14 Terveellistä ruokaa, jotka auttavat sinua huimaamaan

Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa arviolta 20 prosenttiin väestöstä (1).

Viivästynyt paksusuolikuljetus tai ruoansulatuskanavan kautta tapahtuvan ruoan liikkumisen väheneminen on yksi yleisimmistä syistä.

Pienikuituinen ruokavalio, vanhuus ja fyysinen passiivisuus voivat myös vaikuttaa ummetukseen.

Vaikka ummetukseen käytettävät korjaustoimenpiteet sisältävät tyypillisesti myös laksatiivit, ulosteiden pehmennysaineet ja kuitulisäaineet, joihin sisältyy muutamia säännöllisyyttä lisääviä elintarvikkeita ruokavalioksi, voi olla turvallinen ja tehokas vaihtoehto.

Tässä artikkelissa luetellaan 14 terveellistä ruokaa, jotka voivat auttaa sinua hemmotella.

AdvertisementAdvertisement

1. Omenat

Omenat ovat hyvä kuidun lähde, jossa on yksi pieni omena (5,3 unssia tai 149 grammaa), joka tuottaa 4 grammaa kuitua (2).

Kuidut kulkevat suolistasi läpi, jotka ovat riistämättömiä ja auttavat luomaan ulosteita ja edistämään säännöllisiä suoliston liikkeitä (3).

Omenat sisältävät myös tietyn tyyppistä liukoista kuitua nimeltä pektiini, joka tunnetaan sen laksatiivisesta vaikutuksesta.

Eräässä tutkimuksessa 80 osallistujaa, joilla oli ummetus, otti pektiiniravinteita.

Kolmen viikon kuluttua pektiini nopeutti läpimenoaikaa paksusuolessa, vähensi ummetuksen oireita ja paransi ruoansulatuskanavan terveyttä lisäämällä hyödyllisten bakteerien määrää suolessa (4).

Omenat voidaan käyttää terveellisiksi ruuanlaittoiksi, kuten jogurtti ja kaurahiutaleet, tai nautitaan omana kätevänä ja ravitsevana välipala.

2. Kuivatut luumut

Luumukkeita käytetään usein luonnollisena laksatiivina - ja hyvistä syistä.

Ne sisältävät vain 2 grammaa kuitua 1 unssia kohti (28 grammaa), mutta ne ovat myös hyvä sorbitolin lähde (5).

Sorbitoli on eräänlainen sokerialkoholi, joka on huonosti hajotettu kehossa. Se auttaa hidastamaan ummetusta vetämällä vettä suolistoon, mikä edistää suolen liikettä (6).

Yhdessä tarkastelussa tarkasteltiin neljää tutkimusta, joissa mitattiin ummetuksen vaikutusta ummetukseen. Se havaitsi, että luumut voivat auttaa pehmentämään ulosteita, parantamaan johdonmukaisuutta ja lisäämään ulostyöntötaajuutta (7).

Toinen tutkimus osoitti, että 40 osanottajaa, joilla oli ummetus, jotka saivat luumuja, kokivat parantavan sekä ulosteiden taajuutta että koostumusta, verrattuna psyykkisten kuitujen lisäravinteisiin (8).

Luumut lisäävät viinin makeutta, kun käytetään salaattien ja pilafien koristeluun. Pieni lasillinen sienenlihaa, jolla ei ole lisättyä sokeria, voi myös olla nopea ja kätevä tapa saada samat ummetushaavat etuja, joita esiintyy kokonaisissa luumuja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kiivit

Kiwifruit on erityisen kuituinen, mikä tekee siitä erinomaisen ruoan, joka edistää säännöllisyyttä.

Vain yksi keskisuuri kiwi (2,77 unssia tai 76 grammaa) sisältää 2,3 grammaa kuitua (9).

Kiivillä on osoitettu stimuloivan liikkumista ruoansulatuskanavassa, mikä edistää suolenliikkeen liikkeitä (10).

Yksi vuoden 2007 tutkimuksessa antoi 33 ummetusta ja 20 ei-ummetusta osallistujaa kiivistä kaksi kertaa päivässä neljän viikon aikana.

Kiivit auttoivat nopeuttamaan suolen läpikulkuaikaa, vähentämään laksatiivista käyttöä ja parantamaan ummetuksen oireita (11).

Kokeile lisätä kiivituotteita seuraavaan smoothiisi maukkaan, kuitupitoiseen hoitoon.

4. Flaxseeds

Laadukkaiden terveysvaikutusten lisäksi flaxseedsin korkean kuitupitoisuuden ja kyvyn edistää säännöllisyyttä varmasti tekevät niistä erottuvan.

Jokainen flaxseeds-ruokalajin (10 gramman) annos sisältää 3 grammaa kuitua, mukaan lukien sekä liukoisen että liukenemattoman kuidun (12) sekoitus.

Yksi eläinkokeessa lisättiin hiiriä pellavansiemenillä 14 päivän ajan ja tutkittiin vaikutuksia ummetukseen.

Pellavansiemenet nopeuttavat suolen kauttakulkua, mutta ne myös kasvattivat ulosteiden taajuutta ja ulosteiden painoa sekä normaaleissa että ummetusta hiirissä (13).

Toinen eläinkokeilu osoitti, että pellavansiemenet voivat auttaa sekä ummetuksen että ripulin hoitoon. Sen havaittiin lisäävän jakkotaajuutta ja myös ripulisaalivaikutusta, vähentämällä ripulia jopa 84%: lla (14).

Flaxseeds voi lisätä ylimääräistä kuitua ja tekstuuria, kun ne kaadetaan kaura, jogurtti, keitot ja ravistelevat.

AdvertisementAdvertisement

5. Päärynät

Päärynät voivat auttaa vähentämään ummetusta muutamalla eri tavalla.

Ensinnäkin ne ovat runsaasti kuituja. Yksi keskikokoinen päärynä (6,3 unssia tai 178 grammaa) sisältää 6 grammaa kuitua, joka kattaa jopa 24% päivittäisistä kuitutarpeistasi (15).

Päärynät ovat myös korkeita sorbitolissa, sokerialkoholi, joka toimii osmoottisena aineena vetämään vettä suolistossa ja stimuloimaan suolenliikettä (16).

Lisäksi päärynät sisältävät fruktoosia, sellaista sokeria, joka voidaan imeytyä vain rajallisiin määriin.

Tämä johtuu siitä, miten fruktoosi metaboloituu elimistössäsi. Ei vain se imeydy hitaammin, mutta myös suuria määriä fruktoosia voi metaboloitua vain maksasi (17).

Lisäksi joillakin yksilöillä saattaa olla fruktoosimishäiriö, mikä vaikuttaa kehon kykyyn imeä fruktoosia.

Kuten sorbitoli, imeytymätön fruktoosi toimii luonnollisena laksatiivina tuomalla vettä suolistoon (17).

Päärynät ovat uskomattoman monipuolisia ja helppoja lisätä ruokaan. Ne voidaan sisällyttää salaatteihin ja voileipiin tai kuluttaa raakaa makeaa välipalaa varten.

Mainos

6. Pavut

Useimmat papujen lajit ovat runsaasti kuituja ja voivat auttaa ylläpitämään säännöllisyyttä.

Esimerkiksi musta pavut ylpeillä 7,5 grammaa kuitua kypsennettyä puolikasta kuppiin (86 grammaa), kun taas puolikuu (91 grammaa) keitettyjä meripihokeja sisältää 9,5 grammaa kuitua (18, 19).

Pavut sisältävät myös hyviä määriä liukoisia ja liukenemattomia kuituja, jotka molemmat helpottavat ummetusta eri tavoin.

Liukoinen kuitu imeytyy veteen ja muodostaa geelimäisen sakeuden, pehmentää jakkaraa ja helpottaa sen siirtämistä (20).

Toisaalta liukenematon kuitu kulkee ruoansulatuskanavan läpi ehjänä ja lisää irtotavarana jakkaraa (21).

Yksi 2016-tutkimus osoitti, että sekä liukoisten että liukenemattomien kuitujen sekoitus ruokavalioon voi tehokkaasti vähentää ummetusta ja samalla vähentää turvotusta ja kaasua (22).

Jos etsit helppoa tapaa kasvattaa kuidun saantiasi, pavut ovat hyvä tapa tehdä niin. Lisää ne keittoihin, dips tai side ruokia herkullisen annoksen kuitua.

AdvertisementAdvertisement

7. Raparperi

Sekä raparperin kuitupitoisuus että luonnolliset laksatiiviset ominaisuudet lisäävät säännöllisyyttä.

Jokainen raparperi (1 8 unssia tai 51 grammaa) sisältää 1 gramman kuitua, joka on enimmäkseen irtotavaraa liukenematonta kuitua (23).

Raparperi sisältää myös yhdistelmää nimeltä sennoside A, jolla on laksatiivinen vaikutus elimistöön. Itse asiassa sennosideja löytyy jopa kasviperäisistä laxativesista, kuten senna (24).

Sennoside A vähentää AQP3-tasoja, proteiinia, joka ohjaa suoliston vesiliikennettä.

AQP3: n vähentyneet tasot lisäävät veden imeytymistä, mikä pehmentää jakkaraa ja edistää suolenliikettä (25).

Raparperia voidaan käyttää erilaisissa leivonnaisissa, lisätään jogurttiin tai jopa lisätään kaurapuihin lisättyä makua varten.

8. Artisokat

Tutkimukset osoittavat, että artisokkien prebioottinen vaikutus, joka voi olla hyödyllistä suolen terveydelle ja säännöllisyyden ylläpitämiselle.

Prebiotit ovat erityinen kuitutyyppi, joka toimii syötettäessä hyviä bakteereja, jotka löytyvät paksusuolessa, mikä auttaa optimoimaan ruoansulatuskanavan terveyttä (26).

Prebioottien kulutus voi myös auttaa vähentämään ummetusta.

Vuoden 2017 tarkastelussa tarkasteltiin viittä tutkimusta, joihin osallistui 199 osallistujaa ja päättelivät, että prebiootit kasvattivat jakkojen taajuutta ja parantuivat johdonmukaisuutta (27).

Erityisesti artisokat ovat hyvä prebioottien lähde, joka voi lisätä hyödyllisiä bakteereita suolistossa.

Eräässä tutkimuksessa 32 osanottajaa täydentivät maapallon latva-artisokista uutettuja kuituja. Kolmen viikon kuluttua he havaitsivat, että hyödyllisten bakteerien pitoisuudet olivat kasvaneet, kun taas haitallisten suolisto-bakteerien määrä oli vähentynyt (28).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin artisokka-lehtiuutteen vaikutuksia 208 osallistujalle ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) kanssa. Artisokka ei vain vähentänyt IBS: n esiintyvyyttä, mutta ne auttoivat myös normalisoimaan suoliston (29).

Artisokka on saatavana sekä tuoreina että jarrottuna, ja niitä voi käyttää kaikesta kermajuoksuista makuviin kastikkeisiin.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Kefir

Kefir on fermentoitu maitojuoma, joka sisältää probiootteja, terveitä suolistobakteereja, jotka voivat auttaa vähentämään ummetusta.

Probioottien on osoitettu lisäävän jakkojen taipumusta, parantavan jakkaraa ja vähentävät suolen kulkeutumista suolen liikkeiden nopeuttamiseen (30).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti kefiiri voi edistää säännöllisyyttä.

Yhdessä tutkimuksessa 20 osallistujaa, joilla oli ummetus, sai kefirin neljä viikkoa.

Kefirin havaittiin vähentävän laksatiivista käyttöä, nopeuttaen suolen kauttakulkua, lisäävät jakkotaajuutta ja parantavat sakeutta (31).

Eläintutkimuksessa havaittiin samanlaisia ​​tuloksia, jotka osoittivat, että kefir lisäsi kosteutta ja irtotavarana ulosteesta ummetuksen vähentämiseksi (32).

Kefir tekee täydellisen pohjan smoothieille tai salaattikastikkeille. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla probioottikasveja, jotka käyttävät kefiiriä ja täyttävät sen hedelmillä, pellavansiemenillä tai kauralla kuidun lisäämiseksi.

10. Kuivat

Kuitut ovat erinomainen tapa saada enemmän kuitua ruokavaliosi rohkaisemaan säännöllisiä suoliston liikkeitä.

Erityisesti kuivatut viikunat voivat tarjota keskitetyn annoksen kuitua.

Puolikuorta (75 grammaa) kuivattuja viikunoita sisältää 7,5 grammaa kuitua, joka voi täyttää jopa 30% päivittäisestä kuitutarpeestasi (33).

Vuoden 2011 eläinkokeessa tarkasteltiin viikunapalan vaikutusta ummetukseen kolmen viikon aikana. Se havaitsi, että viipaloitu tahna kasvatti ulosteen painoa ja vähentänyt suolen kauttakulkua, mikä on luonnollinen korjaava ummetus (34).

Toinen ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että viikunoiden liima 40 osanottajalle, joilla oli ummetus, auttoi nopeuttamaan paksusuolen kauttakulkua, parantamaan ulosteiden sakeutumista ja lievittämään vatsavaivoja (35).

Vaikka viikunoita voi kuluttaa yksin, ne voidaan myös keittää maukkaaksi hilloksi, joka sopii mainiosti bruschetta, pizzoja ja voileipiä.

11. Bataatit

Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi myös bataatit sisältävät runsaasti kuituja, jotka voivat lisätä säännöllisyyttä.

Yksi keskipitkä bataatti (4 unssia tai 114 grammaa) sisältää 4 grammaa kuitua (36).

Bataattien kuitu on enimmäkseen liukenematon ja sisältää muutamia erityisiä tyyppejä, kuten selluloosa, ligniini ja pektiini (37).

Kuitupitoisuutensa ansiosta jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että bataatit voivat auttaa edistämään suoliston liikkeitä.

Vuoden 2016 tutkimuksessa mitattiin bataattien saannin vaikutukset ummetukseen 57: lle leukemiapotilaille, jotka saivat solunsalpaajahoitoa.

Vain neljän päivän kuluttua useimmat ummetusmerkeistä olivat parantuneet, ja bataattien kulutukseen osallistuneilla oli huomattavasti vähemmän rasitusta ja epämukavuutta kuin kontrolliryhmä (38).

Sokeriperunoita voidaan puristaa, paistettua, paistettua tai paistettua ja käyttää valkoisten perunoiden sijasta mihinkään suosikkien resepteihin.

Mainos

12. Linnut

Tämä syötävä pulssi on täynnä kuitua, joten se on erinomainen täydentää ruokavaliota ummetuksen helpottamiseksi.

Itse asiassa puolikuu (99 grammaa) keitettyä linssiä on vaikuttava 8 grammaa (39).

Lisäksi linssien syöminen voi lisätä voihapon tuotantoa, eräänlaista lyhytketjuista rasvahappoa, joka löytyy paksusuolessa. Se lisää ruoansulatuskanavan liikkeitä suoliston liikkeitä edistäen (40).

Yhdessä eläinkokeessa tarkasteltiin butyraatin vaikutuksia ruoansulatuskanavaan ja havaittiin, että se auttoi nopeuttamaan suoliston kauttakulkua, mikä mahdollisti ummetuksen potentiaalisen hoidon (41).

Linnut lisäävät rikkaita ja runsasta makua keittoihin ja salaatteihin samalla kun ne tarjoavat runsaasti lisättyä kuitua ja terveydellisiä etuja.

13. Chia Seeds

Vain yksi unssia (28 grammaa) chia-siemeniä sisältää valtavan 11 gramman kuitua (42).

Chia-siemeniä on itse asiassa noin 40% kuitua painosta, mikä tekee niistä yhden kuitupitoisista elintarvikkeista (42).

Erityisesti Chia-siemenet ovat hyvä liukoisen kuidun lähde, joka imeyttää vettä muodostaen geelin, joka pehmentää ja kosteuttaa ulostetta helpottamaan kulkua (20).

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että chia-siemenet voisivat imeä jopa 12 kertaa niiden painon vedessä, mikä mahdollistaa entistä helpomman eliminaation (43).

Kokeile Chia-siemeniä sekoita, puddingita ja jogurttia pakkaamaan muutama ylimääräinen gramma liukoista kuitua.

14. Kaurahiutaleet

Kaurahiutaleet ovat kuitupitoisia kaurahiutaleita.

Vaikka se ei ole yhtä laajasti kulutettu kuin valssatut tai vanhanaikaiset kauran, kaurajauhe sisältää huomattavasti enemmän kuitua.

Kaurahiutaleella on vain noin kolmannes kuppi (31 grammaa) noin 5 grammaa kuitua, mikä on noin 43% enemmän kuin perinteiset kauranlajikkeet (44, 45).

Eräässä tutkimuksessa 15 vanhustyöntekijää kuivatut leseet 12 viikon aikana ja vertailivat tuloksia kontrolliryhmällä.

Kaurahiutaleet olivat hyvin siedettyjä, mutta se auttoi myös osallistujia pitämään ruumiinpainonsa ja vähentämään laksatiivista käyttöä 59%: lla, mikä on turvallinen ja tehokas luonnollinen korjaava ummetus (46).

Vaikka kaurahiutaleet ja kaurileipä tulevat samasta kaurasta, ne vaihtelevat tekstuurin ja maun mukaan. Kaurahiutale toimii erityisen hyvin, kun sitä käytetään resepteissä granola-seoksille ja leipoille.

Mainos

Bottom Line

Ummetus on yleinen ongelma, joka vaikuttaa useimpiin ihmisiin jossain vaiheessa.

Vaikka lääkkeet ja lisäravinteet voivat auttaa, säännöllisyyden saavuttaminen on mahdollista useimmille ihmisille, joilla on runsaskuituinen, terveellinen ruokavalio ja muutamia säännöllisyyttä lisääviä elintarvikkeita.

Sisältää muutaman annoksen näistä elintarvikkeista joka päivä sekä runsaasti vettä ja säännöllistä liikuntaa, mikä voi lisätä jakkojen taajuutta, parantaa sakeutta ja poistaa ummetus lopullisesti.