11 Yksinkertaista tapaa aloittaa puhdas syöminen tänään

Termi "puhdas syöminen" on tullut hyvin suosittujen terveydentilaa.

Ruoan puhtaus on ruokavaliota, joka keskittyy tuoreisiin, kokonaisiin elintarvikkeisiin. Tämä elämäntapa voi olla helppoa ja nautittavaa, kunhan noudatat muutamia yleisiä ohjeita.

Tässä artikkelissa selitetään, mikä on puhdas syöminen ja tarjoaa 11 yksinkertaista vinkkejä syömään puhtaita.

MainosMainos

Mikä on puhdas syöminen?

Puhtaalla syömisellä ei ole mitään tekemistä ruoan ollessa puhdas tai likainen.

Sen sijaan, että keskityttäisiin seuraamaan kaloreita, hiilihydraatteja, proteiineja tai rasvan saantia, puhdas syöminen edellyttää valinnaisesti minimaalisesti jalostettuja, todellisia elintarvikkeita, jotka tarjoavat maksimaalisia ravitsemuksellisia etuja.

Ajatuksena on kuluttaa elintarvikkeita, jotka ovat mahdollisimman lähellä luonnollista tilaa.

Elintarvikkeiden, jotka on otettu vilpittömästi ja eläinten ja ympäristön terveydelle, on myös osa puhdasta ruokailua.

Bottom Line: Ruokailun puhdistaminen edellyttää sellaisten elintarvikkeiden valitsemista, jotka ovat mahdollisimman vähän jalostettuja, eettisesti kasvaneet ja runsaasti luonnossa esiintyviä ravintoaineita.

1. Syö enemmän vihanneksia ja hedelmiä

Vihannekset ja hedelmät ovat kiistatta terveitä.

Ne ovat täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat torjumaan tulehdusta ja suojelemaan soluja vaurioilta (1).

Itse asiassa monet suuret havainnointitutkimukset ovat yhdistäneet enemmän hedelmiä ja vihanneksia syöpään, sydänsairauksiin ja muihin sairauksiin (2, 3, 4, 5).

Tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat ihanteellisia elintarvikkeita puhtaaseen ruokaan, sillä useimmat niistä voidaan kuluttaa raakana välittömästi keräilyn ja pesun jälkeen.

Luonnonmukaisten tuotteiden valinta voi auttaa sinua ottamaan puhtaan ruokavalion yhden askeleen lisäämällä torjunta-aineiden altistumista ja lisäämällä hedelmien ja vihannesten terveysvaikutuksia (6).

Seuraavassa on muutamia helppoja tapoja sisällyttää lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavaliosi mukaan:

Tee salasi mahdollisimman värikkäiksi, mukaan lukien vihreiden lisäksi vähintään kolme erilaista vihanneksia.
Lisää salaatteja, hienonnettuja omenoita tai oransseja viipaleita salaattisiisi.
Pese ja kaada vihanneksia, heitä ne oliiviöljyllä ja yrtteillä ja aseta ne jääkaapissa olevaan säiliöön.

Bottom Line: Vihannekset ja hedelmät muodostavat puhtaan elämäntavan. Ne ovat kokonaisia elintarvikkeita, jotka vaativat vähän valmistelua ja tarjoavat monia terveysvaikutuksia.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Rajoitetut jalostetut elintarvikkeet

Jalostetut elintarvikkeet vastustavat suoraan puhtaan syömisen, koska niitä on jossain määrin muutettu niiden luonnollisesta tilasta.

Useimmat niistä ovat menettäneet osan kuituistaan ja ravintoaineistaan, mutta saivat sokeria, kemikaaleja tai muita epäterveellisiä ainesosia käsittelyn aikana.Jalostetut elintarvikkeet on liitetty tulehdukseen ja lisääntynyt sydänsairaus (7).

Vaikka epäterveellisiä ainesosia ei ole lisätty jalostettuihin elintarvikkeisiin, näillä elintarvikkeilla ei vielä ole monia elintarvikkeiden tarjoamia etuja.

Mitä enemmän, jalostetut elintarvikkeet kuluttavat vähemmän energiaa sulattaa ja imeytyä kuin koko elintarvikkeet tehdä, mikä tekee niistä todennäköisemmin aiheuttamaan painonnousua ajan myötä.

Eräässä tutkimuksessa terveet aikuiset käyttivät 600-kalori-ateriaa, joka sisälsi kokonaan tai jalostettuja elintarvikkeita. Ryhmä, joka kulutti kokonaisia elintarvikkeita, poltti kaksi kertaa niin paljon kaloreita, että ne ravitsivat aterioitaan (8).

Jotta syötäisiin puhtaita, on tärkeää välttää jalostettuja elintarvikkeita mahdollisimman paljon.

Bottom Line: Jalostetut elintarvikkeet ovat ristiriidassa puhtaiden ruokailuperiaatteiden kanssa, jotka johtuvat luonnossa esiintyvien ravintoaineiden menetyksestä ja säilöntäaineiden ja muiden kyseenalaisten ainesosien lisäämisestä.

3. Lue merkinnät

Vaikka puhdas syöminen perustuu kokonaisiin tuoreisiin elintarvikkeisiin, on olemassa tiettyjä pakattuja elintarvikkeita, jotka voidaan sisällyttää.

Esimerkkejä ovat pakatut vihannekset, pähkinät, lihat ja muut elintarvikkeet.

On kuitenkin tärkeää lukea tarroja varmistaaksesi, ettei mitään säilöntäaineita, lisättyjä sokereita tai epäterveitä rasvoja ole.

Esimerkiksi monet pähkinät paahdetaan kasviöljyyn, mikä voi altistaa ne lämmön aiheuttamille vaurioille.

Parasta ostaa raaka-pähkinöitä ja kuluttaa niitä niinkuin on tai paahtoleipä alhaisessa lämpötilassa uunissa.

Toisena esimerkkinä salpajauhe, joka on esipesty ja valmis syömään, voi olla valtava ajan säästö. Varmista kuitenkin tarkistaa ainesosien etiketti lisäaineista, erityisesti salaattikastikkeesta, joka tulee usein mukana.

Bottom Line: Jotta voit säilyttää puhtaan ruokailutottumuksen, lue etiketit, jotta pakkaustuotteet, pähkinät, lihat ja muut elintarvikkeet eivät sisällä kyseenalaisia ainesosia.

AdvertisementAdvertisement

4. Lopeta syövät puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistetut hiilihydraatit ovat hyvin jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat helposti peseytyneitä, mutta tarjoavat kuitenkin vain vähän ravintoarvoa.

Tutkimus on liittänyt usein vaativia jalostettuja hiilihydraatteja tulehdukseen, insuliiniresistenssiin, rasvahapoon ja liikalihavuuteen (9, 10, 11).

Sitä vastoin kokonaiset jyvät tarjoavat enemmän ravinteita ja kuituja, ja kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat vähentää tulehdusta ja edistää terveellistä suolen terveyttä (12, 13).

Yhdessä analyysissä 2 834 aikuista, jotka osallistuivat suuriin terveystutkimuksiin, ihmisillä, jotka kuluttavat enimmäkseen täysjyvätuotteita, osoitettiin olevan vähemmän todennäköisesti ylimääräistä vatsa rasvaa kuin ne, jotka kuluttivat pääosin jalostettuja jyviä (14).

Jos aiot syödä jyviä, valitse lajit, jotka ovat vähiten jalostettuja, kuten itämaista leipää ja teräsleikattua kauraa. Pysy kaukana valmiista syötäväksi tarkoitetuista viljoista, valkoisesta leivästä ja muista puhdistetuista hiilihydraateista.

Bottom Line: Jalostamat jyvät ovat tulehduksellisia ja niillä ei ole kuituja eikä muita arvokkaita ravintoaineita. Jotta syödään puhtaana, valitse vähäarvoisesti jalostetut jyvät tai vältä niitä kokonaan.

Mainos

5. Vältä kasviöljyjä ja levitteitä

Kasviöljyt ja margariinit eivät täytä puhtaan syönnin kriteerejä.

Alkutuotantoa varten ne valmistetaan uuttamalla öljystä siemeniä ja vihanneksia käyttäen kemikaaleja, mikä tekee niistä hyvin jalostettuja.

Ne sisältävät myös erittäin suuria määriä omega-6-rasvahapon linolihappoa, jonka tutkimukset ovat liittäneet tulehdukseen ja lisääntyneen painonnousun ja sydänsairauksien riskin (15, 16, 17).

Lisäksi näiden öljyjen kemiallinen rakenne tekee niistä alttiita vahinolle ja röyhkeydelle, erityisesti korkeassa lämpötilassa tai ilman altistumisessa.

Joissakin margariineissa ja leviämisissä on edelleen keinotekoisia transrasvoja, vaikka monet elintarvikevalmistajat ovat poistaneet nämä rasvat terveysongelmien vuoksi (18, 19).

Vaikka kaikkia kasviöljyjä ja leviämistä tulisi välttää, on tärkeää sisällyttää maltillinen määrä terveitä rasvoja puhtaaseen ruokavalioon.

Valitse öljyt ja leviämiset, jotka on käsitelty minimaalisesti, ja tarjoavat suurimmat terveysvaikutukset, kuten ekstra-neitsytoliiviöljy, oliiviöljy ja voin ruohohehkutetuista lehmistä.

Bottom Line: Transrasvat ja jotkut kasviöljyt ovat hyvin jalostettuja ja liittyvät lisääntyneeseen taudin riskiin. Valitse terveet, vähäpäisesti jalostetut öljyt ja rasvat.

AdvertisementAdvertisement

6. Steer Clear of Sugar in Any Form

Sokeri on yksi tärkeimmistä asioista pysyä poissa, jos tavoitteena on syödä puhtaana. Valitettavasti se löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien ne, jotka eivät maista erityisen makeaa, kuten kastikkeita ja mausteita.

Sekä sokerijuurikas ja korkean fruktoosin maissisiirappi ovat runsaasti fruktoosia. Taulukko sokeri sisältää noin 50% fruktoosia, kun taas korkea fruktoosi maissisiirappi sisältää noin 55% fruktoosia.

Useiden tutkimusten tulokset osoittavat, että fruktoosi saattaa vaikuttaa lihavuuteen, diabeteksen, rasvahappojen ja syövän hoitoon muun muassa terveysongelmista (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Riippuen terveydestänne, saatat ehkä ajoittain sietää pieniä määriä luonnollista sokeria, kuten hunajaa tai vaahterasiirappia, kun noudatat puhdasta ruokailutottumusta.

Jos sinulla on diabetes, metabolinen oireyhtymä tai vastaava terveysongelma, on parasta välttää kaikenlaisia väkevöityä sokeria, mukaan lukien luonnollisista lähteistä peräisin olevat.

Lisäksi luonnolliset sokerilähteet lisäävät myös hyvin vähän ravintorisäyksikköä kuin kaloreita.

Jotta todella puhdas syö, yritä kuluttaa elintarvikkeita niiden luonnollisessa, makeuttamattomassa tilassa. Opi arvostamaan hedelmien makeutta ja pähkinöiden ja muiden kokonaisten elintarvikkeiden hienovarainen makeus.

Bottom Line: Sokeri on hyvin jalostettu ja se on liitetty useisiin terveysongelmiin. Pienet määrät luonnollista sokeria tai toisinaan sokerin välttäminen kokevat järkevän puhtaasta syömisen näkökulmasta.

7. Alkoholin raja-arvo

Alkoholi valmistetaan lisäämällä hiivaa murskattuihin jyviin, hedelmiin tai vihanneksi ja antamalla seoksen käymistää.

Eräiden alkoholijuomien, erityisesti viinin, kohtuulliset otokset on otettu huomioon sydänhygieniassa (28).

Viiniä sisältävien antioksidanttien lisäksi alkoholi ei tarjoa mitään ravintoaineita.

Lisäksi alkoholin kulutuksen on osoittautunut edistävän tulehdusta ja voi myös vaikuttaa lukuisiin terveysongelmiin, kuten maksasairauksiin, ruoansulatuskanavan häiriöihin ja ylimääräisiin rasvakudoksiin (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

Kun puhdasta ruokailutottumusta seurataan, alkoholin saanti on minimoitava, jos sitä kulutetaan lainkaan.

Bottom Line: Vaikka kohtalainen viinin saanti voi auttaa suojelemaan sydänterveyttä, alkoholia liittyy myös useiden sairauksien lisääntyneeseen riskiin. Alkoholin kulutusta tulisi rajoittaa puhtaan syömisen harjoittamisen aikana.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Vihannesten korvaaminen resepteissä

Sen lisäksi, että lisää vihanneksia salaateissasi, voit rypistää kasvisliemensyötönsi käyttämällä niitä hienojen rakeiden sijasta resepteissä.

Esimerkiksi kukkakaali voidaan leikata hienoksi jäljittelemiseksi riisiä, perunoita kuten peruna tai käyttää pizza kuori. Seuraavassa on muutamia reseptejä, jotka käyttävät kukkakaalia korvikkeena:

10-minuuttinen terveellinen kukkakaali-riisi
Parsattuja kukkakaaliperunoita
Kukkakaalirottopizza

Spagetti squash on luonnollinen korvaava pasta, koska se erottuu pitkäksi, ohuet säikeet ruoanlaittoa varten:

Sitruunankeltainen ja yrttikastike paistettua katkarapuja
Hyvin-Veggie-spagetti Squash
Spagetti Squash Cilantro-Macadamia Pesto

Zucchini tekee suuria "zoodleja" ja muita vaihtoehtoja pastaa ja tärkkelyksiä:

Jauheliha yli Zoodles
6-ainesosa Zucchini Bagels
Zucchini Lasagna

Bottom Line: Kun syödään puhtaana, vaihda pasta, riisi ja muut hienot jyvät kasviksia, ravintoarvo.

9. Vältä pakkaamattomia välipaloja

Jos puhdas ruokailutottumus on tavoitteesi, pakattuja välipaloja tulee ehdottomasti välttää.

Crackers, granola-baarit, muffinit ja vastaavat välipaloja sisältävät tyypillisesti hienot viljat, sokeri, kasviöljyt ja muut epäterveelliset ainesosat.

Nämä jalostetut välipaloja tarjoavat vähän ravitsemuksellista arvoa, eivätkä ne tyydytä.

Jotta vältyttäisiin tarttumasta näihin kohteisiin, kun nautit aterioiden välillä, varmista, että sinulla on pikkupurtavaa, joka täyttää puhtaan syömisen kriteerit.

Hyviä välipaloja ovat pähkinät, vihannekset ja hedelmät. Nämä elintarvikkeet ovat maukkaita, runsaasti ravinteita ja voivat auttaa suojaamaan tauteja vastaan (1, 36, 37).

Bottom Line: Raikastuneista jyvistä valmistettujen pakattujen välipalaelintarvikkeiden sijaan valitse ravintoaineita sisältäviä kokonaisia elintarvikkeita kuten pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia.

10. Make Water Your Primary Beverage

Vesi on terveellisin ja luonnollisin juoma, jonka voit juoda.

Lisäaineita, sokereita, keinotekoisia makeutusaineita tai muita kyseenalaisia ainesosia ei ole. Se on määritelmällisesti "puhdas" juoma.

Vettä voidaan käyttää myös liberaalina erinomaisena nesteytyksen lähteenä. Lisäksi juominen runsaasti vettä voi myös auttaa saavuttamaan terveellisen painon (38).

Sitä vastoin sokerittuja makeutusaineita on johdonmukaisesti yhdistetty diabeteksen, lihavuuden ja muiden sairauksien hoitoon. Lisäksi hedelmämehu saattaa aiheuttaa monia samankaltaisia ongelmia sen korkean sokeripitoisuuden vuoksi (39, 40).

Nämä ovat juomia, jotka kaikkien pitäisi pysyä poissa, erityisesti ne, jotka haluavat syödä puhtaita.

Makeuttamaton kahvi ja tee ovat myös hyviä valintoja ja tarjoavat useita terveyshyödyjä, mutta kofeiinille herkät ihmiset saattavat joutua hillitsemään niiden saantia.

Bottom Line: Vesi ei sisällä ainesosia, jotka voivat vahingoittaa terveyttäsi. Sinun pitäisi olla tärkein juoma, kun noudatat puhdasta ruokailutottumusta.

Mainos

11. Valitse ruoka luonnollisesti korotetuista eläimistä

Tuoreiden, jalostamattomien elintarvikkeiden lisäksi puhtaalla syövällä valitaan ruokaa, joka tulee oikein korotetuista eläimistä.

Nykyään monet eläimet on kasvatettu suurilla komplekseilla, joita yleisesti kutsutaan "tehtaan tiloiksi".

Ylikylläiset, likaiset olosuhteet ovat näiden tilojen normaalia. Infektioiden ehkäisemiseksi eläimille annetaan tyypillisesti antibiootteja, ja monet injektoidaan hormonien, kuten estrogeenin ja testosteronin kanssa, kasvun maksimoimiseksi (41).

Lisäksi useimmat nautakarjat teollisuuslaitoksista syötetään jyviä eikä niiden luonnollista ruokavaliota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruohomaisesta naudanlihasta on korkeampia anti-inflammatorisissa omega-3-rasvoissa ja antioksidanteissa kuin viljasta naudanlihasta (42, 43, 44).

Myös eläinten kasvattaminen suurilla tiloilla vaikuttaa ympäristövaikutuksiin, erityisesti tämän käytännön aiheuttamiin jätevesien suuriin määriin (45, 46).

Valitsemalla ostamaan lihaa, joka on kasvatettu pienillä tiloilla, jotka kohtelevat eläimiä inhimillisesti, ruokkivat niitä luonnollisella ruokavaliollaan ja eivät käytä antibiootteja tai kasvuhormoneja, voit auttaa eläinten ja planeetan sekä oman oman terveytesi tukemisessa.