20 E-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita

E-vitamiini on joukko tehokkaita antioksidantteja, jotka suojaavat solut hapettumiselta. Riittävät E-vitamiinitasot ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

Jos et saa tarpeeksi, saatat joutua alttiimpiin infektioihin, kokemaan heikentynyttä näkökykyä tai kärsivän lihasten heikkoudesta.

Onneksi E-vitamiini on yleistä elintarvikkeissa. Tämän seurauksena olet epätodennäköistä, että sinusta tulee puutteellisia, ellei ravintoaineiden imeytyminen ole heikentynyt.

Joka tapauksessa kaikkien pitäisi yrittää syödä paljon runsaasti E-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita.

Yhdysvalloissa 15 mg E-vitamiinia päivässä pidetään tarpeeksi suurelle osalle aikuisista. Tämä päivittäinen arvo (DV) valitaan ravintoaineiden etiketeiksi Yhdysvalloissa ja Kanadassa.

Alla on luettelo 20 elintarvikkeesta, jotka ovat korkealla alfa-tokoferolilla, joka on E-vitamiinin aktiivisin muoto (1).

Tässä artikkelissa on myös viisi luetteloa E-vitamiinivalmisteista, jotka on luokiteltu elintarvikeryhmittäin.

MainosMainos

20 E-vitamiinipitoista ruokaa

E-vitamiini on tavallinen ravinto, joka löytyy useimmista elintarvikkeista. Muutamia elintarvikkeita, mukaan lukien ruokaöljyt, siemenet ja pähkinät, ovat poikkeuksellisen runsaita lähteitä.

1. Vehnänjalosöljy - 135% DV per annos

1 rkl: 20 mg (135% DV)

100 grammaa: 149 mg (996% DV)

2. Auringonkukansiemenet - 66% DV per annos

1 unssia: 10 mg (66% DV)

100 grammaa: 35 mg (234% DV)

3. Mantelit - 48% DV per annos

1 unssia: 7. 3 mg (48% DV)

100 grammaa: 26 mg (171% DV)

4. Hevosellaöljy - 43% DV per annos

1 rkl: 6. 4 mg (43% DV)

100 grammaa: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per annos

Puolet hedelmät: 5. 9 mg (39% DV)

100 grammaa: 2. 1 mg (14% DV)

6. Auringonkukkaöljy - 37% DV per annos

1 rkl: 5. 6 mg (37% DV)

100 grammaa: 41 mg (274% DV)

7. Almond Oil - 36% DV per annos

1 rkl: 5. 3 mg (36% DV)

100 grammaa: 39 mg (261% DV)

8. Hasselpähkinät - 28% DV per annos

1 unssia: 4. 3 mg (28% DV)

100 grammaa: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV per annos

3 unssia: 3. 4 mg (23% DV)

100 grammaa: 4. 0 mg (27% DV)

10. Männynpähkinät - 18% DV per annos

1 unssia: 2. 7 mg (18% DV)

100 grammaa: 9. 3 mg (62% DV)

11. Goose Meat - 16% DV per annos

1 kuppi: 2. 4 mg (16% DV)

100 grammaa: 1. 7 mg (12% DV)

12. Maapähkinät - 16% DV per annos

1 unssia: 2. 4 mg (16% DV)

100 grammaa: 8. 3 mg (56% DV)

13. <0,099> 0,5 mg (14% DV)

100 grammaa: 1. 1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV per annos

Puolet hedelmät: 2. 1 mg (14% DV)

100 grammaa: 2. 1 mg (14% DV)

15. Rainbow Trout - 13% DV per annos

1 fileetti: 2. 0 mg (13% DV)

100 grammaa: 2.8 mg (19% DV)

16. 9 mg (13% DV)

100 grammaa: 1. 6 mg (11% DV)

17. Punaista pippuria (raakaa) - 13% DV per annos

1 unssia: 1. 6 mg (11% DV)

100 grammaa: 5. 7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV per annos

Puolen hedelmän: 1. 5 mg (10% DV)

100 grammaa: 0. 9 mg (6% DV)

19.

1 kuppi: 1. 6 mg (10% DV)

100 grammaa: 2. 9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit - 7% DV per annos

1 keskipitkä hedelmä: 1. 0 mg (7% DV)

100 grammaa: 1. 5 mg (10% DV)

> Monet eläinperäiset elintarvikkeet ovat myös E-vitamiinin hyviä lähteitä.

1. Abalone - 23% DV per annos

3 unssia: 3. 4 mg (23% DV)

100 grammaa: 4. 0 mg (27% DV)

2. Goose Meat - 16% DV per annos

1 kuppi: 2. 4 mg (16% DV)

100 grammaa: 1. 7 mg (12% DV)

3. <0,099> 0,5 mg (14% DV)

100 grammaa: 1. 1 mg (8% DV)

4.

1 file: 2. 0 mg (13% DV)

100 grammaa: 2. 8 mg (19% DV)

5. Vauvat - 9% DV per annos

1 unssia: 1. 4 mg (9% DV)

100 grammaa: 5. 0 mg (33% DV)

6. Ravut - 8% DV per annos

3 unssia: 1. 3 mg (8% DV)

100 grammaa: 1. 5 mg (10% DV)

7. Kalanmaksa - 7% DV per annos

1 rkl: 1. 0 mg (7% DV)

100 grammaa: 7. 0 mg (47% DV)

8. Octopus - 7% DV per annos

3 unssia: 1. 0 mg (7% DV)

100 grammaa: 1. 2 mg (8% DV)

9. Lobster - 6% DV per annos

3 unssia: 0. 9 mg (6% DV)

100 grammaa: 1. 0 mg (7% DV)

10. Turve (kuivattu) - 5% DV per annos

1 unssia: 0. 8 mg (5% DV)

100 grammaa: 2. 8 mg (19% DV)

MainosMainosMainos

Pähkinät korkea E-vitamiinissa

Siemenet ja pähkinät ovat E-vitamiinin parhaita lähteitä.

Alla on joitain alfa-tokoferolin rikkaimpia lähteitä. Monet näistä siemenistä ja pähkinöistä ovat myös muita E-vitamiinivalmisteita, kuten gamma-tokoferolia.

1. Auringonkukansiemenet - 66% DV per annos

1 unssia: 10 mg (66% DV)

100 grammaa: 35 mg (234% DV)

2. Mantelit - 48% DV per annos

1 unssia: 7. 3 mg (48% DV)

100 grammaa: 26 mg (171% DV)

3. Hasselpähkinät - 28% DV per annos

1 unssia: 4. 3 mg (28% DV)

100 grammaa: 15 mg (100% DV)

4. Männynpähkinät - 18% DV per annos

1 unssia: 2. 7 mg (18% DV)

100 grammaa: 9. 3 mg (62% DV)

5. Maapähkinöitä - 16% DV per annos

1 unssia: 2. 4 mg (16% DV)

100 grammaa: 8. 3 mg (56% DV)

6. Brasilian pähkinät - 11% DV per annos

1 unssia: 1. 6 mg (11% DV)

100 grammaa: 5. 7 mg (38% DV)

7. Pistaasipähkinät - 5% DV per annos

1 unssia: 0. 8 mg (5% DV)

100 grammaa: 2. 9 mg (19% DV)

8. Pumpkin Seeds - 4% DV per annos

1 unssia: 0. 6 mg (4% DV)

100 grammaa: 2. 2 mg (15% DV)

9. Pecans - 3% DV per annos

1 unssia: 0. 4 mg (3% DV)

100 grammaa: 1. 4 mg (9% DV)

10. 9 mg (6% DV)

10 hedelmää korkealla E-vitamiinilla

9 grammaa:

10 mg (6% DV)

Vaikka hedelmät eivät yleensä ole E-vitamiinin parhaat lähteet, monet tarjoavat hyvät määrät.Hedelmät ovat myös runsaasti C-vitamiinia, joka tekee yhteistyötä E-vitamiinin kanssa antioksidanttina (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV per annos

Puolen hedelmän: 5. 9 mg (39% DV)

100 grammaa: 2. 1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV per annos

Puolet hedelmät: 2. 1 mg (14% DV)

100 grammaa: 2. 1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV per annos

Puolen hedelmän: 1. 5 mg (10% DV)

100 grammaa: 0. 9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV per annos

1 keskipitkä hedelmä: 1. 0 mg (7% DV)

100 grammaa: 1. 5 mg (10% DV)

5. Mustamarjat - 6% DV per annos

Puoli kuppi: 0. 8 mg (6% DV)

100 grammaa: 1. 2 mg (8% DV)

6. 6 mg (4% DV)

100 grammaa: 1. 0 mg (7% DV)

7. Karpalot (kuivattu) - 4% DV per annos

1 unssia: 0. 6 mg (4% DV)

100 grammaa: 2. 1 mg (14% DV)

8. Oliivit (suolavedet) - 3% DV per annos

5 kpl: 0. 5 mg (3% DV)

100 grammaa: 3. 8 mg (25% DV)

9. Aprikoosit - 2% DV per annos

1 keskipitkä hedelmä: 0. 3 mg (2% DV)

100 grammaa: 0. 9 mg (6% DV)

10. Vadelmat - 1% DV per annos

10 kpl: 0. 2 mg (1% DV)

100 g: 0. 9 mg (6% DV)

MainosMainos

Kuten hedelmät, monet vihannekset ovat kunnollisia E-vitamiinilähteitä, mutta eivät tarjoa lähes yhtä paljon kuin pähkinät ja siemenet.

1. 9 mg (13% DV)

100 grammaa: 1. 6 mg (11% DV)

2. Punaista pippuria (raakaa) - 13% DV per annos

9 mg (10% DV)

100 grammaa: 2. 9 mg (19% DV)

3. Kuivattu vihreä (9% DV)

100 grammaa: 1. 8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (kypsennetty) - 9% DV per annos

Puoli kuppi: 1. 3 mg (9% DV)

100 grammaa: 1. 3 mg (9% DV)

5. Parsakaali (keitetty) - 8% DV per annos

Puoli kuppi: 1. 1 mg (8% DV)

100 grammaa: 1. 5 mg (10% DV)

6. Sinappi vihreät (kypsennetty) - 8% DV per annos

Puoli kuppi: 1. 3 mg (8% DV)

100 grammaa: 1. 8 mg (12% DV)

7. Parsa (kypsennetty) - 6% DV per annos

4 keihästä: 0. 9 mg (6% DV)

100 grammaa: 1. 5 mg (10% DV)

8. 9 mg (6% DV)

100 grammaa: 1. 9 mg (13% DV)

9. Swiss Chard (raakaa) - 6% DV per annos

9 mg / vrk (5% DV)

100 grammaa: 2. 3 mg (15% DV)

10. Pinaatti (raaka) - 4% DV per annos

1 kuppi: 0. 6 mg (4% DV)

100 grammaa: 2. 0 mg (14% DV)

Mainos

E-vitamiinipitoisuus

E-vitamiinin rikkaimmat lähteet ovat ruokaöljyt, erityisesti vehnänalkioöljy. Vain yksi rkl vehnänalkioöljyä voi antaa noin 135% DV: stä.

1. Vehnänalkioöljy - 135% DV per annos

1 rkl: 20 mg (135% DV)

100 grammaa: 149 mg (996% DV)

2. Hevosellaöljy - 43% DV per annos

1 rkl: 6. 4 mg (43% DV)

100 grammaa: 47 mg (315% DV)

3. Auringonkukkaöljy - 37% DV per annos

1 rkl: 5. 6 mg (37% DV)

100 grammaa: 41 mg (274% DV)

4. Manteliöljy - 36% DV per annos

1 rkl: 5.3 mg (36% DV)

100 grammaa: 39 mg (261% DV)

5. Puuvillansiemenöljy - 32% DV per annos

1 rkl: 4. 8 mg (32% DV)

100 grammaa: 35 mg (235% DV)

6. Safflower Oil - 31% DV per annos

1 rkl: 4. 6 mg (31% DV)

100 grammaa: 34 mg (227% DV)

7. Rice Bran Oil - 29% DV per annos

1 rkl: 4. 4 mg (29% DV)

100 grammaa: 32 mg (215% DV)

8. Rypälemehu - 26% DV per annos

1 rkl: 3. 9 mg (26% DV)

100 grammaa: 29 mg (192% DV)

9. Canola Oil - 16% DV per annos

1 rkl: 2. 4 mg (16% DV)

100 grammaa: 18 mg (116% DV)

10. Palm Oil - 14% DV per annos

1 rkl: 2. 2 mg (14% DV)

100 grammaa: 16 mg (106% DV)

MainosMainos

Miten saat tarpeeksi E-vitamiinia ?

E-vitamiinia esiintyy lähes kaikissa elintarvikkeissa jossain määrin. Tästä syystä useimmat ihmiset eivät ole vaarassa puuteta.

Kuitenkin häiriöt, jotka vaikuttavat rasvan imeytymiseen, kuten kystinen fibroosi tai maksasairaus, voivat johtaa puutteeseen ajan myötä, varsinkin jos ruokavalio on vähäistä E-vitamiinia (4).

E-vitamiinin saannin lisääminen on helppoa, jopa ilman lisäravinteita. Esimerkiksi erinomainen strategia olisi lisätä auringonkukansiemeniä tai manteleita ruokavalioon.

Voit myös lisätä E-vitamiinin imeytymistä vähärasvaisista elintarvikkeista syömällä niitä rasvalla. Lisätään ruokalusikallista öljyä salaseesiisi voi olla merkittävä ero.