan aivojen terveyttä.

14. Brysselin ituja

Brysselin ituja ovat toinen herkullinen ristikukkainen vihannes.

Keitetyn ruusukaalin puolikuu (78 gramman) annos sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista kaksi on kuitua (50).

Se tarjoaa myös 80% CI-vitamiinikokeesta ja 137% K-vitamiinista.

Lisäksi kontrolloidut ihmisen tutkimukset viittaavat siihen, että ruusukaasujen syöminen voi vähentää syöpää, mukaan lukien paksusuolisyöpä (51, 52).

Bottom Line: Brysselin ituja sisältävät 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden. Heillä on runsaasti vitamiineja C ja K ja ne voivat vähentää syöpäriskiä.

Mainos

15. Selleri

Selleri on erittäin vähäistä sulavia hiilihydraatteja.

Yksikerroksinen (101 gramman) annos hienonnettu selleri sisältää 3 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua. Se on hyvä K-vitamiinin lähde, joka tarjoaa 37% RDI: stä (53).

Lisäksi se sisältää luteiinia, antioksidanttia, joka osoittaa potentiaalia sekä estääkseen että auttaa syövän hoitoon (54).

Bottom Line: Selleri tarjoaa 1 gramman helposti sulavia hiilihydraatteja per ruokinta. Se sisältää myös luteoliinia, jolla voi olla syövänvastaisia ​​ominaisuuksia.

16. Tomaatit

Tomaateilla on useita vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Kuten avokadot, ne ovat teknisesti hedelmiä, mutta yleensä kulutetaan vihanneksina.

He ovat myös vähäisiä sulavia hiilihydraatteja. Yksi kuppi (149 grammaa) kirsikkatomaattia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista kaksi on kuitua (55).

Tomaatit ovat hyvä vitamiinien A, C ja K. Lisäksi heillä on runsaasti kaliumia, mikä voi auttaa vähentämään verenpainetta ja vähentämään aivohalvausriskiä (56).

Heidän on myös osoitettu vahvistavan verisuonia endoteelisolusi, ja niiden korkea likopeenipitoisuus voi auttaa estämään eturauhassyöpää (57, 58).

Tomaattien kypsentäminen lisää likopeenipitoisuutta ja lisäämällä rasvan, kuten oliiviöljyn, kypsentämisen aikana, on osoitettu lisäävän sen imeytymistä (59).

Bottom Line: Tomaatit sisältävät 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden ja niillä on runsaasti vitamiineja ja kaliumia. Ne voivat auttaa suojaamaan sydänterveyttä ja vähentämään syöpäriskiä.

17. Retiisit

Retiisit ovat vähärasvaisia ​​vihanneksia, joilla on terävä, pippurinen maku.

Yksi kuppi (116 grammaa) raakanauhoja on 4 grammaa hiilihydraatteja, joista kaksi on kuitua (60).

He ovat melko korkeita C-vitamiinissa, ja ne tarjoavat 29% TKI: ää kohden.

Retiisit ovat yksi Brassica -kasvista, joiden on osoitettu vähentävän rintasyövän riskiä postmenopausaalisilla naisilla muuttamalla elimistön metaboliaa estrogeenia (61).

Bottom Line: Retiisit sisältävät 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden ja voivat vähentää rintasyövän riskiä vanhemmissa naisissa.

18. Sipulit

Sipulit ovat maukkaita ja ravitsevia vihanneksia.

Vaikka ne ovat melko korkeita hiilihydraateissa painon mukaan, ne kuluvat tavallisesti pieninä määrinä, koska niiden maku on voimakasta.

Puolikuorta (58 grammaa) viipaloidusta raakamaidosta sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista yksi on kuitua (62). Sipulit ovat korkeita antioksidanttikremetiinissä, mikä voi alentaa verenpainetta (63).

Yksi ylipainoisten ja lihavien munasarjojen oireyhtymän (PCOS) tutkimuksissa todettiin, että punasipulin kulutus vähensi LDL-kolesterolitasoa (64).

Bottom Line: Sipulit sisältävät 5 grammaa sulavia emoainetta annosta kohden ja voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja LDL-kolesterolitasoja.

19. Munakoiso

Munakoiso on yhteinen vihannes monissa italialaisissa ja aasialaisissa ruokalajeissa.

Yksittäisen kupin (99 grammaa) paloiteltua, kypsennettyä munakoisoa sisältävä annos sisältää 8 grammaa hiilihydraatteja, joista kaksi on kuitua (65).

Se ei ole kovin korkea useimmissa vitamiineissa tai kivennäisaineissa, mutta eläinkokeiden mukaan munakoiso voi auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan muita sydänterveyden merkkejä (66).

Se sisältää myös anti-oksidanttia, jota kutsutaan nasuniniksi ihon violetin pigmentissä. Tutkijat ovat ilmoittaneet, että nasunin auttaa vähentämään vapaita radikaaleja ja voi suojata aivojen terveyttä (67).

Bottom Line: Munakoiso sisältää 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja per annos ja voi auttaa suojaamaan sydän- ja aivoterveyttä.

20. Kaali

Kaali on vaikuttava terveyshyödyt.

Risteävänä vihanneksena se voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, kuten ruokatorven ja mahasyövän, riskiä (68, 69).

Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua raakamaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista kolme on kuitua (70).

Se tarjoaa myös 54% CI-vitamiinista ja 85% K-vitamiinia.

Bottom Line: Kaali sisältää 2 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja. Se on korkea vitamiineilla C ja K ja voi vähentää tiettyjen syöpien riskiä.

21. Artisokka

Artisokat ovat herkullisia ja ravitsevia.

Yksi keskikokoinen maapallon artisokka (120 grammaa) sisältää 14 grammaa hiilihydraatteja.

Kuitenkin 10 grammaa on kuitua, joten se on hyvin vähäistä sulavia (netto) hiilihydraatteja (71).

Osa kuidusta on inuliinia, joka toimii prebioottisena aineena, joka ruokkii terveitä suolistosakteereita (72).

Lisäksi artisokat voivat suojella sydämen terveyttä. Eräässä tutkimuksessa, kun ihmiset, joilla oli korkea kolesteroli, joivat artisokka-mehua, heillä oli vähentynyt tulehdusmerkkejä ja verisuonten toiminnan paraneminen (73).

Bottom Line: Artisokat sisältävät 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja per annos ja voivat parantaa suolen ja sydämen terveyttä.

Ota kotiviesti

On olemassa monia maukkaita vihanneksia, jotka voidaan sisällyttää vähärasvaiseen ruokavalioon.

Sen lisäksi, että hiilihydraatteja ja kaloreita on vähän, ne voivat myös vähentää taudin riskiä ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.