13 Yksinkertaista tapaa laskea triglyseridit

Triglyseridit ovat veressäsi olevan rasvan tyyppi.

Kun syöt, kehosi muuntaa kalorit, joita et tarvitse triglyserideihin ja tallentaa ne rasvasoluihin, joita käytetään myöhemmin energiaan.

Kun tarvitset triglyseridejä energian toimittamiseen, sillä liiallinen määrä veren triglyseridejä voi lisätä sydänsairauksien riskiä (1).

1 ->

Noin 25% aikuisista Yhdysvalloissa on kohonnut veren triglyseridit, joiden luokitus on yli 200 mg / dl (2,66 mmol / l). Liikalihavuus, hallitsematon diabetes, säännöllinen alkoholinkäyttö ja korkea kalori ruokavalio voivat kaikki edistää korkean veren triglyseriditasoja.

Tässä artikkelissa tarkastellaan 13 tapaa luonnollisesti vähentää veren triglyseridien määrää.

AdvertisementAdvertisement

1. Lose Some Weight

Kun syöt enemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi kääntää nämä kalorit triglyserideiksi ja tallentaa ne rasvasoluihin.

Siksi painon menettäminen on tehokas tapa alentaa veren triglyseriditasoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 5-10%: n painon lasku voi heikentää veren triglyseridien määrää 40 mg / dl: llä (0,45 mmol / l) (2).

Vaikka tavoitteena on painonpudotuksen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä, tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksella voi olla pysyvä vaikutus veren triglyseriditasoihin, vaikka palautatkin osan painosta.

Eräässä tutkimuksessa keskityttiin osallistujista, jotka olivat poistuneet painonhallintaohjelmasta. Vaikka he olivat saaneet takaisin yhdeksän kuukautta ennen niiden painoa, heidän veren triglyseriditasot pysyivät 24-26% alhaisemmilla (3).

Yhteenveto: Vähintään 5% ruumiinpainosta on osoitettu olevan pysyvä vaikutus veren triglyseriditason alentamiseen.

2. Rajaa sokerin saanti

Lisätty sokeri on suuri osa monien ihmisten ruokavaliota.

Vaikka American Heart Association suositteli, että päivässä kulutettaisiin enintään 6-9 teelusikallista lisättyä sokeria, vuonna 2008 keskimääräinen amerikkalainen syövät noin 19 teelusikallista päivässä (4).

Piilotettu sokeri tavallisesti leipoo makeisissa, virvoitusjuomissa ja hedelmämehussa.

Ruokavaliosta saatava ylimääräinen sokeri muuttuu triglyserideiksi, mikä voi johtaa veren triglyseriditason nousuun yhdessä muiden sydänsairauksien riskitekijöiden kanssa.

Yksi 15-vuotista tutkimusta osoitti, että niille, jotka kuluttivat vähintään 25 prosenttia sokereista peräisin olevista kaloreista, saivat kaksi kertaa todennäköisemmin kuolla sydänsairauksista kuin niillä, jotka kuluttavat vähemmän kuin 10 prosenttia sokereista (5).

Toinen tutkimus osoitti, että lisätyn sokerin kulutus liittyy korkeampiin veren triglyseriditasoihin lapsilla (6).

Onneksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliota alhainen hiilihydraatteja ja lisättyä sokeria voi johtaa veren triglyseridien vähenemiseen (7, 8, 9).

Jopa sokeri-makeutettujen juomien korvaaminen vedellä voisi vähentää triglyseridien määrää lähes 29 mg / dl (0.33 mmol / l) (10).

Yhteenveto: Sodan, mehujen ja makeisten ruokavalion lisääminen vähentää veren triglyseriditasoja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Seuraa matalahiilistä ruokavaliota

Kuten lisättyä sokeria, ylimääräiset hiilihydraatit ruokavaliossa muunnetaan triglyserideiksi ja varastoidaan rasvasoluihin.

Ei ole yllättävää, että matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliot ovat liitetty alhaisempiin veren triglyseriditasoihin.

Vuoden 2006 tutkimuksessa tarkasteltiin, miten erilaiset carb-syötteet vaikuttivat triglyserideihin.

Ne, joille annettiin vähän carb-ruokavaliota, jotka saivat noin 26% kaloreista hiilihydraateista, saivat enemmän veren triglyseriditasoja kuin korkeammat hiilihydraatteja sisältävät ruokavalot, jotka saivat jopa 54% kaloreista (8).

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin matalan ja korkean carb-ruokavalion vaikutuksia yhden vuoden ajan. Ei vain matala-karb-ryhmä menetti enemmän painoa, mutta niillä oli myös suurempi veren triglyseridien väheneminen (7).

Lopuksi vuoden 2003 tutkimuksessa verrattiin vähärasvaisia ​​ja matala-carb-ruokavaliota. Kuuden kuukauden kuluttua tutkijat havaitsivat, että veren triglyseridien pitoisuus väheni 38 mg / dl (0,43 mmol / l) alhaisen karboksyyliryhmän osalta ja vain 7 mg / dl (0,8 mmol / l) vähärasvaisessa ryhmässä (9).

Yhteenveto: Matala-carb-ruokavaliota voi seurata merkittävästi veren triglyseriditasojen vähenemistä erityisesti vähärasvaisen ruokavalion yhteydessä.

4. Eat More Fiber

Kuidut löytyvät hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä.

Muita hyviä kuitulähteitä ovat pähkinät, viljat ja palkokasvit.

Sisältää enemmän kuitua ruokavaliostasi voi vähentää rasvan ja sokerin imeytymistä ohutsuolessa, mikä auttaa vähentämään triglyseridien määrää veressäsi (11).

Yhdessä tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että riisinherkkikuidun täydentäminen vähensi veren triglyseridien määrää 7-8% diabetesta sairastavilla (12).

Toinen tutkimus tarkasteli kuinka korkea ja matala kuituinen ruokavalio vaikutti veren triglyseriditasoon. Alhainen kuidun ruokavalio aiheutti triglyseridien hypätä 45 prosentilla vain kuudessa päivässä, mutta korkean kuidun vaiheen aikana triglyseridit menivät takaisin perustason alapuolelle (13).

Yhteenveto: Kuidun lisääminen hedelmistä, vihanneksista ja kokonaisista jyvistä ruokavaliosta voi vähentää veren triglyseridien määrää.

AdvertisementAdvertisement

5. Harjoittele säännöllisesti

"Hyvä" HDL-kolesterolilla on käänteinen suhde veren triglyserideihin, mikä tarkoittaa, että korkeat HDL-kolesterolitasot voivat auttaa alentamaan triglyseridien määrää.

Aerobinen liikunta voi lisätä veren HDL-kolesterolipitoisuuksia, mikä voi alentaa veren triglyseridien määrää.

Kun painonpudotus on yhdistetty, tutkimukset osoittavat, että aerobinen liikunta on erityisen tehokas triglyseridien vähenemisessä (14).

Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti.

Amerikkalaisyhdistyksen suositus on vähintään 30 minuutin harjoituksen viisi päivää viikossa.

Triglyseridien liikunnan edut ovat ilmeisimpiä pitkäaikaisissa harjoitteluohjelmissa. Eräs tutkimus osoitti, että lenkkeily kaksi tuntia viikossa neljän kuukauden aikana johti merkittävästi veren triglyseridien vähenemiseen (15).

Muut tutkimukset ovat havainneet, että harjoittaminen korkeammalla intensiteetillä lyhyemmän ajanjakson ajan on tehokkaampaa kuin käyttää keskimääräistä voimakkuutta pidempään (16).

Yhteenveto: Normaali harjoitteluohjelma, jolla on voimakas aerobinen liikunta, voi lisätä "hyvää" HDL-kolesterolia ja vähentää veren triglyseridien määrää.

Mainos

6. Vältä transrasvoja

Keinotekoiset transrasvat ovat rasvan tyyppiä lisätty jalostettuihin elintarvikkeisiin niiden säilyvyyden lisäämiseksi.

Transrasvoja löytyy yleisesti kaupallisesti paistetuista elintarvikkeista ja osittain hydratuista öljyistä valmistetuista leivonnaisista.

Trans-rasvojen tulehdusominaisuuksista johtuen monet terveysongelmat, mukaanlukien lisääntyneet "huonot" LDL-kolesterolitasot ja sydänsairaudet (17, 18, 19), ovat lisääntyneet.

Transrasvojen syöminen voi myös lisätä veren triglyseriditasoja.

Yksi tutkimus osoitti, että triglyseriditasot olivat huomattavasti korkeammat, kun osallistujat seurasivat ruokavaliota, jossa oli suuria tai kohtalaisia ​​transrasvoja, verrattuna tyydyttymättömään öljyhappoon (20).

Toinen tutkimus löysi vastaavanlaisia ​​tuloksia. Kolmen viikon ruokavaliossa, jossa oli runsaasti transrasvoja, syntyi korkeampi triglyseriditaso kuin tyydyttymättömän rasvan korkea ruokavalio (21).

Yhteenveto: Runsaasti transrasvojen ruokavalio voi lisätä sekä veren triglyseridejä että sydänsairauksien riskiä. Rajoita jalostettujen, paistettujen ja paistettujen elintarvikkeiden kulutuksen minimoimaan transrasvojen saanti.

AdvertisementAdvertisement

7. Syödä rasvaista kalaa kahdesti viikossa

Rasvainen kala tunnetaan hyvästä syystä sydämen terveydelle ja kyky alentaa veren triglyseridien määrää.

Tämä johtuu pääasiassa sen omega-3-rasvahappojen sisällöstä, monityydyttymättömän rasvahapon tyypistä, jota pidetään välttämättömänä, joten sinun on saatava se ruokavaliosi kautta.

Sekä amerikkalaisten että amerikkalaisen sydänliiton suosittelemat ruokavalio-ohjeet suosittelevat rasvaisen kaloja viikossa.

Tosiasiassa tämä voi vähentää sydäntautien kuoleman riskiä 36 prosentilla (22).

Vuonna 2016 tehty tutkimus osoitti, että syömällä lohta kahdesti viikossa vähensi merkittävästi veren triglyseridipitoisuuksia (23).

Lohi, silakka, sardiinit, tonnikala ja makrilli ovat muutamia kalalajikkeita, jotka ovat erityisen suuria omega-3-rasvahapoissa.

Yhteenveto: Rasvainen kala on runsaasti omega-3-rasvahapoissa. Syöminen kaksi annosta viikossa voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja alentaa triglyseriditasoja.

8. Lisää tyydyttymättömien rasvojen saanti

Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömät ja monityydyttämättömät rasvat voivat vähentää veren triglyseriditasoja erityisesti silloin, kun ne korvaavat muita rasvatyyppejä.

Monityydyttymättömiä rasvoja esiintyy elintarvikkeissa, kuten oliiviöljy, pähkinät ja avokadot. Monityydyttymättömiä rasvoja on läsnä kasviöljyissä ja rasvaisissa kaloissa.

Yksi tutkimus analysoi, mitä 452 aikuista oli syönyt viimeisten 24 tunnin aikana keskittyen useisiin tyydyttyneisiin ja monityydyttymättömään rasvaan.

Tutkijat havaitsivat, että tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyi lisääntyneeseen veren triglyseridiin, kun taas monityydyttymättömän rasvan saanti liittyi alhaisempaan veren triglyseridiin (24).

Toinen tutkimus antoi iäkkäille osallistujille neljä rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä päivittäin kuuden viikon ajan. Tutkimuksen keston ajan tämä oli ainoa lisätty rasvan lähde ruokavalioissaan.

Tulokset osoittivat triglyseriditasojen merkittävää vähenemistä sekä kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja verrattuna kontrolliryhmään (25).

Tyydyttymättömien rasvojen triglyseridiä alentavien etujen maksimoimiseksi valitse terveellinen rasva, kuten oliiviöljy, ja käytä sitä korvaamaan muunlaisia ​​rasvaisia ​​ruokavaliosi, kuten transrasvoja tai erittäin jalostettuja kasviöljyjä (21).

Yhteenveto: Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää veren triglyseriditasoja erityisesti silloin, kun niitä käytetään muiden rasvojen sijasta.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Säännöllisen aterian malli

Insuliiniresistenssi on toinen tekijä, joka voi aiheuttaa korkeita veren triglyseridejä.

Kun syöt aterian, haimasi solut lähettävät signaalin vapauttaa insuliini verenkiertoon. Insuliini on sen jälkeen vastuussa glukoosin kuljettamisesta soluihin energiankäyttöön.

Jos sinulla on liikaa insuliinia veressäsi, kehosi voi kestää sitä, mikä vaikeuttaa insuliinin käyttöä tehokkaasti. Tämä voi johtaa sekä glukoosin että triglyseridien muodostumiseen veressä.

Onneksi säännöllisen ruokailutrendin asettaminen voi auttaa ehkäisemään insuliiniresistenssiä ja korkeita triglyseridejä.

Kasvava tutkimus osoittaa, että epäsäännölliset aterian mallit voivat johtaa insuliiniherkkyyden vähenemiseen sekä sydämen sairauksien riskitekijöiden, kuten LDL: n ja kolesterolin (26, 27) lisääntymiseen.

Todisteita on kuitenkin sekoitettu aterian taajuuden suhteen.

Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että syöminen kolme ateriaa päivässä vähensi merkittävästi triglyseridejä verrattuna kuusi ateriaa päivässä (28).

Toisaalta toinen tutkimus osoitti, että ruokailu kuusi ateriaa päivässä lisäsi insuliiniherkkyyttä enemmän kuin syöminen kolme ateriaa päivässä (29).

Riippumatta siitä, kuinka monta ateriaa syödät päivittäin, syöminen säännöllisesti voi parantaa insuliiniherkkyyttä ja alentaa veren triglyseriditasoja.

Yhteenveto: Vaikka tutkimus on epäselvä siitä, miten aterian taajuus vaikuttaa veren triglyseriditasoksiin, tutkimukset osoittavat, että säännöllisen aterian mallintaminen voi vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä ja estää insuliiniresistenssin.

10. Raja alkoholin saanti

Alkoholi on runsaasti sokeria ja kaloreita.

Jos nämä kalorit jäävät käyttämättä, ne voidaan muuntaa triglyserideiksi ja varastoida rasvasoluihin.

Vaikka monet tekijät vaikuttavatkin, jotkut tutkimukset osoittavat, että kohtalainen alkoholinkäyttö voi lisätä veren triglyseridien määrää jopa 53 prosentilla, vaikka triglyseriditasot olisivat normaaleja (30).

Toisin sanoen, muut tutkimukset ovat liittäneet kevyestä tai kohtalaiseen alkoholinkäyttöön pienentyneen sydänsairauden riskin ja liittävät samalla juomaveden lisääntyneen riskin (31, 32, 33).

Yhteenveto: Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholin saannin rajoittaminen voi auttaa alentamaan veren triglyseriditasoja.

11. Lisää soijaproteiini ruokavalioon

Soijassa on runsaasti isoflavoneja, jotka ovat eräänlainen kasvien yhdiste, jolla on lukuisia terveysvaikutuksia. Tämä pätee erityisesti LDL-kolesterolin alentamiseen (34, 35, 36).

Erityisesti soijaproteiinin on osoitettu vähentävän veren triglyseriditasoja.

Vuoden 2004 tutkimuksessa verrattiin soijaproteiinien ja eläinproteiinien vaikutusta triglyserideihin. Kuuden viikon kuluttua soijaproteiinin havaittiin vähentävän triglyseriditasoja 12,4% enemmän kuin eläinproteiini (37).

Vastaavasti 23 tutkimuksessa annettiin analyysi, että soijaproteiini liittyi triglyseridien 7,3 prosentin vähenemiseen (38).

Soijaproteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten soijapavut, tofu, edamame ja soijamaito.

Yhteenveto: Soija sisältää useita terveyttä hyödyttäviä yhdisteitä. Syöminen soijaproteiinin sijasta eläinproteiinia voi vähentää veren triglyseridejä.

Mainos

12. Syö Lisää Pähkinöitä

Pähkinät tarjoavat keskitetyn annoksen kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka kaikki yhdessä alentavat veren triglyseridien määrää.

Yksi analyysi 61 tutkimuksesta osoitti, että kukin puunmaksa-annos vähensi triglyseridien arvoa 2 mg / dl (0, 02 mmol / l) (39).

Toinen analyysi mukaan lukien 2, 226 osallistujaa oli samanlaiset havainnot, jotka osoittavat, että syötävät puuterit liittyvät vähäiseen veren triglyseridien vähenemiseen (40).

Pähkinät ovat:

• mantelit
• pekaanipähkinät
• saksanpähkinät
• ranskalaiset
• pistaasipähkinät
• pähkinät
• makadamia pähkinät

Muista, että pähkinät ovat runsaasti kaloreita. Yhden tarjoilu manteleista, eli noin 23 mantelia, sisältää 163 kaloria, joten maltillisuus on avainasemassa.

Useimmat tutkimukset ovat löytäneet suurimmat terveysvaikutukset yksilöissä, jotka kuluttivat 3-7 annosta pähkinää viikossa (41, 42, 43).

Yhteenveto: Pähkinät sisältävät monia sydämen terveitä ravintoaineita, kuten kuitua, omega-3-rasvahappoja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset viittaavat siihen, että syöminen 3-7 annosta puiden pähkinöitä viikossa voi vähentää veren triglyseridien määrää.

13. Kokeile luonnollista lisäainetta

Useilla luonnollisilla lisäravinteilla voi olla potentiaalia alentaa veren triglyseridien määrää.

Seuraavassa on muutamia tärkeimpiä lisäaineita, joita on tutkittu:

• Kalaöljy: Tunnettu sen voimakkaasta vaikutuksesta sydänterveydelle, yksi tutkimus osoitti, että kalaöljyjen lisäys vähentää triglyseridien määrää 48 prosentilla (44).
• Fenugreek: Vaikka perinteisesti käytetään maidontuotannon edistämiseen, myös fenestereiden siementen on osoitettu olevan tehokkaita veren triglyseridien vähentämisessä (45).
• Valkosipulin uute: Useat eläinkokeet ovat osoittaneet, että valkosipulin uute voi vähentää triglyseriditasoja tulehduksen vastaisten ominaisuuksiensa ansiosta (46, 47, 48).
• Guggul: Tämä kasviperäinen lisäravinne on osoittanut lupausta triglyseriditason alentamisessa, kun sitä käytetään ravitsemusterapiapotilailla potilailla, joilla on korkea kolesteroli (49).
• Curcumin: Vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että täydentäminen pienellä kurkumiiniannoksella voi aiheuttaa merkittäviä veren triglyseridipisaroita (50).

Yhteenveto: Useita täydennyksiä on tutkittu niiden kyvystä alentaa triglyseriditasoja, mukaan lukien kalaöljy, pellavaherne, valkosipuliuute, guggul ja kurkumiini.

Bottom Line

Ruokavalion ja elämäntavan tekijät vaikuttavat merkittävästi veren triglyserideihin.

Valitsemalla terveitä, tyydyttymättömiä rasvoja transrasvojen sijasta, pienentämällä hiilihydraatteja ja säännöllistä liikuntaa voi auttaa veren triglyseridien alentamista pian.

Muutamilla yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla voit vähentää triglyseridejäsi ja parantaa yleistä terveyttäsi samanaikaisesti.