14 Yksinkertaista tapaa tarttua terveelliseen ruokavalioon

Syöminen terveenä voi auttaa sinua laihtua ja enemmän energiaa.

Se voi myös parantaa mielialaasi ja vähentää taudin riskiä.

Kaikista näistä eduista huolimatta terveellisen ruokavalion ja elämäntapojen ylläpitäminen voi olla vaikeaa.

Tässä on 14 tapaa pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta.

AdvertisementAdvertisement

1. Aloita realistisilla odotuksilla

Ravitsevan ruokavalion syöminen on monia etuja, mukaan lukien potentiaalinen laihtuminen.

On kuitenkin tärkeää asettaa realistiset odotukset.

Esimerkiksi jos painat itseäsi laihtua liian nopeasti, suunnitelmasi paremman terveyden saavuttamiseksi saattaa syttyä.

Tutkijat havaitsivat, että lihavia ihmisiä, jotka odottivat menettävän paljon painoa, menivät todennäköisemmin laihtumisohjelmasta 6-12 kuukauden sisällä (1).

Toisaalta realistisemman ja saavutettavissa olevan tavoitteen asettaminen voi estää sinua lannistumasta ja jopa johtaa suurempaan laihtuminen.

Bottom Line: Kun realistiset odotukset lisäävät mahdollisuuksiasi terveellisten elämäntapojen ylläpitämisessä.

2. Mieti, mikä oikeasti motivoi sinua

Muistaminen, miksi teet terveellisiä valintoja, voi auttaa sinua pysymään kurssilla.

On hyödyllistä laatia luettelo erityisistä syistä, miksi haluat saada terveellisemmän.

Pidä tämä luettelo kätevänä ja katso sitä, kun haluat, että muistutus on tarpeen.

Bottom Line: Kun olet kiusattu hemmottelemaan epäterveellisiä käyttäytymismalleja, muistaa, mitä motivoi, voit auttaa sinua pysymään radalla.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Pidä epäterveellisiä ruokia talosta

On todella vaikeaa syödä terveellistä, jos olet aina ympäröity roskaruokaa.

Jos muut perheenjäsenet haluavat säilyttää nämä ruoat, ainakin pidä heidät piilossa eikä työtasolta.

Sanonta "näkymätön, mielenkiinnosta" on ehdottomasti tässä.

Ruoan näyttäminen eri puolilla taloa on liitetty lihavuuteen ja lisääntyneeseen epäterveellisten elintarvikkeiden kulutukseen (2, 3).

Bottom Line: Säilyttää epäterveellisiä elintarvikkeita talosta tai ainakin poissa näkyvistä, voi lisätä mahdollisuuksiasi pysyä radalla.

4. Älä ole "Kaiken tai mitään" lähestymistapaa

Tärkeä esteet terveellisen ruokavalion ja elämäntavan saavuttamiseksi ovat "mustavalkoiset" ajattelut.

Yksi yleinen skenaario on, että sinulla on muutamia epäterveellisiä alkupaloja juhliin ja päätä, että ruokasi on pilalla päivä ja jatka liiaksi epäterveellisissä elintarvikkeissa.

Sen sijaan, että harkitsisit päivän "pilalla", yritä laittaa menneisyyden taakse ja valita terveet, jalostamattomat elintarvikkeet, jotka sisältävät proteiinia loppupuolelle.

Tämä auttaa sinua tuntemaan itsesi täydeksi ja tyytyväisemmäksi, eikä täytetyksi ja turhautuneeksi.

Muutama suunnitelma tekee hyvin vähän eroa pitkällä aikavälillä, kunhan tasapainot terveellisiin elintarvikkeisiin.

Bottom Line: Hylkäämällä keidat arvioida päiväsi "hyviksi" tai "huonoiksi" voi estää sinua ylittämään ja tekemään huonoja valintoja.

AdvertisementAdvertisement

5. Carry Healthy Snacks

Terveellinen ruokavalio voi olla kova, kun olet poissa kotoa pitkiä aikoja.

Valitettavasti, kun olet liian nälkäinen, saatat päätyä tarttumaan kaikkiin käytettävissä oleviin tietoihin.

Tämä on usein jalostettua ruokaa, joka ei todellakaan täytä nälkää eikä se ole pitkällä aikavälillä hyväksi.

Kun terveellisiä proteiineja sisältäviä välipaloja kädessä voi auttaa pitämään ruokahaluasi tarkasti, kunnes saat täyden aterian (4).

Eräitä esimerkkejä hyvistä kannettaville välipaloille ovat mantelit, maapähkinät ja jerky. Tarkastele myös pienen jäähdyttimen täyttämistä kovalla keitetyllä munalla, juustolla tai kreikkalaisella jogurtilla.

Bottom Line: Ota terveellisiä proteiineja sisältäviä välipaloja, kun olet tien päällä tai matkustaessasi, jos et voi syödä ateriaa useita tunteja.

Mainos

6. Vaihda ruokavaliota ja liikuntaa samanaikaisesti

Olet ehkä kuullut, ettei sinun pitäisi vaihtaa liikaa asioita kerralla, kun yrität parantaa terveyttäsi. Yleensä tämä on hyvä neuvoja.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kun ravinnon ja liikunnan muutokset samanaikaisesti muuttuvat, tulokset yleensä vahvistavat toisiaan.

200 ihmisen tutkimuksessa ryhmä, joka alkoi syödä terveellistä ruokavaliota ja harjoittaa samanaikaisesti, oli helpompi ylläpitää näitä käyttäytymismalleja kuin ne, jotka aloittivat ruokavaliota tai liikuntaa yksin ja lisäsivät sen jälkeen myöhemmin (5).

Bottom Line: Samalla muuttamalla ruokailua ja liikuntaa lisää mahdollisuuksia terveelliseen elämäntapaan menestykseen.

AdvertisementAdvertisement

7. Pidä pelisuunnitelma ennen ruokailua

Yrittäkää terveellistä ruokavaliota syömisen aikana voi olla hyvin haastavaa.

Onneksi on olemassa keinoja helpottaa.

On parasta pitää strategia ennen kuin pääset ravintolaan sen sijaan, että saatte ylentää, kun tulet sinne.

Tässä on 20 viisasta vinkkejä syömään terveellistä ruokailua.

Bottom Line: Suunnitelma ennen ruokailua auttaa sinua tekemään terveellisemmät ruokavalinnat.

8. Älkää antako matkustamista Derail You

Olitpa matkustat liike- tai vapaa-ajanviettopaikalle, se, että olet tuttujen alueiden ulkopuolella, voi vaikeuttaa pysyä terveessä elämäntapassa. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

• Tutki ravintoloita ja supermarketteja aika ajoin.
• Pakkaa terveellisiä elintarvikkeita, jotka eivät pilaa helposti.
• Haasta itsesi pysymään radalla suurimman osan matkaa.

Bottom Line: Voit pitää terveen ruokavaliota matkustettaessa. Tarvitaan vain vähän tutkimusta, suunnittelua ja sitoutumista.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Harjoittele tietoinen syöminen

Syöminen voi auttaa sinua säilyttämään terveellisen elämäntavan.

Vie aikaa ruokaanne ja arvosta sitä kykyä ruokkia sinua. Tämä lisää mahdollisuuttasi tehdä onnistuneita ja kestäviä käyttäytymismuutoksia.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoiset ja liikalihavalmisteiset rasvattomat naiset saivat merkittäviä parannuksia suhteissaan ruokaan neljän kuukauden aikana (6).

Toinen ihastuttavaan tutkimukseen liittyvä tutkimus osoitti, että binge-jaksot laskivat 4: stä 1,5: een viikossa, ja kunkin naimintaryhmän vakavuus väheni myös. Tämä tapahtui vain 6 viikkoa (7).

Bottom Line: Tietoon syömisen lähestymistapa voi auttaa sinua saavuttamaan parempi suhde ruoan kanssa, ja se voi myös vähentää ihmisarvoa.

10. Seuratkaa ja seuraa edistymistäsi

Ruokailu syötetään päiväkirjaan, online-ruokavalion tai sovelluksen avulla, joka auttaa sinua pitämään terveellisen ruokavalion ja laihtua (8, 9, 10).

Harjoittelun edistymisen mittaaminen on myös hyödyllistä ja antaa sinulle motivaatiota, joka voi auttaa sinua jatkamaan.

Tutkijat ilmoittivat, että ylipainoiset naiset, joille annettiin pedometrejä, kävivät kauemmas ja menettivät 6 kertaa enemmän painoa kuin naiset, jotka eivät käyttäneet niitä kolmen kuukauden aikana (11).

Bottom Line: Ruoan saannin ja liikunnan seuranta voi antaa motivaatiota ja vastuuvelvollisuutta. Tutkimukset osoittavat, että se auttaa pitämään terveellisen ruokavalion ja johtamaan suurempaan laihtuminen.

11. Hanki kumppani liittymään sinuun

Terveellisen syömisen ja harjoittelun suunnitelma voi olla vaikea tehdä omasta.

Ruokavaliota tai liikuntaystävää voi olla hyötyä, varsinkin jos kyseinen henkilö on kumppanisi tai puoliso (12, 13).

Kun tutkijat tutustuivat yli 3 000 pariskunnan tietoihin, he havaitsivat, että kun yksi henkilö teki positiivista elämäntapamuutosta, kuten lisääntynyttä liikuntaa, toinen seurasi todennäköisemmin seurausta (13).

Bottom Line: Kun kumppanisi liittyä sinut terveisiin elämäntapamuutoksiin, se voi lisätä menestysmahdollisuuksia.

Mainos

12. Aloita päivä korkea proteiini-aamiaisella

Jos ensimmäinen aterianne on tasapainoinen ja siinä on riittävä proteiini, olet todennäköisesti ylläpitää vakaa verensokeritaso eikä syö liikaa koko päivän ajan (14, 15).

Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset naiset, jotka kuluttivat vähintään 30 grammaa proteiinia aamiaisella, olivat tyytyväisempiä ja söivät vähemmän kaloreita lounaalla kuin naiset, jotka söivät alemman proteiinin aamiaisen (15).

Lisätietoja tästä: Miten proteiini aamiaisella voi auttaa sinua menettämään painon

Bottom Line: Korkean proteiinin aamiaisen syöminen auttaa sinua pysymään täydessä vauhdissa ja voi estää ylityksiä myöhemmin päivällä.

13. Ymmärrä, että on aika muuttaa tapoja

Älä lannistu, jos kestää kauemmin kuin odotat sopeutumaan uusiin terveelliseen elintapaan.

Tutkijat ovat havainneet, että keskimäärin noin 66 päivä on uusi tapa käyttäytyä (16).

Lopulta syöminen terveellisesti ja säännöllinen liikunta tulee automaattisesti.

Bottom Line: Tee parhaasi pysyä motivoituneina ja keskittyneinä, kun sopeutat terveelliseen elämäntapaan. Keskimäärin kestää 66 päivää.

14. Kuvittele, mikä toimii parhaiten sinulle

Ei ole täydellinen tapa syödä joka toimii kaikille.

On tärkeää, että löydät keinon syödä ja käyttää sitä, mitä nautit, löytää kestävä ja pysy koko elämäsi ajan.

Paras ruokavalio sinulle on se, johon voit pysyä pitkällä aikavälillä.