10 Kiloa 2 kk: Painonpudotusohjelma

Kalorien laskeminen ja harjoittaminen on edelleen paras tapa laihtua, mutta se voi olla loppuvaiheessa. Kun on menossa 10 kiloa tai enemmän, keskityn käsitteen ravintoaineen tiheä syö. Tämä voi auttaa sinua laihtua ilman tunne vailla.

Ravinnepitoinen ruokavalio tai haluan kutsua sitä "kalorimonipinon suurimmaksi syöksyksi" vertaa ravintoaineiden määrää ja määrän kaloreita. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa korostaa vitamiinien, kivennäisaineiden, kasvikemikaalien ja antioksidanttien rikkaita elintarvikkeita ja myös kaloreita vähäisiä. Esimerkkejä ovat tuoreet hedelmät, vihannekset ja täysjyvät.

mainMainos

Miten se toimii?

Ravinteen tiheys toimii laihtuminen ja painonhallintatyökalu, koska se ei ole yhtä rajoittava. Voit silti nauttia suosikkielintarvikkeista pukeutumalla niihin ravintoaineiden tiheillä ainesosilla. Tämä auttaa lisäämään ruoan määrää, jota voit syödä ja samalla hallita kaloreita. Kun tunnet täynnä, voit paremmin pysyä ateriohjelmassa.

Äänenvoimakkuus ja täyteys ovat tärkeitä tekijöitä kylläisyyden suhteen. Kun aloitamme ruoan sulattamisen, vatsamme vähitellen laajenee. Tämä lähettää täyteyden viestin aivoihin ja vähentää siten haluamme syödä. Tämä signaali on voimakkaampaa, kun syömme täyttöruokia, tavallisesti niitä, jotka sisältävät kuitua, proteiinia ja rasvaa. Siksi tämä ateriasuunnitelma on raskas sekä kuitupitoisissa hiilihydraateissa että proteiineissa.

Ruokavalio ja liikunta

Tämä seuraava aterian suunnitelma auttaa sinua menettämään 10 kiloa yhdestä kahteen kuukauteen; että ikkuna on, koska jokainen kokee laihtuminen eri tavoin. Jotkut meistä voivat tehdä muutamia muutoksia ja laihtua heti lepakosta, kun taas toiset tarvitsevat enemmän aikaa ennen kuin paino alkaa tulla pois. Mielestäni on tärkeää korostaa uudelleen, että aikajana ei ole yhtä tärkeä kuin prosessi. Terveiden elämäntapojen muuttaminen voi kestää kauemmin kuin suosittuja, nopeita korjaustoimenpiteitä. Yritä olla turhautunut, jos se kestää kauemmin kuin odotettiin; niin kauan kuin muutat ruokavaliota ja ovat aktiivisia, lopulta pääset tavoitteeseen.

Mainos

Jotta voit varmistaa, sinun on yhdistettävä uusi ateriasuunnitelma hyvään harjoitteluun. Mitä tämä tarkoittaa, tarkalleen?

Nosta kardio ja lisää harjoittelujaksoa muutaman kerran viikossa. Tämä tasapaino keskittyy parantamaan sydän- ja verisuonitautien terveyttä lisäämällä aineenvaihduntaa. Valitse toimintoja, jotka toimivat parhaiten sinulle, koska olet todennäköisesti kiinni jotain, jos haluat tehdä sitä. Aloittelijoille, pyrittävä noin kolmekymmentä viikossa kardioon noin 30 minuuttia. Niille, jotka jo harjoittavat johdonmukaisesti, pyrkivät 50-60 minuuttia sydän, kolme tai neljä kertaa viikossa.

MainosMainos

Voit aloittaa laihdutuksen ja lisätä kalorikuumaa lisäämällä tavoite lisätä intervalliharjoittelua yhden tai kahden päivän viikossa. Aikavälikoulutus tarkoittaa yksinkertaisesti vaihtuvia räjähtäviä voimakkaita aktiviteetteja, joiden välys on kevyempi. On olemassa runsaasti ryhmätyökaluja, jotka seuraavat tätä muotoa, kuten kehruuta, käynnistysleiriä ja määritettyjä aikavälejä. Jos sinulla ei ole pääsyä luokkaan, luo oma intervalliharjoituksesi sekoittamalla 30 sekuntia kahteen minuuttiin voimakasta toimintaa, jota seuraa kohtalainen toipuminen; toista 20 - 40 minuuttia.

Kuten edellä on kuvattu, tämä ateriasuunnitelma keskittyy korkean kuidun, ravintoaineen tiheään syömiseen. Voit vapaasti käyttää korvikkeita ja tehdä muutoksia tarpeen mukaan. Esimerkiksi, jos suosittelemme 1 kuppi pinaattia, voit korvata 1 kupillinen kalaa, salaattia tai muuta kasvia.

1. päivä

Aamiainen: Cereal and Fruit

• 1 kuppi kokorakeista, kuitupitoista viljaa, jonka valintana on 2 kuppia. Tarjoile 1 kupillista rasvatonta maitoa tai maitotonta maitoa.

Lounas: Quinoa Tabbouleh

• 1 kuppi plus 1 omena ja 1 kpl juusto. Voit tehdä sen aika ajoin ja valmistautua tarpeeksi uudelleen lounaalle huomenna!

Illallinen: Noodle-Free Pad Thai

MainosMainos

• 1 annosruokavapaa Pad Thai. Hanki resepti!

Snack (milloin tahansa):

• 1/4 cup trail mix tai manteleita

2. päivä

Aamiainen: Veggie-Egg Scramble

• 1 muna ja 2 munanvalkuaista sekoitettu 1 kuppi hienonnettua pinaattia, 1 iso kuutioitu tomaatti ja 1/2 cup sieniä. Sekoita 1/4 cupin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua.

Lounas: Quinoa Tabbouleh

Mainos

• Käytä 1 kuppi quinoa tabbouleh (jäljellä eilisestä) 3 unssia keitettyä, kuutioitua kanaa (tai proteiinia, jonka valinnainen).

Illallinen: Polenta Bowl

• 1 annos polenta-astia paahdetuilla tomaateilla ja pinaalla (tee ylimääräinen lounas seuraavana päivänä)

Snack (milloin tahansa):

MainosMainos

• 1/2 cup baby porkkanaa 1 rkl. Hummus

3. päivä

Aamiainen: vihreä Smoothie

• Yhdistä 1 kuppi manteli maitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi karkeita lehtivihreitä tai vauvanpensaita, 1 iso kypsiä jäädytetty banaani, paloiteltu paloiksi, 1 rkl manteli- maapähkinävoita, 1 rkl chia-siemeniä tai pellavansiemeniä, maustettua kanelia ja 2-3 jääpaloja.

Lounas: Polenta Bowl

• 1 palatsi polenta-kulho, paahdetut tomaatit ja pinaatti (jäljellä viime yön illallisesta)

Illallinen: Skinny Lasagna

Mainos

• 1 tarjoileva skinny lasagna

Snack):

• 1 omena 1 rkl. manteliöljy

Päivä 4

Aamiainen: Cereal and Fruit

MainosMainos

• 1 kuppi kokorakeista, kuitupitoista viljaa, jonka valintana on 2 kupillista hedelmää. Tarjoile 1 kupillista rasvatonta maitoa tai maitotonta maitoa.

Lounas: Kasvissyöjä Cobb Salad

• Top 2 1/2 cups valittua salaattia 1/3 cup garbanzo pavut, 1/2 viipaloitu kurkku, 1 pieni hienonnettu tomaatti, 1/4 avokado, 1 hardboiled muna ja 1 1/2 rkl vinaigrette.

Illallinen: proteiini, veggies, jyvät

• 3 unssia valikoitua proteiinia, 1 - 2 kuppia valikoituja keitettyjä vihanneksia ja 1/2 kuppi keitettyä valittua viljaa

Snack (milloin tahansa):

• 1 iso greippi, puolittunut ja drizzled 1 rkl.hunaja

Päivä 5

Aamiainen: Kaurapuuro tai vihreä Smoothie

• Tee 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa, jossa on 2 kuppimäistä hedelmää (yritä pakastetuista hedelmistä leikata kustannuksia ja lisätä kaurapuuroa). Tarjoile 1 kupillista rasvatonta maitoa tai maitotonta maitoa.

TAI Vihreä Smoothie:

• Yhdistä 1 kuppi manteli maitoa tai muuta maitoa, 1 kuppi karkeita lehtivihreitä tai vauvanpensaita, 1 iso kypsiä jäädytetty banaani, paloiteltu paloiksi, 1 rkl. manteli voita tai maapähkinävoita, 1 rkl. chia-siemeniä tai pellavansiemeniä, maapähkinäsoitosta ja 2-3 jääkuutia.

Lounas: Hummus Wrap

• 1 lavash wrap, päällimmäinen 1/4 cup hummus, 1 kuppi pinaatti lehdet, 1/2 cup punainen pippurinauhat, 1/2 cup kurkkua nauhat ja 1/4 cup porkkana nauhat. Roll up ja nauti!

Illallinen: proteiini, veggies, jyvät

• 3 unssia valikoitua proteiinia, 1 - 2 kupillista valikoituja keitettyjä vihanneksia, 1/2 cup keitettyä valittua viljaa

Snack (milloin tahansa):

• 1 KIND baari

Päivä 6

Aamiainen: Veggie-Egg Scramble

• 1 muna ja 2 munanvalkuaista sekoitetaan 1 kuppi hienonnettu pinaatti, 1 iso, kuutioitu tomaatti ja 1/2 cup sieniä. Sekoita 1/4 cupin silputtua mozzarellajuustoa juuri ennen tarjoilua.

Lounas: Savustettu Turkki ja Valkoispavasalaatti

• Ylös 2 1/2 kupillista salaattia, jossa 3 unssia savustettua kalkkunan rintaa, 1/2 viipaloitu kurkkua, 1/4 kuppia purkitettua, valutettua valkoista papua, 1 pieni viipaloitu päärynä, 10 siemenettömät punaviinit, 1 1/2 ruokalusikallista hienonnettua paahdettua saksanpähkinää ja 1 1/2 rkl. salaatinkastike.

Illallinen: Rainbow Soba Nuudelit

• 1 tarjoilu (noin 2 kupillista) Rainbow Soba Nuudelit

Snack (milloin tahansa):

• Kaurapuuroa

Tee 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa, jossa on 2 kuppimäistä hedelmää (yritä pakastetuista hedelmistä leikata kustannuksia ja lisätä kaurameen keittämiseen). Tarjoile 1 kupillista rasvatonta maitoa tai maitotonta maitoa.

Lounas: Lounas ulos!

• Käynnistä ja pudota vaihtoehto Chipotle. Tilaa burrito-salaattikulho, jossa on mustia papuja, fajita-tyyppisiä vihanneksia, guacamolia, paahdettua maissilikka-salsaa ja tomaattisalaattia.

Illallinen: Kermainen Vodka Pihvi Pasta

• 1 annos 4-ainesosaa Kermainen Vodka Steak Pasta

Snack (milloin tahansa):

• 1 kontti rasvaton jogurtti

Alex Caspero, MA, RD on kirjoittaja

• Delish Knowledge

. Hän on myös joogaopettaja ja painonhallinnan asiantuntija, jossa keskitytään auttamaan terveellistä suhdetta ruoan kanssa löytämällä "onnellinen painosi". "Seuraa häntä Twitterissä @delishknowledge !