15 Helppoa tapaa vähentää hiilihydraattien saanti

Hiilihydraattien leikkaaminen voi olla suurta hyötyä terveydelle.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että matala-carb-ruokavalio voi auttaa sinua menettämään painoa ja hallitsemaan diabetesta tai prediabetiasta (1, 2, 3).

Tässä on 15 helppoa tapaa vähentää hiilihapon saantiasi.

AdvertisementAdvertisement

1. Poista sokeroituja juomia

Sokerin makeutetut juomat ovat hyvin epäterveellisiä.

Heillä on runsaasti lisättyä sokeria, mikä liittyy insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden lisääntymiseen (4, 5, 6).

Ainakin 12 gramman (354 ml) sokerijuomaa sisältää 38 grammaa hiilihydraatteja ja 12 gramman makeutettu jäätee sisältää 36 grammaa hiilihydraatteja. Nämä tulevat kokonaan sokerista (7, 8).

Jos haluat syödä vähemmän hiilihydraatteja, sokeria sisältävien juomien välttäminen pitäisi olla yksi ensimmäisistä asioista.

Jos haluat juoda jotain raikasta ja makua, kokeile lisätä sitruunaa tai kalkkia klubeille tai jääteelle. Käytä tarvittaessa pieniä määriä vähäkalorisia makeutusaineita.

Bottom Line: Sokerijuomilla on runsaasti hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria. Näiden välttäminen voi vähentää merkittävästi hiilihydraattien saantia.

2. Leikkaa leipää

Leipä on perusruokaa monissa ruokavaliossa. Valitettavasti se on myös melko korkea hiilihydraatteja ja yleensä kuitua alhaisena.

Tämä pätee erityisesti hienoista jyvistä valmistetusta valkoisesta leivästä, joka voi heikentää terveyttä ja painoa (9).

Jopa ravitsevat leivät, kuten ruista, sisältävät noin 15 grammaa hiilihydraatteja siivuina. Ja vain muutama niistä on kuitua, ainoa hiilihydraattien osa, jota ei ole pilkottu ja imeytynyt (10).

Vaikka täysjyväleipä sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, on monia muita elintarvikkeita, jotka tarjoavat samoja ravintoaineita ja paljon vähemmän hiilihydraatteja.

Näitä terveellisiä elintarvikkeita ovat vihannekset, pähkinät ja siemenet.

On kuitenkin vaikeaa luopua kokonaan leipästä. Jos olet hankalaa, kokeile yhtä näistä herkullisista vähärasvaisen hiilen resepteistä, jotka on helppo tehdä.

Bottom Line: Kokonainen leipä sisältää joitain tärkeitä ravintoaineita, mutta niitä löytyy monista muista elintarvikkeista, jotka ovat pienempiä hiilihydraatteja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lopeta juominen hedelmämehu

Toisin kuin kokonaiset hedelmät, hedelmämehu sisältää vain vähän kuituja ja on täynnä sokeria.

Vaikka se tarjoaa joitakin vitamiineja ja kivennäisaineita, se ei ole parempi kuin sokeri-makeutetut juomat sokerin ja hiilihydraattien osalta. Tämä pätee jopa 100% hedelmämehua (11) varten.

Esimerkiksi 12 oz (354 ml) 100% omenamehua sisältää 48 grammaa hiilihydraatteja, joista suurin osa on sokeri (12).

On parempi välttää mehua kokonaan. Sen sijaan voit maistella vettä lisäämällä siivu oranssi tai sitruuna.

Bottom Line: Hedelmämehu sisältää niin monta hiilihydraatteja kuin sokerittuja makeutettuja juomia.Sen sijaan, että juo mehua, lisää pieni määrä hedelmiä veteen.

4. Valitse Low Carb Snacks

Hiilihydraatteja voi lisätä nopeasti pikkuelintarvikkeisiin, kuten siruihin, pretzeleihin ja kekseihin.

Tämäntyyppiset elintarvikkeet eivät myöskään ole kovin tyydyttäviä.

Yksi tutkimus osoitti, että naiset tuntevat olevansa täydellisempää ja söivät 100 vähemmän kaloreita päivällisellä, kun he söivät proteiinipitoista välipalaa verrattuna matalan proteiinin kanssa (13).

Low-carb-välipala, joka sisältää proteiinia, on paras strategia, kun nälkälaki iskee aterioiden välillä.

Seuraavassa on muutamia terveellisiä välipaloja, jotka sisältävät alle 5 grammaa sulavia (net) hiilihydraatteja per 1 oz (28 grammaa) ja myös joitakin proteiineja:

mantelit: 6 grammaa hiilihydraatteja, 3 joista kuitua.
Maapähkinöitä: 6 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuituja.
Macadamiapähkinät: 4 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua.
Hasselpähkinät: 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuituja.
Pekaanipähkinät: 4 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua.
Pähkinät: 4 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuituja.
Juusto: Alle 1 grammaa hiilihydraatteja.

Bottom Line: Varmista, että sinulla on terveellisiä low-carb-välipaloja, kuten pähkinöitä ja juustoa, jos joudut nälkäksi aterioiden välillä.

AdvertisementAdvertisement

5. Syödä munia tai muuta alhaisen karbialaisen aterian ruokaa

Jopa pienet määrät aamiaisruokia ovat usein korkeita hiilihydraatteja.

Esimerkiksi yksi puolikuu (55 grammaa) granola-viljaa tyypillisesti on noin 30 grammaa sulavia hiilihydraatteja, jopa ennen maidon lisäämistä (14).

Vastaavasti munat ovat ihanteellinen aamiainen, kun yrität leikata hiilihydraatteja.

Aloittelijoille jokainen muna sisältää alle 1 gramman hiilihydraatteja. Ne ovat myös hyvä lähde korkealaatuista proteiinia, joka voi auttaa sinua tuntemaan itsesi tuntikausiksi tunneilla ja syödä vähemmän kaloreita loppupäivän aikana (15, 16, 17).

Lisäksi munat ovat erittäin monipuolisia ja ne voidaan valmistaa monin tavoin, mukaan lukien kova kiehuva aamiainen.

Aamiaismehuja, joissa on munia ja muita vähän elintarvikkeita, lue tämä: 18 Low Carb Breakfast Recipes.

Bottom Line: Munien tai muiden korkeaproteiinisten, matala-carb -ruokien valinta aamiaiseksi voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi ja tyydytykseksi useita tunteja.

Mainos

6. Käytä näitä makeutusaineita sokerin sijaan

Sokerin makeuttaminen elintarvikkeisiin ja juomiin ei ole terveellistä käytäntöä, etenkin vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä.

Yksi ruokalusikallinen valkoista tai ruskeaa sokeria on 12 grammaa hiilihappoa sakkaroosin muodossa, joka on 50% fruktoosia ja 50% glukoosia (18, 19).

Vaikka hunaja saattaa vaikuttaa terveemmältä, se on jopa korkeampi hiilihydraatteissa. Yksi ruokalusikka antaa 17 grammaa hiilihydraatteja, joiden likimain sama osuus fruktoosia ja glukoosia kuin sokeria (20).

Oppiminen nauttia elintarvikkeiden luonnollisesta makuista ilman makeutusaineita voi viime kädessä olla paras.

Tässä on kuitenkin muutamia turvallisia sokerittomia makeutusaineita, joilla voi olla jopa melko vaatimattomia terveysvaikutuksia:

Stevia: Stevia on peräisin Etelä-Amerikasta peräisin olevasta stevian tehtaasta. Eläinkokeissa sen on osoitettu auttavan alentamaan verensokeria ja lisäämään insuliiniherkkyyttä (21, 22).
Erythritol: Erythritol on eräänlainen sokerialkoholi, joka maistuu sokerina, ei nosta verensokeria tai insuliinipitoisuutta ja voi auttaa estämään onkaloita tappamalla plakkia aiheuttavia bakteereja (23, 24).
Xylitol: Toinen sokerialkoholi, ksylitoli auttaa myös taistelemaan bakteereja, jotka aiheuttavat hampaiden rappeutumista. Lisäksi eläinkokeet osoittavat, että se voi vähentää insuliiniresistanssia ja suojata lihavuutta vastaan (25, 26).

Bottom Line: Matala-kalorien sokeri-vaihtoehtojen käyttö auttaa vähentämään hiilidioksidipitoisuutesi vähättelemättä täysin makeutta.

AdvertisementAdvertisement

7. Pyydä vihanneksia perunan tai leivän sijaan ravintoloissa

Syöminen voi olla haastavaa alhaisen carb-ruokavaliovaiheen alkuvaiheessa.

Vaikka tilaat lihaa tai kalaa, jossa ei ole leipää tai kastiketta, saat yleensä tärkkelyksen sivulle.

Tämä on usein peruna, pastaa, leipää tai rullia.

Nämä tärkkelykset voivat kuitenkin lisätä 30 grammaa hiilihydraatteja aterianne tai enemmän. Se riippuu osan koosta, joka on usein melko suuri.

Sen sijaan pyydä palvelinta korvaamaan matalan hiilihapon vihannekset korkean carb -ruokien sijaan. Jos ateriasi kuuluu jo vihannesten puoli, sinulla voi olla toinen annos, kunhan vihannekset ovat tärkkelysluonteisia.

Bottom Line: Perunoiden, pasta- tai leivän sijasta vihanneksia syömisen aikana voi säästää monia hiilihydraatteja.

8. Korvaava hiilihartsijauho vehnäjauhoille

Vehnäjauho on korkealuokkainen ainesosa useimmissa paistetuissa tavaroissa, mukaan lukien leivät, muffinit ja evästeet. Sitä käytetään myös lihan ja kalkin pinnoittamiseen ennen saute- tai leivontaan.

Jopa täysjyväjauho, joka sisältää enemmän kuitua kuin puhdistettua valkoista jauhoa, on 61 grammaa sulavia hiilihydraatteja 100 grammaa kohden (27).

Onneksi pähkinöistä ja kookospähkinöistä valmistetut jauhot ovat loistava vaihtoehto, ja ne ovat laajalti saatavilla päivittäistavarakaupoissa ja verkkokaupoissa.

100 grammaa mantelijauhoja sisältää vähemmän kuin 11 grammaa sulavia hiilihydraatteja ja 100 grammaa kookosjauhoja sisältää 21 grammaa sulavia hiilihydraatteja (28, 29).

Näitä jauhoja voidaan käyttää päällystämään ruoat sauteiksi sekä resepteihin, jotka vaativat vehnäjauhoja. Kuitenkin koska ne eivät sisällä gluteenia, lopputuotteen rakenne ei useinkaan ole sama.

Manteli ja kookospähkinäjauho pyrkivät parhaiten toimimaan muffinien, pannukakkujen ja vastaavien pehmeiden leivonnaisten resepteihin.

Bottom Line: Käytä manteli- tai kookosjauhoja leivonnaisten vehnäjauhojen sijaan tai kun ruoka on päällystetty ennen saute- tai leivontaan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vaihda maitoa manteli- tai kookospähkinäkastikkeella

Maito on ravitsevaa, mutta se on myös melko korkea hiilihydraatteissa, koska se sisältää sokerityyppistä laktoosia.

Täysrasvaista tai vähärasvaista maitoa (240 ml) sisältävää lasia on 12-13 grammaa hiilihydraatteja (30).

Maidon jakaantuminen kahviin tai teeseesi on hieno.

Mutta jos juot maitoa lasillisella tai hapsuilla tai ravistelluilla, se voi päätyä auttamaan paljon hiilihydraatteja.

Saatavilla on useita maidonkorvikkeita.Suosituimpia ovat kookospähkinä ja manteli maito, mutta on myös muita pähkinöitä ja hamppua. D-vitamiinia, kalsiumia ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita lisätään usein ravitsemuksellisen arvon parantamiseksi.

Nämä juomat ovat pääasiassa vettä, ja hiilipitoisuus on yleensä hyvin alhainen. Useimmilla on 2 grammaa helposti sulavia hiilihydraatteja tai vähemmän annosta kohti (31).

Joissakin on sokeria, joten tarkista, että saat ainesosaluettelon ja ravitsemustunnisteen varmistaaksesi, että saat makeuttamatonta, vähärasvaista juomaa.

Bottom Line: Käytä manteli maitoa, kookosmaitoa tai muuta vaihtoehtoista matala-carb-maidon korviketta säännöllisen maidon sijaan.

10. Korosta ei-tärkkelys veggies

Vihannekset ovat arvokas ravintoaineiden ja kuitujen lähde matala-carb-ruokavaliossa. Ne sisältävät myös kasvikemikaaleja (kasvien yhdisteet), joista monet toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat sinua taudista (32).

On kuitenkin tärkeää valita ei-tärkkelysmuotoiset tyypit, jotta hiilihapon saanti pysyy alhaalla.

Tietyt juurekset ja palkokasvit, kuten porkkana, juurikkaat, bataatit, herneet, lima-pavut ja maissi, ovat hiukan hiilihydraatteja keskimäärin.

Onneksi meillä on monia herkullisia, ravitsevia vähärasvaisia kasviksia, joita voit syödä.

Lue lisää niistä, lue tämä: 21 Paras Carb-vihanneksia.

Bottom Line: Valitse tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotta hiilihapon saanti pysyisi alhaisena säilyttäen samalla ravintoaineiden ja kuitujen korkean saannin.

11. Valitse maitotähde, joka on matalaa hiilihydraatteja

Maitotuotteet ovat herkullisia ja voivat olla hyvin terveitä.

Alkukäyrää varten ne sisältävät kalsiumia, magnesiumia ja muita tärkeitä mineraaleja.

Maito sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), rasvahapon tyyppiä, jonka on osoitettu edistävän rasvahäviöitä useissa tutkimuksissa (33).

Kuitenkin jotkut meijerituotteet ovat huonoja valintoja matalan hiilidioksidin ruokavaliossa. Esimerkiksi hedelmä maustettu jogurtti, jäädytetty jogurtti ja vanukas ovat usein ladattu sokeri ja erittäin korkea hiilihydraatteja.

Toisaalta kreikkalainen jogurtti ja juusto ovat paljon pienempiä hiilihydraatteja, ja niiden on osoitettu vähentävän ruokahalua, edistävät täyteyttä, parantavat kehon koostumusta ja vähentävät sydänsairauksien riskitekijöitä (34, 35, 36, 37).

Seuraavassa on muutamia hyviä maitovalintavaihtoehtoja sekä carb-määrä 100 grammaa kohden:

Plain kreikkalainen jogurtti: 4 grammaa hiilihydraatteja.
Juusto (brie, mozzarella, cheddar jne.): 1 grammaa hiilihydraatteja.
Ricottajuusto: 3 grammaa hiilihydraatteja.
Juusto: 3 grammaa hiilihydraatteja.

Bottom Line: Valitse kreikkalainen jogurtti ja juusto saadaksesi maitotuotteiden hyödyt hyvin vähän hiilihydraatteja.

Mainos

12. Syö terveitä korkean proteiinin ruokia

Hyvän proteiinilähteen syöminen joka aterian yhteydessä voi helpottaa hiiliharjoitusten leikkaamista, ja se on erityisen tärkeää, jos yrität laihtua.

Proteiini laukaisee "täytehormonin" PYY: n vapautumisen, vähentää nälkää, auttaa torjumaan ruokavaliota ja suojaa lihasmassaa laihdutuksen aikana (38, 39, 40).

Proteiinilla on myös paljon suurempi lämpöarvo verrattuna rasvaan tai hiilihydraaseihin, joten kehon aineenvaihdunta-aste kasvaa enemmän, kun se digestoituu ja metaboloituu (41).

Lihaa

Siipikarja
Kalat
Munat
Pähkinät
Varmista, että vähintään yksi annos on tässä luettelossa korkean proteiinin, Juusto
Juusto
Kreikkalainen jogurtti
Heraproteiinijauhe
Bottom Line:

Hyvän proteiinin kulutus jokaisella aterianalalla voi auttaa sinua tuntemaan itsensä täydellisiksi, taistelemaan himoja ja lisäämään aineenvaihduntaa. 13. Valmista elintarvikkeet terveillä rasvoilla

Rasva korvaa joitakin hiilihydraatteja ja tyypillisesti muodostaa yli 50% kaloreista vähärasvaisesta ruokavaliosta.

Siksi on tärkeää valita rasvat, jotka eivät ainoastaan lisää makua, vaan myös hyödyttävät terveyttäsi.

Kaksi terveellisintä valintaa ovat neitsyt kookosöljy ja ekstra-neitsytoliiviöljy.

Neitsytoliiviöljy on erittäin tyydyttynyt rasva, joka on erittäin vakaa korkeissa lämpötiloissa. Suurin osa sen rasvasta on keskitason triglyseridejä (MCT), jotka voivat vähentää vatsa rasvaa ja lisätä HDL-kolesterolia (42, 43).

Lisäksi nämä MCT: t voivat myös vähentää ruokahalua. Eräässä tutkimuksessa miehet, jotka söivät MCT: n runsaan aamiaisen, saivat huomattavasti vähemmän kaloreita lounaalla kuin miehet, jotka söivät aamiaista korkeita pitkäketjuisia triglyseridejä (44).

Ekstra-neitsytoliiviöljyn on osoitettu vähentävän verenpainetta, parantavan verisuonten solujen toimintaa ja estää painonnousua (45, 46, 47).

Bottom Line:

Alhaisen carb -ruokavalmisteiden valmistaminen terveillä rasvoilla voi parantaa makua, edistää täyteyden tunteita ja parantaa terveyttäsi. 14. Aloita elintarvikkeiden etiketin lukeminen

Ruoka-etiketteihin tutustuminen voi antaa arvokasta tietoa pakatuista elintarvikkeista.

Avain tietää, mistä etsiä ja onko laskelmia tehtävä.

Jos asut Yhdysvaltojen ulkopuolella, hiilihydraatikoiden kuitu on jo vähennetty.

Jos asut Yhdysvalloissa, voit vähentää hiilihydraatista peräisin olevan kuidun grammaa saadaksesi digestiivisen ("net") hiilipitoisen sisällön.

On myös tärkeää tarkastella, kuinka monta annosta paketti sisältää, koska se on usein useampi kuin yksi.

Jos reittiyhdistelmä sisältää 7 grammaa hiilihydraattia annosta kohden ja yhteensä 4 annosta, pääset 28 grammaan hiilihydraatteja, jos syöt koko pussin.

Lue lisää elintarvikekirjojen lukemisesta täältä: Kuinka lukea etikettejä ilman petosta.

Bottom Line:

Elintarvikkeiden tarrojen lukeminen voi auttaa sinua määrittämään kuinka monta hiilihydraatteja on pakatuissa elintarvikkeissa. Mainos

15. Ravintoaineiden seuranta

Nutrition tracker on loistava työkalu päivittäisen ravinnon saannin seurantaan. Useimmat ovat käytettävissä sovelluksina älypuhelimille ja tabletteille sekä verkossa.

Kun annat ruoan saannin jokaisen aterian ja välipala, hiilihydraatteja ja muita ravintoaineita lasketaan automaattisesti.

Jotkut suosituimmista ravitsemusseurantaohjelmista ovat MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay ja Cron-o-Meter.

Nämä ohjelmat laskevat ravitsemustarpeesi painosi, iän ja muiden tekijöiden perusteella, mutta voit muokata päivittäistä carb-tavoitetta ja muuttaa sitä milloin haluat.

Elintarviketietokantojen suurin osa on luotettava.Muista kuitenkin, että jotkut näistä ohjelmista antavat ihmisille mahdollisuuden lisätä mukautettuja ravitsemustietoja, jotka eivät aina ole tarkkoja.

Bottom Line: