12 Ruokaa Voit syödä paljon ilman rasvaa

Yksi neuvonta, joka annetaan usein ruokavaliolle, on syödä, kunnes saavutat kylläisyyden - toisin sanoen kunnes tunnet itsesi kokonaan.

Ongelma on se, että eri elintarvikkeilla voi olla huomattavasti erilaiset vaikutukset nälkään ja kylläisyydelle.

Esimerkiksi 200 kalan rintafileetä voi saada sinut tuntemaan olevan täynnä, mutta se voi kestää 500 kaloria kakun vaikutuksesta.

Näin laihtuminen ei ole vain syöminen, kunnes tunnet täyden. Kyse on siitä, että valitset oikea elintarvikkeet, jotka tekevät sinusta tuntuu olevan täynnä vähiten kaloreita.

MainosMainos

Mikä tekee ruoan täyttämisen?

Monet tekijät määräävät ruoan kylläisyysarvon tai kuinka se täyttää sen kalorisisältöä. Kalori / kylläisyys suhde mitataan asteikolla, jota kutsutaan kylläisyyden indeksiin (1).

Tyytymättömyysindeksi mittaa myös ruoan kykyä tuntea itsesi kokonaan, vähentää nälkää ja pienentää kalorien saantiasi päivällä.

Jotkut elintarvikkeet yksinkertaisesti tekevät parempaa työtä täyttääkseen nälän ja estäen ylensyötön kuin toiset.

Täyttöruokissa on yleensä seuraavat ominaisuudet:

Suuri tilavuus: Tutkimukset osoittavat, että kulutetun ruoan määrä vaikuttaa voimakkaasti kylläisyyn. Kun elintarvikkeissa on runsaasti vettä tai ilmaa, tilavuus kasvaa lisäämättä kaloreita (2, 3).
Suuri proteiini: Tutkimukset osoittavat, että proteiini on täytemassa enemmän kuin hiilihydraatteja ja rasvaa. Valkuaisaineiden korkeampi ruokavalio lisää kylläisyyden ja johtaa pienempään kalorien saantiin verrattuna alemman proteiinin ruokavalioon (4, 5).
Korkea kuitu: Kuitu tarjoaa irtotavarana ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan. Se myös hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä pitää sinut tuntemasta täydellisempää pidempään (6).
Alhainen energiatiheys: Tämä tarkoittaa sitä, että ruoan paino on alhainen kaloreissa. Ruoat, joilla on alhainen energiatiheys, voivat auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kaloreita vähäisemmiksi (7).

Joten jos syövät edellä mainittuja ominaisuuksia sisältäviä elintarvikkeita, voit yleensä syödä niitä kunnes täyttyy liian paljon kaloreita.

Tässä on 12 täyttöruokaa, että voit syödä paljon rasvaa.

1. Keitetyt perunat

Suuren hiilipitoisuuden vuoksi monet ihmiset välttävät perunoita yritettäessä laihduttaa, mutta heidän ei pidä.

Koko peruna on täynnä vitamiineja, kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Ne sisältävät myös tietyntyyppisen tärkkelyksen, jota kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi (8, 9).

Kestävä tärkkelys sisältää puolet säännöllisen tärkkelyksen kaloreista (2 sijaan 4 kaloria grammaa kohden). Ruoansulatuskanavassa se toimii paljon kuin liukeneva kuitu, joka auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan.

Koska kestävän tärkkelyksen lisääminen aterioihin auttaa nälän tyydyttämiseen, se saa ihmiset syömään vähemmän kaloreita (10, 11).

Mielenkiintoista on, että jäähdytysperunat kypsennetään niiden kestävän tärkkelyspitoisuuden lisäämiseksi.Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että perunat jäähdyttämällä ja lämmittämällä useita kertoja lisäävät nälkää tukahduttavaa vaikutustaan (12).

Tutkimuksessa, jossa mitattiin 38 elintarvikkeen kykyä täyttää nälkä, keitetyt perunat sijoittui korkeimmalle (1).

Vaikka keitetyt perunat olivat tyydyttävin testattu ruoka, paistettua perunalastetta havaittiin olevan kolme kertaa vähemmän täytettä.

Bottom Line: Keitettyjä perunoita, jotka ovat erittäin ravitsevia, on ykkössyynyt kylläisyysindeksistä. Paistetut perunalastut ovat kolme kertaa vähemmän täytettäviä eikä niitä pidetä laihtumattomina.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kokonainen munat

Munat ovat toista ruokaa, joka on epäoikeudenmukaisesti demonisoinut aiemmin. Totuus on, että munat ovat uskomattoman terveitä ja korkeita useissa tärkeissä ravintoaineissa.

Useimmat ravintoaineista, mukaan lukien noin puolet munan proteiineista, löytyy keltuaisesta.

Munat ovat täydellinen proteiini, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämättömää aminohappoa.

Lisäksi ne täyttävät hyvin.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi, olivat tyytyväisempiä ja kulutettiin vähemmän kaloreita koko päivän kuin niillä, joilla oli aamiainen aamiaisella (13, 14, 15).

Erityisesti eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi, alensivat painoindeksiään (BMI) ja menettäneet enemmän painoa kuin söimme (16).

Bottom Line: Munat ovat erinomainen ravintoaineiden lähde, mukaan lukien korkealaatuinen proteiini. Ne voivat auttaa sinua syömään vähemmän 36 tuntia aterian jälkeen.

3. Kaurapuuro

Kaurapuuro on tyypillinen puuroa tai kuumaa viljaa, joka usein kulutetaan aamiaiseksi.

Se on uskomattoman täyttävä ja se on kolmanneksi kylläisyysindeksissä (1).

Tämä johtuu pääasiassa sen korkeasta kuitupitoisuudesta ja kyvystä imeä vettä.

Kaura on hyvä liukoinen kuitu, jota kutsutaan beeta-glukaaniksi, mikä auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä (17).

Aamiaismurojen valmisruokaan verrattuna kaurapuuro oli parempi ruokahaluttomuuden, tyydyttymisen ja kalorien saannin vähentämisen kautta koko päiväksi (18, 19).

Bottom Line: Kaurapuuro on runsaasti kuituja ja imee vettä, mikä tekee siitä uskomattoman täytteen. Se täyttää enemmän kuin perinteiset aamiaismurot ja voi auttaa sinua syömään vähemmän koko päivän.

AdvertisementAdvertisement

4. Liemi-pohjaiset keitot

Nesteiden katsotaan usein olevan vähemmän täyteläisiä kuin kiinteät elintarvikkeet.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että keitot voivat olla täyteisempää kuin kiinteät ateriat, joilla on samat ainesosat (20, 21).

Kun keittoa syötiin aterian alussa yhdessä tutkimuksessa, koehenkilöt kuluttivat 20% vähemmän kaloreita aterian yhteydessä (22).

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoanlaitto keitto voi vähentää kaloreiden saantia, parantaa kylläisyyttä ja edistää laihtumista ajan myötä (23, 24, 25).

Kiinnitä liemipohjaisiin keittoihin, koska ne ovat yleensä kaloreissa alhaisemmat kuin kermaperusteiset lajikkeet.

Bottom Line: Keitot ovat hyvin täyttöruokia. Syöttäminen keittoon aterian alussa voi lisätä kylläisyyttä, vähentää kalorien saanti ja johtaa laihtuminen ajan mittaan.

Mainos

5. Pannukasvit

Palkokasveja, kuten papuja, herneitä ja linseja, tunnetaan hyvin kuidun ja proteiinin lähteinä.

Tämä yhdessä suhteellisen pienen energiatiheyden kanssa tekee niistä täyttöruokaa, joka voi jopa edesauttaa laihtumista (26).

Useiden tutkimusten tarkastelu osoittaa, että pavut, herneet, kahviherneet ja linssit ovat 31 prosenttia enemmän täytettä kuin pasta ja leipä (27).

Bottom Line: Palkokasveilla on runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka tekevät niistä erittäin täyteaineita. Ne ovat myös suhteellisen alhaisia kaloreissa, mikä tekee niistä laihtuminen ystävällistä ruokaa.

AdvertisementAdvertisement

6. Omenat

Hedelmät ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Useat tutkimukset osoittavat, että syöminen on yhteydessä pienempään kalorien saantiin ja voi vaikuttaa laihduttamiseen ajan myötä (28, 29, 30, 31).

Erityisesti omenat pärjäävät hyvin korkealla kylläisyysindeksillä (1).

Koska omenat sisältävät pektiiniä, liukeneva kuitu, joka luonnollisesti hidastaa ruoansulatusta, auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan (32).

Ne ovat myös yli 85% vettä, joka tarjoaa tilavuutta ja parantaa kylläisyyttä lisäämättä kaloreita.

On tärkeää huomata, että koko kiinteä hedelmä lisää kylläisyyttä enemmän kuin hedelmiä tai mehua, joista molemmat eivät ole erityisen täyttäviä (33).

Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin aterian alkamisajankohdan syömisen vaikutuksia.

Se totesi, että ne, jotka söivät kiinteitä omenisegmenttejä, kuluttivat 91 vähemmän kaloreita kuin omenakastiketta ja 150 vähemmän kaloreita kuin omenamehun juominen (34).

Omena-segmenttien syöminen johti myös suurempaan täyteysluokitukseen ja nälkäarvojen alentamiseen kuin muilla hedelmillä.

Bottom Line: Omenissa on runsaasti vettä ja liukoisia kuituja, mutta vähän kaloreita. Syöminen koko, kiinteä omenat voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita ja edistää laihtuminen ajan mittaan.

7. Sitrushedelmät Hedelmät

Samankaltaiset omenat sitrushedelmät ovat korkeita pektiinissä, mikä voi hidastaa ruoansulatusta ja lisätä kylläisyyttä.

Niillä on myös korkea vesipitoisuus. Molemmat appelsiinit ja greippi sisältävät yli 87% vettä, mikä tarkoittaa, että ne pystyvät täyttämään sinut hyvin vähän kaloreita varten.

On usein ehdotettu, että greippi voi edistää laihtumista.

Eräässä tutkimuksessa lihavilla harjoittelijoilla, jotka syövät greippiä, menetti huomattavasti enemmän painoa kuin lumelääkettä (35).

Eräässä toisessa tutkimuksessa ruokailu puoli greippiä kolme kertaa päivässä aterialla kuuden viikon ajan liittyi vaatimaton laihtuminen ja huomattava väheneminen vyötärönympäryksessä (36).

Kalorikontrolliin yhdistettynä greippimehun tai greippimehun kuluttaminen ennen aterioita aiheutti 7,1%: n painonpudotuksen, rasvakudoksen merkittävän vähenemisen (37).

Nämä tulokset eivät kuitenkaan välttämättä ole yksinomaan greippi, juomavettä ennen aterioiden vaikutuksia.

Bottom Line: Sitrushedelmät, kuten appelsiinit ja greipit ovat myös laihtuminen ystävällisiä elintarvikkeita. Heillä on runsaasti kuitua ja vettä, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan ja kuluttamaan vähemmän kaloreita.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Kala

Omega-3-rasvahapoista runsaat kalat voivat lisätä kylläisyyttä ihmisillä, jotka ovat ylipainoisia tai ylipainoisia (38).

He ovat myös täynnä korkealaatuista proteiinia, jonka tiedetään olevan hyvin täyte.

Itse asiassa kalat ovat korkeammat kuin kaikki muut proteiinipitoiset elintarvikkeet kylläisyysindeksissä ja ovat toiseksi kaikkien testatuista elintarvikkeista (1).

Yksi tutkimus osoitti, että kalojen vaikutus kylläisyyn oli huomattavasti suurempi kuin kana- ja naudanliha (39).

Toinen tutkimus osoitti, että osallistujat, jotka söivät kaloja, kuluttivat seuraavalla ateriankulutuksellaan 11 prosenttia vähemmän kaloreita kuin naudanlihaa (40).

Bottom Line: Kalat ovat runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, jotka voivat lisätä kylläisyyttä. Kala voi olla myös täytemassa enemmän kuin muut proteiinit kuten kana ja naudanliha.

9. Lean Meats

Lean-lihat ovat runsaasti proteiineja ja hyvin täyteaineita.

Itse asiassa korkeamman proteiinipitoiset ruokavaliot johtavat alemman kokonaiskuormituksen vähenemiseen kuin alemman proteiinin ruokavalion (5).

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset syövät 12% vähemmän aterian jälkeen syömässä runsasvalkuaista lihaa lounaalla verrattuna niihin, joilla oli korkea-carb-lounas (41).

Naudanliha on saanut satunnaisindeksistä toiseksi korkeimman proteiinipitoisen ruoan, mutta muut vähärasvaiset lihat, kuten kana ja sianliha, ovat myös laihtuminen ystävällisiä (1).

Bottom Line: Liha on runsaasti proteiineja ja hyvin täyteaineita. Korkean proteiinin vähärasvaisen lihan syöminen voi auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita myöhemmillä aterioilla.

10. Mökkijuusto

Juusto on vähän kaloreita, mutta hyvin proteiineja.

Se on myös täynnä terveellisiä ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, kalsiumia, fosforia ja seleeniä.

Nämä ominaisuudet tekevät raejuustoista laihtuminen ystävällistä ruokaa.

Yksi tutkimus osoitti, että sen vaikutus täyteyteen on samanlainen kuin munien (42).

Bottom Line: Juusto on runsaasti proteiineja ja vähän kaloreita. Sen vaikutus kylläisyysyn voi olla verrattavissa munien.

Mainos

11. Vihannekset

Vihannekset ovat vähäisiä kaloreita ja suuria määriä.

He ovat myös täynnä kaikenlaisia hyödyllisiä ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, jotka tekevät niistä tärkeän osan terveellisestä ruokavaliosta.

Lisäksi heillä on runsaasti vettä ja kuitua, jotka molemmat auttavat sinua täyttämään.

Tutkimukset osoittavat, että erityisesti salaatit täyttävät nälän, etenkin kun se kulutetaan ennen ateriaa.

Eräässä tutkimuksessa osallistujat, jotka söivät salaattia aterian alussa, kuluttivat aterian yhteydessä 7-12 prosenttia vähemmän kaloreita (43).

Toinen tutkimus osoitti, että salaatin syöminen aterian alussa lisäsi vihannesten kulutusta 23 prosentilla verrattuna syömiseen pääruokaan (44).

Säilytäksesi salaattia alhaiseksi kaloreissa, älä lisää korkean kalorien ainesosia ja sidoksia.

Bottom Line: Vihanneksilla on runsaasti vettä ja kuituja, jotka voivat pitää sinut täynnä pidempään. Matala-kalori-salaattien syöminen voi auttaa kasvattamaan vihannesten kulutusta ja vähentämään kalorien saantia.

12. Popcorn

Popcorn on kokojyvä ja sisältää enemmän kuitua kuin monet muut suosittuneet välipalaelintarvikkeet.

Se on myös voimakasta, joten se vie paljon tilaa vatsasi, vaikka se on suhteellisen alhainen kaloreissa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että popcorn täyttää sinut enemmän kuin muita suosittuja välipaloja, kuten perunalastuja (45).

Puhallettu popcorn on terveellisin. Kaupallisesti valmistetut tai mikroaaltouuneiset popcornit voivat olla erittäin kaloreita ja sisältävät epäterveellisiä ainesosia.

Pidä popcornia alhaisena kaloreissa, älä lisää paljon rasvaa siihen.

Bottom Line: Popcorn on kokokuitu, jolla on runsaasti kuitua ja tilavuutta, jotka molemmat auttavat sinua tuntemaan itsesi kokonaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että popcorn on täytemassa kuin perunalastut.