7 Päivän osteoporoosi ruokavalio suunnitelma
Sisällysluettelo:
Kun sinulla on osteoporoosi, on olemassa useita keskeisiä ravintoaineita, joita sinun on toimitettava elimistölle, jotta luut mahdollisimman vahvoiksi. Ennen kuin saatte valmistaa seitsemän päivän ruokavalio suunnitelma, sinun on ensin tiedettävä, millaisia ravintoaineita kehosi tarvitsee ja mitä elintarvikkeita vältetään.
Tässä ovat ravintoaineet, jotka keskittyvät:
MainosMainosKalsium: Tämä mineraali on tärkeä osa luukudosta.
D-vitamiini: Tämä on kehon kumppani vitamiinia kalsiumia kohtaan. Ellei tarpeeksi D-vitamiinia, kehosi ei voi imeä kalsiumia kunnolla.
Proteiini: Sinun tarvitsee proteiinia säilyttää terveet kudokset, mukaan lukien lihaskudokset. Alhainen proteiinin saanti liittyy lisääntyneeseen riskiin lonkkamurtumalle. Tutkijat suosittelevat ruokavaliota välillä 0, 8 ja 2. 0 milligrammaa (mg) proteiinia kilogrammaa kehon painoa kohti.
Magnesium: Tämä mineraali on rooli vahvojen luiden rakentamisessa. Kehosi kyky imeä magnesiumia kuitenkin vähenee iän myötä. Syöminen erilaisia terveellisiä elintarvikkeita voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi magnesiumia päivittäin.
K-vitamiini: Tutkijat ovat tunnistaneet K1-vitamiinin ja osteoporoosin välisen suhteen: Naiset, joilla on alhaisempi K-vitamiinin saanti, olivat suuremmassa vaarassa lonkkamurtumissa. Ne, jotka saivat yli 254 mg vuorokaudessa, vähensivät merkittävästi lonkkamurtumien riskiä.
Sinkki: Kehosi käyttää sinkkiä auttaa luita pysymään vahvana. Alhainen sinkin saanti liittyy huonoon luuston terveyteen.
Ruoat, jotka rajoittavat tai välttävät:
Suolahuovoitteet: Suolan ylimääräinen kulutus voi aiheuttaa elimistölle vapauttavan kalsiumia, joka vahingoittaa luusi. Vältä elintarvikkeita, jotka sisältävät yli 20 prosenttia natriumin päivittäisestä suositellusta arvosta. Rajoita saannin enintään 2, 300 mg päivässä aina, kun se on mahdollista.
Alkoholi: Vaikka kohtalainen määrä alkoholia pidetään turvallisena osteoporoosia sairastaville, ylimääräinen alkoholi voi johtaa luukatoon. Kansallisen osteoporoosin säätiön mukaan juomien pitäisi olla vain noin kaksi päivää päivässä.
Pavut / palkokasvit: Vaikka pavut sisältävät joitain terveitä ominaisuuksia osteoporoosista kärsiville naisille, ne ovat myös korkeita fytaateissa. Nämä yhdisteet vaikuttavat kehosi kykyyn imeä kalsiumia. Kuitenkin voit vähentää fytaattien määrää pavut: Ensinnäkin liota ne veteen kaksi tai kolme tuntia ennen keittämistä, ja sitten tyhjennä pavut ja lisätä makeaa vettä ruoanlaittoon.
MainosMainosYli A-vitamiini: Liian suuri osa tästä ravinteesta liittyy haitallisia vaikutuksia luuston terveyteen. Tämä ei todennäköisesti tapahdu ruokavalion kautta. Ne, jotka ottavat sekä monivitamiini- että kalanmaksaöljypitoisuutta (myös A-vitamiineja) päivittäin, saattavat lisätä riskiä haitallisten terveysvaikutusten vuoksi liiallisesta A-vitamiinin kulutuksesta.
Sinun seitsemän päivän suunnitelma
Nyt kun tiedät, mitä ravintoaineita on tärkeä, kun sinulla on osteoporoosi, tässä on suositeltava seitsemän päivän suunnitelma. Aina keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokailuohjelman aloittamista sen varmistamiseksi, että se ei häiritse lääkkeitä tai terveydentilaa, joita sinulla voi olla.
1. päivä
Aamiainen
Mainos- 8 oz. appelsiinimehua, joka on väkevöity kalsiumilla ja D-vitamiinilla
- 1 kuppi täysjyväviljaa, joka on väkevöity D-vitamiinilla
- 4 oz. rasvaton maito
lounas
- 2. 5 oz. vähärasvainen jauhettu naudanliha täysjyvätöllä (voi lisätä 1 siivu ei-rasvaton amerikkalainen juusto, 1 salaatinlehti ja 2 punaista tomaattisekoitetta)
- vihreää salaattia, jossa on 1 kovaa keitettyä munaa ja 2 rkl. vähäkalorinen kastike
- 8 oz. rasvaton maito
Snack
MainosMainos- 1 oranssi
Illallinen
- 2. 5 oz. kananrinta
- 1/2 cup parsakaalia
- 3/4 cup riisiä
- 2 viipaleita ranskalaista leipää 1 tl. margariini
- 1 kuppi mansikoita 2 rkl.
2. päivä
Aamiainen
- 1 siivu täysjyväruokaa maapähkinävoilla, avokadolla tai hedelmämehulla
- 8 oz. kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua tai 4 oz. rasvaton maito
Lounas
Mainos- kasvissyöjä chili
- vihreää salaattia 1 kovaa keitettyä munaa ja 2 rkl.
- pieni tai rasvaton jogurtti viipaleilla hedelmillä tai marjoilla
Illallinen
- MainosMainos
pasta primavera täysjyväpastalla, grillattua kanaa,
kurkku, avokado ja tomaatti-salaatti- pieni tarjoilu sitruunamehvelin koristeltu marjakastikkeella
- 3. päivä
- Aamiainen
hitaasti suljettu, keltainen squash, kesäkurpitsa, porkkana ja kirsikkatomaatti, keitetyt kauranjyvät, jotka on valmistettu omenoilla ja / tai rusinoilla
8 oz.
- 1 viipaleen vesimeloni
- Snack
1 omena, banaani tai appelsiini tai 1 tarjoilu mansikoita
- Lounas
- falafel pita sandwich (voi lisätä kurkkua, salaattia ja tomaattia)
Illallinen
- pilkkuja, sipulia ja quinoa kokorakeista tortilla
perunamuusia
- maissi
- päivä 4
- aamiainen
sekaisin
uunissa paahdetut aamiaisperunat (voi uppokuivattu maitoauhettua amerikkalaista murskattua juustoa)
- lounas
- täysjyväpohjainen paprika hummuksella, raastettu porkkana ja tomaatti (voi myös kokeilla mustia tai valkoisia papujauhoja)
1 omena tai banaani
- Snack
- hedelmä smoothie sekoitettuna vähärasvaiseen jogurttiin tai rasvaton maito
illallinen
- grillattua kanaa sauteed kesäkurpitsa, parsa ja sienet
maissintähkinä
- 5. päivä
- Aamiainen
täysjyväviljaa viipaloitu mansikoilla
4 oz. soija maito
- 1 pieni banaani
- Lounas
- Thai-keitto, nuudelit, pinaatti, sienet ja maissi
porkkanat ja papurometrit, selleri ja / tai porkkanat upotettaessa
- basilikaa
- Snack
- kasvi- tai valkohiilipullot
1 paahdettu täysjyväpita, viipaloitu neljäksi kasteluksi
- illallinen
- kokojyvä spagettia vihanneksilla, kuten hienonnettu sipuli, raastettu porkkana ja kuutioitu parsakaali
pieni tarjoilu sorbetti marjakastikkeella tai hedelmillä
- Päivä 6
- Aamiainen
täysjyvätäispatsaita, joissa on applejauhetta tai hedelmäsäilykkeitä
1 pieni kasvismakkara
- 4 oz.
- vihannes- ja / tai papu-keitto
- musta papu ja maissisalaatti, paprika
1 omena, banaani tai appelsiini
- Snack
- 4 kuutioa vähärasvaista juustoa
- täysjyvätekastikeita tai aprikoita
illallinen
- täysjyväpinaatti lasagnea vähärasvaisella juustolla
- vihreää salaattia ja vihanneksia
7. päivä
- Aamiainen
- omenat tai quiche tomaatti, pinaatti ja muut halutut vihannekset
8 oz. kalsiumilla vahvistettu mehu tai rasvaton maito
Lounas
- 4-6 oz. lohiperhonen täysjyvän pulla
- perunasoseja
Snack
- riisipastiketta tai maitopuistoa, joka on valmistettu vähärasvaisella maidolla
- 1 kourallinen unsalted manteleita
Illallinen
- nachos päällä munuaiset, avokado ja vähärasvainen juusto
- Kreikan salaatti feta-juustolla
Tämä ateriasuunnitelma hyväksyttiin American Dietetic Associationin suosituksista, kirja "Building Bone Vitality: Vallankumouksellinen ruokavalio suunnitelma luunmenetyksen ja käänteisen osteoporoosin ehkäisemiseksi", "Ja Kansainvälinen osteoporoosi-säätiö, joka tarjoaa monia luullisia reseptejä.
