20 Vinkkejä välttää painon nousua loman aikana

Juhlapäivät ovat jännittävä vuosi. Mutta osapuolten, stressin ja leivonnaisten välillä on myös aika, jolloin ihmiset painostavat.

Itse asiassa marraskuun puolivälistä tammikuun puolivälistä aikuiset saavat keskimäärin yhden puntaa eli puoli kiloa (1).

Tämä ei ehkä näytä paljon, mutta useimmat ihmiset eivät menetä painoa, jota he saavat lomien aikana. Tästä syystä loma painonnousu on yksi suurimmista edistäjiä koko vuosittain painonnoususta monille ihmisille.

Hyvä uutinen on se, ettei laihtuminen lomien aikana ole väistämätöntä.

Tässä on 20 vinkkejä, joiden avulla voit välttää painonnousun lomakauden aikana.

AdvertisementAdvertisement

1. Ole aktiivinen perheen ja ystävien kanssa

Seisovaa toimintaa, kuten urheilua katsellen, istuu sohvalla, ovat monien perheiden kesäloman perinteitä.

Inaktiviteetti voi vaikuttaa painonnousuun, varsinkin kun oleskeluun liittyy liiallista ruokavaliota (2, 3).

Jotkut liikuntaa harrastaessasi lomasi perheesi kanssa voivat osoittautua hyödyllisiksi painonhallinnassa.

Yksinkertainen perhekävelytoiminta voi tuottaa etuja, sillä se vie mielen pois ruoasta ja antaa sinun sitoutua rakkaisiisi.

Voit myös olla aktiivinen lomien aikana ilmoittautumalla työpaikalle tai kuntoilukilpailuun tai tapahtumaan. Kilpailut ovat suosittuja vaihtoehtoja.

2. Ole älykäs kun leipoa

Loman aikana epäterveellisiä välipaloja, kuten evästeitä ja muita herkkuja, ovat yleensä käytettävissäsi niin kuin haluat.

Kun herkut ovat helppokäyttöisiä, on todennäköistä, että tarpeetonta pikavalintaa tai laiduntamista tapahtuu.

Kotona tämä ongelma voidaan ratkaista pitämällä hoitoja pois näkyvistä. Tätä strategiaa on kuitenkin vaikeampi välttää tilanteissa, joita et voi hallita, kuten työpaikallasi tai perheen illallinen.

Voit voittaa nämä tilanteet ottamalla huomioon herkulliset tottumuksesi. Jos löydät itsesi välipalaksi vain siksi, että tarjolla on ruokaa - eikä siksi, että olet nälkäinen - on parasta välttää nukkumista kokonaan.

Jos olet nälkäinen ja tarvitset välipalaa, valitse oikeat elintarvikkeet. Hedelmät, vihannekset, pähkinät ja siemenet täyttävät välipaloja, jotka eivät sisällä lisättyä sokeria tai epäterveellisiä rasvoja, jotka molemmat voivat johtaa painonnousuun.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Katso osiosi koot

Kun lomamatkat saapuvat, voi olla helppoa liioitella sen annoskoosta.

Ne, jotka syövät suurempia kuin suositellut annokset, painostavat entistä helpommin kuin ne, jotka eivät (4).

Paras tapa voittaa tämä on punnita ja mitata ruokaa tai syödä pienempiä levyjä, joita käsitellään jäljempänä.

Määritä asianmukainen annoskoe lue elintarvikekirjeet ja suositellut annoskoot resepteissä.

Jos olet tilanteessa, jossa et pysty mittaamaan osia, käytä parhaita mahdollisuuksiaan täyttääksesi levyt kohtuullisella määrällä ruokaa.

4. Harjoittele tietoinen syöminen

Ihmiset ovat usein kiireisiä ja liikkeellä koko lomakauden ajan, mikä usein johtaa monitoimiseen aterioiden aikana.

Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka syövät, kun he ovat hämmentyneitä, todennäköisesti syövät. Tämä johtuu siitä, että he eivät pysty huomioimaan kehonsa täyteyssignaaleja (5, 6).

Jotta tämä ei onnistu, syödä huolellisesti ilman häiriöitä, mukaan lukien työ ja elektroniikka.

Toinen tapa syödä mielekkäästi on syödä hitaasti ja pureskella ruokaa perusteellisesti, mikä antaa sinulle mahdollisuuden paremmin tunnistaa kehosi signaalit täyteydestä ja kuluttaa vähemmän kaloreita (7).

Se voi myös olla hyödyllistä ottaa muutaman syvän hengityksen ennen kuin aloitat syömisen. Tämä voi aiheuttaa rentoutumista ja auttaa sinua pitämään täyden huomionne levyltäsi, ei sinun tehtävälistan mukaan.

Useat tutkimukset osoittavat, että ne, jotka harjoittavat tietoisia syömiskäytäntöjä, ovat vähemmän todennäköisesti lihottavia (8, 9).

AdvertisementAdvertisement

5. Hanki runsaasti lepotilaa

Lepotilanteet ovat melko yleisiä lomien aikana, ja se voi aiheuttaa painonnousua.

Tämä johtuu siitä, että ne, jotka nukkuvat tarpeeksi, ovat yleensä nälkäisempää, kuluttavat enemmän kaloreita ja saavat vähemmän liikuntaa (10, 11, 12, 13).

Syynä tähän on se, että unihäiriö voi nostaa nälänhormoniasi, mikä johtaa lopulta korkeampaan kalorisyöttöön.

Lisäksi riittämättömät unet on liitetty alempaan aineenvaihduntaan. Tämän uskotaan johtuvan vuorokausirytmin muutoksista, joka tunnetaan biologisena kellona, ​​joka säätelee monia ruumiillisia toimintoja (10, 14).

Mainos

6. Säädä stressitasosi

Juhlojen vaatimusten noudattaminen voi olla stressaavaa.

Yleisesti korostuneilla on korkeat kortisoliarvot, hormoni, joka vapautuu vastauksena stressiin. Kroonisesti korkeat kortisolitasot voivat aiheuttaa painonnousua, koska ne ovat yhteydessä suurempaan ruokaan (15, 16).

Lisäksi stressaava elämäntapa voi aiheuttaa enemmän hajuja roskaruokaan (16).

Näistä syistä on tärkeää, että stressitasot pysyvät hallinnassa koko vuoden, mutta varsinkin lomien aikana, jolloin saatat kärsiä enemmän tehtävistä ja jota ympäröivät epäterveelliset elintarvikkeet.

On paljon asioita, joita voit tehdä lomien aikana stressin vähentämiseksi. Joitakin vaihtoehtoja ovat liikunta, meditaatio, jooga ja syvä hengitys.

AdvertisementAdvertisement

7. Pidä ateriat tasapainotettuna proteiinin kanssa

Lomaruoat ovat tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja, mutta niillä ei ole proteiinia.

On kuitenkin tärkeää sisällyttää jokin proteiini jokaiseen ateriaan, koska se edistää täyteyttä ja voi olla hyödyllinen painon ylläpidossa (17, 18, 19).

Itse asiassa syöminen proteiineista aterioiden kanssa voi automaattisesti vähentää kaloreita vähentämällä nälän ja ruokahalua (20).

Proteiini hyödyttää myös painonhallintaa, koska se lisää aineenvaihduntaa ja ruokahalua vähentäviä hormoneja (17).

Näiden painonhallinnan eduista tulisi sisällyttää vähintään 25-30 grammaa proteiinia jokaisessa aterian yhteydessä (17).

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, kala ja jotkut kasviruoat kuten pavut ja quinoa. Varmista, että lomaruoat sisältävät yhden tai kaksi näistä elintarvikkeista vähentääkseen liiallisen heikkouden todennäköisyyttä.

8. Keskity kuituun

Kuitu on toinen tärkeä ravintoaine, joka aiheuttaa täyteyttä.

Joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että lisääntynyt ravintokuitu voi vähentää kalorimääräään, mikä voi olla keino ehkäistä painon nousua lomien aikana (21, 22).

Valitettavasti monet tavanomaiset lomaelintarvikkeet eivät ole riittävästi kuituja. Tee parhaiten mukaan kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten vihannekset, hedelmät, palkokasvit, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Leikkaa takaisin maistetestillä

Monet ihmiset viettävät paljon aikaa ruoanlaittoon ja leivontaan lomakauden aikana.

Yllättäen tämä voi johtaa painonnousuun. Tämä johtuu siitä, että yhdessä ruoanlaittoon ja leivontaan tulee makutestaus, ja jopa leivonnaisten ja lomatuotteiden pienet puremat voivat lisätä kaloreita.

Ruoan ruuanlaitto voi olla tärkeä, varsinkin jos ruoanvalmistetaan muille, mutta pienempi kuin pienempi kuin tl on luultavasti enemmän kuin tarpeeksi.

Varmista myös, että et ole nälkä kun ruoanlaitto, sillä on paljon helpompaa mennä yli laidan maku-testaukseen, kun vatsasi murisee.

10. Tuo terveellinen ruokalaji jakamaan

Juhla-puolueet voivat olla yhteinen takaisku taistelussa loma-painonnousua vastaan. Näissä tapauksissa sinulla ei useinkaan ole minkäänlaista valtaa ruokaa, jota tarjoillaan.

Hyvä uutinen on se, että voit hallita. Tuo oma terveellinen ruokalaji itse ja jakaa muiden kanssa.

Tällä tavalla voit olla varma, että sinulla on jotain syötävää, joka vastaa painopisteitäsi.

11. Valitse jälkiruoat viisaasti ja maistele niitä

Jälkiruoka on kaikkialla lomakauden aikana. Tämä johtaa usein liialliseen sokerin kulutukseen, joka on yleinen painonnousu (23).

Sen sijaan, että voit syödä jokaisen kohtelun näkyvissä, voi olla hyödyllistä keskittyä suosikkeihisi. Syö ne, jotka todella haluat ja oja loput.

Toinen temppu on maistella jälkiruokia, joita käytät, mikä voi antaa sinun tuntea olevansa tyytyväisempi ja vähemmän todennäköisesti liikaa jälkiruokaa.

Voit syödä jälkiruokia syödä niitä hitaasti ja huomaavasti, jotta voit todella maistella ja nauttia niistä.

Mainos

12. Limit Liquid Calories

Juhlapäivät ovat ajanjakso, jolloin alkoholi, sooda ja muut makeutetut juomat näyttävät olevan rajoittamattomia.

Nämä juomat voivat vaikuttaa merkittävästi sokeriin ja tyhjiin kaloreihin ruokavaliolle, mikä voi aiheuttaa painon nousua (24).

Lisäksi alkoholinkäyttöön liittyy usein lisääntynyt ruokahalu ja se on painonnousu (25).

Jos yrität hallita painoa, on parasta rajoittaa nestemäisiä kaloreita lomien aikana - ja koko vuoden ajan.

13. Käytä pienempää levyä

Illalliset juhlat ja linnut ovat yleisiä tilaisuuksia lomakauden aikana.

Vaikka ihmiset usein ajattelevat näitä ruokavalion aiheuttamiksi katastrofiksi, heidän ei tarvitse olla, jos syöt pienemmältä levyltä.

Tämä perustuu siihen, että ihmiset kuluttavat suurempia osia pois suurista levyistä, jotka voivat johtaa ylensyönteihin (26, 27, 28).

Käyttämällä yksinkertaista temppua pienemmän levyn valitsemisesta, voit hallita osia ja vähentää siten loma-painon todennäköisyyden todennäköisyyttä.

14. Vähennä kaloreita resepteissä

Liiallinen kalorien saanti on ensisijainen syy painonnousuun lomien aikana.

Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Reseptien kalorisisältöä voidaan vähentää paljon. Seuraavassa on joitain ideoita kaloreiden vähentämisestä leivontaan, ruoanlaittoon ja juomiseen:

Leivonta

Vaihda voin omenasoseella, perunan banaanilla tai kurpitsan soseella.
• Sokerin sijaan käytä pienempiä kaloreita, kuten steviaa, erytritolia tai ksylitolia.
• Lisää kuivattuja hedelmiä suklaalastujen tai karkkojen sijaan.
• Aromaattiset reseptit, kuten uutteet, kuten vanilja, manteli ja piparminttu voin ja sokerin sijasta.

Ruoanvalmistus

• Makuravintoja yrtteillä ja mausteilla voin sijaan
• Ruoanlaittoon käytettävien keittoastomenetelmien, kuten paistamisen, höyryttämisen tai grillin avulla
• Korvaava rasvaton tai rasvaton maito rasvattomalle kermalle
• Korvaa kerma juustoa, hapankermaa ja mayoa kreikkalaisella jogurtilla

Juomat

Käytä makean juomien sijasta kerhohuokaa tai kuohuviiniä.
• Maku juo tuoretta puristettua sitruunaa tai kalkkia eikä sokeria. Cinnamon voi myös lisätä makua loma-aiheisiin juomiin.
• Maitopohjaisissa juomissa käytä vähärasvaista tai rasvatonta maitoa raskaan kerman sijasta.

Mainos

15. Punnitse itsesi säännöllisesti

Vaellusvaiheessa säännöllisesti lomien aikana voi estää painonnousua.

Joissakin tutkimuksissa yksilöt, jotka punnitsevat itsensä säännöllisesti pystyvät ylläpitämään tai laihtumaan paremmin kuin ne, jotka eivät paina itseään (29, 30).

Tee mikä parhaiten sopii sinulle punnitsemalla itseäsi. Jotkut pitävät hyötyä tarkistaa painonsa päivittäin, kun taas toiset onnistuvat punnitsemalla itseään kerran tai kahdesti viikossa.

16. Käytä Buddy System

Monet ihmiset raportoivat onnistuneesti painotavoitteistaan, kun heillä on kumppani heidän kanssaan.

Terveyskaverin löytäminen, jolla on samankaltaiset painotavoitteet, voi olla hyödyllinen lomien aikana, koska tämä henkilö voi pitää sinut motivoidusti ja vastuullisena.

Kavereiden, perheenjäsenten ja työtovereiden tavoittaminen löytää joku haluavasi kumppanisi kanssa sinun pyrkimyksissän estää painonnousua.

17. Vältä jalostettuja ruokia

Hektinen loma-kausi on johtanut jalostettujen lomatuotteiden, kuten paistettujen perunamuusien ja täytteen, lisääntyneeseen saatavuuteen.

Vaikka nämä voivat olla nopeita ja helppoja, ne sisältävät usein ylimääräistä sokeria ja epäterveellisiä rasvoja, jotka eivät ole hyviä painonhallintaan.

Voit estää painonnousun valitsemalla koko ruokia tämän lomakauden. Keskity aterioiden ja leivonnaisten tekemiseen tyhjästä laatikon sijasta.

Tällä tavoin voit hallita, mitä ruoassasi menee ja pysymään painonne yläpuolella.

18. Plan Ahead

Kaikki tässä artikkelissa esitetyt ehdotukset tulevat alas suunnittelemaan eteenpäin, jos katselet painosi lomien aikana.

Jos sinulla on tapahtumia, jotka sisältävät ruokaa kalenteriin, ota asiat omiin käsiinsä. Selvitä, millaisia ​​elintarvikkeita tarjoillaan ja jos tarvitset, tuo omat ruokalistan. Päätä mitä ja kuinka paljon et syö aika ajoin.

On myös hyödyllistä kerätä luettelo terveistä lomaproteeista, joten sinulla on aina mahdollisuus mennä, kun joudut jotain juhliin.

19. Skip Seconds

Loma-ateriat tarjoillaan usein buffet-tyyliin, jossa on useita vaihtoehtoja rajoittamattomissa määrissä.

Tämä johtaa ihmisiä palvelemaan itseään sekunteina - ja ehkä jopa kolmansille.

Kaksoishoidon kalorit voivat lisätä ja edistää painonnousua.

Voit voittaa tämän arvioimaan nälkäsi, kun lopetat ensimmäisen levyn. Jos olet vielä nälkä, sinulla on hieman enemmän ruokaa. Jos et ole, niin sinulla on todennäköisesti ollut tarpeeksi ja voit siirtyä nauttimaan muista kokoonpanon osa-alueista.

20. Piirrä linja

Loman aikana monet ihmiset alkavat "aloittaa huomisen" mentaliteetin, joka saattaa johtaa epäterveellisten tapojen kieroon.

Jos olet vakavissasi painonsa hallitsemisessa lomien aikana, voi olla hyödyllistä piirtää viivaa, asettaa itsellesi rajoja ja tarttua tavoitteisiisi ruoan saannin suhteen.

Päätä, mitkä elintarvikkeet ovat sen arvoisia sinulle ja mitkä eivät ole. Tiedä, että on okei sanoa ei tiettyihin elintarvikkeisiin ja tapoihin, jotka eivät sovi tavoitteisiinne.

On myös tärkeää olla tietoinen siitä, että sinulla voi olla liukastuminen tai kaksi.

Ihmiset luopuvat usein tavoitteistaan ​​tämän jälkeen. Tätä ei kuitenkaan tarvita. Yksinkertaisesti liikkua ja tehdä terveellisempi valinta seuraavan kerran syödä.