13 Tärkeät kalaöljy hyödyt, jotka perustuvat tieteeseen

Kalaöljy on yksi yleisimmin kulutetuista ravintolisistä.

Se on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydelle.

Jos et syö paljon rasvaista kalaa, kalaöljypohja voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi omega-3-rasvahappoja.

Tässä on näyttöön perustuva opas kalaöljyravinteista ja niiden terveysvaikutuksista.

mainMainos

Mikä on kalaöljy ja miksi sinun pitäisi?

Kalaöljy on rasva tai öljy, joka on uutettu kalakudoksesta.

Se on tavallisesti öljyisistä kaloista, kuten silliä, tonnikalaa, anjovisia ja makrillia. Kuitenkin joskus se tuotetaan muiden kaloista maksaan, kuten myös kalanmaksaöljy.

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee syömään 1-2 kalaa viikossa. Tämä johtuu siitä, että kaloissa olevat omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveydellisiä etuja, kuten auttaa suojautumaan useilta sairauksilta.

Mutta jos et syö 1-2 kalaa viikossa, kalaöljypakkaukset voivat auttaa sinua saamaan tarpeeksi omega-3: ää.

Kalaöljystä noin 30% koostuu omega-3: eistä, kun taas loput 70% koostuu muista rasvoista. Myös jalostamaton kalaöljy sisältää jotain A- ja D-vitamiinia.

On tärkeää huomata, että kalaöljyssä esiintyvät omega-3-tyypit ovat suurempia terveydellisiä etuja kuin joidenkin kasvinlähteiden omega-3: t.

Kalaöljyssä tärkeimmät omega-3: t ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), kun taas omega-3 kasvinlähteissä on pääasiassa alfa-linoleenihappoa (ALA).

Vaikka ALA on tärkeä rasvahappo, EPA: lla ja DHA: lla on paljon enemmän terveysvaikutuksia (1, 2).

Toinen syy on saada tarpeeksi omega-3: ää, koska länsimaisen ruokavalion on korvannut runsaasti omega-3: ää muiden rasvojen kuten omega-6: n kanssa. Tämä vääristynyt rasvahappojen suhde voi vaikuttaa useisiin Länsi-elämäntapa-sairauksiin (3, 4, 5, 6).

Alla on 13 kalaöljyn monia terveysvaikutuksia.

1. Kalaöljy voi olla hyvä sydänterveydelle

Sydänsairaus on maailman johtava kuolinsyy (7).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät paljon kaloja, ovat paljon pienemmät sydänsairaudet (8, 9, 10).

Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita ja monet näistä näyttävät vähentyneen kalan tai kalaöljyn kulutuksella.

Kalaöljyn edut sydänterveydelle ovat:

• Kolesterolipitoisuudet: Se voi lisätä HDL: n ("hyvää") kolesterolia. Kuitenkaan se ei näytä vähentävän LDL ("huono") kolesterolia (11, 12, 13, 14, 15, 16).
• Triglyseridejä: Se voi alentaa triglyseridejä noin 15-30%: lla (16, 17, 18).
• Verenpaine: Pienissä annoksissa se auttaa verenpaineen alentamisessa korkeassa verenpaineessa (19, 20, 21).
• Plakkeet: Se voi estää verisuonten muodostumisesta aiheutuvat plakit, jotka aiheuttavat niiden kovettumisen ja tekevät valtimotoksista entistä vakaamman ja turvallisemman niille, jotka jo ovat niitä (22, 23, 24).
• Kuolleet rytmihäiriöt: Riskiryhmässä ihmiset voivat vähentää kuolemaan johtavia rytmihäiriöitä. Rytmihäiriöt ovat epänormaaleja sydämen rytmiä, jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia tietyissä tapauksissa (25).

Vaikka kalaöljypitoisuus voi parantaa monia sydänsairauksien riskitekijöitä, ei ole selvää näyttöä siitä, että se voi estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia (26).

Bottom Line: Kalaöljypitoisuus voi auttaa vähentämään joitain sydänsairauksiin liittyviä riskejä. Ei kuitenkaan ole selvää näyttöä siitä, että se voi estää sydänkohtauksia tai aivohalvauksia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kalaöljy voi auttaa käsittelemään tiettyjä mielenterveyshäiriöitä

Sinun aivoosi koostuu lähes 60% rasvaa, ja suuri osa tästä rasvasta on omega-3-rasvahappoja. Siksi omega-3: t ovat välttämättömiä normaalille aivotoiminnalle (27, 28).

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tiettyjen mielenterveyshäiriöiden henkilöt ovat pienempiä omega-3-veren tasoja (29, 30, 31).

On mielenkiintoista, että tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyn lisäravinteet voivat estää joidenkin mielenterveyshäiriöiden puhkeamisen tai parantamisen. Se voi esimerkiksi vähentää riskialttiiden psykoottisten häiriöiden riskiä (32, 33).

Lisäksi kalaöljyn täydentäminen suurilla annoksilla voi vähentää skitsofrenian ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön (33, 34, 35, 36, 37, 38) oireita.

Bottom Line: Kalaöljypitoisuus voi parantaa tiettyjen psykiatristen häiriöiden oireita. Tämä vaikutus voi johtua omega-3-rasvahapon saannin lisäämisestä.

3. Kalaöljypitoisuus voi vähentää painon ja vyötärön ympärysmitta

Liikalihavuus määritellään siten, että sen painoindeksi on yli 30. Globaalisti noin 39% aikuisista on ylipainoisia, kun taas 13% on liikalihavia. Numerot ovat jopa korkeammat korkean tulotason maissa, kuten Yhdysvalloissa (39).

Liikalihavuus voi merkittävästi lisätä muiden tautien, kuten sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän (40, 41, 42) riskiä.

Kalaöljypitoisuus voi parantaa kehon koostumusta ja sydänsairauksien riskitekijöitä liikalihavalmisteissa (43, 44, 45).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyn lisäravinteet yhdessä ruokavalion tai liikunnan kanssa voivat auttaa sinua menettämään painonsa (43, 46).

Kaikki tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet samaa vaikutusta (47, 48).

Yhdessä tutkimuksessa 21 tutkimuksessa todettiin, että kalaöljyannos ei vähentänyt merkittävästi painoa liikalihavia yksilöissä, mutta se vähensi vyötärömuotoa ja vyötärö-lonkka-suhdetta (49).

Bottom Line: Kalaöljypitoisuus voi vähentää vyötärön ympärysmittausta. Se voi myös auttaa vähentämään painonnousua yhdistettynä muihin laihdutusmenetelmiin.

AdvertisementAdvertisement

4. Kalan öljy voi tukea silmien terveyttä ja auttaa suojelemaan vanhaa ikää

Aivojen tavoin omega-3-rasvat muodostavat tärkeän osan silmän rakenteesta.Todisteet ovat osoittaneet, että ihmiset, joilla ei ole tarpeeksi omega-3: ää, ovat suuremmat silmäsairaudet (50, 51).

Lisäksi silmien terveys alkaa vähentyä vanhuuden, mikä voi johtaa ikään liittyvä makulaarinen rappeuma (AMD). Kalan syöminen näyttää estävän AMD: n, mutta tulokset kalaöljyn lisäyksestä ovat vähemmän vakuuttavia (52, 53).

Yksi tutkimus osoitti, että suuren annoksen kalaöljyn kulutus neljän ja puolen kuukauden ajan paransi näkökykyä kaikissa AMD-potilailla. Tämä oli kuitenkin hyvin pieni tutkimus (54).

Kaksi suurempaa tutkimusta tutkivat omega-3: n ja muiden ravintoaineiden yhteisvaikutuksen AMD: hen. Yksi tutkimus osoitti positiivisen vaikutuksen, kun taas toisella ei ollut mitään vaikutusta. Siksi tulokset ovat epäselviä (55, 56).

Bottom Line: Kalan syöminen voi auttaa ehkäisemään silmäsairauksia. Kuitenkin on epäselvää, onko kalaöljypitoisuudella tätä samaa vaikutusta.

Mainos

5. Kalaöljy voi vähentää tulehdusta ja tulehduksellisten sairauksien oireita

Tulehdus on immuunijärjestelmän tapa torjua infektioita ja hoitaa vammoja kehossa.

Tulehdus voi kuitenkin joskus esiintyä matalilla tasoilla pitkiä aikoja.

Tätä kutsutaan krooniseksi tulehdukseksi. Se voi pahentaa tiettyjä kroonisia sairauksia, kuten lihavuutta, diabetesta, masennusta ja sydänsairauksia (57, 58, 59).

Näissä tapauksissa tulehduksen vähentäminen voi auttaa taudin oireiden hoitamiseen.

Kalaöljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja se voi auttaa kroonisten tulehdusten kaltaisten sairauksien hoitoon (60).

Esimerkiksi stressaantuneissa ja lihavissa yksilöissä kalaöljy voi vähentää sytokiinien (61, 62) tulehdusmolekyylien tuotantoa ja geeniekspressiota.

Lisäksi kalaöljyn lisäravinteet voivat merkittävästi vähentää niveltulehdusta, jäykkyyttä ja lääkitystapoja ihmisillä, joilla on nivelreuma, sairaus, jossa tulehdus johtaa kivulias nivelet (63, 64).

Tulehduksellinen suolistosairaus (IBD) on toinen häiriö, jota tulehdus pahentaa. Tällä hetkellä ei kuitenkaan ole selvää näyttöä siitä, onko kalaöljy parantanut IBD-oireita (65, 66).

Bottom Line: Kalaöljyllä on voimakkaat tulehdusta ehkäisevät vaikutukset ja se voi auttaa vähentämään tulehdussairauksien oireita, erityisesti niveltulehdusta.

AdvertisementAdvertisement

6. Kalan öljy voi olla ihon edut

Iho on ihmiskehon suurin elin, ja siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja (67).

Ihon terveys voi heikentyä koko elämäsi ajan, erityisesti vanhuuden tai liian paljon auringonvalon jälkeen.

Onneksi on olemassa useita ihosairauksia, jotka saattavat hyötyä kalaöljypitoisuudesta, mukaan lukien psoriaasi ja dermatiitti (68, 69, 70).

Bottom Line: Ihosi voi vaurioitua liiallisella auringonvalolla tai vanhuuden aikana. Kalaöljypitoisuus voi auttaa säilyttämään terveellisen ihon.

7. Omega-3-rasvahapot kalan öljyistä ovat erittäin tärkeitä raskauden ja varhaisvaiheen aikana

Omega-3: t ovat välttämättömiä varhaisen kasvun ja kehityksen kannalta (71).

Siksi on tärkeää, että äidit saavat tarpeeksi omega-3: ää raskauden ja imetyksen aikana.

Kalaöljypitoisuus raskaana olevilla ja imettävillä äideillä voi parantaa käsien ja silmien koordinaatiota imeväisillä. On kuitenkin epäselvää, parannetaanko oppimista tai älykkyyttä (72, 73, 74, 75, 76).

Äidin ja varhaisen kalaöljyn täydennys voi myös parantaa pikkulasten visuaalista kehitystä ja vähentää allergioiden riskiä (77, 78).

Bottom Line: Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä varhaiselle kasvulle ja kehitykselle. Kalaöljypitoisuus äideillä tai imeväisillä voi parantaa silmien kehittymistä, vaikka sen vaikutus oppimiseen ja älykkyyksiin on epäselvä.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Kalaöljy voi vähentää maksa-rasvaa

Maksasi prosessoi suurimman osan rasvasta kehossasi ja voi olla suuri rooli painonnousussa.

Maksasairauden yleisyys kasvaa nopeasti, etenkin alkoholittomasta rasvahukosairaudesta (NAFLD), johon liittyy rasvan kertyminen maksaan (79).

Kalaöljypitoisuus voi parantaa maksan toimintaa ja tulehdusta ihmisissä, mikä voi vähentää NAFLD-oireita ja rasvamääriä maksassa (80, 81, 82, 83).

Bottom Line: Maksa-tauti on yleistä liikalihavia yksilöitä. Kalaöljypitoisuus voi vähentää maksahapon rasvaa ja alkoholipitoisen rasva-maksasairauden oireita.

9. Kalaöljypitoisuus voi parantaa masennuksen ja ahdistuneisuuden oireita

Masennuksen ennustetaan olevan maailman johtava taudin aiheuttaja vuoteen 2030 mennessä (84).

Mielenkiintoista on, että ihmisillä, joilla on suuri masennus, näyttää olevan alhaisempi omega-3-veren taso (29, 85, 86).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljy ja omega-3-lisäravinteet voivat parantaa masennuksen oireita (87, 88, 89).

Lisäksi jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että EPA: ssa rikas öljyt vähentävät masennusta yli DHA: n (90, 91).

Bottom Line: Kalaöljypitoisuus voi auttaa parantamaan masennuksen oireita, etenkin EPA-rikas lisäravinteita.

10. Kalaöljy voi parantaa lasten huolta ja hyötysuhdetta

Useat lasten käyttäytymishäiriöt, kuten tarkkaavaisuusylijäämä (ADHD), aiheuttavat hyperaktiivisuuden ja häirinnän.

Koska omega-3: t muodostavat merkittävän osan aivoista, riittävien tarpeiden saaminen voi olla tärkeää ennaltaehkäisyssä käyttäytymishäiriöiden varalta (92).

Kalaöljyn lisäravinteet voivat parantaa lapsille havaittua hyperaktiivisuutta, huolta, impulssiota ja aggressiota. Tämä voi hyödyttää varhaista elämäntapaa (93, 94, 95, 96).

Bottom Line: Käyttäytymishäiriöt lapsilla voivat häiritä oppimista ja kehitystä. Kalan öljyn täydentämisen on osoitettu auttavan vähentämään hyperaktiivisuutta, huolimattomuutta ja muita käyttäytymismalleja.

Mainos

11. Kalan öljy voi auttaa ehkäisemään mielenterveyshäiriöitä

Kun ikäsi, aivotoiminta hidastuu ja Alzheimerin taudin riski kasvaa.

Enemmän kaloja syövät ihmiset kokevat vanhempien aivotoiminnan hitaampaa laskua (97, 98, 99).

Kalojen öljyannostusta koskevat tutkimukset vanhemmilla yksilöillä eivät kuitenkaan ole antaneet selvää näyttöä siitä, että ne voivat hidastaa aivotoiminnan heikkenemistä (100, 101).

Jotkut hyvin pienet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kalaöljy voi parantaa muistia terveissä, iäkkäissä ihmisissä (102, 103).

Bottom Line: Enemmän kaloja syöneillä ihmisillä on hidas ikään liittyvä henkinen lasku. Kuitenkin on epäselvää, jos kalaöljyn lisäravinteet voivat estää tai parantaa ikääntyneiden henkistä laskua.

12. Kalaöljy voi parantaa astman oireita ja allergioiden riskiä

Astma, keuhkojen sairaus, joka voi aiheuttaa turvotusta keuhkoissa ja hengästyneenä, on yleistynyt vauvoilla.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljy voi vähentää astman oireita, varsinkin varhaisvaiheen aikana (104, 105, 106, 107).

Yhdessä tutkimuksessa yhdistyivät 11 muuta tutkimusta, joissa oli lähes 100 000 henkilöä ja havaitsivat, että äidin kala- tai omega-3-saanti vähentäisi astman riskiä lapsilla 24-29 prosentilla (108).

Lisäksi kalaöljypitoisuus raskaana oleville äideille voi vähentää allergioiden vaaraa imeväisillä (109).

Bottom Line: Kalan ja kalaöljyn korkeampi saanti raskauden aikana saattaa vähentää lapsuuden astman ja allergioiden riskiä.

13. Kalaöljy voi parantaa luuston terveyttä

Vanhusten aikana luut voivat alkaa menettää olennaiset mineraalit, mikä tekee niistä todennäköisemmin rikki. Tämä voi johtaa sairauksiin kuten osteoporoosiin ja nivelrikkoon.

Kalsiumin ja D-vitamiinin tiedetään olevan erittäin tärkeitä luuston terveydelle, mutta jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat myös olla hyödyllisiä.

Ihmiset, joilla on korkeampi omega-3: n saanti ja veren määrä, saattavat olla luun mineraalitiheyttä (BMD) (110, 111, 112).

Kuitenkin on epäselvää, lisäävätkö kalaöljypitoisuutta BMD: llä (113, 114).

Useat pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljypitoisuus vähentää luun hajoamisen merkkejä, jotka voivat estää luun sairauden (115).

Alaraja: Korkeampi omega-3-saanti liittyy korkeampaan luuntiheyteen, mikä voisi estää luun sairauden. On kuitenkin epäselvää, onko kalaöljyn lisäravinto hyödyllinen.

Mainos

Kuinka täydentää kalaöljyä

Jos et syö 1-2 rasvaista kalaa viikossa, kannattaa harkita kalaöljyannoksen ottamista.

Seuraavassa on luettelo niistä asioista, jotka on otettava huomioon, kun otetaan kalaöljypohja:

Annostus

EPA- ja DHA-annostussuositukset vaihtelevat iän ja terveyden mukaan.

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee päivittäistä saantia 0. 2-0. 5 grammaa yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta. Mutta voi olla tarpeen lisätä annostusta, jos olet raskaana, imetys tai sydänsairausriski (116).

Valitse kalaöljy lisäaine, joka sisältää vähintään 0,3 grammaa (300 mg) EPA: ta ja DHAa annosta kohden.

Form

Kalaöljypakkaukset tulevat useisiin muotoihin, mukaan lukien etyyliesterit (EE), triglyseridit (TG), uudistetut triglyseridit (rTG), vapaat rasvahapot (FFA) ja fosfolipidit (PL).

Etyyliesterit eivät absorboi kehoa samoin kuin muita, joten yritä valita kalaöljyn lisäosa, joka tulee jossakin muussa luettelossa (117).

Pitoisuus

Monissa ravintolisissä on enintään 1 000 mg kalaöljyä annosta kohti, mutta vain 300 mg EPA: ta ja DHA: ta.

Lue pakkausseloste ja valitse lisäaine, joka sisältää vähintään 500 mg EPA: ta ja DHAa 1 000 mg: n kalaöljyä kohden.

Puhtaus

Useat kalaöljyannokset eivät sisällä sitä, mitä he sanovat tekevänsä (118).

Näiden tuotteiden välttämiseksi valitse lisäosa, joka on "kolmannen osapuolen testattu" tai jolla on GOED-puhtausvaatimus.

Tuoreus

Omega-3-rasvahapot ovat alttiita hapettumiselle, mikä tekee niistä röyhkeitä.

Tämän välttämiseksi voit valita lisäaineen, joka sisältää antioksidanttia, kuten E-vitamiinia. Myös pidät lisäravinteestasi kevyesti, mieluiten jääkaapissa.

Älä käytä kalaöljypakkausta, jolla on röyhkeä haju tai se on vanhentunut.

Kestävyys

Valitse kalaöljypohja, jolla on kestävyystodistus, kuten Marine Stewardship Council (MSC) tai Environmental Defense Fund.

Sardellin ja vastaavien pienien kalojen kalaöljyn tuotanto on kestävämpää kuin suurten kalaöljyjen tuotanto.

Ajoitus

Muut ravitsevat rasvat auttavat omega-3-rasvahappojen imeytymistä (119).

Tästä syystä kannattaa kalaöljysi täydentää lihaa, joka sisältää rasvaa.

Bottom Line: Tarkista kalaöljyannoksen ohjeet ennen kulutusta. Valitse myös lisäaine, jolla on suuri EPA- ja DHA-pitoisuus, ja sillä on puhtaus ja kestävyysvaatimukset.

Ota kotiviesti

Omega-3: t auttavat normaalia aivojen ja silmien kehitystä. Ne torjuvat tulehdusta ja voivat ehkäistä sydänsairauksia ja heikentää aivotoimintaa.

Koska kalaöljy sisältää runsaasti omega-3-vitamiineja, näiden häiriöiden riski voi hyötyä sen ottamisesta.

Kun ostat kalaöljy-lisäosan, muista lukea tarra puhtauden, pitoisuuden, muodon ja kestävyyden tarkistamiseksi.

Elintarvikkeiden syöminen on kuitenkin melkein aina parempi kuin lisäravinteiden ottaminen, ja syöminen kaksi annosta öljypitoista kalaa viikossa voi antaa sinulle tarpeeksi omega-3: ää.

Itse asiassa monet edellä mainitut tutkimukset osoittavat, että kala on yhtä tehokas, jos ei parempi kuin kalaöljy monien sairauksien ehkäisemiseksi.

Joten sanotaan, jos et syö riittävästi öljypitoisia kaloja, saatat hyötyä kalaöljyannoksen ottamisesta saadaksesi tarpeeksi omega-3: ää.