12 Omega-3: n erittäin korkeat elintarvikkeet
Sisällysluettelo:
- 1. Makrilli (4107 mg per annos)
- 2. Lohi (4023 mg per annos)
- 3. Täyteläinen maksaöljy (2664 mg / annos)
- 4. Silli (3181 mg / tilaus)
- 5. Osterit (565 mg per annos)
- 6. Sardiinit (2205 mg per annos)
- 7. Sardellit (951 mg per annos)
- 8. Kaviaari (1086 mg per annos)
- 9. Pellavansiemenet (2338 mg per annos)
- 10. Chia-siemenet (4915 mg / annos)
- 11. Pähkinät (2542 mg per annos)
- 12. Soijapavut (1241 mg per annos)
- 13. Mitä muita ruokia?
Omega-3-rasvahapoilla on kaikenlaisia hyödyt keholle ja aivoille.
Monet valtavirran terveysjärjestöt suosittelevat vähintään 250-500 mg omega-3: ää päivässä terveille aikuisille (1, 2, 3).
Saat suuria määriä omega-3-rasvoja rasvaisista kaloista, levistä ja useista rasvaisista kasvinruoista.
Tässä on luettelo 12 elintarvikkeesta, jotka ovat erittäin suuria omega-3: ssa.
advertisementAdvertisement1. Makrilli (4107 mg per annos)
Makrillit ovat pieniä, rasvaisia kaloja.
Länsimaissa ne ovat yleisesti savustettuja ja syötäviä koko fileiksi aamiaisella. Ne ovat uskomattoman runsaasti ravintoaineita ja makrilli maksaa 200% B12-vitamiinia ja 100% seleeniä (4).
Tämän lisäksi nämä kalat ovat melko maukkaita, mutta vaativat melkein mitään valmistelua.
Omega-3-pitoisuus: 4107 mg yhdessä kappaleessa tai 5134 mg / 100 grammaa.
2. Lohi (4023 mg per annos)
Lohi on yksi ravitsemuksellisimmista elintarvikkeista planeetalla.
Se sisältää korkealaatuista proteiinia ja erilaisia ravintoaineita, mukaan lukien suuret määrät magnesiumia, kaliumia, seleeniä ja B-vitamiineja (5, 6).
Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka säännöllisesti syövät rasvaisia kaloja, kuten lohi, ovat pienempi sairaus kuten sydänsairaus, dementia ja masennus (7, 8, 9, 10).
Omega-3-pitoisuus: 4023 mg puolifileetä tai 2260 mg 100 grammassa.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Täyteläinen maksaöljy (2664 mg / annos)
Kalanmaksaöljy on enemmän kuin ravintolisä.
Kuten nimestä käy ilmi, se on öljyä, joka puretaan turskan kaloista.
Tämä öljy on korkealla omega-3-rasvahapolla, mutta se on täynnä D-vitamiinia (338% RDI) ja A-vitamiinia (270% RDI: stä) (11).
Vain yhden ruokalusikallisen turskanmaksaöljyn ottaminen vie enemmän kuin tarpeisiisi kolme uskomattoman tärkeää ravintoainetta.
Kuitenkin varmasti ei pidä enemmän kuin rkl, koska liian paljon vitamiinia voi olla haitallista.
Omega-3-sisältö: 2664 mg yhden rkl.
4. Silli (3181 mg / tilaus)
Silli on keskikokoinen öljyinen kala. Se on usein kylmäsavustettua tai esikypsennettyä, ja sitä myydään sitten purkitettuina välipaloina.
Savustettu silli on suosittu aamiaisruokaa Englannin kaltaisissa maissa, jossa tarjoillaan munia ja kutsutaan kipsiä.
Normaali savustettu filei sisältää lähes 100% D-vitamiinin ja seleenin RDI: sta ja 50% RDI: stä B12: lle (12).
Omega-3-pitoisuus: 3181 mg per filea tai 1729 mg / 100 grammaa.
AdvertisementAdvertisement5. Osterit (565 mg per annos)
Simpukat ovat ravitsevia ruokia, joita voit syödä.
Itse asiassa osterit sisältävät enemmän sinkkiä kuin mikään muu ruoka planeetalla.100 gramman raaka-ostereista (6-7 osteria) on 600% sinkkiä, 200% kuparia ja 300% B12-vitamiinia (13, 14).
Oystereita syödään tavallisesti alkupalana, välipalana tai koko aterian yhteydessä. Raaka osterit ovat herkku monissa maissa.
Omega-3-pitoisuus: 565 mg 6 oystereessa tai 672 mg 100 grammaa kohden.
Mainos6. Sardiinit (2205 mg per annos)
Sardiinit ovat hyvin pieniä, rasvaisia kaloja. Ne ovat tavallisesti syöneet tina tai purkki kuin starter, välipala tai herkku.
Sardiinit ovat erittäin ravitsevia, varsinkin kun syödään kokonaisia. Ne sisältävät lähes jokaista ravintoainetta, jota ihmiskeho tarvitsee.
Yksi kuppi valutettuja sardiineja tarjoaa yli 200% B12-vitamiinin ja B-vitamiinin (DTI) ja yli 100-prosenttisen D-vitamiinia ja seleeniä (15).
Omega-3-pitoisuus: 2205 mg / kuppi tai 1480 mg / 100 grammaa.
AdvertisementAdvertisement7. Sardellit (951 mg per annos)
Sardellit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, joita usein esiintyy kuivina tai öljyssä.
Niitä tavallisesti syödään hyvin pienissä osissa, kuten esimerkiksi kapribeilla, oliivitäytteissä tai pizza- ja salaattikastikkeissa.
Vahvan makunsa ansiosta niitä käytetään myös makujen lisäämiseen monille ruuille ja kastikkeille, mukaan lukien Worcestershire-kastike, remoulade ja Caesar-kastike.
Sardellit ovat suuri niasiinin ja seleenin lähde, ja luutut anjovit ovat myös runsaasti kalsiumia (16).
Omega-3-pitoisuus: 951 mg per can (2 oz), tai 2113 mg / 100 grammaa.
8. Kaviaari (1086 mg per annos)
Kaviaari koostuu kaloista tai mästä. Sitä pidetään laajalti ylellisena ruoka-aineena, ja sitä käytetään useimmiten pieninä määrinä käynnistin, maistelija tai garnish.
Kaviaari on korkea koliinilla ja poikkeuksellisen alhaisella omega-6-rasvahapolla (17).
Omega-3-pitoisuus: 1086 mg per rkl, tai 6789 mg 100 grammaa kohden.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Pellavansiemenet (2338 mg per annos)
Pellavansiemenet ovat pieniä ruskeita tai keltaisia siemeniä. Ne usein hiotaan, jauhetaan tai käytetään öljyn valmistamiseen.
Nämä siemenet ovat selvästi kaikkein rikkain omega-3-rasvan ruuanlähde, jota kutsutaan alfa-linoleenihapoksi (ALA), ja pellavansiemenöljyä käytetään usein omega-3-lisäyksinä.
Pellavansiemenet ovat myös hyvin kuituja, E-vitamiinia, magnesiumia ja muita ravintoaineita. Niillä on suuri omega-6: omega-3-suhde verrattuna useimpien öljyisten kasvien siemeniin (18, 19, 20, 21).
Voit lukea lisää omega-3-tyypeistä tässä artikkelissa.
Omega-3-pitoisuus: 2338 mg per rkl siemeniä, 7196 mg per rkl öljyä.
10. Chia-siemenet (4915 mg / annos)
Chia-siemenet ovat uskomattoman ravitsevia.
He ovat runsaasti mangaania, kalsiumia, fosforia ja erilaisia muita ravintoaineita (22).
Standardi 1 oz (28 grammaa) 2-rkl. Tarjoillaan (24 g) chia-siemeniä sisältää 4 grammaa proteiinia, mukaan lukien kaikki kahdeksan välttämättömää aminohappoa.
Omega-3-pitoisuus: 4915 mg / unssia (28 grammaa).
11. Pähkinät (2542 mg per annos)
Pähkinät ovat hyvin ravitsevia ja kuoritut.Ne sisältävät myös suuria määriä kuparia, mangaania, E-vitamiinia ja tärkeitä kasviyhdisteitä (23).
Älä kuitenkaan poista ihoa, koska se sisältää suurimman osan pähkinöistä löydetyistä fenolipitoisuuksista.
Omega-3-pitoisuus: 2542 mg unssia kohden, joka on noin saksanpähkinöitä.
Mainos12. Soijapavut (1241 mg per annos)
Soijapavut ovat hyvä kuidun ja kasviproteiinin lähde.
Ne sisältävät myös suuria määriä muita ravintoaineita, mukaan lukien riboflaviini, folaatti, K-vitamiini, magnesium ja kalium (24).
Kuitenkin soijapavut ovat myös erittäin suuria omega-6-rasvahapoissa, joten niitä ei pidä käyttää ainoana omega-3-lähteenä. Omega-3: n ja omega-6: n täytyy saada tietyssä tasapainossa.
Omega-3-pitoisuus: 1241 mg puoli kuoppaa tai 1443 mg / 100 grammaa.
13. Mitä muita ruokia?
Muista, että elintarvikkeet 1-8 sisältävät omega-3-rasvat EPA ja DHA, joita esiintyy joissakin eläinruoissa, äyriäisissä ja levissä.
Vastaavasti elintarvikkeet 9-12 sisältävät omega-3-rasva-ALA: n, joka on huonompi kuin kaksi muuta. Voit lukea lisää omega-3-rasvojen eri tyypeistä tässä artikkelissa.
Vaikka se ei ole yhtä suuri kuin omega-3: ssa kuin edellä mainitut elintarvikkeet, on monia muita elintarvikkeita, jotka sisältävät kunnollisia määriä omega-3-rasvahappoja.
Näihin kuuluvat laidunneet munat, omega-3-rikastetut munat, ruohoeläimistä peräisin olevat lihat, ruohomaiset maitotuotteet, hamppunsiemenet sekä muutamia vihanneksia, kuten pinaattia, Brussel-ituja ja purslaneja.
Kuten näette, runsaasti omega-3: ää koko elintarvikkeista pitäisi olla suhteellisen helppoa.
Jos et syövät paljon näistä elintarvikkeista, ja olette sitä mieltä, että omega-3: t puuttuvat, tutustu tämän omega-3-täydennysoppaaseen.
