20 Parhaan vitamiinipitoisen ruokavalion planeetalla

Kaikki kalorit eivät ole yhtä suuria.

Eri elintarvikkeet käyvät läpi eri aineenvaihduntatuotteita kehossa.

Niillä voi olla huomattavasti erilaiset vaikutukset nälkään, hormoneihin ja kuinka monta kaloria poltetaan.

Tässä on 20 suurinta painonpudotusystävällistä ruokaa maan päällä, joita tiede tukee.

AdvertisementAdvertisement

1. Kokonaisia ​​munia

Kun pelkäsin korkean kolesterolin, koko munat ovat palanneet.

Uudet tutkimukset osoittavat, että ne eivät vaikuta haitallisesti veren kolesteroliin eikä aiheuta sydänkohtauksia (1, 2).

Lisäksi … ne ovat parhaat elintarvikkeet, joita voit syödä, jos tarvitset laihtua.

Heillä on runsaasti proteiineja, terveitä rasvoja, ja ne voivat saada sinut tuntemaan itsesi hyvin pienellä kalorimäärällä.

Yksi yli 30 ylipainoisten naisten tutkimus osoitti, että munien uiminen aamiaiseksi paistinpannujen sijasta lisäsi kylläisyyttä ja sai heistä vähemmän syötävää seuraavien 36 tunnin aikana (3).

Toinen 8 viikkoa koskeva tutkimus osoitti, että munat aamiaiselle lisäivät laihdutusta kaloreita rajoitetulla ruokavaliolla verrattuna saukkeihin (4).

Munat ovat myös uskomattoman ravintoaineita tiheitä ja auttavat sinua saamaan kaikki tarvitsemasi ravintoaineet kaloreita rajoitetulle ruokavaliolle. Lähes kaikki ravinteet löytyvät keltuaisilta.

2. Leafy Vihreät

Lehtivihreät ovat kala, pinaatti, brodeeratut, kirsikat ja muutama.

Heillä on useita ominaisuuksia, jotka tekevät heistä täydellisen laihtuminen ruokavaliolle.

Ne ovat alhaisia ​​sekä kaloreissa että hiilihydraateissa, mutta kuormitettuna.

Syötävät lehtivihannekset ovat erinomainen tapa lisätä aterioiden määrää ilman, että lisäävät kaloreita. Lukuisat tutkimukset osoittavat, että ateriat ja ruokavalion, jolla on alhainen energiatiheys, saavat ihmiset syömään vähemmän kaloreita (5).

Lehtivihreät ovat myös uskomattoman ravitsevia ja erittäin korkeat kaikenlaisissa vitamiineissa, kivennäisaineissa ja antioksidanteissa. Tämä sisältää kalsiumia, jonka on todettu tukevan rasvanpolttoa joissakin tutkimuksissa (6).

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lohi

Rasvainen kala, kuten lohi, on uskomattoman terve.

Se on myös erittäin tyydyttävä, pitämällä sinut täynnä useita tunteja suhteellisen vähän kaloreita.

Lohi on täynnä korkealaatuisia proteiineja, terveitä rasvoja ja sisältää myös kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Kalat ja äyriäiset yleensä tuottavat huomattavan määrän jodia.

Tämä ravintoaine on välttämätöntä kilpirauhasen asianmukaiselle toiminnalle, mikä on tärkeätä pitämään aineenvaihdunta optimaalisesti (7).

Tutkimukset osoittavat, että valtava määrä ihmisiä maailmassa ei saa kaikkia tarvitsemiaan jodia (8).

Lohi on myös täynnä Omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu auttavan tulehduksen vähentämisessä, jolla tiedetään olevan tärkeä rooli lihavuudessa ja aineenvaihdunnassa (9, 10).

Makrilli, taimenta, sardiini, silli ja muut rasvaiset kalat ovat myös erinomaisia.

4. Cruciferous Vihannekset

Ristikasvihannekset sisältävät parsakaalia, kukkakaalia, kaalia ja brusselien ituja.

Kuten muut kasvikset, niillä on runsaasti kuituja ja ne ovat yleensä uskomattoman täyttäviä.

Mitä enemmän … tällaiset kasvikset yleensä myös sisältävät kunnollisia määriä proteiinia.

He eivät ole yhtä proteiineja kuin eläinravinnoksi tai palkokasveille, mutta he ovat korkeita verrattuna useimpiin vihanneksiin.

Proteiinin, kuidun ja matalaenergisen tiheyden yhdistelmä tekee risteävistä vihanneksista täydellisiä elintarvikkeita sisällyttämään ateriasi, jos tarvitset laihtumista.

Ne ovat myös erittäin ravitsevia, ja niissä on syöpää torjuvia aineita (11).

advertisementAdvertisement

5. Lean Beef and Chicken Breast

Liha on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu.

Se on syytetty kaikenlaisista terveysongelmista, vaikka mitään hyviä todisteita siitä ei ole.

Vaikka jalostettu liha on epäterveellistä, tutkimukset osoittavat, että käsittelemätön punainen liha EI Nosta sydänsairauden tai diabeteksen riskiä (12, 13).

Kahden suuren tarkastustutkimuksen mukaan punaisella lihalla on vain hyvin heikko korrelaatio syövän kanssa miehillä eikä lainkaan korrelaatiota naisilla (14, 15).

Totuus on, että liha on laihtuminenystävällinen ruoka, koska se on runsaasti proteiineja.

Proteiini on kaikkein täyttävä ravintoaine, ja ylimääräinen proteiineja sisältävä ruokavalio voi saada sinut polttamaan 80-100 kaloria päivässä (16, 17, 18).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinisiirtymän lisääminen 25-30%: iin kaloreihin voi vähentää hajuja 60%: lla, vähentää myöhäisillan haluamista puoleen ja aiheuttaa painonpudotuksen lähes puntaa kohti viikossa … vain > lisäämällä proteiinia ruokavalioon (19, 20).

Jos sinulla on vähän ruokavaliota, voit syödä rasvaisia ​​lihoja. Mutta jos olet kohtuullisen korkea hiilihydraatti ruokavalio, valitsemalla vähärasvaiset lihat voivat olla sopivampia.

Mainos

6. Keitetyt perunat

Valkoiset perunat näyttävät pudonneen jonkin syyn vuoksi.

Kuitenkin … niillä on useita ominaisuuksia, jotka tekevät niistä täydellisen ruoan sekä laihtuminen että optimaalisen terveyden.

Ne sisältävät uskomattoman monipuolisen valikoiman ravintoaineita, melkein mitä tarvitsemme.

On ollut jopa tilejä ihmisistä, jotka asuvat yksinomaan perunoissa pitkään aikaan.

Ne ovat erityisen kaliumia, ravintoaine, jota useimmat ihmiset eivät pääse tarpeeksi ja joilla on tärkeä rooli verenpaineen hallinnassa.

Satiety-indeksistä, joka mittaa eri elintarvikkeiden täyttymistä, on valkoista, keitettyä perunaa, joka on testattu kaikista testatuista elintarvikkeista korkein (21).

Tämä merkitsee sitä, että syömällä valkoisia, keitettyjä perunoita voit luonnollisesti tuntea itsensä kokonaan ja syödä vähemmän muita elintarvikkeita.

Jos keitetät perunat ja anna niiden jäähtyä jonkin aikaa, ne muodostavat suuria määriä kestävää tärkkelystä, kuitumainen aine, jolla on osoitettu olevan kaikenlaisia ​​terveysvaikutuksia … mukaan lukien laihtuminen (22).

Sokeriperunat, nauriit ja muut juuri kasvikset ovat myös erinomaisia.

AdvertisementAdvertisement

7. Tonnikala

Tonnikala on toinen vähäkalorinen, runsasproteiininen ruoka.

Se on laiha kala … joten siinä ei ole paljon rasvaa.

Tonnikala on suosittu kehonrakentajien ja kuntomallien keskuudessa, jotka ovat leikattuina, koska se on erinomainen tapa pitää proteiini korkealla, kalorit ja rasvat vähäiset.

Jos yrität korostaa proteiinien saantia, varmista, että valitset tonnikalaa, joka on puristettu veteen, mutta ei öljyä.

8. Pavut ja palkokasvit

Jotkut pavut ja palkokasvit voivat olla hyödyllisiä laihtuminen.

Tämä sisältää linssit, mustat pavut, munuaiset ja jotkut muut.

Näillä elintarvikkeilla on yleensä runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka ovat kaksi ravintoainetta, joiden on osoitettu aiheuttavan kylläisyyttä.

Heillä on myös taipumus sisältää jotain kestävää tärkkelystä.

Tärkein ongelma on se, että monet ihmiset ovat ongelmat, jotka sietävät palkokasveja. Tästä syystä on tärkeää valmistaa ne oikein.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Keitot

Kuten yllä mainittiin, ateriat ja ruokavalion, jolla on alhainen energiatiheys, yleensä vähentävät kaloreita.

Useimmat vähäisellä energiatiheydellä varustetut elintarvikkeet ovat niitä, jotka sisältävät runsaasti vettä, kuten vihanneksia ja hedelmiä.

Mutta voit myös

lisätä vettä ruokaan … tekemällä keittoa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen täsmälleen samaa ruokaa, paitsi tehty keittoon sen sijaan, että kiinteää ruokaa, tekee ihmisistä tuntuu kylläisemmältä ja syö huomattavasti vähemmän kaloreita (23, 24).

10. Cottage Cheese

Meijerituotteet ovat yleensä proteiinipitoisia.

Yksi parhaista on raejuusto … kalori kalori, se on enimmäkseen vain proteiinia, jossa on hyvin vähän hiilihydraatteja ja rasvaa.

Runsaasti raejuustoa syöminen on loistava tapa lisätä proteiinisiirtymääsi. Se on myös hyvin satiatorista, joten sinusta tuntuu olevan täynnä suhteellisen vähän kaloreita.

Maitotuotteet ovat myös korkealla kalsiumilla, jonka on todettu tukevan rasvanpolttoa (25).

11. Avokadot

Avokadot ovat ainutlaatuinen hedelmä.

Vaikka suurin osa hedelmistä on runsaasti hiilihydraatteja, avokadot ovat täynnä terveitä rasvoja.

Ne ovat erityisen korkeita tyydyttymättömässä öljyhappona, joka on samanlainen rasva oliiviöljyssä.

Huolimatta siitä, että ne ovat enimmäkseen rasvaisia, ne sisältävät myös paljon vettä, joten ne eivät ole yhtä energiaisia ​​kuin luulisi.

Avokadot ovat täydellisiä salaattien lisäyksinä, koska tutkimukset osoittavat, että niiden sisältämät rasvat voivat kasvattaa vihannesten ravinnekuormitusta. 6-15-kertaiseksi (25).

Ne sisältävät myös monia tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja kaliumia.

Mainos

12. Apple-siiderietikka

Apple-siiderietikka on uskomattoman suosittu luonnonterveysyhteisössä.

Se on suosittu käytettäväksi mausteissa, kuten sidoksissa tai vinaigrettes. Jotkut ihmiset jopa laimentavat sen vedessä ja juovat sitä.

Useat ihmisellä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että etikka voi olla hyödyllinen laihtuminen.

Etikka viedään samanaikaisesti korkean carb-aterian kanssa voi lisätä täyteyden tunteita ja saada ihmiset syömään 200-275 vähemmän kaloreita loppupäivän ajan (26, 27).

Yksi tutkimus liikalihavista yksilöistä osoitti myös, että 15 tai 30 ml etikkaa päivässä 12 viikon ajan aiheutti laihtumista 2,6-6,3. 7 kiloa, tai 1. 2-1. 7 kiloa (28).

Etikka on myös osoittanut vähentävän verensokerin piikit aterioiden jälkeen, mikä voi johtaa pitkäaikaisesti kaikenlaisiin terveyshyödyksiin (29, 30).

13. Pähkinät

Huolimatta siitä, että rasva on korkea, pähkinät eivät luontaisesti lihotta.

He ovat erinomainen välipala, joka sisältää tasapainoisia määriä proteiinia, kuitua ja terveitä rasvoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöpähkinät voivat parantaa aineenvaihdunnan terveyttä ja jopa aiheuttaa laihtumista (31, 32).

Väestötutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinät syövät ihmiset ovat yleensä terveempiä ja heikompia kuin ihmiset, jotka eivät (33).

Varmista, ettet mene yli laidan, koska ne ovat vielä melko korkeita kaloreita. Jos sinulla on taipumus syödä ja syödä massiivisia määriä pähkinöitä, silloin on ehkä parasta välttää niitä.

14. Jotkut kokonaiset jyvät

Huolimatta siitä, että jyvät ovat saaneet huonon rapin viime vuosina, on joitain tyyppejä, jotka ovat ehdottomasti terveitä.

Tämä sisältää joitain kokonaisia ​​jyviä, jotka kuormitetaan kuidulla ja sisältävät hyvää määrää proteiinia.

Merkittäviä esimerkkejä ovat kaura, ruskea riisi ja quinoa.

Kauralla on beeta-glukaanit, liukoiset kuidut, joiden on osoitettu lisäävän kylläisyyttä ja parantavat aineenvaihdunnan terveyttä (34, 35).

Riisi, sekä ruskea että valkoinen, voi myös sisältää huomattavia määriä kestävää tärkkelystä, varsinkin jos se kypsennetään ja annetaan sen jälkeen jäähtyä (36).

Muista, että puhdistetut jyvät ovat katastrofi, ja joskus etiketeissä "täysjyvät" sisältävät elintarvikkeet ovat hyvin jalostettuja, haitallisia ja lihotettuja roskaruokia.

Jos olet hyvin vähärasvaista ruokavaliota, sinun kannattaa välttää jyviä, koska niillä on runsaasti hiilihydraatteja. Mutta ei ole mitään vikaa, kun syövät joitain terveellisempää jyviä, jos pystyt sietämään heidät, eivätkä he ole vähärasvaisen ruokavalion.

Mainos

15. Chili Pepper

Chili-paprikoiden syöminen voi olla hyödyllistä laihtuminen ruokavaliossa.

Ne sisältävät aineita, joita kutsutaan kapsaisiiniksi, joiden on osoitettu vähentävän ruokahalua ja lisäävät rasvan polttamista joissakin tutkimuksissa (37, 38, 39).

Tätä ainetta myydään jopa täydennysmuotona ja se on yleinen aine monissa kaupallisissa painonpudotuslisäaineissa.

Yksi tutkimus osoitti, että syöminen 1 gramman punaista chilipippuria vähensi ruokahalua ja rasvanpolttoa ihmisissä, jotka eivät syödä säännöllisesti paprikaa (40).

Ei kuitenkaan ollut vaikutusta ihmisiin, jotka olivat tottuneet syömään mausteista ruokaa, mikä osoittaa, että jonkinlainen suvaitsevaisuus voi kehittyä.

16. Hedelmä

Useimmat terveysalan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hedelmät ovat terveellisiä.

Useat väestötutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät eniten hedelmiä (ja vihanneksia), ovat yleensä terveempiä kuin ihmiset, jotka eivät (41, 42).

Tietenkin … korrelaatio ei ole yhtä syy, joten nämä tutkimukset eivät

todista mitään, mutta hedelmillä on ominaisuuksia, jotka tekevät niistä laihtuminen. Vaikka ne sisältävät sokeria, niillä on alhainen energiatiheys ja kestää jonkin aikaa pureskella. Lisäksi kuitu auttaa estämään sokerin vapautumista liian nopeasti verenkiertoon.

Vain ihmiset, jotka haluavat välttää tai pienentää hedelmää, ovat ne, jotka ovat hyvin vähän karboklideja, ketogeenistä ruokavaliota tai joilla on jonkinlainen suvaitsemattomuus fruktoosille.

Muille meille hedelmät voivat olla tehokas (ja herkullinen) lisäys laihtuminen ruokavalioon.

17. Greippi

Yksi hedelmä, joka ansaitsee korostaa, on greippi, koska sen vaikutuksia painonhallintaan on tutkittu suoraan.

91 lihavasta yksilöstä tehdyssä tutkimuksessa syöminen puoli tuoretta greippiä ennen aterioita aiheutti 3,6 kg: n painon menetyksen 12 viikon aikana (43).

Grapefruit-ryhmällä oli myös vähentynyt insuliiniresistenssi, metabolinen poikkeavuus, joka liittyy erilaisiin kroonisiin sairauksiin.

Joten … syömme puolipensaita noin puolen tunnin kuluttua, ennen kuin jotkut päivittäisistä aterioistanne saattavat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläisemmiksi ja syömään vähemmän kaloreita.

18. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat planeetan ravinnollisia ruokia.

Ne sisältävät 12 grammaa hiilihydraattia unssilta, joka on melko korkea, mutta 11 niistä grammoista on kuitua.

Tämä tekee chia-siemenistä matalan hiilidioksidin, joka on ystävällinen ja yksi maailman parhaista kuidun lähteistä (44).

Kaikkien kuitujen vuoksi chia-siemenet voivat imeä jopa 11-12 kertaa painonsa veteen, muuttuvat geelimäisiksi ja laajentuvat vatsasi (45).

Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että chia-siemenet voivat auttaa vähentämään ruokahalua, ne eivät ole löytäneet tilastollisesti merkittävää vaikutusta laihtumiseen (46, 47).

Kuitenkin, kun otetaan huomioon niiden ravintoaineiden koostumus, on järkevää, että chia-siemenet voisivat olla hyödyllinen osa laihtuminen ruokavaliota.

19. Kookosöljy

Kaikki rasvat eivät ole yhtä suuret.

Kookosöljy on keskipitkällä rasvahapolla, nimeltään Medium Chain Triglycerides (MCT).

Näiden rasvahappojen on osoitettu lisäävän kylläisyyttä muihin rasvoihin verrattuna ja lisäävät poltettujen kaloreiden määrää (48, 49).

Myös kaksi tutkimusta, yksi naisista ja toinen miehillä, osoittavat, että kookospähkinäöljy johti vähentyneisiin rasvahappomääriin (50, 51).

Tietenkin … kookospähkinäöljy sisältää edelleen kaloreita, joten sen lisääminen sen päälle, mitä jo syöt, on huono ajatus.

Joten tämä ei koske

lisäämällä kookospähkinäöljyä ruokavaliosi, se on noin korvaa jotkut muut kookospähkinäöljyt. Myös ekstra-neitsytoliiviöljyä on syytä mainita tässä, koska se on luultavasti planeetan terveellisin rasva.

20. Täysrasvainen jogurtti

Toinen erinomainen meijerituote on jogurtti.

jogurtti sisältää probioottisia bakteereja, jotka voivat parantaa suolen toimintaa.

Terveellinen suolisto voi mahdollisesti auttaa suojaamaan tulehduksesta ja leptiiniresistenssistä, joka on lihavuuden tärkein hormonaalinen kuljettaja.

Vain varmista valita täysrasvainen jogurtti … tutkimukset osoittavat, että rasvaton maitotuote, mutta ei vähärasvainen, liittyy vähentyneeseen liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiin (52).

Vähärasvainen jogurtti on tavallisesti täynnä sokeria, joten on parempi välttää sellaisia ​​tavaroita kuin rutto.