15 Helppoa tapaa alentaa verensokeritasoja Luonnollisesti

Korkeaa verensokeria esiintyy, kun kehosi ei pysty tehokkaasti kuljettamaan sokeria verestä soluihin.

Kun sitä ei ole valittu, se voi johtaa diabetekseen.

Yksi tutkimuksesta vuodelta 2012 ilmoitti, että 12-14% USA: n aikuisista oli tyypin 2 diabetesta, kun taas 37-38% luokitettiin esi-diabeettiseksi (1).

Tämä tarkoittaa sitä, että 50% kaikista aikuisista Yhdysvalloista on diabetes tai pre-diabetes.

Tässä on 15 helppoa tapaa alentaa veren sokeritasoa luonnollisesti:

MainosMainos

1. Liikunta säännöllisesti

Säännöllinen liikunta voi auttaa sinua menettämään painoa ja lisäämään insuliiniherkkyyttä.

Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa sitä, että solut pystyvät paremmin käyttämään saatavilla olevaa sokeria veressä.

Harjoitus auttaa myös lihaksia verensokeria energian ja lihasten supistumisen suhteen.

Jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnan kanssa, sinun tulisi rutiininomaisesti tarkistaa tasosi. Tämä auttaa sinua oppimaan, miten reagoit eri toimintoihin ja pidät veren sokeritasosi liian korkeana tai liian alhaisena (2).

Hyviä liikuntatyyppejä ovat painon nostaminen, nopea kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, vaellus, uinti ja paljon muuta.

Bottom Line: Harjoitus lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihastasi nostamaan sokereita verestä. Tämä voi johtaa verensokerin pienenemiseen.

2. Ruiskuta hiilihydraatteja alas sokereihin (enimmäkseen glukoosi), ja sitten insuliini siirtää sokerit soluihin.

Kun syöt liian monta hiilihydraatteja tai jos sinulla on ongelmia insuliinitoiminnon kanssa, tämä prosessi epäonnistuu ja veren glukoositasot nousevat.

Tästä voi kuitenkin tehdä useita asioita.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee hiilihapon saannin hallitsemista laskemalla hiilihydraatteja tai käyttämällä ruoanvaihtojärjestelmää (3).

Jotkin tutkimukset osoittavat, että nämä menetelmät voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan aterianne asianmukaisesti, mikä voi edelleen parantaa verensokerin valvontaa (4, 5).

Monet tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa vähentämään verensokeriarvoja ja ehkäisemään verensokeripiikkejä (6, 7, 8, 9).

Lisäksi alhainen carb-ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja pitkällä aikavälillä (10).

Voit lukea lisää tästä artikkelista terveellisestä, vähän diabetesta syövästä diabetesta.

Bottom Line:

Hiilihydraatit jaetaan glukoosiin, mikä nostaa veren sokeritasoja. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa verensokerin säätelyssä. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Lisää kuitulajasi

Kuitu hidastaa hiilidioksidia ja sokerin imeytymistä. Näistä syistä se edistää asteittaista verensokerin nousua.

Lisäksi syötetyistä kuiduista voi olla merkitystä.

Kuitu on kahdenlaisia: liukenematon ja liukoinen. Vaikka molemmat ovat tärkeitä, liukoisen kuidun on erityisesti osoitettu alentavan verensokeritasoja (11, 12, 13).

Lisäksi kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa hallitsemaan tyypin 1 diabetesta parantamalla verensokerihallintaa ja vähentämällä verensokerialennuksia (13, 14).

Kuitupitoiset elintarvikkeet sisältävät vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyvätuotteita.

Suositeltava kuitujen päivittäinen saanti on noin 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Se on noin 14 grammaa jokaista 1 000 kaloria kohden (15).

Bottom Line:

Syöminen runsaasti kuitua voi auttaa verensokerin säätelyssä, ja liukoista ruokavaliota on tehokkain. 4. Juo vettä ja pidä hydratoituna

Juominen tarpeeksi vettä voi auttaa pitämään verensokeritasi terveillä rajoilla.

Kuivumisen estämisen lisäksi se auttaa munuaisia ​​huuhtelemaan ylimääräisen veren sokerin virtsaan.

Yksi havaintotutkimus osoitti, että niillä, jotka joivat enemmän vettä, oli pienempi riski kehittää korkeita verensokeriarvoja (16).

Juomavesi säännöllisesti hydrates blood, alentaa verensokeritasoa ja vähentää diabeteksen riskiä (16, 17, 18, 19)

Muista, että vesi ja muut ei-kalorit sisältävät parhaiten. Sokeri-makeutetut juomat nostavat verensokeria, lisäävät painon nousua ja lisäävät diabeteksen riskiä (20, 21).

Bottom Line:

Nestemäinen voi vähentää verensokeria ja estää diabeteksen. Vesi on paras. AdvertisementAdvertisement

5. Täytä osa-alue

Osuuden säätö auttaa säätelemään kaloreita ja voi aiheuttaa laihtumista (22, 23, 24).

Siksi painon hallinnassa edistetään tervettä verensokeripitoisuutta ja sen on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä (22, 23, 25, 26, 27, 28).

Palvelukokojen seuranta auttaa vähentämään kaloreiden saantia ja seuraavia verensokeripiikkejä (23, 24).

Tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä osia hallitsemiseen:

Mittaa ja punnita osat.

• Käytä pienempiä levyjä.
• Vältä all-you-can-eat ravintoloita.
• Lue ruokaperinöitä ja tarkista annoskoot.
• Säilytä ruokalappu.
• Syö hitaasti.
• Bottom Line:

Mitä enemmän kontrollia sinulla on palvelinkokojen yli, sitä parempaa valvontaa sinulla on verensokeritasoilla. Mainos

6. Valitse ruoat, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi on kehitetty arvioimaan veren sokerivastetta elintarvikkeisiin, jotka sisältävät hiilihydraatteja (29).

Sekä hiilihydraattien määrä että tyyppi määräävät, miten elintarvike vaikuttaa verensokeriarvoihin (30, 31).

Alhaisen glykeeminen-indeksien ruokavaliota on osoitettu vähentävän pitkäaikaisia ​​verensokeriarvot tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoissa (32, 33).

Vaikka ruokien glykeeminen indeksi on tärkeä, myös kulutettujen hiilihappojen määrä on tärkeä (34, 35).

Ruoat, joilla on alhainen glykeemiset indeksit, ovat merenelävät, liha, munat, kaura, ohra, pavut, linssit, palkokasvit, bataatit, maissi, yams, useimmat hedelmät ja tärkkelyspitoiset vihannekset.

Bottom Line:

On tärkeää valita elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja katsella yleistä carb-saantiasi. AdvertisementAdvertisement

7. Control Stress Levels

Stressi voi vaikuttaa verensokeritasoksiisi (36, 37).

Hormonit, kuten glukagoni ja kortisoli, erittyvät stressin aikana. Nämä hormonit aiheuttavat verensokerin nousua (38, 39).

Yksi tutkimus osoitti, että liikunta, rentoutuminen ja meditaatio vähentävät merkittävästi stressiä ja alentivat verensokeria opiskelijoille (40).

Harjoittelut ja rentoutumismenetelmät, kuten jooga ja huomaavainen stressin vähentäminen, voivat myös korjata insuliinin erittymisen ongelmia kroonisessa diabeteksessa (40, 41, 42, 43, 44).

Bottom Line:

Jännitystasojen hallinta liikunta- tai rentoutumismenetelmien, kuten joogan avulla, auttaa hallitsemaan verensokereita. 8. Vertaa verensokerin tasot

"Mitataan mitatut."

Verensokerin mittaaminen ja seuranta voi auttaa sinua hallitsemaan niitä.

Esimerkiksi raidan seuranta auttaa määrittämään, onko sinun tehtävä oikaisuja aterioissa tai lääkkeissä (31).

Se auttaa myös selvittämään, miten kehosi reagoi tiettyihin elintarvikkeisiin (45, 46).

Yritä mitata tasosi joka päivä ja seurata numerot lokissa.

Bottom Line:

Sokereiden tarkistaminen ja päivien pitäminen päivittäin auttaa sinua säätämään elintarvikkeita ja lääkkeitä vähentämään sokerintasi. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Get Enough Sleep Sleep

Riittävä nukkuminen tuntuu hyvältä ja on välttämätöntä terveydelle (47).

Huonot nukkumistottumukset ja levonpuute vaikuttavat myös verensokeriin ja insuliiniherkkyydestä. Ne voivat lisätä ruokahalua ja edistää painonnousua (48, 49).

Nukkumoidon väheneminen vähentää kasvuhormonien vapautumista ja lisää kortisolin määrää. Molemmilla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa (47, 50, 51).

Lisäksi hyvä unta on sekä määrä että laatu. On parasta saada riittävä määrä korkealaatuista nukkua joka yö (49).

Bottom Line:

Hyvää nukkua auttaa ylläpitämään verensokerihallintaa ja edistämään terveellistä painoa. Huono nukkua voi häiritä tärkeitä metabolisia hormoneja. 10. Ruokaa rikkaita kromissa ja magnesiumissa

Korkeat verensokeriarvot ja diabetes ovat myös liittyneet mikrohuokosteen puutteisiin (31, 52).

Esimerkkejä ovat mineraalien kromin ja magnesiumin puutteet.

Kromi on mukana hiilen ja rasvan aineenvaihdunnassa. Se myös auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja, ja kromin puute saattaa altistaa sinulle hiilihydraattista intoleranssia (53, 54, 55).

Kuitenkin mekanismeja tämän takana ei ole täysin tiedossa. Tutkimukset raportoivat myös erilaisista havainnoista.

Kaksi tutkimusta diabetesta sairastavista potilaista osoittivat, että kromilla oli etuja pitkäaikaiseen verensokeriin. Toisella tutkimuksella ei kuitenkaan ollut hyötyä (55, 56, 57).

Kromipitoiset elintarvikkeet sisältävät munankeltuaiset, täysjyvätuotteet, leseet, viljat, kahvi, pähkinät, vihreät pavut, parsakaali ja liha.

Magnesiumin on myös osoitettu hyötyvän verensokerin tasosta, ja magnesiumin puutos on liitetty suurempaan diabeteksen kehittymisriskiin (31, 58, 59).

Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli korkein magnesiumin saanti, oli 47% alhaisempi riski tulla diabetekseksi (60).

Jos syöt jo runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, et todennäköisesti hyötyy lisäravinteista (61).

Magnesiumilla rikkailla elintarvikkeilla on tumma lehtivihannekset, täysjyvät, kala, tumma suklaa, banaanit, avokadot ja pavut.

Bottom Line:

Syöminen rikkaan kromin ja magnesiumin ruuissa auttaa ehkäisemään puutteita ja vähentämään verensokeri-ongelmia. 11. Kokeile Apple-siiderietikka

Apple-siiderietikka on monia etuja terveydellesi.

Se edistää alempaa paastoa verensokeritasoa, mahdollisesti vähentämällä sen tuotantoa maksassa tai lisäämällä sen käyttöä soluissa (62, 63, 64).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että etikka vaikuttaa merkittävästi kehosi vastauksiin sokereihin ja parantaa insuliiniherkkyyttä (63, 65, 66, 67, 68, 69).

Jos haluat sisällyttää omenaviinietikkaan ruokavalioon, voit lisätä sen salaattikastikkeisiin tai sekoittaa 2 teelusikallista vettä 8 unssia vettä.

On kuitenkin tärkeää tarkistaa lääkärisi kanssa ennen omenoiden etikan ottamista, jos käytät jo lääkkeitä, jotka alentavat verensokeria.

Bottom Line:

Omenoiden etikan lisääminen ruokavalioon voi auttaa elintäsi monin tavoin, mukaan lukien verensokerin alentaminen. Mainos

12. Kokeile kaneliuutetta

Cinnamon tiedetään olevan monia terveydellisiä etuja.

Yhden, sen on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliiniresistenssiä solutasolla (70, 71).

Tutkimukset osoittavat, että kaneli voi alentaa veren sokeritasoa jopa 29 prosentilla (72, 73, 74).

Se hidastaa autologioiden hajoamista ruoansulatuskanavassa, mikä hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen (75, 76).

Kaneli toimii samalla tavoin kuin insuliini, vaikkakin huomattavasti hitaammin (77).

Tehokas annos on 1-6 grammaa kanelia päivässä, tai noin 0,5-2 teelusikallista (78).

Kuitenkin varmasti ei pidä enemmän kuin, koska liian paljon kanelia voi olla haitallista.

Bottom Line:

Cinnamon on osoitettu vähentävän paaston veren sokeritasoja ja parantavan insuliiniherkkyyttä. 13. Kokeile berberiniä

Berberiini on kiinalaisen yrtin aktiivinen komponentti, jota on käytetty diabeteksen hoitoon tuhansia vuosia.

Berberiinilla on osoitettu auttavan verensokeria alentamaan ja tehostamaan hiilihydraattien hajoamista (79, 80, 81).

Lisäksi berberiini voi olla yhtä tehokas kuin eräät veren sokeritasapainoa vähentävät lääkkeet. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista täydentää niille, joilla on diabetes tai pre-diabetes (79, 82).

Kuitenkin monet vaikutusten taustalla olevat mekanismit ovat vielä tuntemattomia (81, 83).

Lisäksi sillä voi olla joitain sivuvaikutuksia. Ripulia, ummetusta, ilmavaivoja ja vatsakivua on raportoitu (84).

Tavallinen annostusprotokolla on 1 500 mg vuorokaudessa ennen aterioita 3 annoksena 500 mg.

Voit lukea lisää tästä vaikuttavasta lisäyksestä täältä: Berberiini - maailman tehokkain lisäosa?

Bottom Line:

Berberiini toimii hyvin verensokerin alentamiseksi ja voi auttaa hallitsemaan diabetesta.Kuitenkin se voi olla joitakin ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia. 14. Ruokailu Fenugreek Seeds

Fenugreek-siemenet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että fenugreek voi tehokkaasti alentaa verensokeria diabeetikoilla. Se auttaa myös vähentämään paastoglukoosia ja parantamaan glukoositoleranssia (85, 86, 87, 88).

Vaikka ei ole niin suosittua, fenugraekki voidaan helposti lisätä leivonnaisiin diabeteksen hoitoon. Voit myös tehdä fenugreek-jauhoja tai keittää sen teetä (89).

Fenugreek-siemeniä pidetään myös yhtenä diabeteksen turvallisimmista yrtteistä (87, 88).

Suositeltava sarvi-siemenen annos on 2-5 grammaa päivässä.

Bottom Line:

Harkitse sarjurehun siementen kokeilua. Ne on helppo lisätä ruokavaliosi kanssa ja ne voivat auttaa säätelemään veren glukoositasoja. Mainos

15. Lose Some Weight

Se on no-brainer, että terveellisen painon säilyttäminen parantaa terveyttäsi ja ehkäisee tulevia terveysongelmia.

Painonhallinta edistää myös terveitä verensokeriarvoja, ja sen on osoitettu vähentävän diabeteksen kehittymisriskiä.

Jopa 7%: n pieneneminen ruumiinpainossa voi vähentää riskiä diabeteksen kehittymisestä jopa 58%: lla, ja vaikuttaa siltä, ​​että se toimii paremmin kuin lääkitys (90).

Lisäksi vähentyneet riskit voivat jatkua vuosien varrella (91, 92, 93).

Sinun tulisi myös olla tietoinen vyötärölinjasi, koska se on ehkä tärkein painon kannalta tärkeä tekijä diabeteksen riskin arvioimisessa.

Mies vähintään 35 cm (88,9 cm) naisille ja 40 cm (101,6 cm) miehille liittyy insuliiniresistenssin, korkeiden verensokeritasojen ja tyypin 2 diabeteksen lisääntymiseen (94).

Terveellinen vyötärömittaus voi olla tärkeämpää kuin koko painosi (94).

Bottom Line:

Terveellisen painon ja vyötärön pitäminen auttaa pitämään normaalit verensokeriarvot ja vähentämään diabeteksen kehittymisriskiä. Ota kotiviesti

Varmista lääkäriltäsi, ennen kuin muutat elämäntapaa tai kokeilet uusia lisäravinteita.

Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on ongelmia verensokeripitoisuuden kanssa tai jos käytät lääkkeitä alentamaan sokeritasoja.

Jos sanot, jos olet diabetes tai sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, sinun on aloitettava asiasta mahdollisimman pian.