20 Viisasta syödä terveellistä ruokaa syöminen
Sisällysluettelo:
- 1. Lue valikko ennen lähtöä
- 2. Pidä terveellinen snack ennen saapumista
- 3. Juo vettä ennen ateriasi ja sen aikana
- 4. Tarkista, miten ruoka on kypsennetty ja valmistettu
- 5. Yritä syödä ateriasi tietoisesti
- 6. Tilaa ruokasi ennen jokaista muuta
- 7. Tilaa kaksi alkupalojaa tärkeimpien
- 8. Hitaasti ja pureskele perusteellisesti
- 9. Jätä jälkiruoka kahville
- 10. Vältä all-can-eat-Buffetit
- 11. Pyydä tekemään terveellinen vaihto
- 12. Pyydä kastikkeita tai kastikkeita sivulla
- 13. Ohita pre-dinner-leipäkori
- 14. Tilaa keitto tai salaatti alkuun
- 15. Jaa jonkun muun kanssa (tai tilaa puolen osan)
- 16. Vältä sokeria sisältäviä juomia
- 17. Valitse pienet alkoholin ja matala-kaloreita sisältävät sekoittimet
- 18. Mene tomaattipohjaisiin kastikkeisiin kermamiineillä
- 19. Varo terveysväitteitä
- 20. Ajattele koko ruokavaliota
Syöminen on hauskaa ja seurallinen.
Tutkimukset ovat kuitenkin liittäneet ruokailun ylellisyydessä ja huonoilla ruokavalinnoilla (1, 2, 3, 4).
Tässä artikkelissa on 20 viisasta vinkkejä, joiden avulla voit syödä terveellistä ruokailua.
Nämä auttavat sinua pitämään terveydellisiä tavoitteita luopumatta sosiaalisesta elämästäsi.
AdvertisementAdvertisement1. Lue valikko ennen lähtöä
Jos et tunne valikkoa, lue se ennen kuin pääset ravintolaan.
Olet todennäköisesti epäterveellisiä valintoja, kun nälkä tai hämmentynyt (5, 6).
Ruoan näky ja tuoksu vaikeuttavat suunnitelmaa, varsinkin jos olet nälkä (7).
Ruoan valitseminen ennen saapumista helpottaa välitöntä päätöstä, josta saatat pahoillani myöhemmin.
2. Pidä terveellinen snack ennen saapumista
Jos olet nälkä, kun tulet ravintolaan, saatat päätyä syömään liikaa. Yksi tapa estää tämä on syödä terveellistä välipalaa ennen kuin tulet sinne.
Pienikokoinen, runsasvalkuaistainen välipala, kuten jogurtti, saattaa saada sinut tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja estämään ylipainoa (8, 9, 10, 11).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Juo vettä ennen ateriasi ja sen aikana
Vesi on loistava valinta juomaan ennen ja ateriaa, etenkin jos juot sitä sokeria sisältävien juomien sijaan.
Sokerin makeutettujen juomien korvaaminen vedellä voi auttaa vähentämään kalorien saantia ja lisää sokeria (12, 13, 14, 15).
Yksi tutkimus osoitti, että ruokavalion ihmiset, jotka joivat 500 ml: n vettä puolen tunnin ajan ennen ateriaa, söivät vähemmän kaloreita ja menettäneet 44 prosenttia enemmän painoa kuin ne, jotka eivät olleet (16).
4. Tarkista, miten ruoka on kypsennetty ja valmistettu
Ruoan kypsyttäminen voi vaikuttaa merkittävästi sen sisältämiin kaloreihin.
Etsi ruoka, joka on höyrytetty, paistettua tai paistettua. Yleensä nämä ruoanlaittomenetelmät ovat vähemmän rasvaa ja siten vähemmän kaloreita.
Ruoat, jotka on kuvattu valikosta paistettua, paistettua, rapeaa, rapeaa tai paistettua, sisältävät yleensä enemmän rasvaa ja enemmän kaloreita.
AdvertisementAdvertisement5. Yritä syödä ateriasi tietoisesti
Tietoinen syöminen tarkoittaa tietoisia valintoja siitä, mitä kulutat ja antavat täyden huomion syömisprosessille.
Ota aikaa ateriansa aromien ja makujen, sekä ajatusten ja tunteiden, jotka syntyvät syödessäsi (17).
Tietoinen ruokavalio on yhdistetty terveellisempien ruokavalintojen tekemiseen ravintoloissa (18).
Se voi myös auttaa parantamaan itsekontrollia ja estämään sinua liikkumasta (19).
Mainos6. Tilaa ruokasi ennen jokaista muuta
Muut ihmiset voivat vaikuttaa päätöksiinmme ilman että me todella huomaamme.
Sosiaalisissa tilanteissa ihmiset taipuvat jäljittelemään toisiamme alitajuisesti, ja ruokailu ei ole poikkeus.
Ihmisten valikkovaihtoehtoja ja syömiskäyttäytymistä voi vaikuttaa suuresti muiden ihmisten valintoihin pöydässä (20, 21, 22).
Jos syövät ryhmää, joka todennäköisesti tilaa jotain, joka ei sovi terveelliseen ruokintasuunnitelmaan, varmista, että tilaat ensin.
AdvertisementAdvertisement7. Tilaa kaksi alkupalojaa tärkeimpien
tutkimusten mukaan. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset todennäköisemmin syövät, kun heille tarjotaan suurempia annoksia (23, 24, 25).
Jos aiot mennä ravintolaan, jossa tiedät, että annokset ovat valtavia, yritä tilata kaksi alkupalaa pääruohon sijasta.
Tämä voi auttaa sinua täyttämään ilman kaloreiden ohimista.
8. Hitaasti ja pureskele perusteellisesti
Ruoan puristaminen perusteellisesti ja syöminen hitaammin voi auttaa sinua syömään vähemmän. Se voi myös saada sinut tuntemaan itsesi nopeammin (26, 27, 28).
Kun syövät, kokeile vähimmäismäärää pureskelua suussa, jotta et voi syödä liian nopeasti.
Työkalujen asettaminen alas suuhun välillä on myös hyvä tapa hidastaa ja antaa kylläisyyden merkkejä jonkin aikaa potkia.
MainosMainosrekisteri9. Jätä jälkiruoka kahville
Ohita jälkiruoka ja tilaa kahvia sen sijaan.
Kuten kaloreita ja lisättyä sokeria myös vähentää, saat myös joitain kahville tärkeitä terveysvaikutuksia.
10. Vältä all-can-eat-Buffetit
Ihmiset ovat tunnetusti huonoja arvioitaessa annoskokoja (29).
Joten kun kohtaat rajatonta ruokaa ruokaa buffet, syöminen oikea määrä voi olla haastava.
Jos olet jumissa buffet-ohjelmalla ainoana vaihtoehtona, pienemmän levyn käyttö voi auttaa sinua syömään vähemmän (30, 31).
Toinen tehokas temppu on käyttää normaalikokoista levyä ja täyttää se puolikkaalla salaatilla tai vihanneksilla (32).
11. Pyydä tekemään terveellinen vaihto
Useimmat ihmiset eivät syö riittävästi vihanneksia (33, 34, 35).
Vihannekset ovat hyviä, koska ne sisältävät hyvin vähän kaloreita, mutta paljon terveitä kuituja ja ravinteita (36).
Esimerkiksi parsakaali ja pinaatti ovat kaloreissa erittäin alhaisia, mutta runsaasti kuituja, C-vitamiinia ja kaikenlaisia edullisia kasviyhdisteitä.
Kasvavan nauttimisen lisääminen on myös sidoksissa monien sairauksien, kuten syövän, lihavuuden ja masennuksen, vähenemiseen (37, 38, 39).
Kun tilaat aterian, pyydä palvelinta vaihtamaan osaa aterianne, kuten perunoita tai perunoita, lisää vihanneksia tai salaattia. Kasvatat kasvisi saannin ja leikkaat kaloreita.
Mainos12. Pyydä kastikkeita tai kastikkeita sivulla
Kastikkeet ja kastikkeet voivat lisätä runsaasti rasvaa ja kaloreita astiaan, joten pyydä kastiketta sivulta.
Esimerkiksi kaksi rkl karitsan salaattikastiketta lisää 140 kaloria ja 16 grammaa rasvaa aterianne.
Erillään pitäminen tekee helpommaksi hallita syötettävää määrää.
13. Ohita pre-dinner-leipäkori
Jos käännyt ravintolaan nälkäisenä, on helppoa syödä niitettejä, jotka on annettu sinulle ennen ateriaa.
Jos houkutellaan helposti, lähetä ne takaisin.
14. Tilaa keitto tai salaatti alkuun
Kun sinulla on keitto tai salaatti, ennen kuin pääruokasi voi estää sinua syömästä liikaa (40, 41, 42, 43).
Keiton keittämisen vaikutukset aterian jälkeen ovat osoittaneet, että se voi vähentää kalorimääräään 20%: lla (43).
Keiton tyyppi ei tehnyt eroa, joten jokin päivän keitto voi olla todella terve vaihtoehto.
Mainos15. Jaa jonkun muun kanssa (tai tilaa puolen osan)
Tutkimus ihmisistä, jotka menettivät menestyksekkäästi painon ja pitivät sen pois, osoittivat, että he jakavat usein ruokaa tai tilanneet puolet osan ruokailusta (44).
Se on yksinkertainen tapa vähentää kaloreita ja estää ylensyöntiä.
Jos sinulla ei ole kenenkään jakamassa, voit pyytää tarjoilijaa sulkemaan puolet aterioistasi kotiinne.
16. Vältä sokeria sisältäviä juomia
Monilla meistä on liikaa sokeria ruokavaliomme aikana, ja se voi olla meille melko huono (45, 46).
Yksi sokerijuoma, jota emme todellakaan tarvitse, on makeutettu sokeri (47, 48, 49).
Juomavesi-makeutetut juomat liittyvät voimakkaasti lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen lisääntymiseen (50, 51).
Jos haluat tehdä terveellistä ruokavaliota ruokailun aikana, pidä vettä tai makeuttamatonta teetä.
17. Valitse pienet alkoholin ja matala-kaloreita sisältävät sekoittimet
Alkoholin käyttö voi lisätä huomattavaa määrää kaloreita aterianne.
Alkoholijuoman sisältämien kaloreiden määrä vaihtelee alkoholin voimakkuuden ja juomakokeen mukaan.
Esimerkiksi suuri lasillinen punaviiniä, joka on noin 1 kuppi (250 ml) ja 13% alkoholia tilavuudesta, voi lisätä noin 280 kaloria aterianne. Se on sama kuin Snickersin suklaapatukka.
Jos haluat nauttia juomasta, voit vähentää ylimääräisiä kaloreita tilaamalla pienempiä toimenpiteitä, kuten pienen lasillisen viiniä.
Jos sekoitat alkoholijuomia, kuten giniä, vodkaa tai viskiä, yritä sekoittaa henki ruokavalion kanssa sokerin makeutetun juoman tai hedelmämehun sijaan.
18. Mene tomaattipohjaisiin kastikkeisiin kermamiineillä
Valitse tomaatti- tai kasvispohjaiset kastikkeet kermajuoksuihin tai juustoihin perustuvien kastikkeiden avulla, jotta voit vähentää aterianne kaloreita ja rasvaa.
He Lisää myös terveellisiä vihanneksia ruokavaliosi.
19. Varo terveysväitteitä
Ravintolalistat voivat löytää tiensä ravintola-valikoihin. Saatat nähdä aterian korostettuna "paleo", "gluteeniton" tai "sokeriton".
Nämä etiketit eivät välttämättä tarkoita sitä, että valinta on terveellistä. Lisätyt sokerit ja rasvat voidaan piilottaa näissä elintarvikkeissa, jotta ne maistuisivat paremmin.
Jopa ns. "Sokerittomat" kakut ja makeiset saattavat sisältää vielä "luonnollisia" sokereita. Näitä lisätään vielä sokereita - he eivät ole pelkästään sokerijuurikkaita tai sokerijuurikastiketta, jota perinteisesti käytetään kakkuissa ja karkeissa.
Esimerkiksi agave-nektaria löytyy tavallisesti "terveistä" astioista, mutta se on aivan yhtä epäterveellistä kuin säännöllinen sokeri, ellei enemmän.
Olla varma, lue valikon kuvaus perusteellisesti.Lisätty sokerit voivat piiloutua monissa paikoissa. Jos olet epävarma, pyydä palvelinta.
20. Ajattele koko ruokavaliota
On aikoja, jolloin haluat syödä lempiruokasi iloa varten, eikä ole huolissasi siitä, onko se terve tai ei.
Oman ruokavalion ja ruokavalintojen joustavuus liittyy parempaan yleiseen terveys- ja painonhallintaan (52, 53).
On hyödyllistä miettiä, miten ateria sopii ruokavaliosi kokonaisuudessaan.
Jos noudatat suurimman osan ajasta terveellisiä aterioita, mene itseäsi hoitoon. Ajoittainen hemmottelu voi olla hyvä sielulle.
