12 Terveellisintä ruokaa syödä aamiaiselle

Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, syömisen aamiainen ei ole välttämätön kaikille.

Itse asiassa aterian ohittaminen saattaa olla parempi kuin syödä monia epäterveellisiä aamiaistuotteita.

Voit lukea pahimmista aamiaistuotteista täällä: 10 pahinta ruokaa syödä aamulla.

Ruoat oikea voivat kuitenkin antaa sinulle energiaa ja estää sinua syömästä liikaa loppupäivän aikana.

Tässä on 12 parasta ruokaa, joita voit syödä aamulla.

AdvertisementAdvertisement

1. Munat

Munat ovat kiistatta terveellisiä ja herkullisia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että munat syövät aamiaisella lisäävät täyteyden tunteita, vähentävät kaloreita seuraavalla aterian yhteydessä ja ylläpitävät tasaista verensokeria ja insuliinipitoisuuksia (1, 2, 3).

Eräässä tutkimuksessa miehet söivät joko munia tai bagelia aamiaiseksi. Heidän mielestään tyytyväisempiä munien jälkeen ja vähentyneet kalorit loppupäivän aikana (3).

Lisäksi munankeltuaiset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia. Nämä antioksidantit estävät silmäsairauksia, kuten kaihia ja makuladegeneraatiota (4, 5).

Munat ovat myös yksi parhaista lähteistä koliinia, ravintoainetta, joka on erittäin tärkeä aivojen ja maksan terveydelle (6).

Heillä on myös korkea kolesteroli, mutta eivät lisää kolesterolitasoja useimmissa ihmisissä. Itse asiassa kokonaisten munien syöminen voi vähentää sydänsairauden riskiä muokkaamalla LDL: n muotoa, lisäämällä HDL: ää ja parantaen insuliiniherkkyyttä (7, 8).

Lisäksi kolme suurta munaa tarjoavat noin 20 grammaa korkealaatuista proteiinia.

Munat ovat myös hyvin monipuolisia. Esimerkiksi kovaksi keitetyt munat tekevät suuren kannettavan aamiaisen, joka voidaan valmistaa etukäteen.

Bottom Line: Munat ovat runsaasti proteiineja ja useita tärkeitä ravintoaineita. Ne myös edistävät täyteyttä ja auttavat sinua syömään vähemmän kaloreita.

2. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on kermainen, herkullinen ja ravitseva.

Se valmistetaan kutistamalla heraa ja muuta nestettä rapeista, mikä tuottaa voimakkaampaa jogurttiä, joka keskittyy enemmän proteiiniin.

Proteiinin on osoitettu vähentävän nälän tunteita ja sillä on suurempi lämpövaikutus kuin rasva tai hiilihydraatit (9, 10).

Termi "terminen vaikutus" tarkoittaa aineenvaihdunnan nopeuden kasvua, joka ilmenee syömisen jälkeen.

Jogurtti ja muut maitotuotteet voivat myös auttaa painonhallinnassa, koska ne lisäävät täyteyttä edistäviä hormoneja, mukaan lukien PYY ja GLP-1 (9, 11).

Täysrasvainen jogurtti sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi lisätä rasvan menetys- ja vähentää rintasyövän riskiä (12, 13).

Tiettyjä kreikkalaisia ​​jogurttityyppejä ovat hyvät probioottien lähteet, kuten Bifidobacterium, jotka auttavat suolistasi pysymään terveinä. Varmista, että jogurtti sisältää probiootteja, etsi merkintä "sisältää elävää ja aktiivista kulttuuria" (14).

Yritä kastelemaan kreikkalaista jogurttia marjoilla tai hienonnettuilla hedelmillä, jotta aterian vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoisuus lisääntyisi.

Bottom Line: Kreikkalainen jogurtti on runsaasti proteiineja, vähentää ruokahalua ja voi auttaa laihdutuksessa. Tietyt tyypit sisältävät myös edullisia probiootteja.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kahvi

Kahvi on hämmästyttävä juoma aloittaa päiväsi.

Se on korkealla kofeiinilla, jonka on osoitettu parantavan mielialaa, valppautta ja henkistä suorituskykyä.

Pienet kofeiinimäärät voivat saavuttaa nämä vaikutukset (15, 16, 17).

41 tutkimuksessa havaittiin, että tehokkain annos oli 38-400 mg päivässä, jotta maksimoisi kofeiinin edut vähentäen samalla haittavaikutuksia (17).

Tämä on suunnilleen 0. 3 - 4 kupillista kahvia päivässä sen mukaan, kuinka vahva se on (17).

Kofeiinin on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa. Yhdessä tutkimuksessa 100 mg kofeiinia päivässä auttoi ihmisiä polttamaan ylimääräisiä 79-150 kaloria 24 tunnin aikana (18, 19).

Kahvi on myös runsaasti antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta, suojaavat verisuonten solut ja vähentävät diabetesta ja maksasairausriskiä (20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Kahvi on hieno tapa aloittaa päiväsi. Kofeiini voi parantaa mielialaa, henkistä suorituskykyä ja aineenvaihduntaa.

4. Kaurapuuro

Kaurapuuro on paras aamiaisvalinta viljan ystäville.

Se on valmistettu kaurasta, joka sisältää ainutlaatuista kuitua, jota kutsutaan beta-glukaaniksi. Tällä kuidulla on monia vaikuttavia terveysvaikutuksia, mukaan lukien vähentynyt kolesteroli (25, 26).

Lisäksi beeta-glukaani on viskoosi kuitu, joka edistää täyteyden tunteita. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että beetaglukaani lisäsi "täytehormonin" PYY-tasoja ja että suurimmat annokset olivat suurin vaikutus (27, 28, 29).

Kaura on myös runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat rasvahappoja tulemasta röyhkeiksi. Nämä antioksidantit voivat myös auttaa suojaamaan sydämen terveyttä ja vähentämään verenpainetta (30, 31, 32).

Vaikka kauralla ei ole gluteenia, niitä käsitellään usein samoissa tiloissa kuin gluteenia sisältävät jyvät. Tutkijat ovat havainneet, että useimmat kaurat ovat todellakin saastuneita muista jyvistä, erityisesti ohraa (33).

Siksi henkilöillä, joilla on keliakia tai gluteenin herkkyys, pitäisi valita kaura, joka on sertifioitu gluteenittomaksi.

Yksi kuppi keitettyä kaurapuuroa sisältää noin 6 grammaa proteiinia, mikä ei tarjoa suuremman proteiinin aamiaisen edut. Kaurahiutaleista valmistettu kaurapuuro tarjoaa noin kaksi kertaa enemmän proteiinia.

Aamiaisen valkuaispitoisuuden lisäämiseksi valmistele maitoa veden sijaan tai tarjoile sitä munan tai juuston kanssa.

Bottom Line: Kaurapuuro on runsaasti beeta-glukaanikuitua, mikä alentaa kolesterolia ja lisää täyteyden tunteita. Se sisältää myös antioksidantteja.

AdvertisementAdvertisement

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat erittäin ravitsevia.

He ovat myös yksi parhaista kuidun lähteistä.

Itse asiassa yksi unssin (28 grammaa) chia-siemeniä tarjoaa vaikuttavan 11 gramman kuitua annosta kohden.

Lisäksi kiinan siemenistä valmistettu kuitu on viskoosikuitua.

Viskoosikuitu absorboi vettä, mikä lisää ruuansulatuskanavan läpi kulkevan ruoan määrää ja auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan ja tyydyttävästi (34, 35, 36).

Pienessä tutkimuksessa diabetesta sairastavat ihmiset, jotka söivät chia-siemeniä 12 viikon ajan, kokivat nälän vähenemistä veren sokerin ja verenpaineen paranemisen myötä (36).

Chia-siemenet ovat myös korkeita antioksidantteina. Ne suojaavat soluja epävakailta molekyyleiltä, ​​joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka syntyvät aineenvaihdunnan aikana (37, 38, 39).

Toisessa diabetesta sairastavien tutkimuksessa chia-siemenet vähensivät tulehduskohtaan CRP: tä 40%: lla. Korostettu CRP on sydänsairauksien suuri riskitekijä (40).

Kuitenkin yksi siemenistä annettava annos tuottaa noin 4 grammaa proteiinia, mikä ei välttämättä ole aamiaisen kannalta optimaalinen.

Tässä on resepti chia puddingille, joka sisältää yli 25 grammaa proteiinia.

High Protein Chia Seed Pudding

Ainekset:

• 1 unssia (28 grammaa) kuivattuja Chia siemeniä.
• 1 kauhaa heraproteiinijauhetta.
• 1 kuppi kookosmaitoa tai manteli maitoa.
• Puolen maljan marjoja.
• Stevia tai muu makeuttaja maun mukaan haluttaessa.

Ohjeet:

Yhdistä kaikki ainesosat kulhoon ja sekoita hyvin. Peitä kulho ja säilytä kylmässä vähintään tunnin ajan.

Bottom Line: Chia-siemenet ovat runsaasti kuituja ja täynnä antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta ja vähentää taudin riskiä.

Mainos

6. Marjat

Marjat ovat herkullisia ja täynnä antioksidantteja.

Suosittuja ovat mustikoot, vadelmat, mansikat ja karhunvatukat.

Ne ovat sokeria alempia kuin useimmat hedelmät, mutta korkeammat kuidut. Itse asiassa vadelmat ja karhunvatukat tuottavat vaikuttavia 8 grammaa kuitua kuppia kohden.

Lisäksi yksi kuppi marjoja sisältää vain 50-85 kaloria tyypistä riippuen.

Marjat sisältävät myös antioksidantteja, joita kutsutaan antociiineiksi, jotka suojaavat sydäntäsi ja voivat auttaa sinua ikääntymään paremmin (41, 42).

Marjojen on osoitettu vähentävän tulehduksen merkkejä, estävät veren kolesterolipitoisuuden hapettumisen ja pitävät verisuonten soluissa terveet verisuonet (43, 44, 45, 46).

Hyvä tapa lisätä marjoja aamiaisiisi on syödä heitä kreikkalaisella jogurtilla tai juustolla.

Bottom Line: Marjat ovat runsaasti kuituja ja vähän kaloreita. Heillä on myös runsaasti antioksidantteja, jotka voivat vähentää sairauden riskiä.

AdvertisementAdvertisement

7. Pähkinät

Pähkinät ovat maukkaita, tyydyttäviä ja ravitsevia.

Ne ovat erinomainen aamiainen, koska ne täyttävät ja estävät painonnousua (47, 48).

Vaikka pähkinät ovat runsaasti kaloreita, tutkimukset viittaavat siihen, että et absorboi kaikkia rasvoja niissä.

Itse asiassa kehosi vain imee noin 129 kaloria 28 gramman (1 unssia) mantelia (49, 50, 51).

Tämä saattaa olla totta myös muille pähkinöille, vaikka tällä hetkellä vain manteleita on testattu.

Lisäksi pähkinöiden on osoitettu parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä, vähentävät insuliiniresistenssiä ja vähentävät tulehdusta (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).

Kaikenlaiset pähkinät ovat myös suuria magnesium-, kalium- ja sydämen terveitä monityydyttymättömiä rasvoja.

Lisäksi pähkinät ovat yksi seleniumin parhaista lähteistä. Itse asiassa vain kaksi pähkinää tuottavat yli 100% suositellusta päivittäisestä seleenipitoisuudesta (59).

Pähkinät ovat myös hyötyä diabetesta sairastaville. Eräässä tutkimuksessa korvaamalla osa hiilihydraateista, joissa oli 2 unssia pähkinöitä, vähensi verensokeria ja kolesterolitasoa (60).

Kreikkalaisen jogurtin, raejuuston tai kaurapuuroa täyttyminen 2 rkl hienonnettua pähkinää antaa rypistyä ja makua ja lisää aamiaisesi ravintoarvoa.

Bottom Line: Pähkinät täyttävät, ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä ja parantamaan verensokerin valvontaa.

8. Vihreä tee

Vihreä tee on yksi maapallon terveimmistä juomista.

Se sisältää kofeiinia, mikä parantaa väsymystä ja mielialaa sekä nostaa aineenvaihduntaa (15, 18, 19).

Vihreä tee antaa vain 35-70 mg kofeiinia kuppiin nähden, mikä on noin puolet kahvin määrästä.

Vihreä tee voi olla erityisen hyödyllinen diabeteksen varalta. Katsauksessa 17 tutkimusta todettiin, että vihreän teen juomilla oli veren sokerin ja insuliinin vähenemistä (61).

Se sisältää myös antioksidanttia, joka tunnetaan nimellä EGCG, joka voi suojata aivoja, hermostoa ja sydämen vaurioilta (62, 63, 64, 65).

Bottom Line: Vihreä tee on monia terveydellisiä etuja. Se sisältää antioksidanttia nimeltä EGCG, jolla on hyötyä aivoille ja hermojärjestelmälle.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Protein Shake

Toinen hieno tapa aloittaa päiväsi on proteiinin ravistelu tai smoothie.

Monia tyyppejä proteiinijauhetta voidaan käyttää, mukaan lukien heran, munan, soijan ja herneen proteiinin.

Heraproteiini imeytyy kuitenkin nopeasti kehosta (66).

Se on myös tutkittu eniten ja tarjoaa useita terveyshyödyt. Lisäksi se vaikuttaa vähentävän ruokahalua enemmän kuin muut proteiinit (67, 68, 69).

Eräässä tutkimuksessa verrattiin neljää korkean proteiinin ateriaa. Ne heraproteiini-ateria vähensi ruokahalua eniten ja johti seuraavaan atereen pienimpään kaloreittiin (69).

Lisäksi heraproteiini voi auttaa alentamaan verensokeria, kun se kulutetaan osana hiilipitoista ateriaa. Se voi myös säilyttää lihasmassan painonpudotuksen ja ikääntymisen aikana (70, 71, 72).

Riippumatta käytetystä proteiinijauheesta, korkean proteiinin ravistus voi täyttää ja täyttää. Lisää hedelmiä, vihanneksia, pähkinävoita tai siemeniä kuidun ja antioksidanttien tuottamiseen.

Bottom Line: Proteiinin ravistelu tai smoothie on erinomainen valkuaispitoinen aamiaisen valinta, joka edistää täyteyttä ja auttaa vakauttamaan verensokeriarvoja.

10. Hedelmä

Hedelmä voi olla herkullinen osa ravitsevaa aamiaista.

Kaikki hedelmälajit sisältävät vitamiineja, kaliumia, kuituja ja ovat suhteellisen alhaisia ​​kaloreissa. Yksi kuppi hienonnettua hedelmää tuottaa noin 80-130 kaloria tyypistä riippuen.

Sitrushedelmät ovat myös erittäin korkeat C-vitamiinissa. Itse asiassa suuri oranssi tarjoaa yli 100% suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannosta.

Hedelmä on myös hyvin täyteistä, koska sen korkea kuitu- ja vesipitoisuus (73).

Yhdistä hedelmät munalla, juustolla, juustolla tai kreikkalaisella jogurtilla tasapainoiseen aamiaiseen, joka ylläpitää sinua tuntikausia.

Bottom Line: Hedelmä on hyvä vitamiinien, kaliumin ja kuitujen lähde. Se sisältää myös antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään taudin riskiä.

11. Flaxseeds

Pellavansiemenet ovat uskomattoman terveitä.

Heillä on runsaasti viskoottisia kuituja, jotka auttavat sinua tuntemaan itsesi täytyksi useita tunteja syömisen jälkeen (35, 36).

Pellavansiemenet voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokeria sekä rintasyövästä (74, 75, 76, 77).

Kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä sisältää 3 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua.

Kokeile lisätä pellavansiemeniä kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon tai smoothieen, jotta voit lisätä aamiaisen kuitu- ja antioksidanttisisältöä.

Varmista vain valita maapähkinäsiemenet tai hiomata niitä itse, sillä koko pellavansiemeniä ei voida imeä suolistasi ja vain ohittaa järjestelmän.

Bottom Line: Pellavansiemenistä on korkea viskoosikuitu, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kokonaan. Ne voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää verensokeria.

Mainos

12. Cottage Cheese

Juusto on loistava aamiainen.

Se on runsaasti proteiineja, mikä lisää aineenvaihduntaa, tuottaa täyteyden tunteita ja vähentää "nälkähormonia" greliinia (9, 10, 78).

Itse asiassa raejuuston on osoitettu olevan tyydyttävä ja tyydyttävä kuin munat (79).

Täysrasvainen raejuusto sisältää myös konjugoitua linolihappoa (CLA), joka voi edistää painonpudotusta (12).

1 kuppi tuorejuusto tarjoaa vaikuttavia 25 grammaa proteiinia. Lisää marjoja ja maapähkinöitä tai hienonnettuja pähkinöitä, jotta se olisi entistä ravitsevampaa.

Bottom Line: Juusto on runsaasti proteiineja, joka edistää täyteyden tunteita ja lisää aineenvaihduntaa.

Ota kotiviesti

Olipa aterian ateria vai ei, se on henkilökohtainen valinta.

Jos syödät aamulla, varmista, että aloitat päiväsi oikealla, ravitsemalla elimistöäsi näiden terveiden ja ravitsemuksellisten tiheiden elintarvikkeiden kanssa.