13 Tiede-pohjaiset vinkit lopettamaan mielettömän syömisen

Keskimäärin teet yli 200 päätöstä ruoasta päivittäin (1).

Olet kuitenkin vain pieni osa niistä (1).

Loput toteuttavat tajuton mielesi, ja se voi johtaa niin sanottuun äkilliseen syömiseen.

Ajaton syöminen voi tehdä ero syömisen tai ylensyönnin välillä.

Se voi myös edistää joko helppoa laihtumista tai selittämätöntä painonnousua.

Tässä artikkelissa kerrotaan, miksi mieletön syöminen tapahtuu ja mitä voit tehdä lopettaaksesi sen.

AdvertisementAdvertisement

1. Käytä visuaalisia muistutuksia

Käyttäytymistieteilijät uskovat, että yksi tärkeimmistä syistä, joita ihmiset syövät, on siksi, että he luottavat ulkoisiin pikemminkin kuin sisäisiin vihjeisiin päättääkseen, pitävätkö he nälkäisiä vai täydellisiä.

Luonnollisesti tämä voi johtaa sinuun syömään enemmän kuin tarvitset.

Tämän kohdan osoittamiseksi tutkijat antoivat osallistujille rajoittamattoman määrän broilerin siipiä, kun he katselivat amerikkalaista jalkapalloa Super Bowl.

Puolet taulukoista puhdistettiin jatkuvasti, kun luut jätettiin kerääntymään muille pöydille. Mielenkiintoista on, että pöydällä olevat luut saivat 34 prosenttia vähemmän tai kaksi vähemmän broilerin siipiä kuin ne, joilla pöytiä oli puhdistettu (2).

Toinen kokeilu käytti pohjattomia kulhoja hitaasti täyttämään osanottajien keitot, kun he söivät. Osanottajat, jotka söivät keittoa, käyttivät pohjattomissa kulhoissa noin 113 ylimääräistä kaloria - 73% enemmän - kuin tavalliset kulhot (3).

Mielenkiintoista on, että ne, jotka söivät enemmän keittoa, eivät tuntuneet olevan täynnä. Useimmat arvioivat myös kalorien saannin olevan sama kuin tavallisista keittoastioista syöminen (3).

Nämä kaksi tutkimusta osoittavat, että ihmiset taipuvat luottaa visuaalisiin vihjeisiin, kuten kana luut tai jäljellä oleva keitto, päättää, ovatko he täynnä tai vielä nälkä.

Jotta tämä luonnollinen taipumus toimii sinun hyväksi, pidä todiste siitä, mitä syödät edessäsi. Esimerkkeinä mainittakoon tyhjät olutpullot, joita käytit grilliin tai levyt, joita käytit edellisiin kursseihin all-you-can-eat -buffetilla.

Bottom Line: Käytä visuaalisia muistutuksia ruoasta, jonka syöt ja auttaa sinua pitämään mielessä kuinka paljon ruokaa olet jo kuluttanut.

2. Suosittele pienempiä pakkauksia

Toinen ulkoinen vihje, joka voi aiheuttaa sinun syömistään, on elintarvikepakkausten koko.

Itse asiassa suurempien pakkausten syöminen voi johtaa siihen, että käytät mielessäsi yhtä paljon kuin 20-25% enemmän kaloreita (4).

Tutkijat vahvistivat tämän taipun tarjoamalla osallistujille pieniä tai suuria spagetti-, jauhe- ja tomaattikastiketta.

Suuret pakkaukset saivat 23 prosenttia enemmän ruokaa kuin pienemmät paketit. Mielenkiintoista on, että he söivät myös suurimman osan extrat, jotka olivat yhteensä 150 kaloria (4).

Toinen tutkimus antoi osanottajille joko puoli-punta (227 grammaa) tai yhden puntaan (455 gramman) M & M-laukun. Ne, jotka antoivat suurten laukkujen, söivät 66 muuta M & M: tä - 264 kaloria enemmän - kuin pienemmistä pussista syöminen (4).

Paketteja, jotka sisältävät taukopaikkoja, voivat kuitenkin vähentää tätä vaikutusta, koska ne antavat sinulle aikaa päättää, pitäisikö syödä.

Esimerkiksi osallistujat, jotka syövät perunalastuja Pringles-tölkistä, joissa jokainen 7. tai 14. siru oli värjätty punaiseksi, söivät 43-65 prosenttia vähemmän siruja kuin ne, jotka syövät tölkkejä, joissa ei ole värjättyjä siruja (5).

Samoin ihmiset, jotka syövät suuresta 200 M & M: n pussista, kuluttivat 31 enemmän karkkeja - ja 112 ylimääräistä kaloria - kuin 10 pienikokoista 20 M & M (6).

Bottom Line: Pienempien pakettien suosiminen voi auttaa vähentämään kuluttamiesi kalorien määrää jopa 25% ilman, että huomaat sitä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Käytä pienempiä lautaset ja korkeammat lasit

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset yleensä syövät 92% itse tarjoamistaan ​​elintarvikkeista.

Siksi vähentämällä itsellesi tarjoamaa ruokaa voi merkittävästi vaikuttaa kuluttamiesi kalorien määrään (7).

Yksinkertainen tapa pienentää annoskokoa huomaamatta muutosta on käyttää pienempiä levyjä ja pitempiä lasia.

Tämä johtuu siitä, että suuret levyt pyrkivät tekemään ruoanosat pieniltä, ​​kannustaen sinua palvelemaan suurempia ruokamääriä.

Yksinkertaisesti 9,5 tuuman (24 cm) levyjä 12,5 tuuman (32 cm) levyjen sijasta voi auttaa sinua syömään jopa 27 prosenttia vähemmän ruokaa (7).

Lisäksi tutkimukset osoittavat, että korkeiden, ohuiden lasien käyttäminen laajojen, lyhyiden osien sijaan voi vähentää nestemäisten aineiden määrää jopa 57%: lla (8).

Siksi valitse leveät, lyhyet lasit, jotka auttavat sinua juomaan enemmän vettä ja pitkiä ja ohuita, jotka auttavat sinua rajoittamaan alkoholia ja muita kaloreita.

Alhaalta ylöspäin: Suurien levyjen vaihtaminen pienempiin ja laaja, lyhyet lasit, joissa on pitkät, ohuet, ovat kaksi helppoa tapaa vähentää annoskootasi.

4. Pienennä lajiketta

Tutkimukset osoittavat, että laaja valikoima ruokavaihtoehtoja voi johtaa syömään jopa 23% enemmän (9).

Asiantuntijat merkitsevät tätä ilmiötä "aistinvaraiselle kylläisyydelle". Perusajatus on se, että aistit ovat usein tylsistyneinä, kun olet altistunut samalle ärsykkeelle monta kertaa - esimerkiksi samat makut (10).

Saman aterian monenlaisten makujen voi viivästyttää tätä luonnollista numbingia, mikä vie sinut syömään enemmän.

Yksinkertaisesti ajattelu on enemmän erilaisia ​​voi myös hämätä. Tutkijat havaitsivat, että M & M: n 10 värivaihtoa saaneet osallistujat söivät 43 enemmän karkkeja kuin ne, jotka olivat saaneet 7 väriä, huolimatta kaikista M & M: n makuista (11).

Voit auttaa aistiherkkääsi kylläistä työtä sinulle, yritä rajoittaa valintojasi. Esimerkiksi valita vain kaksi alkupalaa kerralla cocktaileja pitkin ja pidä tilaamalla samat juomat koko illan ajan.

Bottom Line: Vähentämällä erilaisia ​​makuja, värejä ja tekstuureja, jotka altistuvat, estää sinua syömästä enemmän kuin kehosi tarpeisiin.

AdvertisementAdvertisement

5. Pidä joitakin elintarvikkeita näkymättömänä

Tutkijat kertovat, että suosittu sanonta "pois näkyvistä, mielessään" pätee erityisen hyvin älyttömään ruokaan.

Tämän asian havainnollistamiseksi yksi tutkimus antoi sihteereille Hersheyn kissat peitetyissä kulhoissa, jotka olivat joko selkeitä, jotta he voisivat nähdä karkkia tai kiinteää, jotta he eivät voineet.

Ne, jotka saivat selkeitä kulhoja, avasivat heitä saadakseen karkkia 71% useammin. He kuluttivat keskimäärin 77 kaloria päivässä verrattuna toiseen ryhmään (12).

Tutkijat uskovat, että ruoan näkeminen vie sinut tietoisesti päättäen syödä sitä. Nähdäksesi sen usein lisää mahdollisuuksia päättää syödä ruokaa.

Tee tämä teos hyväksi piilottamalla houkuttelevia herkkuja pitäen terveellisen ja ravitsevan ruoan näkyvissä.

Bottom Line: Pidä houkutteleva herkkuja pois näkyvistä estää sinua syömästä niitä mielettömästi.

Mainos

6. Lisää syömisen haittoja

Mitä enemmän työtä tarvitaan ruoan syömiseksi, sitä vähemmän todennäköisesti syödä sitä.

Tämän osoittamiseksi tutkijat kokeilivat uutta versiota Hersheyn suutututkimuksesta edellä. Tällä kertaa kaikille sihteereille annettiin selkeitä kulhoja karkkia.

Kulhot sijoitettiin kolmeen eri paikkaan toimiston ympärille: pöydälle, kirjoituspöydälle tai kuuden jalan (1,8 m) pöydälle.

Sihteerit söivät keskimäärin 9 karkkia päivässä, kun kulho oli pöydällä, 6 jos kulho oli laatikossa ja 4, jos he joutuivat kulkemaan päästäkseen kulhoon (13).

Kun kysyttiin, miksi he päätyivät syömään vähemmän kun kulhot sijoitettiin kauemmaksi, sihteerit totesivat, että ylimääräinen matka antoi heille aikaa ajatella kahdesti siitä, oliko he todella halunnut karkkia.

Tee tämä työ sinulle valitsemalla välipaloja, jotka vaativat ylimääräistä työtä tai pitämällä vähemmän ravitsevia välipalaelintarvikkeita pois ulottuvilta.

Parempi vielä, ota tavaksi palvella kaikkia ruokia lautasille ja syödä vain istuen pöydälle. Tämä haitta voi olla juuri se, mitä tarvitset pitämään itsesi mielettömästi iloisesta ikävystä tai päivällisen valmistelussa.

Bottom Line: Ota mukavuus ulos syömisestä. Lisätapahtumien lisääminen antaa sinulle mahdollisuuden muuttaa mielettömän ruokailutottumuksen tietoiseksi valinnaksi, mikä vähentää ylikuormituksen mahdollisuutta.

AdvertisementAdvertisement

7. Syö hitaasti

Hitaat syövät syövät vähemmän, tuntea enemmän täynnä ja laskea ateriansa miellyttävämmiksi kuin nopeat syöjät (14).

Tutkijat uskovat, että vähintään 20-30 minuutin kuluttua aterian lopettamisesta saa enemmän aikaa elimelle vapauttaa hormoneja, jotka edistävät täyteyden tunteita (15).

Lisäaika mahdollistaa myös aivojen ymmärtävän, että olet syönyt tarpeeksi ennen kuin tavoitat kyseisen toisen annoksen (15).

Syöminen ei-hallitsevalla kädellä tai syömäpuikkojen avulla haarukan sijaan on kaksi helppoa tapaa vähentää syömisen nopeutta ja tehdä tämä kärki toimimaan sinulle. Purenta useammin voi myös auttaa.

Tässä on yksityiskohtainen artikkeli siitä, kuinka syöminen hitaammin voi auttaa sinua laihtua.

Bottom Line: Syömisen nopeuden hidastuminen on helppo tapa kuluttaa vähemmän kaloreita ja nauttia ateriasi enemmän.

8. Irrota kun syödät

Syöminen, kun olet hämmentynyt, voi johtaa sinut syömään nopeammin, tuntemaan vähemmän täynnä ja syömämättä enemmän.

Onko tämä televisiota katsottavaa, kuuntelemassa radiota tai pelaamaan tietokonepeliä, häiriön tyypistä ei näytä olevan paljon väliä (16, 17, 18, 19).

Esimerkiksi television, joka katselee televisiota ateriansa syömisenä, söi 36 prosenttia enemmän pizzaa ja 71 prosenttia enemmän makaronia ja juustoa (20).

Ja näyttää siltä, ​​että mitä kauemmin näytetään, sitä enemmän ruokaa olet todennäköisesti syödä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että 60 minuutin näyttelyssä käyneet osallistuivat 28 prosenttia enemmän popcornia kuin 30 minuutin näyttelyssä (21).

Onneksi tämä vaikutus näyttäisi koskeneen ravitsevia elintarvikkeita ja roskaruokaa, koska pidempään näyttelyyn osallistuneet osallistuivat myös 11 prosenttia enemmän porkkanoita (22).

Tutkijat huomauttavat, että pidemmät hämmennykset pidentävät syömisen kulutusta, joten et todennäköisesti syövät. Lisäksi syöminen hämmentyneenä voi aiheuttaa unohduksen siitä, kuinka paljon olet syönyt, mikä johtaa ylenevyyteen myöhemmin päivällä.

Eräs toinen tutkimus totesi, että osallistujat, jotka soittivat tietokonepeliä lounasta syömisen aikana, tunsivat vähemmän täynnä ja harjoittivat melkein kaksinkertaisesti yli kaksinkertaisen keksien 30 minuuttia myöhemmin, verrattuna heidän häiritsemättömän vastapuolensa (23).

Bottom Line: Syöminen ilman televisiota, tietokonetta tai älypuhelinta voi auttaa vähentämään ruoan määrää, jota kehosi tarvitsee tuntea olevan täynnä ja tyytyväisiä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Valitse ruokailuasiakkaasi viisaasti

Syöminen vain yhden henkilön kanssa voi viedä sinut syömään jopa 35% enemmän kuin yksin. Ruokailu yhdessä seitsemän tai useamman ryhmän kanssa voi kasvattaa 96% (24, 25) syötävää määrää.

Tutkijat uskovat, että tämä pätee erityisesti silloin, kun syövät perheen tai ystävien kanssa, koska se kasvattaa syömisen aikaa verrattuna siihen, kun syöt itse.

Lisätaulukon aika voi viedä sinut mielettömästi hiljentämään mitä on jäljellä lautaselle, kun taas loput ryhmästä lopettaa ateriansa. Se voi myös kannustaa sinua tilaamaan jälkiruoka, jota normaalisti ei (26).

Onneksi istuu hitaasti syöjien tai ihmisten keskuudessa, jotka tavallisesti syövät vähemmän kuin voit työskennellä puolestasi, mikä vaikuttaa siihen, että syöt vähemmän tai hitaammin (27).

Muita keinoja tämän vaikutuksen torjumiseksi ovat etukäteen valitseminen siitä, kuinka paljon aterianne haluat kuluttaa tai pyytää palvelinta poistamaan levy heti, kun olet valmis syömään.

Bottom Line: Ruokailemassa ryhmiä istuessasi ihmisten vieressä, jotka syövät vähemmän tai hitaammin kuin sinä. Tämä voi estää ylensyön.

10. Säilytä sisäkellon mukaan

Tuntuvat ulkoisiin vihjeisiin, kuten kellonaikaan, jotta määrität näläntasonne, voi johtaa etenemiseen.

Tutkimus osoitti tämän ajatuksen eristämällä osallistujat ikkunattomaan huoneeseen, jossa kellonaika on ainoa aikataulu. Tätä kelloa ohjasi sitten keinotekoisesti nopeammin.

Tutkijat huomauttivat, että ne, jotka käyttäytyivät kelloa tietämään, milloin syödä, päätyivät syömään useammin kuin ne, jotka puolustivat sisäisiä nälkäviestejä (28).

Mielenkiintoista on, että normaalipainoiset osallistujat ovat todennäköisesti vähemmän riippuvaisia ​​kelloista, onko syytä syödä (24, 28).

Erinomainen vinkki annan asiakkaille, joilla on vaikeuksia erottaa fyysinen mielenterveyden nälkä on kysyä itseltään, olisivat helposti syöneet omenaa.

Muista, että todellinen nälkä ei syrji ruokaa.

Toinen mielenterveyden nälän merkki on "maku" jotain erityistä, kuten BLT-voileipä. Vakuus tietystä ruoasta ei todennäköisesti osoita todellista nälkää.

Bottom Line: Tukeutuvat nälän sisäisiin vihjeisiin ulkoisten osien sijaan vähentämään syömisen todennäköisyyttä enemmän kuin kehosi tarvitsee.

11. Varokaa "Health Foods"

Kiitos fiksu markkinointi, jopa elintarvikkeita, jotka on merkitty terveeksi, voivat työntää jotkut meistä välinpitämättömästi liikaa.

"Vähärasvaiset" tarrat ovat erinomainen esimerkki, koska rasvaton elintarvikkeet eivät välttämättä ole vähäisiä kaloreihin. Esimerkiksi "vähärasvainen" granaatti on tyypillisesti vain 10% pienempi kaloreissa kuin tavallisen rasvan granula.

Kuitenkin tutkimuksen osallistujat, jotka olivat saaneet "vähärasvainen" granola, päätyivät syömään 49% enemmän granolaa kuin tavallisesti leimattua granolaa (29).

Toinen tutkimus verrattiin kaloreiden saantiin metrolla McDonald'ssa. Ne, jotka söivät metroa, kuluttivat 34 prosenttia enemmän kaloreita kuin he ajattelivat, kun taas McDonald'ssa söivät, jotka söivät 25 prosenttia enemmän kuin luulivat (30).

Lisäksi tutkijat huomauttivat, että Subway-asiakkaat pyrkivät palkitsemaan itseään terveellisestä aterian valinnastaan ​​tilaamalla sirut tai evästeet ateriansa kanssa (30).

Tämä taipumus syödä liikaa elintarvikkeita, joita pidetään terveempinä, tai korvaamaan heistä, kun heillä on puolet jotain terveellisemmäksi, tunnetaan yleisesti nimellä "terveysherukka" (31).

Poistetaan "terveydentilan" vaikutuksista poimimalla aineet niiden ainesosien perusteella sen sijaan, että ne olisivat terveysväitteitä.

Muista myös kiinnittää huomiota haluamiisi sivuosiin.

Bottom Line: Kaikki elintarvikkeet, jotka on merkitty terveeksi, eivät todellisuudessa ole. Vältä myös terveellisempien aterioiden mukana tulevien terveellisempien sivujen poimimista.

Mainos

12. Älä varaa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että irtotavarana olevien ja varastoivien elintarvikkeiden ostaminen voi viedä sinut syömään enemmän (32).

Tutkimuksessa tutkittiin tätä vaikutusta tarjoamalla ryhmälle normaalipainoisia opiskelijaryhmiä neljä viikkoa välipaloja. Jotkut saivat normaalin määrän välipaloja, kun taas toiset saivat kaksinkertaisen määrän.

Kaksoisosaa saaneet osallistujat söivät 81 prosenttia enemmän kaloreita välipaloista viikossa kuin pienemmät välipaloja (33).

Vältä pudottamasta tätä vaikutusta hankkimalla vain tarpeelliseksi tulevia tapahtumia tai odottamattomia käyntejä.

Lopuksi, jos sinun on todella varastoitava esineitä, muista pitää ylimääräiset esineet kaukana silmistä.

Bottom Line: Ruoan varastointi lisää todennäköisyyttä, kun syöt niitä. Sen sijaan, ota tavara ostaa vain mitä on tarpeen viikolla.

13. Maksimoi ruoan tilavuus

Syöminen suuria määriä ruokaa temppuja aivoesi ajattelemaan, että söisitte enemmän, mikä vähentäisi todennäköisyyttä ylensäämistä.

Tutkijat tutkivat tätä vaikutusta paljastaen osallistujat kaksi kaloreita identtistä sammutusta. Kuitenkin yksi oli ilmaa lisätty siihen. Ne, jotka joivat suurempaan tilavuuteen, tuntuivat täyttävän ja söivät 12 prosenttia vähemmän seuraavana aterianaan (34).

Helppo tapa lisätä tilavuutta ateriasi lisäämättä kalorisisältöä on valita korkealaatuisia elintarvikkeita, joilla on alhainen energiatiheys, kuten vihannekset.

Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen kuitu ja vesi lisäävät tilavuutta, joka vatsan ulottuu ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi (35).

Kuitu auttaa myös hidastamaan vatsan tyhjenemisnopeutta ja voi jopa edistää hormonien vapautumista, mikä tekee sinusta tuntuu tyydyttävältä (35, 36, 37, 38).

Hyvän peukalorisän maksimoi ruoan tilavuus on täyttää vähintään puolet levystäsi vihanneksilla jokaisella aterian yhteydessä.

Bottom Line: Suuren määrän elintarvikkeita auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan ja vähentämään ruokailunottoa seuraavan aterian yhteydessä. Ruokavalmisteisten elintarvikkeiden syöminen on helppo tapa tehdä tämä.

Take Home Message

Nämä yksinkertaiset vinkit, joilla vähennetään mielettömän ruokavaliota, auttavat sinua menettämään painonsa ajan kuluessa, tavalla, joka on helppoa ja jota voidaan ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Parhaan tuloksen saamiseksi valitse vain kolme näistä vinkkejä ja pyrkivät käyttämään niitä johdonmukaisesti noin 66 päivän ajan - tavan muodostavan keskimääräisen ajan kuluttua (39).

Lopuksi, jos haluat tietää enemmän älyttömästä syömisestä, suosittelen ehdottomasti kirjaa Ajaton syöminen: Miksi syömme enemmän kuin ajattelemme, Brian Wansink, Ph. D.

Voit myös oppia enemmän huomaavainen syöminen tässä artikkelissa: Mindful Eating 101: Beginner's Guide.