16 Parasta ruokaa diabeteksen hallintaan

Paras ruoan syöminen, kun sinulla on diabetes, voi olla kova.

Päätavoitteena on pitää veren sokeritaso hyvin hallinnassa.

On myös tärkeää syödä elintarvikkeita, jotka estävät diabeteksen komplikaatioita, kuten sydänsairauksia.

Tässä on 16 parasta ruokaa diabeetikoille, sekä tyypin 1 että tyypin 2.

MainosMainos

1. Rasvainen kala

Rasvainen kala on yksi maailman terveimmistä elintarvikkeista.

Lohi, sardiinit, silli, sardelli ja makrilli ovat suuria omega-3-rasvahapon DHA- ja EPA-lähteitä, joilla on merkittäviä etuja sydänterveydelle.

Näiden rasvojen saaminen säännöllisesti on erityisen tärkeää diabeetikoille, joilla on suurempi sydäntaudin ja aivohalvauksen riski (1).

DHA ja EPA suojaavat solut, jotka linjaavat verisuonia, vähentävät tulehduksen merkkejä ja parantavat valtimoiden toimintaa ruokailun jälkeen (2, 3, 4, 5).

Tutkimuksissa vanhemmat miehet ja naiset, jotka rasvakalaa kulutettiin 5-7 vuorokautta viikossa kahdeksan viikon ajan, vähensivät merkittävästi triglyseridien ja tulehdusmerkkien (8, 9).

Kala on myös hyvä lähde korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi ja lisäämään aineenvaihduntaa (10).

Bottom Line:

Rasvainen kala sisältää omega-3-rasvoja, jotka vähentävät tulehdusta ja muita sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijöitä. 2. Leafy Greens

Lehtiset vihreät vihannekset ovat erittäin ravitsevia ja alhaisia ​​kaloreita.

Ne ovat myös hyvin vähäisiä sulavia hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeriasi.

Pinaatti, kala ja muut lehtivihannekset ovat hyviä lähteitä useista vitamiineista ja kivennäisaineista, mukaan lukien C-vitamiini.

Yhdessä tutkimuksessa kasvava C-vitamiinin saanti vähensi tulehduksellisia markkereita ja paaston veren sokeritasoja tyypin 2 diabeetikoille tai korkeille verenpaine (11).

Lisäksi lehtivihreät ovat hyviä lähteitä antioksidantteja luteiini ja zeaxanthin.

Nämä antioksidantit suojaavat silmäsi makuladegeneraatiosta ja kaihista, jotka ovat yleisiä diabeteskomplikaatioita (12, 13, 14, 15).

Bottom Line:

Lehtivihreät vihannekset ovat runsaasti ravintoaineita ja antioksidantteja, jotka suojaavat sydämesi ja silmiesi terveyttä. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Cinnamon

Kaneli on herkullinen mauste, jolla on voimakas antioksidanttinen vaikutus.

Useat kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että kaneli voi alentaa verensokeria ja parantaa insuliiniherkkyyttä (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Pitkäaikainen diabeteskontrolli määritetään tyypillisesti mittaamalla hemoglobiini A1c, joka heijastaa keskimääräistä verensokeria 2-3 kuukauden aikana.

Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat potilaat, jotka käyttivät kanelia 90 päivän ajan, saivat hemoglobiini A1c: n yli kaksinkertaisen vähenemisen verrattuna verrattuna niihin, jotka saivat vain normaalia hoitoa (22).

Viimeaikaisessa 10 tutkimuksessa todettiin, että kaneli voi myös alentaa kolesteroli- ja triglyseriditasoja (23).

Kuitenkin muutamat tutkimukset eivät ole osoittaneet, että kaneli hyötyy verensokerista tai kolesterolitasosta, mukaan lukien yksi tyypin 1 diabetesta sairastavilla nuorista (24, 25, 26).

Lisäksi sinun pitäisi rajoittaa teidän cassia-kanelia, joka löytyy useimmilta päivittäistavarakaupoista, alle 1 tl päivässä.

Se sisältää kumariinia, joka liittyy suurempaan annokseen liittyviin terveysongelmiin (27).

Toisaalta Ceylon ("tosi") kaneli sisältää paljon vähemmän kumariinia.

Bottom Line:

Cinnamon voi parantaa verensokeripitoisuutta, insuliiniherkkyyttä, kolesterolia ja triglyseriditasoja tyypin 2 diabeetikoilla. 4. Munat

Munat tarjoavat hämmästyttäviä terveysvaikutuksia.

Itse asiassa ne ovat yksi parhaista elintarvikkeista pitämään sinut täynnä tunteja (28, 29, 30).

Säännöllinen munan kulutus voi myös vähentää sydänsairauksien riskiä useilla tavoilla.

Munat vähentävät tulehdusta, parantavat insuliiniherkkyyttä, lisäävät "hyviä" HDL-kolesterolitasoja ja muuttavat "huono" LDL-kolesterolin (31, 32, 33, 34) kokoa ja muotoa.

Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat, jotka käyttivät päivittäin 2 munaa päivässä korkean proteiinipitoisen ruokavalion osana, saivat parannuksia kolesteroli- ja verensokeriin (35).

Lisäksi munat ovat yksi parhaista lähteistä luteiini ja zeaxanthin, antioksidantit, jotka suojaavat silmiä sairaudesta (36, 37).

Vain muista syödä kokonaisia ​​munia. Munien edut johtuvat pääasiassa keltuaisen sijaan ravinneista valkoisen sijasta.

Bottom Line:

Munat parantavat sydänsairauksien riskitekijöitä, edistävät hyvää verensokerin säätelyä, suojaavat silmien terveyttä ja auttavat sinua tuntemaan itsensä kokonaan. AdvertisementAdvertisement

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat ihana ruokavalio diabetesta sairastaville.

Ne ovat äärimmäisen korkeita kuidussa, mutta heikosti sulavia hiilihydraatteja.

Tosiasiassa 11 11 grammaa hiilihydraatteja 28 gramman (1 oz: n) Chia-siemenistä on kuitua, joka ei nosta verensokeria.

Chia-siemenien viskoosi kuitu voi todella pienentää verensokeriasi

hidastaen sitä nopeutta, jolla ruoka kulkee suolistasi läpi ja imeytyy (38, 39, 40). Chia-siemenet voivat auttaa sinua saavuttamaan terveellisen painon, koska kuitu vähentää nälkää ja tekee sinusta tuntuu olevan täynnä. Lisäksi kuitu voi vähentää muiden ruokavaliovalmisteiden sisältämiä kaloreita samassa aterian yhteydessä (41, 42). Chia-siementen on lisäksi osoitettu vähentävän verenpainetta ja tulehdustekijöitä (43).

Bottom Line:

Chia-siemenet sisältävät runsaasti kuituja, ovat vähäisiä sulavia hiilihydraatteja ja voivat pienentää verenpainetta ja tulehdusta.

Mainos 6. Kurkuma

Kurkuma on mauste, jolla on voimakas terveys hyöty.

Sen aktiivinen ainesosa, kurkumini, voi alentaa tulehdusta ja verensokeria vähentäen samalla sydänsairauden riskiä (44, 45, 46, 47).

Lisäksi kurkumi vaikuttaa parantavan munuaisten terveyttä diabeetikoilla. Tämä on tärkeää, koska diabetes on yksi johtavista munuaissairauden syistä (48, 49, 50, 51, 52).

Valitettavasti kurkumiinia ei ole imeytynyt niin hyvin omaan. Varmista, että käytät kurkumaa piperinilla (löytyy mustapippurista), jotta imeytyminen imeytyy jopa 2 000 prosenttia (53).

Bottom Line:

Kurkuma sisältää kurkuminia, joka voi heikentää verensokeria ja tulehdusta samalla kun se suojaa sydän- ja munuaissairauksia vastaan.

AdvertisementAdvertisement 7. Kreikkalainen jogurtti

kreikkalainen jogurtti on erinomainen meijeri valinta diabeetikoille.

Sen on osoitettu parantavan verensokerin valvontaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​ehkä osittain sen sisältämien probioottien vuoksi (54, 55, 56, 57).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtti ja muut meijerituotteet saattavat johtaa laihduttamiseen ja parantamaan kehon koostumusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä.

Uskotaan, että lyijyn korkean kalsiumin ja konjugoituneen linolihapon (CLA) pitoisuus voi olla tärkeä (58, 59, 60).

Lisäksi kreikkalainen jogurtti sisältää vain 6-8 grammaa hiilihydraatteja per ruokinta, mikä on tavanomaista jogurttia alhaisempi. Se on myös suurempi proteiineissa, mikä edistää painonpudotusta vähentämällä ruokahalua ja vähentämällä kalorien saantia (61).

Bottom Line:

Kreikkalainen jogurtti edistää tervettä verensokeria, vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja voi auttaa painonhallinnassa.

8. Pähkinät Pähkinät ovat herkullisia ja ravitsevia.

Kaikenlaiset pähkinät sisältävät kuitua ja niissä on vähän sulavia hiilihydraatteja, vaikka jotkut niistä ovat enemmän kuin toiset.

Tässä ovat määrätyt sulatettavat hiilihydraatit per 1 oz: n (28 gramman) pähkinöitä:

Mantelit:

2. 6 grammaa

• Brasilianpähkinöitä: 1. 4 grammaa
• Kasvit: 7. 7 grammaa
• Hasselpähkinät: 2 grammaa
• Macadamia: 1. 5 grammaa
• Pekaanipähkinät: 1. 2 grammaa
• Pistaasipähkinöitä: 5 grammaa
• Pähkinöitä: 2 grammaa
• Erilaisia ​​pähkinöitä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen kulutus voi vähentää tulehdusta ja alentaa veren sokeria, HbA1c- ja LDL- 62, 63, 64, 65). Eräässä tutkimuksessa diabetesta sairastavat, jotka sisälsivät 30 gramman saksanpähkinöitä päivittäisessä ruokavaliossaan yhden vuoden ajan menettäneenä painona, paransivat kehon koostumusta ja kokivat huomattavaa alentumista insuliinipitoisuuksiin (66).

Tämä havainto on tärkeä, koska tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on usein korkeampia insuliinipitoisuuksia, jotka liittyvät liikalihavuuteen.

Lisäksi jotkut tutkijat uskovat, että kroonisesti korkeat insuliinitasot lisäävät muiden vakavien sairauksien, kuten syövän ja Alzheimerin taudin (67, 68) riskiä.

Bottom Line:

Pähkinät ovat terveen lisä diabeetikon ruokavaliolle. Niillä on vähäiset sulavavat hiilihydraatit ja ne vähentävät verensokeria, insuliinia ja LDL-tasoja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Parsakaali

Parsakaali on yksi ravitsevista vihanneksista.

Puoli kuppi keitettyä parsakaalia sisältää vain 27 kaloria ja 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja sekä tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja magnesiumia.

Diabeetikoilla tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että parsakaali voi auttaa alentamaan insuliinipitoisuuksia ja suojaamaan soluja aineenvaihdunnan aikana tuotetuilta haitallisilta radikaaleilta (69, 70).

Lisäksi parsakaali on hyvä luteiinin ja zeaksantiinin lähde. Nämä tärkeät antioksidantit estävät silmäsairauksia (71).

Bottom Line:

Parsakaali on vähäkalorinen, matala-carb -ruoka, jolla on runsaasti ravintoarvoa. Se on täynnä terveitä kasviyhdisteitä, jotka suojaavat erilaisia ​​sairauksia vastaan.

10. Extra Virgin Olive Oil Extra-neitsytoliiviöljy on erittäin hyödyllinen sydänterveydelle.

Se sisältää öljyhappoa, monityydyttymättömän rasvan tyyppiä, jonka on osoitettu parantavan triglyseridien ja HDL: n toimintaa, jotka ovat usein epäterveellisissä tasoissa tyypin 2 diabeteksessa.

Se voi myös lisätä täytehormonia GLP-1 (72, 73).

Erilaisten rasvojen tarkasteluun liittyvässä 32 analyysissä oliiviöljy oli ainoa osoitus sydänsairauksien riskin pienentämisestä (74).

Oliiviöljy sisältää myös antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Ne vähentävät tulehdusta, suojaavat verisuonten soluja, pitävät LDL-kolesterolia vahingoittamasta hapettumista ja vähentävät verenpainetta (75, 76, 77).

Extra-neitsytoliiviöljy on puhdistamaton ja sisältää antioksidantteja ja muita ominaisuuksia, jotka tekevät niin terveelliseksi. Muista valita ekstra-neitsytoliiviöljy hyvämaineisesta lähteestä, koska monet oliiviöljyt sekoitetaan halvempien öljyjen kanssa, kuten maissi ja soija (78).

Bottom Line:

Extra-neitsytoliiviöljy sisältää terveellistä öljyhappoa. Siinä on hyötyä verenpaineelle ja sydämen terveydelle.

11. Flaxseeds Pellavansiemenet ovat uskomattoman terveellinen ruoka.

Osa niiden liukenemattomasta kuidusta koostuu lignaaneista, jotka voivat vähentää sydänsairausriskiä ja parantaa verensokerin valvontaa (79, 80).

Eräässä tutkimuksessa tyypin 2 diabetesta sairastavat henkilöt, jotka ottivat pellavansiemeniä lignaaneja 12 viikon ajan, saivat merkittävää parannusta hemoglobiini A1c: ssä (80).

Toinen tutkimus osoitti, että pellavansiemenet voivat pienentää aivojen riskiä ja mahdollisesti vähentää veren hyytymistä ehkäisevien lääkeaineiden annostusta (81).

Pellavansiemenet ovat erittäin korkealla viskoosikuiduilla, mikä parantaa suolen terveyttä, insuliiniherkkyyttä ja täyteyden tunteita (82, 83, 84).

Kehosi ei voi imeä koko pellavansiemeniä, joten ostaa maaperän siemeniä tai jauhaa niitä itse. On myös tärkeää säilyttää pellavansiemenet tiiviisti jääkaapissa, jotta ne eivät pääse röyhkeästi.

Bottom Line:

Pellavansiemeniä voi vähentää tulehdusta, alentaa sydänsairausriskiä, ​​laskea verensokeritasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Mainos 12. Apple-siiderietikka

Apple-siiderietikka on monia terveydellisiä etuja.

Vaikka se on valmistettu omenoista, hedelmän sokeri fermentoidaan etikkahapoksi, ja tuloksena oleva tuote sisältää vähemmän kuin 1 grammaa hiilihydraatteja rkl / rkl.

Apple-siideri-etikan on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä ja laskee veren sokeritasoa. Se voi myös vähentää verensokeriaktiivisuutta jopa 20%, kun sitä käytetään aterioiden kanssa, jotka sisältävät hiilihydraatteja (85, 86, 87, 88).

Eräässä tutkimuksessa heikosti ohjattua diabetesta sairastavilla ihmisillä oli 6%: n lasku veren sokeripitoisuudesta, kun he käyttivät 2 rkl omena-eetteria ennen nukkumaanmenoa (88).

Apple-siiderietikka voi myös hidastaa vatsan tyhjentämistä ja pitää sinut tuntemaan itsesi kokonaan.

Tämä voi kuitenkin olla ongelma ihmisille, joilla on gastroparesiä, joka on tyypin 1 (89) diabeteksen yleinen vatsan tyhjenemisen edellytys.

Jos haluat sisällyttää omenaviinietikkaan ruokavalioon, aloita ensin 1 tl sekoittuvalla vedellä joka päivä. Lisää korkeintaan 2 rkl päivässä.

Bottom Line:

Apple-siiderietikka voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa verensokeria. Se voi myös auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan kauemmin.

13. Mansikat Mansikat ovat yksi ravitsevista hedelmistä, joita voit syödä.

Heillä on runsaasti antioksidantteja, joita kutsutaan antoosiineiksi, jotka antavat heille punaisen värinsä.

Antaksianien on osoitettu vähentävän kolesteroli- ja insuliinitasoja aterian jälkeen. Ne parantavat myös verensokeria ja sydänsairauksien riskitekijöitä tyypin 2 diabeteksessa (90, 91, 92).

Yksi kuppi tarjoillaan mansikoita 49 kaloria ja 11 grammaa hiilihydraatteja, joista kolme on kuituja.

Tämä annos tarjoaa myös yli 100% CI-vitamiinia, mikä lisää tulehduksen vastaista hyötyä sydämen terveydelle (11).

Bottom Line:

Mansikat ovat alhaisen sokerin hedelmiä, joilla on voimakkaat tulehdusta ehkäisevät ominaisuudet ja jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

14. Valkosipuli Valkosipuli on herkullinen yrtti, jolla on vaikuttavia terveysvaikutuksia.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää tulehdusta, verensokeria ja LDL-kolesterolia tyypin 2 diabeetikoilla (93, 94, 95).

Se voi myös olla erittäin tehokas verenpaineen alentamisessa (96, 97).

Eräässä tutkimuksessa yli 12 viikon ikäisten valkosipuliä vailla olevat hallitsemattomat korkea verenpaineesta kärsivät henkilöt olivat keskimäärin 10 pisteen verenpaineen laskua (97).

Yksi raaka-valkosipuli sisältää vain 4 kaloria ja 1 grammaa hiilihydraatteja.

Bottom Line:

Valkosipuli auttaa alentamaan verensokeria, tulehduksia, LDL-kolesterolia ja verenpainetta diabetesta sairastaville.

Mainos 15. Squash

Squash on yksi terveimmistä vihanneksista.

Talvilajikkeilla on kova kuori ja niihin kuuluu maku, kurpitsa ja butternut.

Summer squash on pehmeä kuori, joka voidaan syödä. Yleisimmät tyypit ovat kesäkurpitsa ja italialainen squash.

Kuten useimmat kasvikset, squash sisältää hyödyllisiä antioksidantteja. Monien tyyppisten talvikammioiden määrä on korkea luteiinissa ja zeaksantiinissa, jotka suojaavat kaihilta ja makuladegeneraatiolta.

Eläintutkimukset, joissa käytetään squash-uutetta, ovat myös ilmoittaneet liikalihavuuden ja insuliinipitoisuuksien vähenemisestä (98, 99).

Vaikka ihmisillä on hyvin vähän tutkimustuloksia, eräässä tutkimuksessa todettiin, että tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset, jotka ottivat talven squashin

Cucurbita ficifolia, kokivat merkittävän verensokerin vähenemisen (100). Talvikasvit ovat kuitenkin korkeammat hiilihydraatissa kuin kesän squashissa. Esimerkiksi 1 kuppi keitettyä kurpitsaa sisältää 9 grammaa sulavia hiilihydraatteja, kun taas 1 kuppi keitettyä kesäkurpitsaa sisältää vain 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja.

Bottom Line:

Kesä ja talvi squash sisältävät hyödyllisiä antioksidantteja ja voivat auttaa alentamaan verensokeria ja insuliinipitoisuuksia.

16. Shirataki Nuudelit Shiratakin nuudelit ovat ihania diabetekselle ja painonhallinnalle.

Nämä nuudelit ovat korkeita kuitujen glukomannaanissa, joka uutetaan konjac-juuresta.

Tämä kasvi on kasvanut Japanissa ja jalostettu muotoon nuudeleita tai riisiä kutsutaan shirataki.

Glucomannan on eräänlainen viskoosi kuitu, joka tekee sinusta tuntuu täyttä ja tyytyväinen. Se myös alentaa "nälkähormonin" ghreliinin tasoa (101).

Lisäksi, sen on osoitettu vähentävän verensokeritasoja syömisen jälkeen ja parantaa sydänsairauksien riskitekijöitä diabetesta ja metabolista oireyhtymää (102, 103, 104, 105).

Shirataki-nuudelien 3 5 oz: n (100 gramman) annos sisältää alle yhden gramman sulavia hiilihydraatteja ja vain kaksi kaloria annosta kohden.

Nämä nuudelit on kuitenkin tyypillisesti pakattu nesteellä, jolla on hämärä hajua ja sinun on huuhdeltava niitä hyvin ennen käyttöä. Sitten, jotta varmistat nuudelimaisen koostumuksen, kypsennä nuudelit useita minuutteja paistinpannuissa korkealla lämmöllä ilman lisättyä rasvaa.

Bottom Line:

Shirataki-nuudeleissa oleva glukomannaani edistää täyteyden tunteita ja voi parantaa verensokerin ja kolesterolitasoja.

Ota kotiviesti Hallitsematon diabetes lisää riskiä useiden vakavien sairauksien riski.

Syöminen elintarvikkeisiin, jotka auttavat pitämään verensokeri, insuliini ja tulehdus hallinnassa voivat vähentää huomattavasti riskiä saada komplikaatioita.