18 Terveellistä ruokaa syödä, kun cravings strike

Monet ihmiset haluavat syödä epäterveellisiä ruokia, varsinkin kun he ovat ruokavaliossa.

Itse asiassa on ajateltu, että noin 50% ihmisistä kokee säännöllisesti ruokavaliota, mikä voi heikentää heidän yrittää syödä terveellistä (1).

Kuitenkin jotkut terveelliset elintarvikkeet tuntuvat varsin lempeiltä. Tässä artikkelissa kuvataan 18 terveellistä ruokaa, jotka voivat tyydyttää sinun syödä syödä ilman sabotoimalla ruokavaliota (2).

advertisementAdvertisement

1. Tuoreet hedelmät

Hedelmä on luonnollisesti erittäin makea ja erinomainen valinta, kun saat sokeria himo.

Mahtavaa maistelua lisäksi hedelmä on erittäin ravitseva välipala. Se tarjoaa prebioottikuitua, antioksidantteja ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kaikki hyvin harvoissa kaloreissa (3, 4).

Lisäksi syöminen on liitetty parempaan terveyteen ja pienempi sairaus kuten sydänsairaus ja liikalihavuus (5, 6).

Vuoden 2015 katsauksessa todettiin, että syöminen 300 grammaa (tai 4 annosta) hedelmää päivässä vähensi sydänsairauksien riskiä 16%: lla (7).

Jotta hedelmäsi tuntuisi paremmalta hauskalta, kokeile upottamalla sitä pieneen tummaan suklaaseen tai sekoittamalla hedelmäkulhoa.

2. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti maistuu kermajuoksulta ja lempeältä, mutta se on myös todella terve.

Se on korkeampi proteiineja ja sokeria alhaisempi kuin tavallinen jogurtti, ja se on hyvä kalsiumin, B-vitamiinien ja edullisten bakteerien lähde.

Tämä ravinteiden yhdistelmä tekee siitä hyvää ruokaa sekä luusi että ruoansulatuksellesi (8, 9).

Lisäksi kreikkalaisen jogurtin täyttäminen hedelmillä voi antaa lisäetuja terveydelle ja ravintoaineille (10).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Hot Drink

Jos yrität tarkkailla kalorien saantiasi, kokeile itsellesi kuumaa juomaa.

Juominen kuumaa kahvia, teetä tai espressoa aterian jälkeen voi auttaa sinua välttämään kiusausta jälkiruoka.

Se voi myös tyydyttää tarpeen tehdä jotain, auttaen sinua edelleen etäisyyteen halusta.

Kahvi voi jopa lisätä täytehormonin määrää, jota kutsutaan peptidiksi YY (11).

Peptidi YY: llä on ruokahalua hillitsevä vaikutus, joka voi auttaa sinua vähentämään kalorien saantiasi ja laihtua (12, 13).

4. Snack Bar

Vaikka monet välipalat ovat korkean sokerin roskaruokia, on mahdollista löytää tai tehdä terveitä, jotka voivat lisätä paljon hyödyllisiä ravintoaineita ruokavaliosi.

Valitessasi välipalan, etsi sellaista, joka on minimoitu ja sisältää kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä tai kauraa.

Varmista myös, että pakkaus ei sisällä lisättyä sokeria, kuten esimerkiksi pöytä- sokeria, kookos-sokeria tai sokerisiirappia.

Jos ravitsevaa etikettiä sekoitetaan ja et ole varma, mitkä palkit ovat sopivia, voit kokeilla oman välipaloja, kuten tässä resepti.

AdvertisementAdvertisement

5.Tumma suklaa

Jos olet kaivaa suklaata, voit yrittää vaihtaa säännöllistä maitosuklaasi pieneen määrään tummaa suklaata.

Tumma suklaa, joka valmistetaan vähintään 70% kaakaosta, ei ole vain herkullista, mutta sisältää myös runsaasti antioksidantteja.

Lisäksi ruokavalion sisältämä tumma suklaa voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä (14, 15).

Sinun on kuitenkin silti katsottava annoksen kokoa. Vaikka pienet määrät ovat olleet yhteydessä terveyshyötyihin, suuremmat määrät lisäävät paljon sokeria ruokavaliolle, eikä niillä ole toisia suojaavia vaikutuksia (16).

Kiinnitä pieni neliö tai kaksi täyttämään halu.

Mainos

6. Hedelmä- ja pähkinävoa

Pähkinävoissa kastettu hedelmä on herkullinen välipala, joka on suosittu terveystietoisten ihmisten keskuudessa.

Pieni määrä pähkinävoita hedelmillä voi olla täydellinen tapa tyydyttää halu ja makea ja rapea hoito.

Tämä välipala tarjoaa kaikki hedelmissä olevat vitamiinit, mineraalit ja kuidut sekä terveelliset rasvat, proteiinit ja hyödylliset kasviperäiset yhdisteet pähkinöissä (5, 17).

Omalta nimeltään voi kuitenkin olla hyvin helposti ylikylläinen.

Varmista, että välipalasi on mahdollisimman terveellistä, katsele annoskokoasi ja valitse pähkinävoita, jotka sisältävät vain pähkinöitä (ja ehkä hieman suolaa).

AdvertisementAdvertisement

7. Mökkijuusto

Juusto on kevyesti maustettua juustotuotetta, joka on vähän kaloreita, mutta erittäin ravitsevaa.

Huolimatta siitä, että se sisältää vain 163 kaloria / kuppi, se sisältää noin 70% proteiinia ja sisältää hyviä määriä kalsiumia, B12-vitamiinia ja riboflaviinia (B2) (18).

Raejuuston korkea proteiini ja vähärasvainen sisältö saattavat olla todella hyvä välipala valinta, varsinkin jos yrität laihtua.

Tämä johtuu siitä, että maitotuotteiden, kuten raejuuston, runsaat proteiinipitoisuudet ovat osoittautuneet auttamaan ihmisiä tuntemaan itsestään pitempään, mikä voisi auttaa sinua syömään vähemmän ja laihtua (19, 20, 21).

8. Banana-jäätelö

Jos olet kaipaa makeaa ja kermaista jäätelöä, voit kokeilla itsellesi terveellistä vaihtoehtoa.

Banaani-jäätelöä valmistetaan sekoittamalla kypsiä banaaneja elintarvikeprosessoriin ja pakastamaan ne vähintään tunnin ajan.

Tämä välipala ei ole vain kermainen ja täynnä makua, se on myös paljon pienempi kaloreissa ja kuitujen korkeammalla kuin tavallinen jäätelö (22, 23).

Jos haluat tehdä tästä mielenkiintoisemmasta mielenkiinnosta, voit lisätä maun, hedelmän tai mausteiden muita mausteita sekoittaen makua.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Popcorn

Popcorn voi olla loistava välipala tyydyttää suolaa haluamatta ilman kalorajaisen budjetin räjäyttämistä, varsinkin jos olet valmis pikajuoksuun.

Valmistusmenetelmä, tarjoilukokonaisuus ja yläluokinta ovat kuitenkin avainasemassa, kun valitaan terveellinen popcorn.

Sileän popcornin 3-kuppi (noin 30 grammaa) sisältää hieman yli 100 kaloria, mutta syöminen suurilla annoksilla, jotka on makeutettu sokerilla tai karamellilla, voi tarkoittaa, että kalorit lisätään (24, 25).

Lisäksi kotitekoinen, ilmakupuisilla popcornilla on paljon pienempiä kaloreita kuin popcornia, joka on pudonnut kuumaan öljyyn. Vältä esipakattuja mikroaaltomuotoja, jotka ovat täynnä epäterveellisiä ainesosia ja kaloreita.

Voit pitää popcornin välipalaa terveellisellä tavalla valitsemalla ilmapuhallettuja, tavallisia tai hieman suolattuja popcornia ja katsomassa palvelukokoasi.

10. Vihannekset

Vihannekset ovat toinen valinta niille, jotka ovat halukkaita hakkaamaan perunalastuja.

Ne on valmistettu kuin perunalastut, mutta ne on valmistettu vihanneksista, kuten merilevästä, kelasta tai pastillista perunoiden sijasta.

Jotkin näiden sirujen kaupalliset tuotemerkit voivat kuitenkin olla niin paljon kaloreita, suolaa ja rasvaa kuin säännölliset perunalastut.

Varmista, että syö vähän kaloreita ja terveellistä välipalaa, kun valitset kasvisruoat, kokeile tehdä omia kotona seuraamalla tätä reseptiä.

11. Oliivit

Jos haluat syödä jotain, mutta sinun täytyy katsoa kalorien saantiasi, yritä syödä joitain oliiveja.

Oliivit ovat pieniä, kavennettuja hedelmiä, joita usein esiintyy Välimeren ruokavaliossa oliiviöljyn muodossa (26).

He ovat vähän kaloreita ja sisältävät laajan valikoiman hyödyllisiä kasviyhdisteitä.

Lisäksi oliamiinihappo, joka on rasvojen pääasiallinen rasva, on yhdistetty joihinkin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt tulehdus ja parantunut sydänterveys (27).

Mainos

12. Edamame

Edamame ovat kypsät soijapavut. Ihmiset usein kiehuvat ja sitten ripottele ne suolalla ennen kuin pihalla papuja herkullista välipalaa.

Jos olet kaivaa jotain vähän suolaista, edamame on loistava valinta.

Tämä vähäkalorinen välipala on runsaasti kuitua, proteiinia ja useita vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien K-vitamiini ja folaatti. 1 kuppi (155 grammaa) edamamia sisältää noin 190 kaloria ja 17 grammaa proteiinia (28).

Se sisältää myös 52% K-vitamiinin RDI: sta ja yli 100% folaatin RDI: sta.

Näin edamame on todella terveellinen välipala ja erinomainen valinta pysäyttääksesi suolainen himoasi kappaleissaan.

13. Miso-keitto

Miso-keitto voi olla erinomainen valinta suolapitoisuuden hoitamiseen.

Miso-tahna, sen tärkein ainesosa, valmistetaan fermentoimalla soijapapuja suolalla, jyvinä ja sellaisella sienellä, jota kutsutaan nimellä.

Tämä japanilainen keitto ei ole vain maukkaita ja kaloreita vähäinen, se on hyvä kuidun lähde, proteiini, hyödyllisiä kasviyhdisteitä ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita (29).

Se on myös liitetty muutamiin terveyshyötyihin.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa todettiin, että japanilaiset naiset, jotka söivät säännöllisesti miso-keittoa, saivat pienemmän rintasyövän riskin (30).

Toinen tutkimus osoitti, että japanilaiset naiset, jotka söivät runsaasti kasviperäisiä yhdisteitä soijapohjaisista elintarvikkeista, kuten miso-keitosta, oli pienempi aivoverenkierto (31).

14. Trail Mix

Trail mix on kätevä välipala, joka koostuu kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä.

Tarkka resepti voi vaihdella, mutta mutterien ja hedelmien yhdistelmä voi tehdä siitä erinomaisen valinnan, jos haluat jotain makeaa ja suolaista.

Trail-sekoitus voi myös auttaa sinua sisällyttämään pähkinöitä ruokaan.

Pähkinät sisältävät laajan valikoiman hyödyllisiä ravintoaineita, ja ne on liitetty useisiin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut verensokerin hallinta tyypin 2 diabeetikoilla (17, 32, 33).

Lisäksi ne voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla vaarallisten, pienien LDL-kolesterolihiukkastasi (34).

Tarkkaile kuitenkin annoksen kokoa. Kupin reittiyhdistelmää sisältää lähes 700 kaloria, joten tartu kouralliseen, jotta et ymmärrä.

Mainos

15. Päivämäärät

Päivämäärät ovat eräänlainen kavitetun hedelmän, jota usein kulutetaan kuivumisen jälkeen.

He ovat hyvin makeita ja sisältävät runsaasti sokeria.

Ne ovat kuitenkin runsaasti antioksidantteja ja ne sisältävät kuitua, kaliumia, rautaa ja useita edullisia kasviyhdisteitä (35).

Jos olet kaipaa jotain makeaa, muutaman päivämäärän voi auttaa tyydyttämään sinun kiireellisyytesi ja tarjoavat samalla kehosi muiden hyödyllisten ravintoaineiden kanssa.

Lisäksi, jos olet hauskan ja rapean hoidon jälkeen, yritä täyttää päivämäärät manteleilla.

16. Kylmät juomat

Jos olet kaivaa makeaa soodaa, se voi olla vain, että olet jano.

Yritä valita terveellisemmästä vaihtoehdosta janoa sammuttamaan ja täyttämään tarpeesi muuhun kuin tavalliseen veteen.

Voisit kokeilla juo teetä tai hiilihapollista vettä.

Jotta voisit tehdä miellyttävän miellyttävän, yritä lisätä paljon jäätä ja siivu sitruunaa.

17. Marjat

Jos olet altis sokerivaivoille, marjat voivat sammuttaa sokerisi tarpeen lisäämällä ruokavalioosi todella hyödyllisiä ravintoaineita.

Marjat ovat hyvin ravitsevia, koska ne ovat erittäin helppoja valmistaa.

He ovat makeita, vähän kaloreita, runsaasti kuituja ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.

Niiden korkea antioksidanttipitoisuus merkitsee myös sitä, että niillä on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, joilla voi olla merkitystä sinut, kuten sydämen sairaudet ja syöpä (36, 37, 38).

18. Hummus, jossa vihannekset

Jos olet nälkäinen ja kaipaa herkullista välipalaa, kokeile hummuksissa kastettuja vihanneksia.

Hummus valmistetaan kahviherneillä, valkosipulilla ja oliiviöljyllä, hyvin terveellisen Välimeren ruokavaliossa, joka on liitetty parempaan sydänterveyteen (39).

Tämä välipala vihannesten kanssa voi kasvattaa vihannesten saantia ja lisätä arvokkaita ravintoaineita ruokavaliosi kanssa.