12 Vauva Vaiheet optimaaliseen ravitsemukseen

Mitä yksi henkilö työskentelee, ei ehkä toimi seuraavalla.

Muutoksia tehdessä jotkut ihmiset (kuten minä) mieluummin menevät all-in: iin ja muuttavat kaiken samaan aikaan.

Mutta toiset pitävät pidempään, hitaammin … tekemään pieniä muutoksia, yksi kerrallaan. Kumpikaan lähestymistapa ei ole parempi kuin toinen, vain, että ihmisillä on erilaiset persoonallisuudet ja haluavat lähestyä elämäntapojen muutoksia eri tavalla.

Tämä artikkeli on tarkoitettu niille, jotka haluavat pidemmän, hitaamman lähestymistavan.

Se selittää, miten terveellistä ja todellista ruokaperustaista ruokavaliota otetaan käyttöön 12 yksinkertaisessa, helposti hallittavissa vaiheessa.

Voit tehdä yhden askeleen viikossa, yksi joka toinen viikko tai yksi kuukaudessa … riippuen siitä, kumpi sopii sinulle. Odotetaan, kunnes olet tottunut yhteen muutokseen, ennen kuin seuraava on hyvä idea.

Mitä ikinä teet, sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia heti, koska jokaisella askeleella voi olla voimakas vaikutus.

Kun olet valmis tämän kanssa, sinun olisi pitänyt menettää huomattava määrä painoa ja parantaa terveyttään sekä fyysisesti että henkisesti kaikin mahdollisin tavoin.

Muista …

habit asettaa tahdonvoiman autopilotissa. Elämäntapojen ja käyttäytymisen muutokset voivat olla vaikeita alussa, mutta vaivatta, kun muutat ne tapana.

Kun hallitset pienen tavan kerrallaan, asetat itsesi pitkän aikavälin menestykseen.

Tässä on 12 vauvavaihetta optimaaliseen ravitsemukseen.

AdvertisementAdvertisement

1. Syö enemmän proteiinia tehostamaan aineenvaihduntaa ja vähentämään ruokahalua, tekemällä tulevia muutoksia helpommin

Ennen vähennämme, lisäämme.

Tämä ensimmäinen vaihe muuttaa aineenvaihduntasi tavalla, joka tekee myöhemmistä muutoksista helpompaa.

Ensinnäkin, proteiini todella nostaa aineenvaihduntaa … eli kuinka monta kaloria poltat levossa.

Tutkimukset osoittavat, että korkean proteiinin ruokavalio lisää aineenvaihduntaa 80-100 kaloria päivässä verrattuna alhaisen proteiinin ruokavalioon (1, 2).

Toiseksi, proteiini voi vähentää ruokahalua, jolloin sinä automaattisesti syö vähemmän muita kaloreita (3, 4).

Eräässä tutkimuksessa syöminen proteiineihin 30%: lla kaloreista aiheutti 449 kaloria päivässä automaattisesti. Ihmiset menettivät 4,9 kg (12 kg) 12 viikossa ilman, että ne tarkoituksellisesti rajoittaisivat mitään (5).

Tietenkin … riittävä proteiinilla on myös monia muita etuja, kuten lisääntynyt lihasmassa, vahvemmat luut, alempi verenpaine muutamia (6, 7, 8).

Hyviä proteiinilähteitä ovat liha, siipikarja, kala, äyriäiset, munat ja täysrasvaiset maitotuotteet (jos pystyt sietämään ne). Jotkut ihmiset pitävät pavut ja palkokasvit, jotka ovat ehdottomasti kunnossa, jos asianmukaisesti valmistettu.

Suosittelen syömistä noin 1,5-2. 5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, tai 0.7-1. 1 grammaa puntaa kohden.

Sinun ei tarvitse

tarvita punnita tai mitata tätä, mutta voi olla hyvä seurata elintarvikkeitasi alussa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi. Enemmän proteiinia syöminen on helpoin, yksinkertaisin ja herkullinen keino antaa aineenvaihduntaa alemman ruumiinpainon, vähentyneen ruokahalun ja paremman terveydentilan ansiosta. Se myös tekee muut muutokset helpommaksi.

Bottom Line:

Lisää proteiinia ruokavaliostasi lisäävät aineenvaihduntaa ja vähentävät ruokahalua, antavat aineenvaihduntasi liikkumavaraa ja tekevät myöhemmistä muutoksista paljon helpompaa. 2. Aloita terveellinen aamiainen, mieluiten munien kanssa

Toisessa vaiheessa vaihdetaan jokin päivittäinen ateriasi … aamiainen.

Useimmat ihmiset syövät viljaa tai jotain vastaavaa aamiaista varten, mutta se on todellakin pahin mitä voi syödä päivän alussa.

Suurin osa aamiaismuroista on täynnä hienostuneita hiilihydraatteja ja sokeria (jopa terveet näköiset).

Ruokailu aamupalalla piilottaa verensokeriasi, joka johtaa muutaman tunnin kuluttua kaatumisesta … jota seuraa toinen korkean carb-aterian (9).

Sen sijaan syö munia aamiaiseksi.

Munat ovat melko täydellinen aamiaisruoka … heillä on runsaasti proteiineja, terveitä rasvoja ja sisältävät runsaasti ravintoaineita (10).

On muutamia tutkimuksia, jotka osoittavat, että jos vaihdat jyviä sisältävän aamiaisen (munakoisot) ja munat, se voi auttaa sinua menettämään rasvaa (11, 12).

Munat parhaiten tarjoillaan vihannesten tai hedelmän kanssa … mutta sinulla on laadukasta pekonia heidän kanssaan, jos haluat.

Jos et voi syödä munaa jostakin syystä, riittää runsaasti proteiinipitoista, ravintoaineiden tiheää ruokaa.

Tosiasiassa ei ole voimassaolevaa tekosyytä, joka ei syödä terveellistä aamiaista. Kun saat tämän rutiiniksi, muna-aamiaisen valmistelu ei kestä enempää kuin 5-10 minuuttia. Aseta hälytys vähän aikaisemmin.

Sanotaan, että aamulla ei ole

tarvetta aamuisin, jos et pidä siitä, varmista, että päiväsi ensimmäinen ateria on terveellinen.

Bottom Line:

Syöminen terveelliseen, ravitsevaan aamiaiseen proteiinilla ja terveillä rasvoilla on paras tapa aloittaa päivä. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Korvaa hulluja rasvoja ja öljyjä hyvillä rasvoilla ja öljyillä

Yksinkertaisesti korvaamalla epäterveelliset rasvat ja öljyt terveellisemmillä voi olla merkittävä vaikutus terveyteen alaspäin.

Useimmat ihmiset syövät paljon vakavasti epäterveitä rasvoja … mukaan lukien transrasvat ja jalostetut kasviöljyt.

Vaikka transrasvojen kulutus on laskenut viime vuosina ja vuosikymmeninä, se on silti liian korkea.

Trans-rasvojen välttämiseksi varmista, että luet etiketin mitä tahansa syötessäsi. Jos se sanoo "hydrogenoitu" tai "osittain hydrattu" missä tahansa etiketissä, vältä sitä.

Jalostetut kasviöljyt ovat myös ongelmallisia. Niillä on erilainen koostumus kuin muut luonnolliset rasvat, jotka ovat luonnostaan ​​korkeita Omega-6-rasvahapoissa.Tähän kuuluvat maissiöljy, soijaöljy, puuvillansiemenöljy ja monet muut.

Ellei pääse yksityiskohtiin (voit lukea niistä täältä), kasviöljyjen käyttö voi johtaa lisääntyneeseen tulehdukseen ja oksidatiivisiin vaurioihin elimistössä, mikä saattaa lisätä sydänsairauksien ja syövän riskiä (13, 14, 15, 16).

Näiden ikävien rasvojen ja öljyjen sijaan valitse pääasiassa tyydyttyneitä ja / tai monityydyttymättömiä rasvoja. Grassavusteinen voi, kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy ja muut. Koko pähkinät ovat myös erinomainen rasvanlähde.

Peruste:

Trans-rasvojen ja korkeiden Omega-6-kasviöljyjen terveellisen, perinteisen rasvan korvaaminen suhteellisen yksinkertaisella tekijällä saattaa johtaa melko vaikuttaviin terveyshyötyihin ja parantaa kehosi toimintaa.

4. Poista sokerittomat juomat ja hedelmämehut ruokavaliosta Sokeri on huono uutinen … mutta nestemäisessä muodossa oleva sokeri on vielä huonompi.

Tutkimukset osoittavat, että aivot eivät "rekisteröi" nestemäisiä sokerikuoreja samalla tavoin kuin kaloreita muista elintarvikkeista (17, 18).

Joten saatat juoda useita satoja kalsiumia soodaa yhdestä päivästä (ei harvinaista), mutta aivot eivät ota niitä huomioon, kun se yrittää hallita energiatasapainoa.

Jos haluat lisätä

koko ruoan ruokavaliosi, voit automaattisesti syödä vähemmän muita ruokia. Toisin sanoen, aivosi "kompensoi" niille lisättyjä kaloreita.

Tämä ei tapahdu nestemäisten sokerikuolien kanssa. Aivot eivät kompensoi niitä, joten päätät ottaa enemmän kuin tarvitset. Yksi tutkimus osoittaa, että päivittäisen sokerittujen juomien tarjoaminen yhdeksi päivässä liittyy 60-prosenttisesti lisääntyneeseen lihavuuden riskiin lapsilla (19).

Monet muut tutkimukset tukevat tätä … makeuttamattomat juomat voivat olla nykyajan ruokavalion lihotus (20).

Muista, että hedelmämehu on yhtä huono. Se sisältää samaa sokerimäärää kuin sokeripitoinen virvoitusjuoma (21).

Bottom Line:

Sokeri saattaa olla ainoa huonoin ainesosa nykyaikaisessa ruokavaliossa, mutta nestemäisessä muodossa se on jopa huonompi.

AdvertisementAdvertisement

5. Aloita Harjoittelu … Etsi jotain, mitä nautit ja voi pysyä

Harjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen sekä tautien ehkäisyyn.

Itsenäisesti se ei todennäköisesti aiheuta merkittävää laihtumista (22).

Kuitenkin se voi auttaa parantamaan kehon koostumusta. Et saa menettää painoa, mutta saatat menettää rasvaa ja saada hieman lihaksia sen sijaan (23).

Harjoitus tuo mukanaan monia etuja, jotka eivät kuulu tämän artikkelin piiriin kaikkien niiden luetteloimiseksi … mutta sanotaan vain, että harjoittelu on erittäin suojaavaa melko kroonista, länsimaista tautia vastaan ​​(24).

Se on myös uskomattoman hyödyllinen mielialaa, hyvinvointia ja masennusta välttäen, mikä on hyvin yleinen ongelma tänään (25, 26, 27).

Kun harjoitellaan, mitä teet juuri, ei ole niin tärkeää. Mikä tärkeä on löytää jotain, mitä nautit ja pysy pitkällä aikavälillä.

Vaikka kardiovaskulaarisen liikunnan ja jonkin tyyppisen vastuskoulutuksen yhdistelmä voi olla paras, niin yksinkertaisella kävelyllä on myös uskomattoman voimakkaita terveysvaikutuksia (28).

Jos olet jo suorittanut vaiheet 1-4, hormonien toiminta olisi parantunut ja energiatasosi nousee, joten harjoitteluohjelma ei välttämättä ole niin kova.

Työskentele tietäsi vähintään 3 kertaa viikossa.

Bottom Line:

Liikunta on yhtä tärkeä kuin ravitsemus, kun kyseessä on optimaalinen terveys. Se voi parantaa sekä fyysistä että psyykkistä terveyttä, samalla kun se suojaa tehokkaimmin nykyaikaisilta ja kroonisilta sairauksilta.

Mainos

6. Vaihda sokeri, puhdistettu hiilihydraatteja ja modernia vehnää muiden terveellisempien elintarvikkeiden kanssa

Aika päästä eroon kaikista "huonoista" hiilihydraateista.

Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit ovat nykyajan ruokavalion epäolennaisia ​​näkökohtia.

He ovat vähäisiä ravintoaineita ja kuituja ja edistävät ylensyöntiä, mikä tuo mukanaan runsaasti aineenvaihduntaongelmia ja sairauksia (29, 30).

Vehnä on omassa liigassaan. Nykyaikainen kääpiö vehnä, joka otettiin käyttöön noin 1960, on vähän ravintoaineita verrattuna vanhoihin vehnän lajikkeisiin ja on paljon pahempi keliakia sairastaville ja gluteenille herkille yksilöille kuin vanhemmilla vehnäryhmillä (31, 32, 33).

Sen sijaan, että "huono" hiilihydraatteja, valitse terveellisempää carb lähteistä sijaan. Vihannekset, hedelmät, perunat, bataatit, terveet jyvät kuten riisi, kaura ja quinoa, jopa palkokasvit, jos ne sietää niitä.

Anna nyt tämä riittävä ja älä rajoittaa kokonaishypsää saantia (vasta vaiheeseen 8 saakka).

Mitä ikinä teet, vain päästä eroon sokerista ja käsitellyistä hiilihydraateista ruokavaliosta. Syö todellisia ruokia sen sijaan.

Bottom Line:

Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit ovat nykyajan ruokavalion haavoittuvimpia. On aika päästä eroon niistä ja syödä terveellisempää hiilihydraatteja.

AdvertisementAdvertisement

7. Aloita lihan tai kalan syöminen ja runsaasti vihanneksia illalliselle Nyt on aika muuttaa toinen päivittäinen ateriasi … illallinen.

Vaihda mitä tahansa, että syövät lihaa tai kalaa sisältävän aterian sekä paljon ravitsevia vihanneksia.

Olen sitä mieltä, että illallinen on helpoin ateria, joka sopii runsaasti kasviksia.

Jos pidät tärkkelyksistä (kuten perunasta tai riisistä) illallisen kanssa, voit myös syödä niitä.

Ehdottomasti yritä syödä rasvaista kalaa vähintään 1-2 kertaa viikossa kaikille super terveellisille Omega-3: lle. Jos et voi tai ei syö rasvaista kalaa, lisää sitten kalaöljyä.

Bottom Line:

Aloita terveellisen illallisen syöminen lihasta tai kaloista, runsaalla vihanneksella. Yritä syödä rasvaista kalaa vähintään 1-2 kertaa viikossa.

8. Vastaa hiilihydraattien saanti metabolisiin terveytesi ja aktiivisuustasosi

Hiilihydraatit ovat erittäin kiistanalainen ravintoaine. Jotkut ajattelevat, että suurin osa ruokavaliostomme tulee olemaan peräisin hiilihydraateista, kun taas toiset taas ajattelevat olevansa suorastaan ​​myrkyllisiä.

Kuten useimmissa asioissa, totuus on jossain määrin ja riippuu suuresti yksilöstä.

Optimaalinen carb-saanti mille tahansa yksilölle riippuu monista tekijöistä … mukaan lukien aineenvaihdunta, aktiivisuus, ruokakulttuuri ja henkilökohtainen mieltymys.

Joku, joka on laiha, terve ja nostaa painoja viisi kertaa viikossa, voi hyvin syödä paljon hiilihydraatteja, joku, joka on ylipainoinen ja ei käytä paljon, todennäköisesti paremmin vähän ruokavalion ruokavaliolla.

100-150 grammaa:

Ihmiset, jotka ovat vähärasvaisia, terveitä ja fyysisesti aktiivisia (jotkut saattavat tarvita enemmänkin tätä).

50-100 grammaa:

Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia ja / tai eivät käytä paljon.

• 20-50 grammaa: Ihmiset, joilla on paljon painoa menettää tai joilla on aineenvaihduntaongelmia, kuten tyypin 2 diabetes.
• Jos laihtuminen on tavoitteesi, voit hiljalleen lisätä terveellisempää carb-lähteitä, kun saavutat ihanteellinen painosi.
• Bottom Line: Jotkut ihmiset toimivat parhaiten syö paljon hiilihydraatteja. Muille alhaisen carb-ruokavalion elämää säästävät edut. On tärkeää sovittaa hiilihydraattien saanti yksilöllisiin tarpeisiisi ja mieltymyksesi mukaan.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Pidä huolta elämästäsi … Korosta riittävästi lepotilaa ja pienennät stressitasoja

Usein unohdettu, unihäiriöt ja stressitasot voivat vaikuttaa merkittävästi terveyteesi.

Tutkimukset osoittavat, että nukkuminen ei ole tarpeeksi riippuvaista monista vakavista sairauksista, kuten liikalihavuudesta (34, 35).

Lyhyt nukkumisikä voi olla yksi painonnousun vahvimmista riskitekijöistä. Se on sidoksissa yli 55-prosenttisesti lisääntyneeseen ylipainoon ja 89 prosenttiin lapsilla (36).

On monia tapoja parantaa nukkua … kuten nukkua täysin pimeässä huoneessa, välttää kofeiinia iltapäivällä ja illalla sekä ylläpitää yhtenäistä nukkumisajoa.

Toinen tärkeä elämäntapa on krooninen stressi.

Liiallinen stressi nostaa hormoni-kortisolin tasoa, mikä voi saada paljon rasvaa vatsaontelossa ja kasvattaa riskiä kaikenlaisten terveysongelmien pitämiseksi alaspäin (37, 38).

Valitettavasti stressiä voi olla vaikea käsitellä. Monet meistä ovat täynnä erilaisia ​​tehtäviä ja huolia.

Meditaatio voi auttaa tässä, mutta jos olette stressaantunut koko ajan ja et löydä keinoa muuttaa sitä omalla tavallaan, voi olla hyvä idea hakea ammattitaitoista apua.

Bottom Line:

Lifestyle-tekijät, kuten riittävän unen saaminen ja kroonisen stressin välttämi- nen, ovat erittäin tärkeitä optimaaliselle terveydelle, mutta usein unohdetaan.

10. Aloita syödä terveellisiä lounaita ja välipaloja … Nyt jokaisen päivittäisen aterian pitää olla terveellistä ja ravitsevaa