16 Helppoa tapaa syödä enemmän kuitua

Riittävä määrä kuitua on tärkeä terveydelle.

Yhdessä se voi vähentää ummetusta ja auttaa laihtuminen ja ylläpito.

Se voi myös alentaa kolesterolitasoja, sekä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Tämä voi johtua siitä, että eräät kuitutyypit ovat esioottisia, mikä tarkoittaa, että ne edistävät terveitä suolistobakteereja.

Silti useimmat ihmiset eivät saa riittävästi kuitua.

Institute of Medicine suosittelee 38 grammaa päivässä miehille ja 25 grammaa naisille.

amerikkalaiset keskimäärin vain noin 16 grammaa kuitua päivässä, mikä on noin puolet suositeltavasta määrästä (1).

Tässä on 16 tapaa, joilla voit lisätä kuitua ruokaan.

AdvertisementAdvertisement

1. Syö koko elintarvikekarbiinilähteet

Kuitu on eräänlaista hiilikuitua, joka löytyy kasvipohjaisista elintarvikkeista.

Vaikka useimmat hiilihydraatit hajoavat sokeriksi, kuitu pysyy ehjänä, kun se kulkee ruoansulatuskanavan läpi. Syöminen kuidun ja muiden hiilihydraattien kanssa auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisempää pidempään.

Se hidastaa myös aikaa, jolloin sulavat hiilihydraatit imeytyvät verenkiertoon. Tämä auttaa säätelemään verensokeriasi.

Kokonaiset ruoka-aineet sisältävät luonnollisesti kuitua. Näihin kuuluvat hedelmät, tärkkelyspitoiset kasvikset, palkokasvit ja täysjyvät.

Bottom Line: Kokonaisten elintarvikkeiden valinta varmistaa, että saat hiilihydraatteja, joissa on kuitua. Valitse erilaisia ​​papuja, täysjyviä, hedelmiä ja vihanneksia.

2. Sisällytä veggies aterialla ja syödä heitä ensin

Useista syistä syödä paljon vihanneksia. Ensinnäkin ne alentavat riskiä useista kroonisista sairauksista.

Nonstarchy-vihannekset ovat erityisen alhaisia ​​kaloreissa ja runsaasti ravintoaineita, myös kuituja.

Vihannesten syöminen ennen ateria on hyvä keino syödä enemmän.

Eräässä tutkimuksessa naiset, jotka antoivat salaattia ennen ateriaa, söivät 23 prosenttia enemmän vihanneksia kuin tarjoilivat salaattia itse aterian yhteydessä (2).

Salaatti- tai kasviskeittoa ennen ateriaa on myös yhdistetty syömään vähemmän kaloreita aterian aikana (3).

Bottom Line: Vihannesten syöminen ennen ateriaa voi lisätä kuidutasi. Nonstarchy-vihannekset ovat vähäkalorisia, valokuituvalikoimaa.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Syö Popcorn

Popcorn on yksi parhaista välipaloista.

Siksi se on itse asiassa kokojyvä, joka tuottaa neljä grammaa kuitua unssilta (28 grammaa). Se on kolme kupillista ilmapuhallettua popcornia (4).

Jotta terveellisimpiä popcornia, ilmoita se joko ruskealla paperipussilla mikroaaltouunissa tai ilmapyyhkeessä.

Alarivillä: Ilma-popped popcorn toimittaa yli grammaa kuitua kuppia kohden. Se on herkullinen välipala ruoka, joka on myös terve kokojyvä.

4. Snack on fruit

Yksittäiset hedelmäpuut, kuten omena tai päärynä, tekevät suuria välipaloja, koska ne ovat maukkaita ja kannettavia.

Kaikki hedelmät tuottavat kuitua, vaikka jotkut ovat huomattavasti enemmän kuin toiset.

Esimerkiksi pienellä päärynällä on viisi grammaa kuitua, kun taas vesimelonin kupillakin on yksi gramma (5, 6).

Marjat ja omenat ovat muita kuitupitoisia hedelmiä.

Kuidut hedelmistä voivat parantaa täyteyttä erityisesti silloin, kun ne on yhdistetty elintarvikkeisiin, jotka sisältävät rasvaa ja / tai proteiinia, kuten pähkinävoita tai juustoa.

Bottom Line: Hedelmä on erinomainen välipala. Korkealaatuisia hedelmiä ovat päärynät, omenat ja marjat.

AdvertisementAdvertisement

5. Valitse kokonaiset jyvät yli puhdistetut jyvät

Kokonaiset jyvät on minimoitu, jättäen koko jyvän ehjänä.

Sitä vastoin puhdistetut jyvät on riisuttu niiden vitamiinia sisältävästä alkioista ja kuitupitoisesta rungosta.

Tällöin vilja kestää kauemmin, mutta vie myös kaikkein ravitsevia osia, jättäen vain nopeasti absorboivan carbin.

Vaihda ruoka-aineesi puhdistetut jyvät täysjyväiset versiot. Kaurahiutaleiden tai ruskean riisin lisäksi kokeile:

• Amaranth.
• Ohra.
• Tattari.
• Bulgur-vehnä.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Kvinoa.
• vehnämarjat.

Bottom Line: Kokonaisista jyvistä on alkio ja leseet ehjä, joten ne ovat ravitsevampia kuin jalostetut jyvät.

Mainos

6. Ota Fiber Supplement

Paras on saada ravitsemuksesi, mukaan lukien kuitu, elintarvikkeista. Mutta jos kuidun saanti on vähäistä, kannattaa harkita lisäravinteiden ottamista.

Muutama lisäysaineisto on tutkimusta, joka tukee niitä.

• Guar-kuitu: Guar-kuitu voi täydentää täydennystä ja laskea kokonaiskaloriannoksen. Sitä käytetään myös jalostetuissa elintarvikkeissa parantamaan tekstuuria (7).
• Psyllium: Tämä on tärkein aineosa Metamucil, suosittu kuitu lisäys käytetään torjumaan ummetusta. Yhdessä tutkimuksessa psyllium osoitettiin myös vähentävän nälän aterioiden välillä (8).
• Glucomannan: Tämä kuitu lisätään joihinkin vähärasvaisiin maitotuotteisiin parantamaan tekstuuria, ja se on tärkein ainesosa ei-kalori-shiratakin nuudeleissa. Lisänä se lisää täyteyttä ja vähentää ruokahalua (9).
• P-glukaanit: Tällainen kuitu löytyy kaurasta ja ohrasta. Se fermentoituu suolessa ja toimii prebioottisena tukemaan terveitä mikro-organismeja, jotka elävät siellä (10).

Lisäyksillä on kuitenkin kaksi päähaetta.

Ensinnäkin ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta. Voit vähentää tätä lisäämällä vähitellen kuituliinan ja juo runsaasti vettä.

Toiseksi nämä lisäykset voivat häiritä tiettyjen lääkkeiden imeytymistä, joten ota lääkkeesi vähintään tunti ennen tai 4 tuntia lisäyksen jälkeen.

Bottom Line: Markkinoilla on useita lupaavia kuitulisäaineita. Luultavasti ei kuitenkaan tarvita täydennystä, jos syövät useita kokonaisia ​​kasvisruokia.

AdvertisementAdvertisement

7. Syö chia-siemenet

Chia-siemenet ovat ravitsemuksellisia voimia.

Ne tarjoavat omega-3-rasvahappoja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä 11 grammaa kuitua unssilta (11).

Nämä pienet siemenet geeliä veteen ja ovat 95% liukenematonta kuitua.

Liukenematon kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan liikkeessä ja on tärkeää paksusuolen terveydelle. Se liittyy myös pienempään diabeteksen riskiin.

Muita siementen muotoja - pellava, seesami ja hamppu - ovat samanlaisia ​​ravitsemusprofiileja ja ovat myös älykkäitä valintoja.

Bottom Line: Chia-siemenet antavat liukenemattoman kuidun, joka edistää normaalia ruoansulatusta ja voi alentaa diabeteksesi riskiä.

8. Syödä kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, ei mehua

Mehutuksen kannattajat sanovat mehu - etenkin kylmäpuristetut vihannesten mehut - on hyvä tapa sisällyttää paljon vihanneksia ruokavaliosi mukaan.

Itse asiassa mehussa voi olla runsaasti mikroravinteita.

Silti jopa puristamattomat, kylmäpuristetut mehut on poistettu kuidusta, jättäen vain hiilihapotuspitoisuuden, erityisesti sokerin muodossa.

Kun vihannesten mehut ovat vähemmän sokeria kuin hedelmämehut, niillä on paljon vähemmän kuitua kuin saat kokonaisia ​​vihanneksia.

Bottom Line: Syöminen hedelmät ja vihannekset kokonaan muodossa, kuin mehu, varmistaa, että saat enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Syö Avokado

Avokadot ovat uskomattoman ravitsevia hedelmiä.

Kermainen, vihreä liha ei ole vain runsaasti terveitä, monityydyttymättömiä rasvahappoja - se on myös täynnä kuitua.

Itse asiassa puolet avokado toimittaa viisi grammaa kuitua (12).

Avokadot on yhdistetty parantamaan sydänterveyttä sekä yleisesti parempaa ruokavalion laatua ja ravintoaineiden saantia (13).

Voit käyttää avokadoa voin sijaan tai käyttää sitä yläsalaatteihin ja muihin ruokiin.

Bottom Line: Avokadot ovat runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja. Ne ovat terveellinen vaihtoehto monille muille rasva-aineille.

10. Snack pähkinöistä ja siemenistä, tai Lisää resepteihin

Pähkinät ja siemenet tarjoavat proteiinia, rasvaa ja kuitua.

Marja manteleista on kolme grammaa kuitua. Heillä on myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja, magnesiumia ja E-vitamiinia (14).

Lisäksi pähkinät ja siemenet ovat monipuolisia elintarvikkeita. He ovat hyllylle vakaita ja ravintoaineita tiheitä, mikä tekee heistä ihanteelliset välipaloja.

Voit myös käyttää niitä resepteissä lisäämällä ylimääräistä ravintoa ja kuitua ateriasi.

Bottom Line: Siemenet ja pähkinät tarjoavat proteiineja, terveitä rasvoja ja kuituja. He ovat ihanteellisia pikavalintaa tai reseptien lisäämistä varten.

11. Paista korkealla kuitupitoisella jauholla

Leivontaan valitaan jauho, joka lisää ylimääräistä ravintoa muffinoille, leipille ja muille leivonnaisille.

Voit helposti korvata valkoisen jauhon täysjyväleivällä. Tämä hienojakoinen jauho sisältää kolme kertaa enemmän kuitua kuin valkoisen jauhon (15, 16).

Jotkut vaihtoehtoiset jauhot ovat jopa rikkaampia kuiduista.

Esimerkiksi unssilla kookosjauhoja on 11 grammaa kuitua, kun taas samassa määrin soijajauhoa on viisi grammaa (17, 18).

Useissa muissa ei-vehnäjauhoissa on kolme grammaa kuitua unssilta - sama kuin koko vehnäjauho. Näihin kuuluvat manteli, hasselpähkinä, kasvi-, tattari- ja ohrajauhoja (19, 20, 21, 22).

Bottom Line: Korvaa kaikkiin jauhoihin vaihtoehtoja.Näihin kuuluvat täysjyväjauho ja jauhot, jotka on valmistettu pähkinöistä, kookoksista ja muista kokojuoveista.

Mainos

12. Syö marjat

Marjat siemenillä ovat kuitupitoisten hedelmien joukossa.

Enimmäkseen kuidusta, valitse vadelmia tai karhunvatukoita 8 grammaa kuppia kohden. Muita hyviä valintoja ovat mansikat (3 grammaa) ja mustikat (4 grammaa) (23, 24, 25, 26).

Marjat yleensä myös vähemmän sokeria kuin muut hedelmät.

Lisää marjoja viljaan ja salaatteihin tai pariliitos jogurtilla terveelliseen välipalaan. Jäädytetyt ja tuoreet marjat ovat yhtä terveitä.

Bottom Line: Marjat ovat suurimpia kuituja, matalan sokerin hedelmiä. Käytä niitä tuoreina tai jäädytettynä.

13. Sisällytä runsaasti palkokasveja ruokavaliossa

Palkokasvit - eli pavut, kuivatut herneet ja linssit - ovat tärkeä osa monista perinteisistä ruokavalioista.

Heillä on runsaasti kuituja sekä proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja.

Itse asiassa kuppi keitettyjä papuja pystyy tarjoamaan jopa 75% päivittäisistä kuitutarpeistasi (27).

Lihan korvaaminen palkokasveilla muutaman aterian viikossa liittyy lisääntyneeseen käyttöiän ja useiden kroonisten sairauksien riskin pienenemiseen. Niiden positiivinen vaikutus suolen mikrobiomiin voi olla osittain vastuussa näistä eduista (28).

Pannan kulutuksen lisäämistä on useita tapoja:

• Käytä hummusta ja muita papuja.
• Lisää jauhetut tai kokonaiset pavut maahan jauhotuotteille.
• Suuri salaatteja keitetyt pavut tai linssit.

Bottom Line: Pavut ovat erittäin ravitsevia elintarvikkeita, jotka voivat vähentää kroonisen sairauden riskiä. Ne tarjoavat proteiinia ja runsaasti kuituja.

14. Jätä kuorinta / iho omenoilla, kurkuilla ja bataateilla

Kun kuorta hedelmiä ja vihanneksia, poistat usein puolet kuidusta.

Esimerkiksi yksi pieni omena on 4 grammaa kuitua, mutta kuorituista omenoista on vain 2 grammaa (29, 30).

Samoin pieni peruna on 4 grammaa kuitua, joista kaksi on iholta (31, 32).

Vaikka kurkku ei ole erityisen kuivaa, yksi kurkussa on 2 grammaa kuitua, ja puolet tästä on kuoressa (33, 34).

Hedelmien ja vihannesten kuoressa esiintyvä kuitu on yleensä liukenematonta kuitua.

Bottom Line: Hedelmien ja vihannesten kuori on runsaasti kuitua. Peelillä saadaan terveellistä ruoansulatusta ja ummetusta ehkäiseviä raaka-aineita.

Mainos

15. Lue tarrat valita runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet

Kokonaiset kasviruoat ovat ihanteellinen tapa saada kuitua. Kuitenkin, jos aiot syödä jalostettuja elintarvikkeita, voit myös valita tuotteita, jotka ovat runsaasti kuitua.

Joillakin elintarvikkeilla - mukaan lukien jogurtti, granola-palkit, viljat ja keitot - niille on lisätty toiminnallisia kuituja.

Nämä uutetaan luonnollisista lähteistä ja lisätään sitten elintarvikkeisiin täydennyksenä.

Yleisiä nimiä, joita voit etsiä elintarvikekirjoissa, ovat inuliini ja polydekstroosi.

Lue myös ravitsemustunniste, kuinka monta grammaa kuitua on tarjolla. Yli 2,5 grammaa annosta kohden pidetään hyvänä lähteenä, ja 5 grammaa tai enemmän on erinomainen.

Bottom Line: Kun ostat jalostettuja elintarvikkeita, tarkista kuitujen ainesosaluettelo.Tarkasta myös kuidun grammojen ravintoarvotulostus per annos.

16. Syödä korkealaatuisia ruokia jokaisella aterianalalla

Levitä kuidun saanti koko päivän. Keskity syömään korkealaatuisia ruokia jokaisessa aterian yhteydessä, mukaanlukien välipaloja.

Tässä on esimerkki siitä, miten valokuitu valitaan koko päivän:

• Aamiainen: Valitse kuitupitoinen vilja tai kaurajauhe ja lisää marjat ja siemenet.
• Snack: Yhdistä raaka vihannekset, joissa on pulloa tai raakaa hedelmää pähkinävoilla.
• Lounas: Ota salaatti. Jos teet voileivän, valitse 100% täysjyväleipä.
• Illallinen: Lisää papuja ja muita vihanneksia vuoka- ja pureskeluetteloihin. Kokeile erilaisia ​​kokkareita.

Bottom Line: Sisältää korkeamman kuidun elintarvikkeen jokaisella aterian yhteydessä, on yksi yksinkertainen tapa lisätä kuidun saantiasi.

Ota kotiviesti

Kuitu on erittäin tärkeä terveydelle.

Hyväksymällä joitakin edellä mainituista strategioista, voit lisätä kuitujen saantiasi optimaalisiin määriin.

Lisää kuidusta:

Kuitu voi auttaa sinua menettämään painon, mutta vain tietyntyyppisen
• Miksi kuitu on hyvä sinulle? Crunchy Truth
• Hyvä kuitu, huono kuitu - miten erilaiset tyypit vaikuttavat sinua